عندما نعد أنفسنا مرة أخرى بالتعامل مع الصحة (بدءًا من العام الجديد ، بدءًا من يوم الاثنين ، وما إلى ذلك) ، فإن البند رقم 1 في هذه الخطة "العالمية" يعني عادةً تمارين الصباح. ومع ذلك ، فإن التصميم غالبًا ما ينتهي بالإنذار. ولا يقع اللوم على الكسل فقط. جذر المشكلة هو أن الكثير من الناس ببساطة لا يدركون أهمية ممارسة الرياضة في الصباح. يعلم الجميع أن هذا مفيد. ولكن ما هي بالضبط وما هي عواقب قلة الحركة ، لا يعلم الجميع.
سنشرح في المقال سبب أهمية التمرين للإنسان الحديث وكيفية القيام به بشكل صحيح في الصباح. سنساعدك أيضًا في اختيار مجموعة من التمارين ونخبرك بكيفية تكوين عادة جيدة وتجنب الأخطاء عند القيام بالتمارين.
فوائد تمارين الصباح للجسم
هل لاحظت كم عدد الأشخاص من حولنا في الصباح الذين يكونون في مزاج سيئ ، ولا ينامون كفاية ، وسرعة الانفعال؟ السبب الأكثر شيوعًا لهذه الحالة هو نقص الحركة ، أو قلة النشاط البدني. ومن هنا التهيج العصبي والتعب المزمن. بعد كل شيء ، يأتي عدد غير كاف من النبضات من العضلات إلى الدماغ. وبالتالي ، يتم تشغيل المراكز العصبية بعد النوم في وضع بطيء. بالإضافة إلى أن قلة الحركة تؤثر سلبًا على توتر الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ.
بمرور الوقت ، يزداد الوضع سوءًا: بعد قضاء ليلة من الراحة ، لا يشعر الشخص بالحيوية ، ويستيقظ باستمرار في حالة مزاجية سيئة. يتم تجنيد حجم الحد الأدنى من النشاط الحركي الضروري بحلول الظهر فقط. عندها فقط ستظهر القوة والنبرة.
الحل الأكثر فعالية لهذه المشكلة هو التمارين الصباحية. من خلال القيام بتمارين بسيطة ، فإنك تساعد الجسم على تنشيط موارده الداخلية بشكل أسرع والعمل بكفاءة أكبر خلال اليوم.
تظهر أيضًا الآثار المفيدة للشحن على النحو التالي:
- يقوي عضلة القلب والجهاز التنفسي (الوقاية من النوبات القلبية) ؛
- تحسين المباح والحالة العامة للأوعية الدموية (الوقاية من السكتة الدماغية) ؛
- تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة (الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي) ؛
- تزداد المرونة وتوتر العضلات ، ويتم تسوية الموقف ؛
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
- يتم تنشيط عمل الدماغ ، مما له تأثير إيجابي على النشاط العقلي وتركيز الانتباه ؛
- يزيد التحمل
- يتم تدريب الجهاز الدهليزي ، وتحسين تنسيق الحركات.
مهم! غالبًا ما يتبين أن التمرين يقتصر على جميع الأنشطة البدنية خلال النهار لشخص عصري يقود أسلوب حياة مستقر. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد عدم تجاهله.
متى تدرس وكيف تصنع جدول الصباح بشكل صحيح؟
يُعتقد أنه يمكن التخلي عن الجمباز في الصباح لصالح التمارين المسائية. فترة الظهيرة أسهل ولا يتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا. ومع ذلك ، فإن التمارين المسائية ، على الرغم من فائدتها ، لن تمنح الجسم هذا النشاط بعد الاستيقاظ وقبل يوم العمل ، وهو ما توفره التمارين البدنية الصباحية.
لحساب وقت الصعود الأمثل ، ضع في اعتبارك العوامل التالية:
- مدة الحصص: تمارين صباحية للمبتدئين - 10-15 دقيقة ، نصف ساعة - لمن تكيفوا مع الأحمال ؛
- بعد الشحن ، خذ دشًا متباينًا لمدة 10 دقائق.
يفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة. اشرب كوبًا من الماء بعد النوم ليلًا لتسييل الدم. سيكون النشاط أعلى إذا قمت بغسل وجهك بالماء البارد. تأكد من تهوية الغرفة التي ستدرس فيها.
يجب أن تتكون التمرين من 3 مراحل: الإحماء ، والمجمع الرئيسي ، والانتهاء. توزيع الحمولة بالتساوي. مارس التمارين من السهل إلى الأكثر صعوبة. إذا شعرت بالإغماء أو الدوار ، فمن الأفضل المقاطعة وعدم القيام بأي شيء خلال الألم وعدم الراحة الواضح.
تسخين
قبل ممارسة الرياضة ، مثل أي تمرين آخر ، يجب عليك بالتأكيد القيام ببعض الإحماء. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة ، ولا داعي لعمل حركات مفاجئة.
العنق
دوران الرأس والرقبة. قم بإمالة رأسك يمينًا ويسارًا ببطء وسلاسة. ثم قم بإمالة رأسك للأمام ، ولمس صدرك بذقنك ، ثم للخلف. علاوة على ذلك - حركات دوران الرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. المرحلة الأخيرة هي إدارة الرأس إلى اليمين واليسار.
أسلحة
ارفع يديك أمام صدرك ، واقبض راحة يدك في قبضة. قم بالدوران أولاً باستخدام مفاصل الرسغ ، ثم بالمرفقين. اعجن مفاصل الكتف عن طريق تحريك الذراعين ممدودتين أو مثنيتين عند المرفقين في دائرة ، للأمام والخلف.
ظهر الجسم
نضع أيدينا على الحزام. مع مفصل الورك نقوم بعمل حركات دائرية في اتجاهات مختلفة.
يمكنك إجراء عدة ثنيات على الساق اليسرى واليمنى.
الساقين
ارفع الرجل اليسرى أمامنا ، وثنيها قليلاً عند الركبة وابدأ في لف الكاحل. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، ضع يدك على الحائط. نقوم بنفس الحركات مع مفصل الركبة. كرر التمارين للساق اليمنى. ننتهي من الإحماء بالمشي في المكان.
معقد لبداية سهلة
عمليا لا توجد موانع للشحن في الصباح. هذا النوع من النشاط مناسب للأطفال والكبار. ليست هناك حاجة إلى معدات باهظة الثمن أو أجهزة محاكاة أو زي رياضي خاص. الشحن في المنزل متاح للجميع - كل ما عليك فعله هو اختيار مجموعة التمارين المثلى لنفسك. نلفت انتباهك إلى مجموعة عالمية من التمارين الصباحية للمبتدئين لمدة 15 دقيقة.
المنحدرات
يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع محاولة يديك الوصول إلى الأرض ، ثم وضع يديك على أسفل الظهر ، والانحناء للخلف. 10 مرات.
الخطوات في المكان
ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. ثم نضع راحة اليد على الأرداف مع الجانب الخلفي ونحاول الوصول إليها بالكعب بحركة غامرة. 10 مرات مع كل رجل.
قم بأرجحة ساقيك للجانب وللخلف وللأمام
نقوم بعمل تقلبات بالتناوب مع كل ساق 10 مرات. إذا كان من الصعب الحفاظ على توازنك ، يمكنك الاتكاء على الحائط.
تمارين عضلات المعدة
نستلقي على الأرض على ظهرنا ونبدأ في سحب الساقين المنحنية إلى الصدر (بالتناوب ، ثم كلاهما معًا). 10 مرات.
علاوة على ذلك ، استلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. يجب أن تخرج شفرات الكتف عن الأرض. نقلب بطننا ، ونواصل رفع أذرعنا وأرجلنا. نفعل ذلك 10 مرات.
نستمر في أداء جميع التمارين في دائرة لمدة 10-15 دقيقة.
بلانك
نكمل المجمع مع تمرين اللوح. ابدأ بـ 30 ثانية وحسّن نتائجك تدريجياً كل يوم. يمكنك الوقوف على مرفقيك وذراعيك الممدودتين. خيار آخر هو التناوب بين هذه المواقف كل يوم.
مجمع للرجال
تمارين الصباح للرجال ، إذا رغبت في ذلك ، يتم إجراؤها باستخدام الدمبل (إحماء - بدون).
القرفصاء
بعد الإحماء ، نبدأ الجزء الرئيسي بالقرفصاء (20-25 مرة). تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك لا تتجاوز مستوى جواربك.
الطعنات
كلاسيكي: ضع ساقك اليسرى للأمام وانحني عند الركبة بزاوية قائمة. يتم ثني الساق اليمنى للخلف ويتم ثنيها أيضًا بزاوية قائمة. بعد ذلك تأتي العودة إلى وضع البداية واندفاع جديد من الساق الأخرى. قم بأداء 15 مرة على كل ساق ، ضع يديك على حزامك.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
الجانب: انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن اثنِ رجلك اليمنى وأمِل جسمك إلى جانبها ، وحافظ على يسارك مستقيمة. ثم - بالعكس. الظهر مستقيم. عدد التكرارات هو 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
دفع شكا
تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض مع الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين.
تمرين الضغط العكسي
استخدم كرسي أو كرسي بذراعين أو مقعد.
بلانك
استند على ساعديك ، حيث يكون الجسم متوترًا ومتوترًا قدر الإمكان. مدة التنفيذ لا تقل عن دقيقة.
مجمع للنساء
تمرين الإحماء النهائي - الخطوات في مكانها - تواصل مع الحركات الشديدة مع رفع الركبتين. ثم نرتقي على أصابع قدميك ونرفع أيدينا ونصلح هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
ماهي
ننشر الذراعين المستقيمين على الجانب ونقوم بأرجحة للذراعين ، أولاً مع ثني الساق عند الركبة ، ثم بأخرى مستقيمة.
القرفصاء
عرض الكتفين القدمين ، الكعب لا يأتي من الأرض ، الظهر مستقيم.
القفز
القفز من القرفصاء. يمكن أن يتم ذلك باستخدام قطن فوق الرأس.
تمتد
عند الجلوس على الأرض ، نقوم بعمل الانحناءات العميقة بالتناوب على الساقين اليسرى واليمنى.
بعد ذلك ، نثني أرجلنا تحت أنفسنا ، ونميل الجسم ونمتد إلى الأمام.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
بلانك
نكمل المجمع مع تمرين اللوح. ابدأ بـ 30 ثانية وحسّن نتائجك تدريجياً كل يوم.
كيف تحفز نفسك على الممارسة؟
ابدأ بخطوات صغيرة. الخطأ المعتاد للمبتدئين هو تعيين العديد من المهام في وقت واحد. تخطط لممارسة الاستيقاظ المبكر؟ ثم ابدأ بتمرين الصباح لمدة 5 دقائق وقم بذلك لمدة شهر دون إضافة أي شيء آخر. يمكنك إطالة وقت الفصل بمقدار 3-5 دقائق كل أسبوع. عندما تتكون إحدى الطقوس ، أضف طقوسًا جديدة: التأمل أو آخر من اختيارك.
ملحوظة! يترك الدافع والعادات باقية. لسوء الحظ ، من المستحيل البقاء على إرادة واحدة والتغلب عليها لفترة طويلة. كوّن حلقة العادات. مخططها المبسط: الزناد (الآلية التي تثير العادة) - الفعل - المكافأة.
يمكن لأي عمل مستمر أن يصبح محفزًا أو نوعًا من الخطاف. على سبيل المثال ، غسل وجهك ، وتنظيف أسنانك ، وما إلى ذلك. مارس التمارين ، وكافئ نفسك بوجبة إفطار لذيذة أو كوب من الشاي العطري. نقوم بتحفيز مستقبلات الدوبامين ، وتصبح العادة مرتبطة بالمتعة.
أضف مشاعر ممتعة. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك ، وفكر بأشياء جيدة. يجب ألا تحل مشاكل اليوم التالي عقليًا أثناء الفصل. تذكر أن أفضل تمرين في الصباح هو التمرين الممتع.
إذا كنت تتخطى التمرين أو تقصر الوقت ، فلا تضغط على نفسك. العودة إلى جدول ثابت في أقرب وقت ممكن. احتفل بالتقدم واحتفل بالنجاح. احصل على بعض عادات التتبع وحدد كل يوم عندما يبدأ الصباح بممارسة الرياضة.
ما هي النتيجة هل يمكن أن نتوقع؟
بالكاد يمكنك توقع تغييرات إيجابية إذا كنت تمارس التمارين فقط من وقت لآخر. تصبح التغييرات واضحة بعد بضعة أسابيع إذا كنت تتناولها كل يوم أو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. التأثير الأكثر وضوحًا هو التحسن العام في الرفاهية وتعزيز الصحة. كما أنه يزيد من مقاومة نزلات البرد والأمراض الأخرى.
من المثير للاهتمام معرفة! التمرين ، المصمم للتنشيط ، مع الممارسة الطويلة ، حتى يجعل النوم طبيعيًا. يشكل الاستيقاظ مبكرًا روتينًا يوميًا مستقرًا ، والذي لا يسمح فقط بالاستيقاظ ، ولكن أيضًا الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. يختفي الأرق ، تمتلئ الراحة الليلية.
يمكن أن يقلل التمرين المنتظم من مستويات التوتر ويمنع الاكتئاب. في الدماغ ، تكون عمليات الإثارة والتثبيط متوازنة ، والمزاج مستقر ، والعصبية والتهيج يزولان. الكفاءة ، والمثابرة في تحقيق الأهداف ، وزيادة الانضباط.
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، يمكن لممارسة الرياضة تسريع وداع الدهون غير الضرورية على حساب السعرات الحرارية الزائدة. التدريبات المسائية أسهل. يجد الكثير من الناس أن التمرين الصباحي يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية.
© fizkes - stock.adobe.com
أخطاء الشحن الرئيسية
لقد ذكرنا بالفعل واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا - عدم انتظام الصفوف. أخطاء أخرى: القيام بالتمارين في غرفة مزدحمة وبوتيرة بطيئة بلا داع مع فترات توقف طويلة. يجب أن يكون إيقاع الشحن سلسًا ولكنه مكثف جدًا. في نفس الوقت ، لا تتجاهل الإحماء.
أشرك كل المجموعات العضلية. العمل حصريًا مع مجموعة واحدة يتناقض مع الغرض من الشحن: لتنشيط عمل الجسم ، وشحنه بالطاقة من خلال الحركة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعطون الأولوية لتقليل حجم مناطق المشاكل يحولون الجمباز في بداية اليوم حصريًا إلى مكافحة الوزن الزائد ، متناسين أن الدهون لا يتم حرقها عن طريق التمرين ، ولكن من خلال التوازن العام للسعرات الحرارية على مدار اليوم. نتيجة لذلك - بلا نغمة ولا متعة.
ملحوظة! إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، لكن رياضتك تقتصر على ممارسة الرياضة ، فلا تتوقع نتيجة سريعة وواضحة. أضف 2-3 تدريبات قوة إضافية في الأسبوع لتحقيق الفعالية.
كما أنه لا يستحق تحميل كل مجموعات العضلات في الصباح بالكامل. من الخطأ أن تجعل تمرينًا مكثفًا عالي الكثافة من التمرين. هذه المشكلة شائعة بشكل خاص للمبتدئين. بدلًا من البهجة ، ستصاب بالتعب والضعف والرغبة في الراحة طوال اليوم. غير قادر على التأقلم ، يتوقف الشخص عن الفصول الصباحية ونادراً ما يعود إليها بسبب ذكرى الأحاسيس غير المريحة.
خاتمة
من الصعب تصديق أن بعض التمارين البسيطة في الصباح يمكن أن تغير حياتك للأفضل. ومع ذلك ، هذا هو الحال. تريد أن تكون متأكدا؟ ثم لا تنتظر المواعيد الخاصة ولا تؤجل الحصص إلى أجل غير مسمى. فقط ابدأ! استيقظ في وقت مبكر من صباح الغد لمدة 10 دقائق فقط وأضف بعض النشاط البدني إلى طقوسك الصباحية. لا تكن كسولاً للعمل من أجل خير الجسم وتكون بصحة جيدة!
