لتقليل التعب أثناء الجري ، تحتاج إلى معرفة بعض ميزات الجري المناسب.
تنفس بشكل صحيح
بينما تركض تحتاج إلى التنفس بأنفك وفمك... تذكر هذه الحالة. توصي العديد من المصادر على الإنترنت بالتنفس من خلال أنفك فقط. لكن هذا لن يجلب لك أي فائدة ، وسيزيد من التعب. الحقيقة هي أنه أثناء الركض الخفيف ، يأخذ الجسم الطاقة من الأكسجين. وفقًا لذلك ، كلما دخل الجسم أكثر ، سيكون من الأسهل علينا الجري. يرجع تسارع القلب أثناء التمرين تحديدًا إلى الحاجة إلى تزويد العضلات بأكسجين أكثر من المعتاد. ولكن إذا تعمدت تقليل وصول الهواء إلى الرئتين أثناء الجري ، محاولًا التنفس من خلال أنفك فقط ، فأنت تجبر قلبك على الخفقان بشكل أسرع. وبالتالي ، ستزيد من معدل ضربات قلبك ، ولكن في نفس الوقت لن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين ، ولن تكون قادرًا على الجري لفترة طويلة ، خاصة بالنسبة لجسم غير مستعد. لذلك ، تنفس بعمق ويفضل من خلال فمك وأنفك.
تتبع نبضك
كثير من الرياضيين المحترفين لا يركضون بالشعور بل بنبضهم. يُعتقد أن المؤشر الجيد لعملية التدريب هو معدل ضربات القلب من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة. مع معدل ضربات القلب هذا ، يمكنك التدريب لأطول فترة ممكنة ولا تتعب. لذلك ، أثناء الجري ، توقف بشكل دوري وقم بقياس معدل ضربات قلبك. إذا كان أقل من 120 ، فيمكنك الجري بشكل أسرع. إذا كان معدل ضربات قلبك على وشك 140 أو أعلى ، فعليك أن تبطئ قليلاً. سيكون الرقم المثالي 125-130 نبضة.
يمكن قياس النبض بدون أجهزة خاصة. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك ساعة توقيت. تحسس النبض على معصمك أو رقبتك بإصبعك. قم بضبط الوقت لمدة 10 ثوانٍ ، واضرب الرقم الناتج في 6. سيكون هذا هو معدل ضربات قلبك.
لا تشبك
كثير العدائين المبتدئين توجد مشكلة في التيبس أثناء الجري. يتجلى ذلك من خلال رفع الكتفين واليدين في قبضة اليد ، بالإضافة إلى خطوة صفع ثقيلة. من المستحيل بشكل قاطع الضغط. تحتاج إلى الركض في حالة استرخاء. هذا ينطبق بشكل خاص على الجسم والرقبة و اليدين.
يجب أن تكون الأكتاف دائمًا أسفل. يتم إغلاق راحة اليد قليلاً في قبضة ، ولكن غير مشدودة. اربط أصابعك كما لو كنت تحمل كرة تنس غير مرئية في يدك.
يُنصح المتسابقون المبتدئون بوضع أقدامهم على الكعب ثم لفها على إصبع القدم. من حيث الإيقاع ، تعمل هذه التقنية على إبطاء السرعة قليلاً ، ولكن من حيث الراحة ، فهي مفيدة للغاية لأنها لا تضرب الساقين أو تضع الكثير من الضغط على المفاصل.
تناول الكربوهيدرات
من أجل أن يحصل الجسم على مصدر للطاقة ، فإنه يحتاج إلى الكربوهيدرات ، لذلك قبل ساعتين من الركض تناول عصيدة الحنطة السوداء جيدًا أو أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات. أو شرب كوب شاي في نصف ساعة مع إضافة ملعقة أو ملعقتين عسل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا يمكن تناول الكربوهيدرات ، لأن مهمتك هي حرق الدهون ، لذلك سوف تتغذى من الدهون الزائدة أثناء الجري.
لا تفكر في الجري
ما هو الجيد في حمل الزي الموحد طويل الأجل ، أنه يمكنك خلال ذلك التفكير في كل شيء في العالم ، ولكن ليس فقط في الجري. قم بالتمرير خلال الأعمال المنزلية والعمل. من الأفضل الركض مع الشركة وإجراء محادثة أثناء التمرين. وبالتالي ، سوف يتم تشتيت انتباهك والتخلص من العامل الرئيسي الذي يزيل القوة - النفسية. أحيانًا يلهم الشخص نفسه بأنه لا يستطيع الجري وأن ذلك صعب عليه ، على الرغم من أنه في الواقع لا يزال هناك بحر من القوة ، فقد أراد فقط أن يشفق على جسده ونفسه.
اركض في كل مكان
إنه أمر ممل للغاية أن أركض في الملعب. خاصة إذا كان الجري لا يستغرق 10 دقائق بل نصف ساعة أو أكثر. اركض حيثما تريد: من خلال الشوارع والمتنزهات والمتنزهات والركض في الملاعب والملاعب الرياضية وغيرها من الأماكن. يمكن أن يساعد التنوع أيضًا في إلهائك.
استمع إلى الموسيقى أو جسدك
إن مسألة ما إذا كان الأمر يستحق الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري أمر متروك لك تمامًا. يجدر بك محاولة الجري مرة أو مرتين ومعرفة ما إذا كان من المريح لك الجري مع الموسيقى في أذنيك ، كتاب صوتي. أم أنه من الأفضل أن تسمع العالم من حولك. كل هذا يتوقف عليك ، ولكن إذا كان ذلك مناسبًا لك ، فلا تخف من سماعات الرأس ولا تتردد في الركض مع المشغل.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، فأنت بحاجة إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على صنع محدد العيون الصحيح ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
