تمارين لشد الذراعين وحزام الكتف * برنامج لياقة عالي الكثافة

لقد أعددنا لك التمارين الأكثر فعالية لشد عضلات الذراعين والساعدين وحزام الكتف. تذكر أن مفتاح التمدد هو عدم القيام بالتمرين حتى يبدأ الألم. تحتاج دائمًا إلى معرفة متى تتوقف وتتقدم تدريجيًا.

للجزء الأمامي من الكتفين

شد الدلتا الأمامية:

الوقوف والقدمين عرض الكتفين. الأيدي خلف الظهر ، أحدهما يشبك معصم الآخر.
يتم رفع الرسغين إلى أعلى مستوى ممكن ويتم ثني المرفقين. يجب ثني الصدر للأمام. الكتفين تشد. سوف تشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفك.

لمنتصف الكتفين

يسمح لك هذا التمرين بتمديد منطقة الدلتا الوسطى:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
اضغط بإحدى يديك على الجسم في الوضع كما في الصورة أدناه. بأصابع يدك الأخرى ، أمسك بمرفقك ، واسحب إلى الجانب والأسفل. لا تحرك كتفك إلى الجانب ، يجب تثبيته في مكان واحد.
كرر باليد الأخرى.

للجزء الخلفي من الكتفين

يهدف التمرين إلى شد الدلتا الخلفية والكفة المدورة:

موقف الجسم هو نفسه.
ارفع إحدى يديك لتتوازي مع الأرض ، وقم بالتمدد عبر الصدر إلى الكتف الآخر دون الانحناء. استخدم يدك الأخرى لمساعدة الكوع في نهاية الحركة. يظل الجسد ثابتًا.
كرر الحركة من ناحية أخرى.

تمتد ثلاثية الرؤوس

يمكنك شد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بالطريقة التالية:

قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً.
ضع ذراعك مثنيًا في الكوع خلف رأسك. يجب أن يكون الكتف عموديًا على الأرض.
بيدك الأخرى ، أمسك الكوع العامل واضغط عليه ، وحاول وضعه خلف رأسك. يجب ثني كوع اليد التي تسحبها قدر الإمكان ، وتمتد راحة اليد نحو عظام الكتف (باتجاه العمود الفقري). يظل الجذع مستقيمًا.
غير يديك.

تمتد العضلة ذات الرأسين

تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية:

ضع أصابعك على عمود الباب أو أي سطح آخر مشابه مع رفع الكوع وإبهامك لأسفل. الذراع موازية للأرض.
حرك الجسم للأمام قليلاً.
كرر من ناحية أخرى.

تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف

هذا تمرين معقد يسمح لك بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين معًا:

الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، مثنية قليلاً
يتم إحضار معصم إحدى اليدين خلف الظهر من الأسفل. يتم ضغط راحة اليد للخارج على الظهر.
اليد الأخرى تعود أيضًا ، ولكن من خلال القمة. الكوع ينظر لأعلى ، بأصابعنا نصل إلى أطراف أصابع اليد الثانية. احرص على إغلاق أصابعك في القفل. قد لا يعمل في البداية ، بلمسة بسيطة ستكون كافية. إذا لم يفلح ذلك ، فاستخدم الحبل و "ازحف" بأصابعك تجاه بعضها البعض. بمرور الوقت ، ستتمكن من لمسها.
بدل اليدين وكرر الحركة.

تمتد المعصم الباسطة

يعمل هذا التمرين على شد عضلات مقدمة الساعدين:

اجلس على الأرض على ركبتيك. افرد يديك للأمام بحيث تستقر راحتيك على الأرض وتوجه أصابعك إلى بعضها البعض. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين.
احرص على شد قبضتيك وانحني للأمام بجسمك بالكامل لنقل كتلة جسمك إلى ذراعيك.

تمتد المعصم المثنية

الآن نمد السطح الداخلي للساعد:

قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. يمكنك أيضًا أداء التمرين أثناء الجلوس.
مد يدك المستقيمة أمامك. قم بإيماءة التوقف براحة يدك. ارفع راحة يدك إلى أعلى مستوى ممكن (راحة اليد تمامًا ، وليس اليد بأكملها).
بيدك الأخرى ، أمسك راحة يدك واسحبها نحوك.
قم بتمرين اليد الثانية.