يجب أن تبدأ الاستعدادات النهائية للماراثون قبل يوم واحد من البداية. لن تكون قادرًا على تحسين شكلك الجسدي ، ولكن يمكنك جعل الماراثون يسير بسلاسة دون قوة قاهرة.
احسب تكتيكات الجري
أثناء التحضير ، فهمت بالفعل نوع النتيجة التي يمكنك توقعها في سباق الماراثون. وإذا لم تفعل ذلك مسبقًا ، فافعل ذلك عشية الماراثون - اكتب الجدول الزمني الدقيق للحركة على طول المسافة. هذا هو ، متوسط وتيرة الجري ، ما الوقت الذي يجب أن تظهر في أي كيلومتر أو لفة. هذا ضروري حتى لا تفسد الماراثون بأكمله في البداية بسرعة. أيضًا ، عند الحساب ، تأكد من مراعاة الشرائح ودرجة الحرارة والرياح والتغطية. كل هذا يؤثر على النتيجة النهائية. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تعتمد على نتيجة 3 ساعات و 30 دقيقة. لكن عشية الماراثون ، تدرك أن الطقس سيكون سيئًا ، ورياحًا قوية وأمطارًا ، ثم يجب عليك إعادة النظر في أهدافك والتقليل من شأنها قليلاً. خلاف ذلك ، قد لا يكون لديك القوة الكافية.
تحسبًا لذلك ، اكتب حساباتك على قطعة من الورق لتتذكرها ليس فقط عقليًا ، ولكن بصريًا. لأنه أثناء الجري ، يمكن أن يتطاير التعب من رأسك. هذا سيجعلك أكثر عرضة للتذكر. شخص ما يكتب الأرقام الأساسية بقلم في يده. لكن عادةً ، في منتصف المسافة ، تكون جميع النقوش ضبابية بالفعل ولا يوجد معنى كبير منها.
تحقق من جميع المعدات
في اليوم السابق للبدء ، تعرف بالفعل مع خطأ بسيط توقعات الطقس لوقت التشغيل. لذلك ، يجب أن يقرروا بالضبط ما الذي سيتم تشغيله فيه. مسبقًا ، تخيل عقليًا كل شيء ستجري فيه وما ستأخذه معك. وقم بتجميعها معًا حتى تتمكن من رؤيتها بوضوح. ارفق الرقم. إذا كانت هناك شريحة ، فقم بإرفاقها أيضًا.
فكر في ما ستقوم بالتسخين فيه ، وأين وكيف ستزيل ملابسك الدافئة.
لا تنس أدواتك. إذا كنت تركض بساعة فقط ، فلا تنس ذلك. إذا كنت لا تزال تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تعمل بهاتفك ، فلا تنسَ ذلك وما الذي ستحمله فيه.
أيضًا ، لا تنس شحن جميع الهواتف والساعات وأجهزة الاستشعار في المساء.
أماكن إشكالية في الجسم
إذا كنت تعلم أنك تصاب بمسمار أو غضب في أماكن معينة أثناء الجري لمسافات طويلة ، فعليك الحذر مقدمًا لتقليل فرصة ظهورها مرة أخرى. للقيام بذلك ، افرك مناطق المشكلة بالفازلين أو ضع رقعة حيث يمكن أن تتشكل الكالو. يجب أن يتم ذلك قبل فترة الإحماء التي تسبق الماراثون.
أذهب لدورة المياه
من المستحيل تجاوز هذه النقطة المهمة للغاية. تأكد من الذهاب إلى المرحاض قبل الجري. شئت ام ابيت. إذا كان هناك عدد قليل من المراحيض في السباق ، ولكن هناك الكثير من الناس ، فافعل ذلك مقدمًا بقليل ، على الأقل 40 دقيقة قبل البداية. خلاف ذلك ، قبل 10-20 دقيقة من الماراثون ، سيكون هناك طابور في المرحاض بحيث لن يكون لديك وقت.
وجبات الطعام قبل الماراثون
لا تنس التغذية السليمة قبل البدء. في المساء وفي يوم البدء ، تناول الكربوهيدرات البطيئة فقط. لا تأكل أي شيء دهني أو جديد.
من الأفضل تناول الطعام قبل الماراثون بساعتين.
إذا كنت تستخدم أي مشروبات رياضية ، فلا تنس أيضًا تناولها في الوقت المحدد.
اشعر بالمسار
من الأفضل القيام بالإحماء على نفس المسار حيث ستجري الماراثون. بالطبع ، أثناء الإحماء ، من غير المحتمل أن تتمكن من مشاهدة المسار بالكامل. لكن على الأقل يمكنك رؤية البداية.
إذا كان ذلك ممكنًا ، من الناحية المثالية عشية سباق الماراثون ، يمكنك القيادة على طول المسار المستقبلي بالسيارة.
إذا كنت تعرف المسار جيدًا بالفعل ، فتأكد من بقاء التكوين دون تغيير. من أجل عدم الخلط أثناء الجري.
احسب الطعام على المسار
يجب أن تعرف بوضوح في أي كيلومتر ستنتظرك نقاط الطعام. فيما يتعلق بهم ، تحتاج إلى تشكيل جدول التغذية الخاص بك ، مع التركيز على تفضيلاتك الخاصة. لذلك ، يحتاج المرء أن يشرب كل 5 كيلومترات. والآخر فقط كل 10 كم. بالإضافة إلى أن عامل الطقس يمكنه إجراء تعديلات أيضًا.
لذلك ، احسب على الفور نقطة الطعام التي ستشرب فيها الماء ، وفي أي كولا ، وستستخدم أمامها مادة هلامية أو بار لتعويض فقد الطاقة.
قم بتشغيل هذه الدائرة عقليًا حتى لا تتجاوز نقطة الطعام المطلوبة. هذا يمكن أن يهدد بتعطيل تكتيكات الجري وانخفاض وتيرتها.
راحة
وأخيرًا ، فإن أهم تحضير للماراثون هو الراحة قبل الماراثون. في اليوم السابق للماراثون ، يمكنك القيام بأقصى قدر من الإحماء الخفيف. حاول أن تمشي أقل ، استلق أكثر ، ارفع ساقيك فوق رأسك. لا تهدر المزيد من الطاقة. سيكون مفيدًا لك قريبًا جدًا وبالكامل.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
