سباحة الزحف مناسبة لأي شخص ، بغض النظر عن العمر أو المهارة البدنية. هذا الأسلوب يعشقه المحترفون ، لإتاحة الفرصة لهم لتطوير السرعة العالية. ويمارسها السباحون الهواة بكل سرور لتدريب العضلات وتعزيز الصحة العامة وفقدان الوزن.
أسلوب الزحف أو الماء هو أسرع أنواع السباحة ، ويتطلب تكاليف طاقة عالية من الرياضي. ليس من الصعب تعلم ذلك ، فمن الأصعب بكثير تطوير القدرة على التحمل والقوة المطلوبة للسباحة الطويلة.
سنشرح في هذه المقالة كيفية الزحف بشكل صحيح في حوض السباحة أو المياه المفتوحة. سوف تتقن الأسلوب الصحيح لحركات الذراعين والساقين ، وتتعلم التنفس ، والانعطاف ، وتجنب الأخطاء النموذجية. سنخبرك أيضًا كيف لا تتعب لفترة طويلة من أجل التغلب بسهولة على المسافات الطويلة.
ما هي السباحة الزاحفة وما أنواعها؟
قريبًا سنبدأ في تعلم تقنية السباحة الزاحفة الصحيحة للمبتدئين ، والآن سنقدم وصفًا عامًا للأسلوب.
أسلوب الزحف أو الماء هو طريقة للسباحة على البطن (أو الظهر) مع حركات متناوبة للأطراف العلوية والسفلية. أثناء الحركة ، يتم سحب الجسم في خيط ، وتقوم الذراعين بعمل حركات دائرية في مستوى عمودي على الماء ، وتتحرك الأرجل مثل "المقص". يتم إنزال الوجه في الماء ، ويتم الاستنشاق من خلال دوران جانبي للرأس ، عندما توضع الأذن على الكتف الأمامي ، ويكون الزفير في الماء.
الزحف هو أقدم طريقة للسباحة ، على الرغم من أنه لم يصل إلى أوروبا المتحضرة إلا في القرن التاسع عشر. يعتبر اليوم الأسلوب الرئيسي في السباحة السريعة في جميع الألعاب الأولمبية والمسابقات.
دعنا نحلل الأنواع الرئيسية للزحف:
- النوع الأكثر شيوعًا اليوم هو السداسي أو الأمريكي. تقوم الذراعين بضربات إيقاعية ، ويتم إنزال الوجه في الماء ، وتقوم الأرجل ، في دورة واحدة من الدوران مع الأطراف العلوية ، بإجراء ست حركات متناوبة ؛
- أقل طلبًا هو ما يسمى بالطريقة الأسترالية أو ثنائية الأشواط. يسبح السباح على صدره ورأسه مرفوع. إن ثني الأذرع عند المرفقين يصنع ضربات ، في الواقع ، يدفع الماء مع راحة اليد. تتحرك الأرجل مع "المقص" في انسجام تام ، وبترتيب معاكس - لكل حركة يد ، يتم تنفيذ حركة قدم واحدة.
- غالبًا ما يتم التدرب على لفافة الصدر بأربعة ضربات - وهي مشابهة لتلك الأمريكية ، لكن الأرجل تتحرك بشكل أسرع. التمسك بأسلوب الزحف السداسي المشابه ، يتضمن أسلوب السباحة هذا 4 ركلات.
- نمط الماء على الظهر. يستلقي الجسم أفقياً على الماء دون أن ينحني في الحوض. تقوم الأطراف العلوية بعمل حركات دائرية ، تؤدي ضربات طويلة. تتحرك الأجزاء السفلية بتقنية "المقص".
قبل إجراء تحليل مفصل لتقنية السباحة الزاحفة من البداية ، سنكتشف كيف يكون هذا النمط مفيدًا وما إذا كان يمكن أن يسبب ضررًا.
المنفعة والضرر
كما كتبنا أعلاه ، تتطلب تقنية السباحة الزاحفة تكاليف طاقة ضخمة. هذا هو السبب في أنها فعالة للغاية لفقدان الوزن. أيضًا ، تسمح لك هذه السباحة بضخ مهارات التحمل نوعًا ما ، وهو أمر مفيد في العديد من التخصصات الرياضية. يقوم الزحف بتدريب الجهاز التنفسي بشكل مثالي ، ويقوي عضلة القلب ، ويحفز عمليات الإخراج والتمثيل الغذائي. يزيل الاحتقان في منطقة الحوض. وبالتالي ، فإن فائدة الرجال من السباحة الزاحفة لها تأثير مفيد على الفاعلية وللنساء - على الوظيفة الإنجابية.
تسمح لك السباحة الزاحفة بتقوية راحة العضلات بالكامل ، في حين أنها لا تثقل المفاصل والعمود الفقري. يشار إليه للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الحركي والحوامل وكبار السن. مع حمولة كافية ، بالطبع.
خلاف ذلك ، يمكن أن تتضرر الصحة. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الجهاز التنفسي ، فاختر سباحة أقل كثافة بدلاً من الزحف على معدتك. على سبيل المثال ، حمالات الصدر أو نمط مائي على الظهر.
يرجى ملاحظة أن السباحة لها موانع قليلة جدًا ، ولكن إذا لم تتبع التقنية بشكل صحيح ، فلن تكون هناك فائدة من هذه الرياضة. سوف تفرط في تحميل العمود الفقري ، وتعطي القلب حملاً زائداً للقلب ، وتهدر الطاقة دون جدوى بأقل قدر من الإجراءات المفيدة. ستساعدك مقالتنا على تجنب الأخطاء التقليدية عند الزحف إلى السباحة - اقرأها بعناية ثم يمكنك نسيان الضرر المحتمل.
التقنيات
تتكون تقنية أسلوب السباحة الزاحفة من 3 أقسام فرعية:
- حركة الساق
- حركة اليد
- وضع التنفس والجسم.
أيضًا ، في هذه الكتلة ، سنخبرك بكيفية تحويل السباحة الزاحفة.
لذلك ، دعنا ننتقل إلى تقنية السباحة الزاحفة خطوة بخطوة ونبدأ من وضع البداية:
يتم تقويم الجسم في خيط ، والذراعين ممدودتان للأمام ، والساقين مستقيمة ، ومسترخية ، والوجه مغمور في حمام السباحة. يمكنك اتخاذ وضعية البداية عن طريق دفع جانب البركة بقدميك للأمام أو بالقفز في الماء.
حركات اليد
من نقطة البداية تتم الحركة الأولى على النحو التالي:
- يد واحدة تذهب إلى الماء ، راحة اليد ، عازمة قليلاً عند الكوع ؛
- ثم تصف نصف دائرة تحت الماء ، مستقيمة بالكامل ؛
- في نهاية السكتة الدماغية ، خرجت من الماء في منطقة جانب السباح ؛
- بالتزامن مع هذه الحركات ، يتم دفع اليد الثانية للأمام على سطح الماء. لفهم أسلوب حركته بشكل أفضل ، تخيل أنك تسحب يدك من الجيب الخلفي للجينز ، مع وضع اليد بحيث يكون الإصبع الصغير أعلى من الأصابع الأخرى.
- أثناء هذه الحركة ، يرتفع الكتف الرئيسي قليلاً خارج حوض السباحة ، والسباح إما يستدير إلى الجانب أو يميل قليلاً إلى أسفل الظهر إلى الجانب (كلا الخيارين صحيحان من الناحية الفنية) ؛
أخطاء نموذجية
- يجب أن تكون الذراع المرفوعة للأمام في حالة ارتخاء وثني قليلاً. تأكد من أن اليد لا ترتفع فوق مستوى الكوع. تؤدي هذه الأخطاء إلى إجهاد غير ضروري ، وبالتالي يتعب السباح بشكل أسرع.
- يعد الانعطاف الطفيف للكتف الرئيسي للأمام أمرًا مهمًا للغاية - وبهذه الطريقة يتمدد الذراع إلى أقصى حد ممكن ، مما يعني أن الرياضي سيقطع مسافة أكبر بمقاومة أقل للماء ؛
- يتم تنفيذ الجهد الرئيسي بواسطة الكتف - يجب أن تتلقى اليدين والساعدين حمولة ثانوية.
تذكر أن معنى حركة الساقين والذراعين عند الزحف ليس هو نفسه. الأول مسؤول بشكل أساسي عن موازنة الجسم في جسم الماء ، في حين أن الأخير هو القوة الدافعة الرئيسية.
حركات الساق
دعنا نواصل اكتشاف كيفية الزحف بشكل صحيح ، والانتقال إلى تقنية تحريك الساقين.
لا تؤثر الأطراف السفلية بشكل كبير على سرعة السباح ، لكنها تساعد الجسم في الحفاظ على التوازن والوضع الصحيح في الماء. يتم عمل الساقين أثناء السباحة الزاحفة في مستوى عمودي - يتحركان بالتناوب لأعلى ولأسفل.
- أولا ، هناك انحناء طفيف في مفصل الركبة.
- بعد ذلك ، تأرجح ساق قوي ، كما لو كنت تركل كرة ؛
- ثم يتم تقويم الطرف.
- الثاني يلتقط الأول ، ويؤدي حلقة مماثلة.
لدورة كاملة من حركات الذراع ، يجب عليك تنفيذ العدد المطلوب من الركلات ، اعتمادًا على نوع الزحف. في أغلب الأحيان - 6 أو 2 أو 4.
أخطاء نموذجية
- ثني الساق عند الركبة كثيرًا ؛
- الماهي مكثفة جدا.
- تخرج الأرجل من الماء أثناء التأرجح.
كل هذه الأخطاء تؤدي إلى توتر لا داعي له ، دون زيادة السرعة أو التحمل للرياضي.
تقنية التنفس
لذلك ، قمنا بتفكيك المخطط الأساسي الذي يوضح كيفية الزحف بشكل صحيح. ومع ذلك ، بالإضافة إلى تشريح الحركات ، يلعب التنفس دورًا كبيرًا في التقنية. تعتمد قدرة تحمل الرياضي أو قدرته على عدم الشعور بالتعب لفترة طويلة على الإعداد الصحيح.
لذلك دعونا نتذكر كيف تعمل الساقين والذراعين عند الزحف. الآن دعونا نحاول ربط كل هذا بالتنفس. أثناء السباحة ، يتم غمر وجه الرياضي في الماء ، ويمر مستوى الماء العلوي تقريبًا عبر الجبهة.
- يتم إجراء الاستنشاق في اللحظة التي يتم فيها توجيه ذراع مع الكتف إلى الأمام ، ويستدير الجسم في الاتجاه المعاكس. في هذا الوقت ، يضع السباح أذنه على كتفه الرائدة ويخرج الوجه من الماء. في الوقت نفسه ، تتجه بصره نحو الطرف المقابل الذي يمر تحت الماء ؛
- تنفس عن طريق الفم.
- يرجى ملاحظة أن التقنية لا توفر حركة خاصة لقلب الرأس للاستنشاق. يصبح هذا الإجراء ممكنًا بفضل أسلوب الأسلوب ، ويحدث من تلقاء نفسه. بالطبع ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح.
- بعد تناوب اليدين ، يغرق الوجه مرة أخرى في الماء ، ويزفر السباح من خلال الأنف والفم ؛
- يتم إجراء الاستنشاق لكل ضربة ثالثة باليد ، وبالتالي هناك تناوب في التنفس على اليمين واليسار ؛
- يمكنك أيضًا أن تستنشق كل سكتين ، ولكن في هذه الحالة سوف تتدرب على "التنفس تحت ذراع واحدة" ، وهذا ليس صحيحًا تمامًا.
يظل وضع الجسم في جميع مراحل السباحة أفقيًا. ومع ذلك ، فهو يدور حول نفسه باستمرار إلى اليمين واليسار ، مما يجعل الحركات إلى الأمام مع أكتافه إلى الأمام.
انعكاس، ارتداد، انقلاب
تتضمن تقنية تأرجح الزحف طريقتين:
- تأرجح جانبي أو بندول
- شقلبة تحت الماء.
تتم الشقلبة في الماء أثناء الزحف على النحو التالي:
- عندما تسبح إلى الحائط ، مد إحدى يديك للأمام ؛
- الغوص إلى الأمام بالرأس والجسم ، وإجراء الشقلبة تحت الماء ؛
- في هذا الوقت ، قم بالزفير بأنفك حتى لا تصل المياه إلى هناك ؛
- سوف تجد نفسك تحت الماء في وضع على الظهر ؛
- افرد ساقيك واشعر بجدار حمام السباحة ؛
- إعطاء دفعة قوية
- في لحظة التسارع ، استدر إلى المعدة ؛
- استمر في الانزلاق للأمام حتى بداية دورة السكتة الدماغية.
يتكون البندول على النحو التالي:
- اسبح إلى جدار حمام السباحة والمسها أولاً بالفرشاة ، ثم بساعدك ؛
- في هذا الوقت ، يتم ثني الساقين عند الركبتين ، ويكتسب الجسم وضعًا مستقيمًا ؛
- ادفع الكوع بالجسم كله في اتجاه الجانب ، واستنشق ، وقم بالدوران ؛
- يتم تقديم اليد الثانية في هذا الوقت ، ويتم صد الأرجل من جانب البركة ؛
- علاوة على ذلك ، فإن اليد الأولى تلحق بالأول ، هناك شريحة للأمام في موضع البداية ؛
كيف لا تتعب؟
درسنا كيفية العمل بشكل صحيح مع الساقين والذراعين عند السباحة في الزحف ، كما قمنا بتحليل تقنية التنفس واللف ، ودرسنا الأخطاء الأساسية. لنقدم الآن بعض النصائح التي ستتيح لك تعلم كيفية السباحة لفترة طويلة دون الشعور بالتعب:
- مراقبة أسلوب التنفس الصحيح ؛
- تأكد من عدم ارتكاب الأخطاء النموذجية في أسلوب السباحة هذا ؛
- أداء تمارين مختلفة لتحسين القدرة على التحمل ؛
- قم بتمارين التنفس التي تهدف إلى زيادة حجم الرئة.
- خذ ضربات طويلة ، وارمي ذراعك إلى أقصى حد ممكن ؛
- لا تحاول القيام بضربات متكررة جدًا - فقط اجعلها منتظمة وطويلة ؛
- اسبح برفق وباسترخاء. لا تحاول إبقاء جسمك على الماء بذراعيك وساقيك - توازنك مسؤول عن ذلك. لا تجعل نفسك عبئًا غير ضروري ، ثق بجسدك.
هناك قول مأثور بين السباحين - "سباحة الصدر هي الأرجل ، والزحف هو الذراعين" ، ولا يسعنا إلا أن نتفق مع عدالتها. في النمط المائي ، تقوم الأيدي بنسبة 80٪ من العمل. تعلم هذه السباحة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، بل إنه أسهل من سباحة الصدر المذكورة أعلاه. شيء آخر هو أن العديد من السباحين "لا يحبون العمل" ويتخلون عن الأسلوب الذي يتطلب الكثير من الطاقة لصالح "ضفدع" أكثر استرخاءً. نوصي بإيلاء نفس الاهتمام لكلا النوعين من السباحة. لذلك يمكنك إعطاء الجسم حمولة أكثر تعقيدًا ، وبالتالي.
