تمارين كروس فيت
9K 0 03.12.2016 (التنقيح الأخير: 20.04.2019)
المشي الدب هو واحد من العديد من تمارين كروس فيت. له اسم شائع دولي "Bear crawl". مع تزايد شعبية CrossFit في العالم ، ينتقل العديد من الرياضيين من التدريبات الهوائية التقليدية إلى التدريبات متعددة التكرار لوزن الجسم ، أحدها اختراق الدببة.
ما هو هذا التمرين؟ غالبًا ما يتم استخدام مشية الدب كروس فيت كتمرين إحماء (بعد إحماء المفصل بالطبع) لتمرين الأربطة وعضلات الذراع والساقين والمفاصل (الرسغ والقدمين والركبتين والمرفقين). غالبًا ما يكون هذا التمرين بمثابة إحماء قبل المشي باليد ، مما يساعد على تحضير الجسم للأحمال الكبيرة وغير القياسية.
من سمات هذا التمرين الحمل غير المعتاد على جسم الرياضي. للوهلة الأولى ، لا تبدو مشية الدب صعبة ولا تبدو وكأنها تمرين رياضي. ومع ذلك ، بعد تجربتها مرة واحدة على الأقل ، ستفهم أن كل شيء ليس بهذه البساطة.
تقنية التمرين
يتضمن تمرين حفر الدببة العديد من المفاصل والأربطة. لهذا السبب ، من أجل تجنب الإصابة ، تحتاج إلى اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح:
- هام: أولاً وقبل كل شيء ، نقوم بإجراء الإحماء المشترك بعناية!
- وضع البداية على أربع. الوجه لأسفل.
- تقع اليدين والنخيل والمرفقان تحت الكتفين تمامًا وفي خط واحد على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين.
- الأرجل والأرداف والركبتان أيضًا على نفس المستوى.
نبدأ التمرين: في نفس الوقت نعيد ترتيب الذراع والساق المعاكسين للأمام. على سبيل المثال ، الذراع اليمنى والساق اليسرى. الخطوة التالية: قم بتغيير الذراع والساق إلى العكس. مهم! في الوضع الأولي ، تكون الركبتان مستقيمة وتشكلان خطًا واحدًا متواصلًا مع الوركين. يوصى بإجراء الجري على شكل دب 30 خطوة في اتجاه واحد بعد كل تمرين في برنامج القلب والأوعية الدموية. هذا التمرين سوف يروق بشكل خاص للرياضيين المبتدئين والنساء بدون تدريب رياضي والأطفال.
ما هي العضلات التي تشارك؟ يقع الحمل الرئيسي على عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين. أيضا ، يتم تضمين عضلات الظهر في العمل. يتم ممارسة تأثير إضافي على العضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلات الساق.
كيف يمكنني تحسين نتائجي؟
بعد إتقان مسيرة الدب الكلاسيكية ، يمكنك تنويع هذا التمرين بالطرق التالية:
- لتعقيد المهمة ، يمكنك استخدام مواد الترجيح. وهي متصلة بالرسغين أو الكاحلين.
- يمكنك أيضًا زيادة الحمل بمساعدة الدمبل. في هذه الحالة ، لا يتم إجراء الدعم على اليدين ، ولكن يتم ضغط الدمبل فيهما.
- يمكن إجراء الاختراق الهبوطي في أشكال مختلفة. على سبيل المثال ، جانبية أو للخلف.
سلامة التنفيذ والأخطاء المحتملة
حتى لو كنت قد أتقنت تقنية مشي الدب ، فلا تنسى السلامة أثناء التدريب. قبل بدء التمرين ، انتبه للتوصيات التالية:
- التمرين ليس له موانع خاصة وهو سهل الأداء. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو حتى مظهر بسيط من أعراض عرق النسا ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.
- تشمل احتياطات السلامة الأخرى إحماءًا إلزاميًا قبل إجراء الجري على شكل دب. ستعمل عملية الإحماء على تدفئة العضلات والمفاصل والأربطة. القيام بذلك سيمنع الإصابة. يجب أن تتكون من تدفئة مفاصل الكتف والمرفق واليدين ومفاصل الكاحل وبسط الظهر. الحركات الدورانية والتأرجح مناسبة.
- أحد الأخطاء النموذجية التي يرتكبها الرياضيون هو الزيادة غير المبررة في سرعة مشية الدب ومدة تنفيذها. يعتبر ضغط الضغط على مفاصل الكتف في هذا التمرين كبيرًا. زيادة وتيرتك يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
يؤدي القيام بتمرين مشية الدب بالسرعة الصحيحة إلى زيادة إيقاع القلب والأوعية الدموية. هذا يؤدي إلى إطلاق هرمونات الابتنائية في مجرى الدم ، مما يعطي تأثيرًا ممتازًا للقلب من التدريب.
إذا كانت لديك أي أسئلة حول تمرين تمرين الدب ، فاكتب إلى التعليقات. احب؟ نشارك مع الأصدقاء على الشبكات الاجتماعية! 😉
