الكرياتين (حمض أمينوكابونيك) هو مصدر للطاقة ومركب له تأثير مفيد على جودة العضلات ، ويزيد من قوتها وقدرتها على التحمل. يُعتقد أن الجسم يحتوي على ما معدله 100-140 جرام من المادة ، 95٪ منها موجود في العضلات في حالة حرة وعلى شكل فوسفات.
يتم تصنيعه بمشاركة الجلايسين والأرجينين والميثيونين ، مما يشكل مركبًا من الأحماض الأمينية. يأتي حوالي 2 جرام من الطعام يوميًا ، خاصة مع الأسماك واللحوم. بالنسبة للرياضيين المشاركين في رياضات القوة (كمال الأجسام ، كروس فيت وغيرها) ، هذا لا يكفي. تزيد الجرعات الإضافية في أشكال الإفراج مثل مسحوق الكرياتين أو الأقراص أو الكبسولات من تأثير التدريب وتسريع عملية فقدان الوزن (حرق الدهون).
نظم الاستقبال المثلى
لامتصاص أفضل ، يؤخذ الكرياتين أحادي الهيدرات (مونوهيدرات) أو هيدروكلوريد مع المكملات الرياضية الأخرى - الكوكتيلات المحتوية على البروتين ، أو الرابحون أو الأحماض الأمينية الكربوكسيلية - 5 جم على الأقل في كلا الخيارين أدناه. يمكنك خلط الكرياتين مع عصير العنب والتفاح والكرز. إذا لم يكن هناك عصير حلو ، يُسمح بالسكر المذاب في الماء.
لا يوجد تنزيل
مخطط موصى به.
- الجرعة اليومية هي 5-6 جم.
- في أيام التدريب ، يستهلك الكرياتين بعد التمرين. خلال فترة الراحة - في الصباح.
- دورة القبول شهرين ، ومدة الاستراحة شهر واحد.
هذا المخطط يؤدي إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات ومؤشرات القوة.
مع التحميل
في الأسبوع الأول ، ابدأ بتناول 5 جم من الكرياتين 4 مرات يوميًا بين الوجبات (في أيام التمرين ، تناول إحدى الحصص بعد التمرين). بعد 5 أيام ، تنخفض الجرعة إلى 2-3 جم ، تؤخذ مرة واحدة يوميًا بعد التمرين أو في الصباح في أيام الراحة. مدة القبول والاستراحة - شهر واحد.
مستويات الكرياتين في العضلات مرتفعة باستمرار حتى بعد 12 أسبوعًا من جرعات الصيانة.
إذا كانت الجرعات القياسية غير مناسبة للرياضي (مبتدئين ، ectomorphs ، مراهقين ، فتيات) ، فإن الصيغة الفردية لحساب الكرياتين ستكون كما يلي:
- 300 مجم / كجم - أثناء التحميل ؛
- 30 مجم / كجم - أثناء الصيانة.
ركوب الدراجات
يتكون من 3 مراحل (تحسب الجرعة لرياضي وزنه 100 كجم):
- تناول 5 جم من الكرياتين في الصباح بعد الإفطار ، و 5 جم قبل ذلك ، ونفس الكمية خلال 3 ساعات بعد التمرين. تؤخذ 10 جم المتبقية (5 + 5) مع الرابح - في المساء أو في الصباح.
- لمدة ثلاثة أيام لا يؤخذ حمض aminocarboxylic.
في غضون 8 أسابيع ، هناك تناوب 3 أيام من الاستخدام مع 3 أيام من الامتناع عن ممارسة الجنس. في النهاية ، يوصى بأخذ استراحة لمدة 7 أيام من التدريب (فترة عدم التدريب). في الأيام الثلاثة الأخيرة من الراحة ، يجب أن تبدأ في تناول الكرياتين مرة أخرى.
يهدف مخطط التدوير إلى ضمان امتصاص عالي للكرياتين وتحقيق تركيزه المتزايد في الخلايا العضلية ، باستثناء التعطيل المحتمل لآليات النقل. لكن الكثيرين يعتبرون المخطط الموصوف أعلاه خاطئًا.
جرعات منخفضة
تظهر الجرعات الصغيرة من الكرياتين (0.03 جم / كجم أو 2 جم / يوم) فعالية منخفضة للغاية من حيث اكتساب كتلة العضلات أو زيادة القوة. لذلك ، لا ينصح الأطباء والمدربون الرياضيون بنظام المكملات هذا.
استقبال عند التجفيف
ما إذا كان يجب تناول الكرياتين أثناء التجفيف أم لا متروك للرياضي ليقرر بشكل فردي أو مع مدرب.
ضع في اعتبارك الإيجابيات والسلبيات.
ضد
تعمل المادة المضافة ، التي تعزز احتباس الماء في الأنسجة العضلية خلال فترة التجفيف ، على تعزيز جفاف الجسم ، مما يؤثر سلبًا على صحة الرياضي.
خلف
يلاحظ بعض الرياضيين زيادة في القوة والقدرة على التحمل مع تناول 5 جم من الكرياتين مع مخفوقات البروتين وحرق الدهون.
الجرعات المثلى
لا يمكن امتصاص أكثر من 3.5 جم من المكملات يوميًا مع رياضي يزن 70 كجم بمعدل 50 مجم / كجم. تفرز الكلى المادة الزائدة. لذلك ، مع كتلة 120 كجم أكثر من 6 جم ، لا فائدة من تناول المكملات.
من غير المرغوب فيه استخدام المكملات الغذائية قبل النوم بسبب تنشيط عمليات الطاقة في الجسم.
في البول ومصل الدم ، يتم تحديد الكرياتين بالطريقة الحركية باستخدام مجموعة من كواشف DDS.
متى تأخذ
أفضل وقت لتناول الكرياتين هو في الدقائق الأولى بعد الانتهاء من التمرين ، حيث تساهم التغيرات الفسيولوجية في التمثيل الغذائي في هذا الحد الأقصى. الاستهلاك أثناء التمرين غير مستحسن.
تضطر الخلايا العضلية إلى إنفاق الموارد على استخدام المادة ، مما يمنع الوفاء بالمعايير المادية. في أيام الراحة ، يتم امتصاص المركب بشكل أفضل في الصباح ، والذي يبدو أنه مفضل بهرمون النمو ، الذي يزيد تركيزه في الصباح.
ماذا تأخذ
الأنسولين هو هرمون يعزز امتصاص الخلايا العضلية للأحماض الأمينية والجلوكوز. سيكون من المفيد تحفيز إفراز هذه المادة عن طريق تناول 10-20 جم من الكربوهيدرات السريعة (العصير) ، 20-30 جم من البروتين السريع (عزل بروتين مصل اللبن) أو 5-15 جم من الأحماض الأمينية (بما في ذلك الجلوتامين). هرمون النمو وهرمون الغدة الدرقية والمنشطات لها تأثير الابتنائية.
تبيع المتاجر المتخصصة الكرياتين بأنظمة نقل جاهزة. في الوقت نفسه ، للوقاية من الجفاف الناتج عن استخدام المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين ، يوصى بشرب المكملات الغذائية بكميات كبيرة من الماء (5 جم / 250 مل).
من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال خلط المكمل والسماح به في نفس الوقت:
- مع أي مشروبات ساخنة (ارتفاع درجة الحرارة يساهم في تدمير المادة) ؛
- الحليب (الكازين يضعف امتصاص الكرياتين) ؛
- القهوة (الكافيين يعمل بشكل مشابه للكازين).
لتجنب الأخطاء المحتملة في استخدام حمض أمينوكاربوكسيليك ، يوصى بدراسة التعليمات بعناية لاستخدام المكمل الغذائي.
مدة دورة القبول
يعترف معظم الرياضيين والمدربين بإمكانية استخدام الكرياتين بشكل مستمر ، على الرغم من أن الرياضيين أنفسهم لاحظوا ، بعد حوالي شهرين من الاستهلاك اليومي ، انخفاضًا واضحًا في حساسية الأنسجة العضلية للمادة. لمنع انخفاض حساسية الخلايا العضلية ، يوصى بالخضوع لدورة لمدة 6 أسابيع ، بالتناوب مع استراحة لمدة 4 أسابيع.
