استهلاك السعرات الحرارية لتشغيل التدريبات

يحدث حرق السعرات في الجسم طوال الوقت. لتسريع هذه العملية ، يحتاج الجسم إلى نشاط بدني. أسهل طريقة هي الجري. لا يتطلب الكثير من المال والمعدات الخاصة والكثير من الوقت.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري؟

يعتمد إنفاق الطاقة أثناء الجري على جنس الشخص ونوع الجري:

يهدر الرجال المزيد من الطاقة ، لأنهم أكبر وأكثر ديمومة من النساء.

يعمل على أرض مستوية

الجري على سطح مستوٍ يحسن الحالة العامة للجسم ، ويحسن مستوى اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. عند الحفاظ على نمط الركض لفترة طويلة ، فإنه يشفي الجسم.

فوائد الجري:

• احماء الجسم
• دعم لهجة العضلات.
• تقوية القلب والدورة الدموية.
• تشبع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين ؛
• تقوية المناعة.
• الحفاظ على شكل جسمك.

للركض يجب مراعاة العديد من الميزات:

1. مكان للفصول. من الأفضل اختيار ملعب بالقرب من المنزل ومسارات المشي ومسارات الحديقة. عند استخدام جهاز المشي ، يجب أن تكون المنطقة جيدة التهوية.
2. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تركض لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
3. اختيار الملابس والأحذية المناسبة. يجب أن تكون الملابس الرياضية مريحة ، ولا تسبب أي إزعاج ، ولا تضغط على المعدة ، ولا تحك.
4. إيقاع الجري يتغير باستمرار: يتسارع ويتباطأ. سيساعدك هذا على تحقيق أفضل نتيجة.
5. يستخدم الجري أيضًا كإحماء يستمر من 15 إلى 20 دقيقة. ثم قم بتمارين القوة لتقوية العضلات.

صعود الدرج أو صعود التل

يعد صعود السلالم أو صعودها أكثر صعوبة. يحرق 100 سعرة حرارية في 10 دقائق. هناك عبء إضافي على الساقين والجسم.

يمتلك خصائص مفيدة:

• يطور القدرة على التحمل.
• يحسن وظائف القلب ، يشبع الجسم بالأكسجين ؛
• يطور قوة الإرادة
• يحسن عمل النهايات العصبية المرتبطة بالعضلات العاملة ؛
• يحرق الكثير من السعرات الحرارية
• يقوي عضلات الجسم كله.

يتم استخدام عدة طرق لمثل هذا التشغيل:

• الجري على الأسطح الجبلية ؛
• باستخدام سلم
• استخدام معدات التمرين ، ورفع ؛
• رفع الأثقال مع الوزن.

ميزات التدريب:

1. يجب أن يكون طول الخطوة أقصر مما هو عليه عند الجري على سطح مستو ؛
2. تساعد الخطوات المتكررة على تقليل الحمل ؛
3. يجب الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ، وتأكد من أنه لا يميل للأمام ؛
4. في بداية التمرين ، يكون الجري متسارعًا بشكل تدريجي ؛
5. عند المشي ، توضع القدمين في المقدمة ، وإذا وضعت قدمك على القدم بأكملها ، فسوف يتعب الجسم بشكل أسرع.

كيف تحرق السعرات الحرارية عن طريق الجري؟

لحرق السعرات الحرارية عن طريق الجري ، يجب عليك اتباع عدد من القواعد والتوصيات ، وتحديد نوع الجري ، وتحديد الهدف من التدريب. لتحقيق أهدافك ، تحتاج إلى الجري بانتظام.

قواعد الجري الأساسية لحرق السعرات الحرارية

لحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف أثناء الجري ، يجب اتباع عدد من القواعد:

• مدة الجري 40 دقيقة على الأقل ، بعد هذا الوقت يبدأ الجسم في استهلاك الدهون ؛
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب ؛
• قبل الركض ، من المفيد أخذ دش متباين لتنعيم العضلات ، وبعد ذلك يتحمل الجسم الإجهاد بسهولة أكبر ؛
• من المستحسن القيام ببعض الإحماء قبل الجري لتجنب الإصابة ؛
• لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بين التدريبات. استبعاد من النظام الغذائي: مقلي ، حلو ، دقيق ، وجبات سريعة ؛
• بعد الركض ينصح بالمشي لمدة 10-15 دقيقة.
• ارتدِ ملابس مناسبة للطقس لتجنب الإصابة بنزلة برد بعد الجري ؛
• يزداد الحمل على الجسم تدريجياً ، مما يزيد من مدة الجري كل أسبوع ؛
• للحصول على نتيجة أفضل ، يوصى بتشغيل 3-5 مرات في الأسبوع.

استهلاك السعرات الحرارية مقابل المسافة

حسب المسافة ، يتم حرق السعرات الحرارية بالمعدل: 1 كم - 250 سعرة حرارية. مدة الجري 7 دقائق.

كلما زادت المسافة ، زاد استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن هناك قيود:

• للمبتدئين ، يجب قياس الجري. المسافة ليست مهمة بقدر أهمية مدة التمرين ؛
• يتم زيادة المسافة تدريجياً ، مع التركيز على الحالة الصحية ؛
• يمكن التغلب على مسافات من 4 إلى 5 كيلومترات من قبل الأشخاص ذوي التدريب البدني الجيد ؛
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 35 ، فلا يمكن التغلب على مسافة 2 كم. هذا سوف يسبب مشاكل في القلب والمفاصل.
• عند تجاوز مسافة 3 كم ، يتم حرق 450-500 سعرة حرارية في 15 دقيقة. لا يُنصح بهذا التدريب للأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30.

استهلاك السعرات الحرارية حسب نوع الجري

يعتمد فقدان السعرات الحرارية على شدة الجري ووزن جسم الشخص ومدة التمرين:

الوزن الأقل يعني استهلاك أقل للطاقة.

موازنة تناول السعرات الحرارية والنفقات

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية للجسم حتى يتمكن الجسم من إنفاق الدهون المخزنة.

عند اكتساب كتلة عضلية ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة الغنية بالبروتين. للحفاظ على شكل الجسم ، يجب إنفاق السعرات الحرارية.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبة:

1. يتم الحساب لـ 100 جرام من المنتج ؛
2. يُنصح بوزن الطعام قبل تناوله ، فهذا سيعطي صورة أوضح ؛
3. من المهم الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1: 1: 3 ؛
4. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعام في تطبيق الأدوات ، أو تدوين كل شيء يدويًا ؛
5. لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك الاتصال بأخصائي التغذية ، أو إجراء عملية حسابية من خلال برنامج الإنترنت.

يعتمد حرق السعرات الحرارية أثناء الجري على شدة التدريب والمسافة والوزن والأنواع. في المتوسط ​​، يتم حرق 250 كيلو كالوري لكل كيلومتر من الجري. من الضروري التدرب عدة مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة على الأقل. استخدم الملابس الرياضية المصنوعة من الأقمشة الطبيعية ، وارتداء الملابس المناسبة للطقس ، ومراقبة نظامك الغذائي.

شاهد الفيديو: أحرق أكثر في هذا التمرين سعرات حرارية (يونيو 2025).