تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف هو أكثر تمارين نمو ربلة الساق فعالية. ميزته الرئيسية هي أنه يمكننا شد العجول قدر الإمكان في الجزء السفلي من السعة والتقلص الثابت في الأعلى. هذا أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى. يقوم العديد من المبتدئين بهذا التمرين بشكل غير صحيح: فهم يأخذون ثقل عمل ضخم ويعملون بأدنى سعة ، دون التركيز على التطور المعزول للعجول. لكن عبثا. سيعطيك هذا فائدة بحد أقصى 10٪ من هذا التمرين. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة منه ، فأنت بحاجة إلى العمل بشكل مختلف. سيكون الأمر صعبًا ومؤلمًا ، لكنه يستحق ذلك. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح - اقرأ مقالتنا.
جوهر وفوائد التمرين
هذا التمرين هو أداتك رقم 1 في الكفاح من أجل قصبة ضخمة. يمكن القيام بذلك في العديد من الأشكال: مع الدمبل ، مع الحديد على كتفيك ، في سميث أو جهاز محاكاة خاص. هناك فرق بالطبع ، لكننا سنتحدث عنه بعد قليل. في الواقع ، جميع تمارين ربلة الساق الأخرى مستمدة من تمارين رفع الساق. عندما تقوم بتدريب عجولك في آلة ضغط الساق ، فأنت تكرر بالضبط الميكانيكا الحيوية المتمثلة في تمرين رفع الساق في الآلة. الفرق الوحيد هو أنه لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري. إن تمرين الحمير من العصر الذهبي لكمال الأجسام هو في الأساس نفس رفع العجل الواقفة ، ولكن بسبب إمالة الجسم إلى الأمام ، فإن الحمل مختلف قليلاً.
فوائد التمرين
يكفي أداء تمرين رفع ربلة الساق مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، في نهاية تمرين الساق. سيكون هذا كافيا لتضخمهم.
ضع في اعتبارك أن عضلات الربلة تعمل كعامل استقرار للتمارين الأساسية مثل الرفع المميت والقرفصاء الأمامية. كلما كانت عضلات التثبيت أقوى ، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه. لذلك ، يجب تدريب العجول ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات سفلية جميلة ، ولكن أيضًا للرياضيين الذين يهدفون إلى زيادة أوزان العمل في الحركات الأساسية. يجد جميع لاعبي رفع الأثقال والرياضيين ذوي الخبرة وقتًا في جدول تدريبهم لتدريب عجولهم.
موانع للتنفيذ
يضع هذا التمرين عبئًا ثقيلًا على أوتار الركبة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل معها ، على سبيل المثال ، من القرفصاء الأمامية ، لا ينصح بذلك.
في هذا التمرين أيضًا ، يوجد حمل محوري طفيف على العمود الفقري ، خاصة بالنسبة للاختلافات مع وجود قضيب على الكتفين ، في Smith وفي جهاز المحاكاة. يعتمد حجمها على وزن التشغيل. لا ينصح باستخدام وزن عمل كبير في هذا التمرين ، حيث سيكون من الصعب عليك التركيز على عمل العجول. ولكن إذا كانت مشاكل العمود الفقري خطيرة حقًا (فتق ونتوءات في العمود الفقري العنقي أو حداب شديد أو تنخر عظمي غضروفي) ، فمن الأفضل تدريب العجول في جهاز محاكاة ضغط الساق. الميكانيكا الحيوية للحركة هي نفسها تقريبًا ، لكنك ستوفر ظهرك من الإجهاد غير المرغوب فيه.
ما تعمل العضلات؟
يقع 90٪ من الحمل الديناميكي على عضلات الربلة. يتم توزيع الحمل المتبقي بين الباسطة الشوكية والعضلات شبه المنحرفة وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف.
من أجل التطور الكامل لعضلات أسفل الساق ، من الضروري أيضًا تدريب العضلة النعلية الموجودة أسفل ربلة الساق. لهذا الغرض ، فإن تمارين رفع ربلة الساق هي الأنسب. عندما يتم تطوير عضلة النعل بشكل جيد ، فإنها "تدفع" بصريًا عضلة الساق إلى الخارج ، وتكتسب شكل ذروة أكبر. حول نفس القصة مع الحزم الخلفية والوسطى للعضلات الدالية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
مجموعة متنوعة من التمارين
هناك عدة طرق لأداء التمرين ، والتي تتطلب آلة تمرين أو معدات رياضية إضافية.
يقف العجل يرفع في جهاز محاكاة
الاختلاف الأكثر شيوعًا هو رفع العجل في الماكينة. في الوقت الحاضر ، هناك آلة ربلة الساق في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. ميزته الرئيسية هي أنه من الملائم لنا تمديد العضلات عند أدنى نقطة من السعة ، حيث لا تزال هناك مسافة كافية بين الأرضية ومنصة القدمين.
- وضع البداية للتمرين هو الوقوف على المنصة مع أصابع القدم فقط ، وخفض الكعبين ومحاولة جعلهما "يسقطان" قدر الإمكان. هل تشعر بتمدد في ربلتيك؟ لذلك كل شيء صحيح. هذه هي نقطة البداية لدينا ، كل تكرار يجب أن يُطرح هنا.
- نبقى في النقطة السفلية لبضع ثوانٍ من أجل زيادة شد عضلات الربلة. يتم تنفيذ التمرين بأقصى سعة ممكنة.
- بعد ذلك ، نرتفع مرة أخرى على أصابع قدمنا ، بينما نحاول الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن.
- في الجزء العلوي ، نقوم بعمل قطع الذروة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تعتمد المدة التي تحتاجها للبقاء فقط على مدى قدرتك على "الضغط" على عضلات الربلة قدر الإمكان ، والتغلب على الألم.
إذا تمكنت من الحفاظ على انكماش الذروة لمدة 3-4 ثوانٍ ، فهذا جيد جدًا. بعد 6-8 تكرارات في هذا الوضع ، ستشعر بمضخة قوية. بعد 5 أخرى - ألم شديد. مهمتنا هي الاستمرار في العمل حتى الفشل التام. عندما لا تتمكن من القيام بأقصى قدر من التمدد وانقباض الذروة ، قم ببعض التكرارات غير المكتملة لإنهاء العضلات في النهاية. هذا لا ينطبق فقط على تمارين رفع الساق ، ولكن أيضًا على الأشكال الأخرى لهذا التمرين.
إذا لم يكن لديك جهاز محاكاة من هذا القبيل ، فيمكنك القيام بتمرين gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
خيار آخر هو سميث ، وهنا يمكن وضع الشريط على الفخاخ (كما هو الحال مع القرفصاء) أو بأذرع ممدودة:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع الساق الدائمة بالبار
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على آلة رفع الساق ، فيمكنك أداء تمارين رفع الساق باستخدام قضيب حديد أو في سميث. لمحاكاة العمل في جهاز المحاكاة بالكامل ، يوصى بوضع منصة صغيرة على أرضية الجوارب لزيادة نطاق الحركة وتمديد العجول في الجزء السفلي. إذا لم يتم ذلك ، فسوف تحرم نفسك على الفور من نصف فوائد هذا التمرين ، لأن الحمل على العجول لن يكون كافيًا.
ينصح بعدم المبالغة في الوزن العملي ، وهنا من المهم أن نشعر بعمل العضلات ، وليس فقط لرفع الكيلوجرامات.
العجل واقفا يرفع مع الدمبل
القصة هي نفسها تقريبا مع وقوف العجل يرفع مع الدمبل. الفرق الوحيد هو أننا نحمل الوزن في أيدينا وليس على ظهورنا.
تأكد من وضع منصة أسفل أصابع قدميك لتمديدها بشكل صحيح في الجزء السفلي من السعة.
بدون ذلك ، لن يكون من الممكن زيادة الحمل على العجول أثناء مرور المرحلة السالبة من السعة ، وفي هذا التمرين تكون مسؤولة عن 50٪ على الأقل من النتيجة. بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام الأوزان ، ولا يوجد فرق كبير. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف على ساق واحدة ، والإمساك بالدمبل في اليد المقابلة ، لذلك سوف تقوم أيضًا بتحميل العضلات الصغيرة المسؤولة عن التوازن والتنسيق.
هناك العديد من الخيارات ، لا تتردد في استخدامها جميعًا في التدريبات الخاصة بك. تذكر المبدأ الأساسي للتقنية الصحيحة: الزفير يتم دائمًا بجهد. ولا تطارد الأوزان في هذا التمرين ، فهذا ليس ضروريًا. غالبًا ما يستخدم رياضيو العجول الكبيرة أوزانًا سخيفة في هذا التمرين ، بينما يستخدم مبتدئي العجل الرقيق أوزانًا باهظة. الاستنتاجات تشير إلى نفسها.