تمارين صدرية للتمارين الرياضية * برنامج لياقة عالي الكثافة

لوحات الصدر القوية هي السمة المميزة لأي رياضي جاد. ويمكنك أن تكرر إلى ما لا نهاية حول أهمية ضخ الجسم بالكامل - معظم المبتدئين يتكئون بشكل أساسي على حزام الكتف. ستساعد تمارين عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية الواردة في المقالة في إنشاء عضلات ضخمة وجميلة. تم تصميم الحركات والمجمعات للرجال ، ولكن يُنصح الفتيات أيضًا باستخدام "الكلاسيكيات" لتشكيل شخصية متناغمة وجذابة.

نصائح لممارسة الصالة الرياضية

يجب أن تستند الإستراتيجية العامة للعمل في صالة الألعاب الرياضية إلى فهم المشكلات الفنية وتقييم مناسب لحالتك البدنية.

لإنجاز المهام ، اتبع إرشادات الخبراء التالية:

تعطى الأولوية لتمارين الصدر الأساسية في صالة الألعاب الرياضية. يتم بناء العضلات من خلال حركات متعددة المفاصل تشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بمساعدة التمارين المعزولة ، يتم صقل العضلات ، ويتم عمل مناطق معينة بالتفصيل (تنقسم العضلات الصدرية إلى مناطق علوية ووسطية وسفلية).
يجب عمل القاعدة في بداية التمرين وحركات العزل في النهاية.
بشكل عام ، يكون عدد تمارين "الصدر" الأسبوعية (عند العمل على جهاز تقسيم) 1. يُسمح بجلستين في الأسبوع للرياضيين المتمرسين المتخصصين في هذه المجموعة العضلية. ولكن حتى هنا ، يجب أن تمر 3 أيام على الأقل بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية - يجب استعادة العضلات.
عدد الأساليب والتكرار متغير ويعتمد على أهداف وقدرات الرياضي. التوصية العامة هي 2-5 تمارين في تمرين واحد من 3-4 مجموعات ، كل منها بها 8-15 تكرار. لكن التجارب مرحب بها هنا - بعضها ينمو من "المضخة" ، والبعض الآخر يتطلب نهجًا قويًا.
يعاني معظم الرياضيين من تأخر في منطقة الجزء العلوي من الصدر ، لذلك لا يجب أداء جميع التمارين على مقعد منتظم بدون ميل.
عند التدريب باستخدام قضيب الحديد ، اعمل بعروض قبضة مختلفة. مع قبضة عريضة ، تكون المناطق الخارجية للصدر محملة بشكل أكبر ، مع تضييق موقع الذراعين ، ينتقل الحمل إلى القسم الداخلي ، ولم يعد وضع الذراعين الضيق جدًا يتطور إلى الصدر ، ولكن العضلة ثلاثية الرؤوس.
عند القيام بأي تمرين ، تأكد من ثني المرفقين قليلاً في أعلى نقطة ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة. كما أنه يزيد من التركيز على تمرين الصدر بدلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس.
قبل تنفيذ نهج العمل ، يلزم إحماء شامل بوزن تدريجي صغير تدريجي. خلاف ذلك ، فإن الإصابة أمر لا مفر منه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلات التي تم تسخينها بشكل غير كاف ليست قادرة على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

أفضل تمارين الصدر

تعد تمارين الصدر هذه في صالة الألعاب الرياضية من بين الأفضل لسبب ما. يوجد أكثر من مائة تمرين صدري في الصالة الرياضية. ولكن لتنمية العضلات ، فإن العضلات الواردة في هذه المقالة كافية تمامًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع برنامج تقشف شديد هو أيضًا غير عملي - فالصدر المتوازن هو نتيجة لتنوع التدريب. ننصحك باستخدام جميع الحركات الموضحة (بالطبع ، ليس في تمرين واحد). ومن المستحسن أن تضيف شيئًا خاصًا بك إلى البرنامج.

اضغط على مقعد

التمرين الأساسي والأساسي. كقاعدة عامة ، يتم القيام بذلك أولاً ، ولكن وضع المناطق المتأخرة في الاعتبار قد يعني استبدال الضغط الأفقي بمواضع أخرى في المجمع. فقط في رفع الأثقال لا يمكن الاستغناء عن مكبس البدلاء. مع العمل الطبيعي على عضلات الصدر ، يمكنك استبعادها من البرنامج. بمساعدة هذه الحركة ، يتم تطوير العضلات وزيادة القوة بشكل كبير.

يوصى باستخدام مكبس الحديد الكلاسيكي للمبتدئين. تقنية تنفيذه بسيطة للغاية ، ولكن قد يستغرق الأمر سنوات لإتقان الفروق الدقيقة التقنية بشكل كامل.

مخطط التنفيذ:

الوضع الأولي (IP) مستلقٍ على المقعد ، والشريط على الوقوف فوق العينين على ارتفاع أسفل الرسغين بأذرع مستقيمة ، وشفرات الكتفين معًا ، والحوض والظهر مضغوطان على المقعد ، وأسفل الظهر منحني قليلاً (ولكن ليس كثيرًا ، لا تحتاج إلى الانحناء ، كما في رفع الأثقال) ، تستقر الأرجل بإحكام على الأرض مع القدم بأكملها.
أمسك الشريط بقبضة حلقية مستقيمة (راحة يدك بعيدًا عنك ، كل الأصابع). خذ الشريط من الرفوف - في البداية ، يجب أن يكون الشريط عند مستوى أعلى الصدر. الذراعين أعرض من الكتفين ، لكن موضعهما يعتمد على طولهما وأهداف التدريب - سيتعين عليك تجربة عرض القبضة.
أثناء الاستنشاق برفق وتحت السيطرة ، قم بخفض الحديد إلى الصدر في المنطقة الواقعة فوق الحلمتين مباشرة. يجب أن يلمس الشريط الجسم برفق. لا حاجة للقيام بالارتداد.
في زفير قوي ، اضغط على القذيفة. لا تحتاج إلى فك مرفقيك حتى النهاية ، فسيكون صدرك في حالة توتر طوال العملية. لكن لا تجعل السعة أقصر من اللازم.

من المهم جدا "القبض" على الحركة. تعتمد فعالية تمرين ضغط البنش والقوة النهائية ونتائج كمال الأجسام على هذا. تحتاج إلى الضغط ، بدءًا من الساقين - ينتقل الجهد من القدمين إلى لاتس ومن الخلف إلى الذراعين والصدر.

اضغط الدمبل على مقعد أفقي

على غرار التمرين السابق. الفرق هو أنه في هذه الحالة ترتبط عضلات الاستقرار. عندما تضغط على قضيب الحديد ، تكون الصدفة أكثر ثباتًا ، لذا ليست هناك حاجة لمزيد من الثبات. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك ضغط الدمبل بتمديد عضلات الصدر بقوة أكبر. إذا كان الشريط يرتكز على القص ولا يسمح بتحقيق السعة المطلوبة ، فإن بضع قذائف تزيل هذا القيد ، مما يسمح لك بخفض ذراعيك قليلاً.

هذه التقنية متشابهة. أولاً ، يتم أخذ الدمبلز من الأرض ، ثم يتم وضعها عموديًا على أقدامهم (في وضع الجلوس) ويتم إنزالها على المقعد جنبًا إلى جنب مع القذائف ، أثناء الضغط عليها. إذا كان الدمبل خفيفًا ، يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف ، ولكن مع الثقيل من غير الفعال العمل بشكل مختلف.

درجة شد الصدر - إلى الحد الذي يقترب من الانزعاج. في الجزء العلوي ، تكون القذائف على مسافة قصيرة من بعضها البعض ، لا داعي لضربها.

بعد الانتهاء من الاقتراب ، يتم إسقاط القذائف على الأرض من وضع الانبطاح. ولكن يجب أن يتم ذلك بعناية حتى لا يفرط في شد العضلات ويتلف الأربطة.

اضغط على مقعد بزاوية

يوجد خياران لهذا التمرين - الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام منحدر لأعلى ولأسفل. في الحالة الأولى ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء العلوي من الصدر والدلتا الأمامية. مع منحدر سلبي ، تتطور عضلات الصدر السفلية. زاوية الميل 30-45 درجة إلى جانب أو آخر. لا ينصح بزاوية أكبر لأنها تزيل الحمل من مجموعة العضلات المستهدفة إلى الدلتا.

تقنية أداء الضغط "العلوي" باستخدام قضيب الحديد:

IP - يكون الشريط في أذرع مستقيمة فوق عظام الترقوة ، ويتم الضغط بإحكام على الظهر والحوض على المقعد ، وتستقر الأرجل بإحكام على الأرض مع القدم بأكملها.
أثناء الشهيق ، قم بخفض الشريط ببطء إلى أعلى صدرك ، أسفل عظام الترقوة.
عند الزفير ، أعد المقذوف إلى جهاز الكمبيوتر بجهد قوي.

تقنية أداء الضغط "السفلي" بالحديد مماثلة. في هذه الحالة ، يتم خفض الشريط إلى أسفل الصدر. الأرجل مثبتة ببكرات ناعمة.

يمكنك أيضًا إجراء هذه الضغطات (كما هو الحال على مقعد بدون منحدر) في جهاز محاكاة سميث:

الصحافة انحدر الدمبل

تتضمن تمارين الدمبل الصدرية في صالة الألعاب الرياضية أسلوبًا مشابهًا. كما هو الحال مع قضيب الحديد ، يمكنك ويجب أن تتدرب على مقعد مع تحيز إيجابي وسلبي.

يوصى بالتناوب بين الزوايا في نفس الجلسة. على سبيل المثال ، قم أولاً بالضغط على مقاعد البدلاء ، ثم قم بأثقال على مقعد مائل. سيؤدي هذا إلى تمرين العضلة الصدرية الرئيسية بأكملها.

تراجع على القضبان غير المستوية

من أهم الحركات التي يمكن أداؤها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ولكن أيضًا في المنزل. يقومون بتمرينات الضغط على القضبان غير المستوية سواء بوزنهم أو بأوزان إضافية. يجب أن تكون المسافة بين الدعامات أوسع قليلاً من الكتفين. المزيد من المسافة يجعل التمرين مؤلمًا ، بينما يقلل المسافة من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.

للمبتدئين في نوادي اللياقة البدنية ، هناك جهاز محاكاة خاص - الجرافيترون ، حيث يمكنك القيام بتمارين الضغط باستخدام ثقل موازن ، مما يجعل من السهل أداء:

التقنيات:

IP - على القضبان غير المستوية على الأذرع الممدودة. للمبتدئين والرياضيين الذين يعملون بوزن إضافي ، يوصى باستخدام دعامات الساق لرفع في SP.
أثناء الشهيق ، اخفض نفسك وأمِل جسمك قليلًا إلى الأمام. اخفض نفسك إلى مستوى يكون فيه كتفيك متوازيين تقريبًا مع الأرضية. مطلوب إمالة الجسم - فقط في هذا الاختلاف يتم تحميل عضلات الصدر (مع الحد الأدنى من الميل ، تعمل عضلات الترايسبس في الكتف).
أثناء الزفير ، عد إلى PI. من الممكن أيضًا عدم تمديد مفاصل الكوع بالكامل.

لا بد من النزول بسلاسة. عند السقوط ، لا تبالغ في السعة. لكن الأمر لا يستحق بذل القليل من الجهد - فالسعة غير الكافية ، مرة أخرى ، تعادل نقل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تحتاج إلى الضغط على ذراعيك على صدرك.

يُنصح ببدء التدريب بوزن إضافي بعد أن تتمكن من أداء 15-20 تكرارًا بدون أوزان دون مشاكل.

اضغط في جهاز المحاكاة

تم تجهيز معظم الصالات الرياضية بآلات خاصة لعضلات الصدر ، حيث يتم إجراء تمرين البنش أمامك. يعتبر هذا أيضًا تمرينًا أساسيًا ، ولكن يجب إجراؤه بعد حركات الحديد والدمبل والقضيب الموازي.

التقنية بسيطة للغاية:

اضبط ارتفاع الحزام بحيث يكون التركيز على الصدر وليس على الدلتا.
قم بتحميل الماكينة بالفطائر على كلا الجانبين. اجلس مع ضغط ظهرك بقوة على قدميك.
أثناء الزفير ، اضغط على مقابض جهاز المحاكاة ، فلن تحتاج إلى تمديد مرفقيك بالكامل. حاول التركيز على صدرك ، لا تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس.
أثناء الاستنشاق ، عد بسلاسة إلى وضع البداية ، لكن لا تدق على القيود.

في بعض صالات الألعاب الرياضية ، قد يبدو جهاز المحاكاة كما يلي:

معلومات اليد في العبور

هذا تمرين منعزل لا معنى له إلا بعد الوصول إلى أحجام معينة. المبتدئين في كثير من الأحيان "يهاجمون" أجهزة المحاكاة ، متجاهلين القاعدة. إنه خطأ - لا يمكنك تشكيل وصقل ما هو ليس كذلك. ولكن يمكن أيضًا أن يُنصح بالعمل في الكتلة المبتدئة ، إذا لم يطاردوا حجم العضلات ، لكنهم ببساطة يسعون للحصول على قوة عضلية كاملة.

تفصل تفاصيل الذراعين الجهاز العضلي وتركز بشكل أساسي على مناطق الصدر المركزية والسفلية (على الرغم من أن هذا يعتمد على موضع الذراعين - العلوي أو السفلي). التمرين الرئيسي - الوقوف - يطور المنطقة الخارجية. خيار نادر - الاستلقاء - مصمم للمنطقة الداخلية.

تقنية لأداء حركة واقفة من المقابض العلوية:

IP - يقف بين الكتل ، وتمسك الأيدي المطلقة بمقابض جهاز المحاكاة ، والجسم مائل قليلاً للأمام ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين.
أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
العودة بسلاسة إلى IP.

في حالة أداء التمرين من المقابض السفلية ، تكون الأجزاء العلوية من الصدر أكثر مشاركة:

تقنية أداء حركة الكذب (المقعد يقع بين الكتل):

IP - ملقى على مقعد ، أيدي تمسك بمقابض ، عازمة قليلاً.
اجمع يديك معًا واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
العودة إلى IP تحت السيطرة.

حاول تحميل مفصل الكوع بأقل قدر ممكن. هذا من التمارين الصدرية للرجال في صالة الألعاب الرياضية ، حيث لا تحتاج لمطاردة أوزان كبيرة. إذا تم تنفيذ المطابع في كل من أنماط الطاقة والتكرار المتعدد ، فإن المعلومات تتم فقط في وضع الضخ.

تكمن خصوصية التقاطع في أن جهاز المحاكاة مثالي للجميع: الرياضيون المتقدمون ، المبتدئين ، الرياضيون الذين يتعافون من الإصابات ، الفتيات.

معلومات في محاكاة "الفراشة"

اسم بديل لجهاز المحاكاة هو Peck-Deck. الحركة شبيهة بالتمرين السابق ولكن هنا يتم إجراؤها جالسًا وبدون انحناء.

التقنية هي نفسها تقريبًا - تحتاج إلى وضع يديك بسلاسة أمامك أثناء الزفير ، وتبقى لمدة 1-2 ثانية والعودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.

وضع الدمبل الكذب

يمكن إجراؤها على مقعد عادي وعلى مقعد مائل. يتم تحويل التركيز إلى المنطقة المقابلة للتخصصات الصدرية. يعتبر تمرينًا منفردًا ويعمل جيدًا لشد عضلات الصدر في نهاية التمرين. ليست هناك حاجة أيضًا لمطاردة الوزن هنا.

التقنية كالتالي:

وضع البداية مستلقٍ ، ويتم ضغط الدمبل ، والقبضة محايدة ، أي أن الراحتين تتجهان نحو بعضهما البعض.
أثناء الاستنشاق ، انشرهم برفق على الجانبين إلى الزاوية الأكثر راحة. يقوم البعض في نفس الوقت بفتح الدمبل بعيدًا عن أنفسهم.
أثناء الاستنشاق ، عد بسلاسة إلى PI بسبب تقلص عضلات الصدر.

في حالة المقعد المنحدر ، فإن التقنية مشابهة:

انحدر الدمبل البلوز

هذه من التمارين النادرة. على عكس السترة على مقاعد البدلاء الأفقية ، فإن الميل يقلل من تورط لاتس. الغرض الرئيسي من هذه الحركة هو تحميل منطقة الصدر العلوية. هذا هو بديل لضغط مقاعد البدلاء الصاعد. ولكن على عكس الأخير ، عند أداء تمرين السترة ، فإن الدلتا الأمامية لا تساعد عضلات الصدر.

تقنية التنفيذ:

IP - الجلوس على مقعد ، ظهره منحدر صعودي يتراوح من 30 إلى 45 درجة ، تمسك كلتا اليدين بالدمبل من أحد الجانبين فوق الرأس. يتم تمديد الذراعين بالكامل تقريبًا - يتم ثني المرفقين قليلاً للسلامة.
اخفض الدمبل خلف رأسك دون ثني ذراعيك. نقطة النهاية هي وضع أقصى شد للعضلات الصدرية ، في حين لا ينبغي إحضارها إلى الأحاسيس المؤلمة.
أعد يديك إلى الباحث الرئيسي.

ستكون التجارب بزوايا مسند الظهر مناسبة هنا. من المهم اختيار الزاوية التي سيكون عندها الجهد الأقصى في المنطقة المستهدفة.

برنامج تدريب عضلات الصدر بالصالة الرياضية

يبقى معرفة كيفية ضخ عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية بأسرع ما يمكن وبأمان - ما هو المعقد الذي يجب اختياره لتحقيق نتيجة إيجابية.

الخيار الأول هو المزيج الكلاسيكي للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس لمدة ثلاثة أيام (الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس ، الظهر + العضلة ذات الرأسين ، الساقين + الكتفين):

تمارين	اقتراب	التكرار
اضغط على مقعد	4	12,10,8,6
اضغط بالدمبل على المقعد ذي المنحدر الصاعد	3	10-12
اضغط بالجلوس	3	12
المعلومات في العبور	3	12-15
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	3	12
اسحب كتلة بحبل لأسفل	3	12-15

الخيار التالي مناسب للرياضيين ذوي الخبرة إلى حد ما الذين يحتاجون إلى تخصص في الصدر. تم تصميم البرنامج لتمرينين للصدر في الأسبوع. الأول يهدف إلى تمرين الجزء العلوي من الصدر والدلتا. والثاني هو التركيز على الأجزاء الوسطى والسفلية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تدريب عضلات الظهر والساقين في تمرينين آخرين في وضع داعم.

تجريب 1:

تمارين	اقتراب	التكرار
اضغط على مقعد على مقعد مائل لأعلى	4	8-12
اضغط بالدمبل على المقعد ذي المنحدر الصاعد	3	10-12
تخطيط على مقعد مماثل	3	12-15
اضغط على الدمبل جالسًا	3	12
بروش بقبضة واسعة	3	12
ماهي يقف على الجانبين	3	15

تجريب 2:

تمارين	اقتراب	التكرار
اضغط على مقعد	4	12,10,8,6
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مع ميل إلى أسفل	3	10-12
ينخفض مع وزن إضافي	3	12
وضع الدمبل الكذب	3	12-15
الصحافة الفرنسية جالسة	3	12