كل عام يبدأ المزيد والمزيد من الناس في الجري. هذه الرياضة رائعة للحفاظ على جسمك في حالة بدنية مثالية. أثناء الجري ، يتم تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية ، ويتم تنشيط الجهاز التنفسي ونظام القلب والأوعية الدموية.
لا تحتاج إلى معدات أو معدات خاصة للتشغيل. يمكنك التدرب في الداخل والخارج. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ليس فقط التدريب ، ولكن أيضًا تحديد أهداف التنمية ، تم اختراع العديد من الاختبارات. أصبح سباق نصف الماراثون أكثر وأكثر شعبية.
حوالي نصف ماراثون
مسافة نصف الماراثون ، كما يوحي الاسم ، هي ضعف مسافة الماراثون وهي 21 كم. ظهر هذا النوع من ألعاب القوى في بداية الألفية ، ومنذ ذلك الحين يكتسب المزيد والمزيد من الشعبية كل عام. نصف الماراثون موجود كبرنامج مضمار وميداني منفصل.
منذ عام 1992 ، أقيمت بطولة نصف ماراثون العالمية ، حيث يتم لعب 4 مجموعات من الجوائز. الرقم القياسي العالمي ينتمي إلى Zeresenai Tadense (58.230 للرجال و Florence Kellagat (1.05.09). تقام سباقات نصف الماراثون للهواة في أكبر مدن روسيا ، مثل موسكو ، وسانت بطرسبرغ ، وأومسك ، وتيومن ، ونوفوسيبيرسك. يمكن لأي شخص المشاركة فيها ، ولكن لهذا الغرض تحتاج إلى الاستعداد بجدية.
كم من الوقت يستغرق التحضير لنصف ماراثون؟
من المستحيل الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. كل هذا يتوقف على درجة استعداد الشخص. قد يحتاج الرياضي المتمرس إلى عدة جولات تمهيدية.
إذا تحدثنا عن شخص لم يمارس الرياضة مطلقًا ، فقد يحتاج إلى حوالي أربعة أشهر. قبل بدء الدراسة ، يجب عليك الاتصال بأخصائي للحصول على توصيات فردية. تحتاج أيضًا إلى إجراء استشارة طبية ومعرفة موانع الاستعمال المحتملة.
خطة التدريب التقريبية
يحتاج أي رياضي ، بغض النظر عن مستواه ، إلى تطوير ثلاثة مكونات رئيسية للتحضير لنصف ماراثون: التحمل والتقنية والقوة.
- قدرة التحمل. للتغلب على مسافة 21 كم ، من الضروري ، أولاً وقبل كل شيء ، امتلاك مهارة البقاء لفترة طويلة تحت تأثير الأحمال الهوائية. من الضروري الانخراط في العملية تدريجياً. يوصى بأن تقتصر التدريبات الأولى على سباقات بطول 2-3 كيلومترات. في نفس الوقت ، راقب نبضك باستمرار. يجب ألا تتجاوز 150 نبضة / دقيقة. إذا صعد إلى أعلى ، فمن الضروري إبطاء وتيرة الجري وتقليل المسافة. إذا كان الجري لمسافات قصيرة (بالنسبة إلى نصف الماراثون) لا يسبب صعوبات ، فيجب زيادة المسافة.
- التقنيات. يعتمد العمل الصحيح للمفاصل والعضلات أثناء الجري على هذا المكون. إذا كان الشخص لا يعمل وفقًا للتقنية ، فهناك فرصة للإصابة بصدمة دقيقة من التكرار المستمر الطويل للحركات غير الطبيعية. هذا يمكن أن يفسر الآلام التي تبدأ عند الرياضيين خلال نصف الماراثون. لمعرفة حركات الجري الصحيحة ، تحتاج إلى التدرب بشكل فردي مع مدرب. عادة ما يستغرق هذا العمل من شهر إلى شهرين.
- قوة. يتعلق هذا المكون بلياقة العضلات والأوتار. كلما زاد ارتفاعه ، زاد طول قدرة الشخص على ممارسة النشاط البدني أثناء الجري. يجب أن يتضمن تدريب القوة مجموعة من التمارين لتطوير الأربطة العضلية النشطة أثناء الجري. من الأفضل الجمع بين الفصول مع التدريبات الجارية. كقاعدة عامة ، يكفي إجراء تمرينين في الأسبوع.
من الضروري وضع خطة تدريبية مسبقًا ، تجمع بين هذه المكونات الرئيسية الثلاثة. اعتمادًا على درجة الاسترداد ، يمكنك إجراء تغييرات في العملية - زيادة أو تقليل عدد الجلسات.
مثال على برنامج لشخص غير مستعد ، مصمم لمدة خمسة أشهر من التدريب ، قد يبدو كالتالي:
- الشهر الاول - يجب الجمع بين الركض الخفيف لمسافة 1-2 كم مرتين في الأسبوع مع فصول لتطوير التكنولوجيا. انتبه بشكل خاص لمعدل ضربات قلبك أثناء الجري ، بالإضافة إلى تعافيك من التدريبات.
- الشهر الثاني - تزداد المسافة إلى 3 كم ، عدد التدريبات - ما يصل إلى 3 مرات في الأسبوع. في نفس الوقت ، يتم إضافة 500 م كل أسبوع ، أي يجب أن يتضمن التمرين الأخير من الشهر ركض 5 كيلومترات. الوتيرة لا تزال خفيفة. في نهاية كل درس ، قم بمجموعة من تمارين القوة.
- الشهر الثالث - تبدأ سباقات التحمل. تحتاج إلى الجري لمسافة طويلة مرة واحدة في الأسبوع. أول مرة - 6 كم ، ثم زيادة 1 كم أسبوعيا. وبالتالي ، يجب أن يكون هناك أربعة سباقات في الشهر عند 6 و 7 و 8 و 9 كم. يجب أن يخصص التدريبان الآخران للجري لمسافة 2-3 كم والسرعة والتدريب البدني. عندما يتعافى الجسم بسرعة ، يمكن إضافة تدريب إضافي.
- الشهر الرابع - التحرك في نفس الاتجاه. تستمر تدريبات الماراثون الأسبوعية في الزيادة. يجب أن يكون آخر سباق في الشهر 13 كم. اركضوا 4-5 كيلومترات مرتين في الأسبوع ، مع استكمال السباقات بتمارين القوة والسرعة.
- الشهر الخامس - الأسبوع الأول للتشغيل 15 ، والثاني -17 ، والثالث - 15 ، والرابع - 13. قم بإجراء فصول إضافية 2-3 مرات في الأسبوع ، على مسافة 5 كم لكل منهما. تأكد من تضمين تدريبات القوة وسباقات السرعة.
يتبع برنامج الرياضيين المتمرسين مخططًا مختصرًا ويستغرق ثلاثة أشهر.
طعام
قبل الجري لمسافات طويلة ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، مثل الموزلي أو الموز. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب.
بعد التدريب ، تحتاج العضلات إلى جرعة تحميل من الجليكوجين ، والتي توجد بكثرة في الكربوهيدرات. لذلك ، للتعافي ، تحتاج إلى تناول الحبوب والخضروات والفواكه. بالإضافة إلى الجليكوجين ، فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على توازن الملح. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تضمين مجموعة معقدة من الأحماض الأمينية ، مثل BCAA ، المسؤولة عن التعافي السريع للعضلات.
يجب تقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى ، ومن الأفضل التوقف عنه تمامًا. يستنفد مخازن الفيتامينات ويعزز الجفاف ، وهو أمر غير مقبول للرياضي.
