اللف على الصحافة: أنواع وتقنيات أداء التمارين * برنامج لياقة عالي الكثافة

الضغط على الضغط هو تمرين يقوم به الرياضيون لاكتساب عضلات بطن قوية وبارزة. من حيث الميكانيكا الحيوية ، فإنه يمثل ارتفاعًا في الجذع مع دوران طفيف للظهر (حداب) في منطقة الصدر من وضعية الانبطاح. كقاعدة عامة ، يتم إجراء التقلبات بواسطة الرياضي ليس بأقصى سعة ممكنة بحيث يكون الحمل ثابتًا ولا ترتخي عضلات البطن عند النقاط العلوية والسفلية. من خلال العمل بتقنية تنفيذ مماثلة ، يتركز الحمل على الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة.

اكتسب هذا التمرين شعبية مستحقة بين الرياضيين المشاركين في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية وفنون الدفاع عن النفس ، حيث تلعب تمارين ضغط البطن دورًا مهمًا في جميع هذه التخصصات. واليوم سوف نخبرك بكيفية إجراء تمارين البطن بشكل صحيح - كل الأشكال الممكنة لهذا التمرين.

ما فائدة الجرش في الصحافة؟

أريد أن أشير على الفور إلى أن الالتواء ليس نفس التمرين مثل رفع الجسم أو الجلوس. في الالتواء ، السعة ليست مهمة جدًا بالنسبة لنا ، فلا فائدة على الإطلاق من رفع الجسم إلى الزاوية اليمنى ، ومقدار العمل المستمر لعضلات البطن والتحكم في الحركة - لهذا نحن إلى حد ما حول الظهر في منطقة الصدر. هذا الحداب الطفيف مقبول تمامًا ولا يزيد من خطر الإصابة.

تعد التقلبات جيدة لأنه من خلال اختيار نوع أو آخر من أنواع الالتواء التي سنفعلها في التدريب ، يمكننا بانتظام إضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب وتحديد مصائر معينة لعضلات ضغطنا في عزلة.

وبسبب هذا ، فإنني أعتبر أن تمارين البطن هي تمرين البطن الأول. إنه أمر بسيط للغاية ، فمن السهل أن تشعر بتقلص وتمدد مجموعة العضلات العاملة فيه ، ومعظم أنواعه لا تتطلب معدات إضافية ، وبمساعدة التواء يمكنك تمرين عضلات بطنك بشكل صحيح في غضون 10-15 دقيقة حرفيًا - خيار ممتاز لأولئك الأشخاص الذين لا يمكن تخصيص الكثير من الوقت للتدريب.

أنواع وتقنية أداء التمرين

دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بأكثر أنواع التجعيد شهرة بشكل صحيح ، بدءًا من الأنواع الأساسية والفعالة والشائعة.

الجرش الكلاسيكي

أبسط اختلاف في الجرش بالضغط من وجهة نظر مراقبة الأسلوب الصحيح هو كلاسيكي. يقوم الرياضي الذي يقوم بالتمرين برفع الجذع منحنياً قليلاً في الجزء العلوي (منطقة الكتف والعضلات الأوسع في الظهر) من وضعية الانبطاح. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يستلقي الرياضي على الأرض أو على بساط اللياقة البدنية ، وتكون الأرجل مثنية عند الركبتين ، وتريح قدميك بقوة على الأرض ، وخذ يديك خلف رأسك.
أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من الجسم برفق دون تغيير موضع أسفل الظهر والأرداف - يظلون مضغوطين بشدة على الأرض. يجب أن يتم تقريب الجزء العلوي من الظهر قليلاً ، لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك التركيز على تقلص عضلات البطن.
استمر في رفع الجذع بسلاسة حتى تشعر بالحمل يصل إلى ذروته. شغل هذا المنصب لمدة ثانية لتقليص العضلات بشكل ثابت.
ابدأ النزول. يجب التحكم في إنزال الجسد. ليس من الضروري أن تنزل تمامًا على الأرض ، فمن الأفضل أن تتوقف عن ذلك بحوالي عشرة سنتيمترات ، عندما تكون عضلات البطن أكثر شدًا. من خلال العمل بهذه السعة المنخفضة ، ستزيد من فعالية هذا التمرين ، لأن الحمل سيكون أكثر كثافة بعدة مرات.

الجرش العكسي

شكل من أشكال التمرين فعال بنفس القدر هو الجرش العكسي على الصحافة ، مما يبرز الجزء الأكبر من الحمل في الضغط السفلي. يكمن الاختلاف الأساسي مع الإصدار الكلاسيكي في حقيقة أنه في الجرش العكسي ، نقوم بتقليل الضغط عن طريق رفع الساقين وليس الجسم. يمكن إجراء تمارين الجرش العكسي بالاستلقاء على الأرض والاستلقاء على مقعد خاص مع رفع رأسك - لا توجد فروق أساسية. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يستلقي الرياضي على الأرض أو على مقعد مائل ، ممسكًا بحافته العلوية بيديه. إذا كنت تقوم بالتمرين على الأرض ، فمن المستحسن إبقاء ذراعيك مستقيمة ، وسوف تساعدك على التحكم بشكل أفضل في الحركة. يجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.
ابدأ في رفع ساقيك ، أثناء الزفير ورفع أسفل الظهر برفق من السطح - سيوفر ذلك أفضل تقلص لعضلات البطن.
أنزل رجليك بسلاسة وأسفل ظهرك لأسفل أثناء الاستنشاق. من الأفضل العمل هنا بنفس الطريقة المتبعة في التقلبات العادية - بسعة أقصر مع توتر عضلي ثابت.

تمرين الجرش المنحدر

تم تجهيز كل صالة رياضية حديثة تقريبًا بمقعد خاص بدرجة ميل تبلغ حوالي 30 درجة لتمرين عضلات البطن ، فلماذا لا تستخدم هذا؟ علاوة على ذلك ، فإن التمرين فعال مثل التواء الكذب الكلاسيكي. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: اجلس على مقعد مائل ، وثبِّت ساقيك بين البكرات في الجزء العلوي من المقعد ، وعبر ذراعيك على صدرك.
أثناء الزفير ، ابدأ في الالتواء ، مع تقريب الجزء العلوي من الظهر قليلاً. الميكانيكا الحيوية للالتواء على مقعد مائل متطابقة تقريبًا مع الإصدار الكلاسيكي ، لذلك نعمل هنا بنفس السعة.
انزل بسلاسة ، وخذ نفسًا. هنا يمكنك العمل بأقصى سعة ممكنة مع تأخير طفيف على المقعد ، لذلك سيكون من الأسهل "ضغط" عضلة البطن المستقيمة ، في كل مرة بدءًا من وضع البداية. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة ممارسة هذا التمرين باستخدام أوزان إضافية ، مع إمساك قرص من قضيب حديد أو دمبل صغير بأيديهم على مستوى الضفيرة الشمسية.

آلة البلوك الدائمة الجرش

خيار مثير للاهتمام لأولئك الذين يرغبون في تنويع الحمل. ميزة جهاز تدريب الكتلة هي أن الحمل مستمر والعضلات متوترة بشكل ثابت حتى في الموضع العلوي. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: قف مع ظهرك إلى مدرب كتلة أو كروس أوفر ، أمسك المقبض بكلتا يديك (من الأنسب القيام بذلك بمقبض حبل) ، ضع المقبض خلف رأسك عند مستوى الرقبة.
ابدأ بحركة هبوطية ، مع تقريب لوحي الكتف وتقليص عضلات البطن. يجب خفضه حتى يلمس المرفقان الوركين. وقفة قصيرة في هذا الموقف. بالطبع ، يجب أن يكون الوزن في جهاز المحاكاة منخفضًا ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة في العمود الفقري.
أثناء الاستنشاق ، ابدأ بسلاسة في تقويم الظهر ، مع استقامة ظهرك. نحن هنا نعمل بسعة كاملة ، ومن المقبول تأخير بسيط في نقطة البداية.

يطحن في مدرب كتلة على ركبتيك

تمرين الركوع على آلة البلوك هي طريقة أخرى للتمرين تتطلب كتلة علوية. يكمن الاختلاف في السعة - هنا أقصر ، لذلك سيكون من الأسهل على الكثيرين الشعور بتقلص عضلات البطن في هذا الإصدار المعين. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: وجه مدرب الكتلة ، أمسك بمقبض الحبل ، وانحنى معه. حافظ على ظهرك منتصبًا ومستقيمًا وتطلع إلى الأمام.
ابدأ في خفض الجسم لأسفل ، مع تقريب ظهرك والزفير. كما في حالة الوقوف ، حاول أن تلمس ساقيك بمرفقيك. ثبت في هذا الوضع للحظة ، وشد عضلات بطنك أكثر.
تبدأ تدريجيًا في فك الانحناء. يمكنك العمل بشكل كامل وبسعة مختصرة ، جرب كلا الخيارين وتوقف عند الخيار الذي ستشعر فيه بأقصى حمولة على الصحافة.

الجرش المعلق

خيار صعب تقنيًا ولكنه فعال لعشاق التدريب الثقيل في المدرسة القديمة. بالتعليق رأسًا على عقب على الشريط الأفقي ، من الصعب جدًا التركيز على عمل حركة الالتواء بالضبط ، وليس رفع الجسم ، ولكن هذه اللحظة تأتي مع التجربة. يجب ألا تقوم باللف في التعليق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم داخل الجمجمة أو زيادة ضغط العين - فهذا أمر محفوف بتفاقم المشكلة. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يتدلى اللاعب على العارضة على أرجل منحنية ، وينخفض الجسم بالكامل ، ويكون الظهر مستقيمًا ، ويتم تجميع الذراعين معًا في مؤخرة الرأس. من المهم ألا يتأرجح الجسم في وضع البداية ولا يوجد خمول.
ابدأ في رفع الجسم ، والزفير ، وتقريب ظهرك ورفع الأرداف قليلاً. لا تحاول العمل بسعة كاملة وحاول أن تصل ركبتيك برأسك - لا معنى لذلك. من الأفضل العمل تقريبًا إلى المستوى الموازي للأرض ، في هذه اللحظة سيكون توتر عضلات البطن في أقصى حد.
اخفض نفسك بسلاسة أثناء الاستنشاق. إذا لزم الأمر ، احتفظ بالوضع السفلي لبضع ثوان لإخماد القصور الذاتي تمامًا ، وابدأ الحركة من حالة ثابتة.

التقلبات المائلة

في هذا الإصدار من التقلبات ، يقع الجزء الأكبر من الحمل على عضلات البطن المائلة ، لذا فإن تمارين البطن المائلة هي إضافة ممتازة لأي تمرين أساسي يتضمن عضلات البطن المستقيمة. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يستلقي الرياضي على الأرض والساقين مثنيتين عند الركبتين والقدمين مضغوطة على الأرض والذراعين متقاطعتان في مؤخرة الرأس. ضع كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى.
نبدأ في تحريك الجسم لأعلى ، والزفير وتقليب الجسم قليلاً من أجل الشعور بشكل أفضل بانقباض عضلات البطن المائلة. حاول الوصول إلى ركبة رجلك اليسرى بكوعك الأيمن. بعد ذلك ، بدّل ساقيك في بعض الأماكن وحاول الوصول إلى ركبة ساقك اليمنى بمرفقك الأيسر.
نحن لا ننزل بشكل كامل ، نحن نعمل بسعة مختصرة ، يجب أن "تضغط" العضلات المائلة على المقاربة بأكملها.

التواء مع رفع الساقين

تمرين مثير للاهتمام للغاية بسبب مزيج من الأحمال الثابتة والديناميكية ، فإن الضغط متوتر خلال النهج بأكمله. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يستلقي الرياضي على الأرض ، ويتم الضغط على ظهره على الأرض. ارفع ساقيك بحيث تكون متعامدة تقريبًا على الجسم ، بينما يبدأ الضغط الثابت على الجزء السفلي من الضغط. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة في مؤخرة الرأس.
نبدأ بحركة سلسة مع رفع الجسد أثناء الزفير. ندور قليلاً حول العمود الفقري الصدري ونحاول الوصول إلى الركبتين برأسنا. نحافظ على الخاصرة ثابتة ، لا تمزقها عن الأرض. قفل في هذا الموقف لمدة ثانية.
انزل بسلاسة ، وخذ نفسًا. من الأفضل هنا العمل بسعة كاملة ، مع توقف قصير في وضع البداية - بهذه الطريقة سيكون تقلص عضلات البطن إلى أقصى حد.

الجرش Fitball

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على كرة مناسبة ، فيمكنك تغيير الحمل ومحاولة التواء عليها. يطور هذا التمرين بشكل جيد الاتصال العصبي العضلي مع المستقيمة البطنية ، بالإضافة إلى عمل الأرداف وأوتار الركبة بشكل ثابت ، مما سيكون مفيدًا للعديد من الرياضيين. يتم على النحو التالي:

وضع البداية: يستلقي اللاعب على كرة اللياقة ، ونضع أقدامنا على الأرض ، ونضع أقدامنا قليلاً على الجانبين ، والأذرع متقاطعة في مؤخرة الرأس.
نبدأ في رفع الجسم ، والزفير وتقريب الظهر قليلاً. لا تدع الكرة تغير موقعها ، هذا هو معنى التمرين ، في هذه اللحظة يشارك عدد كبير من العضلات في العمل ، وهي المسؤولة عن التوازن والاستقرار.
عد بسلاسة إلى وضع البداية ، واستنشق ، وانحني قليلاً إلى الخلف لتمديد عضلات البطن.

أخطاء المبتدئين الشائعة

العديد من تمارين البطن لها الفروق الدقيقة الفنية الخاصة بها والتي يجب إتقانها لتحقيق أقصى استفادة منها. لنلقِ نظرة على أكثر الأخطاء والأساطير والمفاهيم الخاطئة شيوعًا:

يجب ألا تدرب عضلات البطن أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع. يعتبر الطحن تمرينًا سهلًا إلى حد ما ، ولكن حتى بعد ذلك ، يستغرق الجسم وقتًا للتعافي.
عند إجراء عدد كبير من التكرارات ، لن تحرق الدهون الزائدة على البطن وتحصل على "المكعبات" العزيزة. النطاق الأمثل لتمارين الجرش هو 12-20 ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مخصص لأهدافك ، وهذا النهج سوف يمنحك أقصى قدر من النتائج.
لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا. إذا كنت تقوم بالتناوب باستخدام قرص أو دمبل ، فلا تطارد الأوزان ، فمن الأفضل التركيز على التركيز العقلي وشد عضلات البطن بطريقة أكثر انعزالًا ، ولكن دون إشراك مساعدين في العمل.

برنامج تدريبي لمدة شهر

الإنترنت مليء بعدد هائل من البرامج التدريبية للصحافة. "اضغط في أسبوع" ، "اضغط في 7 دقائق في اليوم" وغير ذلك من الهراء الذي لا يستحق الاهتمام به. فيما يلي أقترح برنامج عمل لتطوير عضلات البطن ، محسوبًا لمدة شهر (4 أسابيع تدريب) ، وأساسه هو أنواع مختلفة من الالتواء. يمكنك استخدامه إذا كنت ترغب في تحسين راحة العضلات وتقوية عضلات البطن وزيادة عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها دون أخطاء فنية. يعتمد البرنامج على مبدأ الفترة الزمنية ، فهو يتناوب بين التدريب الشاق والخفيف. في غضون أسبوع واحد ، نقوم بتمرين واحد كثيف الحجم (على سبيل المثال ، يوم الاثنين) ، وبعد ثلاثة أيام (يوم الخميس) نقوم بتمرين أخف للحفاظ على العضلات في حالة جيدة. في شهر واحد فقط ، يتم الحصول على ثمانية تدريبات.

رقم التمرين	نوع التدريب	تمارين
1	ثقيل	1. رفع الساق المعلقة: 4 مجموعات من 10-15 ممثلين. 2. التواء على الأرض: 3 مجموعات من 15-20 ممثلين. 3. اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 45-90 ثانية.
2	سهل	1. التواء على مقعد مائل: 3 مجموعات من 12-15 ممثلين. 2. الجرش في مدرب كتلة على ركبتيك: مجموعتان من 10-12 ممثلين.
3	ثقيل	1. اللف على طاولة منحدر مع أوزان إضافية: 3 مجموعات من 10-12 مرة. 2. الجرش المائل: 4 مجموعات من 12-15 ممثلين. 3. اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 60-90 ثانية.
4	سهل	1. التواء على الأرض: 5 مجموعات من 10-15 ممثلين.
5	ثقيل	1. اللف على طاولة منحدر مع أوزان إضافية: 3 مجموعات من 12-15 مرة. 2. تمرين الجلوس: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. 3. اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 75-90 ثانية.
6	سهل	1. التواء على الأرض: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. 2. الجرش العكسي: مجموعتان من 12-15 ممثلين.
7	ثقيل	1. اللف على طاولة منحدر مع أوزان إضافية: 3 مجموعات من 15-20 مرة. 2. تمرين الجلوس مع أوزان إضافية: 3 مجموعات من 10 مرات. 3. اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 90-120 ثانية.
8	سهل	1. التواء ملقى على الأرض: 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.