يعتبر الجري لمسافات طويلة هو الأكثر انتشارًا وشعبية في مجال ألعاب القوى.
بالإضافة إلى المحترفين ، يتم استخدام هذا النوع من الجري من قبل الأشخاص العاديين الذين لديهم رغبة في أن يكونوا جميلين ودائمين وصحيين. في الواقع ، أثناء الركض ، تشارك العديد من مجموعات العضلات والأعضاء.
يحدث أيضًا:
- زيادة القدرة على التحمل للرئتين والقلب.
- يحسن عمل الجهاز الهضمي.
- يصبح نظام الأوعية الدموية أكثر تطوراً.
- يتم قياس الجري لمسافات طويلة إما بالمسافة أو بالزمن.
ميزات الجري لمسافات طويلة
وفقًا للممارسة ، ليس فقط المحترفون ، ولكن أيضًا الهواة مغرمون بالجري لمسافات طويلة. لذلك ، من الضروري ملاحظة عدد من السمات المميزة لهذه الرياضة:
- يتم وضع القدم في الجري لمسافات طويلة على الأرض مع الجزء الأمامي للخارج ، وعندها فقط يتبع اللفافة إلى سطحها بالكامل.
- من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.
- تصحيح وضع الجذع ومدى الذراع.
- القدرة على التنفس الصحيح.
عند ممارسة الرياضة ، يجب الانتباه إلى اتجاه معدل التنفس لإيقاع الخطوات. هذا هو التكتيك الذي يتجنب نقص الأكسجين.
ما الذي يجعل الجري لمسافات طويلة يتطور؟
- تطوير عضلات الساق.
- زيادة التحمل
- زيادة في قدرات القوة.
- ينمي أعضاء مثل القلب والرئتين والكبد.
- تحسين توازن البكتيريا المعوية ، وتحسين وتقوية أنظمة الأوعية الدموية ؛
- زيادة التمثيل الغذائي
- تقليل الوزن الزائد
- تفعيل قدرات التنفس الجديدة.
تطور القلب والرئتين والكبد
أثناء الركض ، تشارك مجموعات العضلات بشكل كامل في العمل. لذلك ، تتلقى مجموعات العضلات الرئيسية تحفيزًا إضافيًا وتبدأ في التطور بشكل إضافي وقوي ، ونتيجة لذلك ، تزداد قدرتها على التحمل.
لديهم قدرة أقوى على مقاومة الأحمال والضغط:
- تبدأ الرئتان عملها بكامل قوتها.
- يزداد حجم عضلة القلب ، وتصبح أكثر مرونة ، وتزداد قدرتها على الانقباض.
- عند الجري ، يتلقى الكبد المزيد من تدفق الدم ، مما يزيد من قدرته على تطهير الجسم وإزالة السموم.
تطور الأوعية الدموية
نتيجة لزيادة عمل الأعضاء أثناء الأحمال أثناء التدريب هو تطور الدورة الدموية وتقوية جدران الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم من خلالها.
- توفر أنشطة الركض غير المستعجلة لمدة نصف ساعة طريقًا للتعافي والشفاء والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
- في عملية الجري ، تتقلص جميع عضلات الهيكل العظمي تقريبًا ، مما يعطي تأثير الضغط على جميع الأوعية تقريبًا ، مما يؤدي إلى زيادة مرونتها بشكل كبير.
- تؤدي عملية الدفع عن الأرض إلى صعود الدم عبر أوردة الساقين إلى أعلى. تسمح هذه الظاهرة بتدفق الدم في دائرة أكبر والتخلص من الركود في الساقين. ونتيجة لذلك ، يعد إجراءً وقائيًا لاستبعاد الأمراض الوريدية.
- تقع الأعضاء مثل الشعيرات الدموية في جسم الإنسان عموديًا في معظم الحالات ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة تدفق الدم من خلالها. عند الركض والتغلب على الجاذبية ، يتم ضخ الدم لأعلى ولأسفل عبر الشعيرات الدموية. تعمل زيادة الدورة الدموية على إثراء جميع بؤر الشعيرات الدموية في الجسم ، مما له تأثير مفيد على الجسم ككل.
- بسبب عملية الجري ، تتطور عضلة القلب بقوة ، وينخفض معدل ضربات القلب وهذا يجعل عضو القلب يعمل في وضع اقتصادي.
- خفض ضغط الدم عن طريق توسيع جميع الأوعية الدموية الطرفية.
موازنة البكتيريا المعوية
شكل خاص من تنفس البطن أثناء الجري قادر على تحفيز معين لجدران الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتفاع درجة الحرارة هو عامل استقرار ممتاز لحركة الأمعاء.
تؤدي البكتيريا المعوية ، التي تتلقى تحفيزًا إضافيًا ، إلى ظهور الشهية ، وتحسن عملية هضم الطعام وتزيد الشهية.
تحسين التمثيل الغذائي
تجديد عمل الأوعية الدموية ، تؤدي الأحمال الحرارية إلى إيقاع جديد في التمثيل الغذائي ، مما يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على تجديد نفسه.
- يزداد عدد كريات الدم الحمراء ومحتوى الهيموجلوبين فيها ، مما يؤدي إلى زيادة الأكسجين في الدم.
- زيادة المناعة ، وبالتالي مقاومة نزلات البرد والأمراض المعدية ترجع إلى زيادة نشاط الكريات البيض.
- يتم تسريع وظائف الاسترداد.
تطور الحرارة العامة في الجسم
يتم تعويض زيادة درجة حرارة الجسم عند الشخص أثناء الركض بقدرة الجسم على موازنة درجة الحرارة. بفضل هذه الميزة ، تساهم الأحمال الحرارية التي يتلقاها الرياضي خلال سباقات المسافات الطويلة في توزيع الحرارة داخل الجسم.
يتم تشغيل نظام التبادل الحراري في الجسم ، وتحدث العمليات الفسيولوجية التالية:
- الحمل الحراري ، وتبريد الجسم الساخن بالجو المحيط. تحسين التمثيل الغذائي للخلايا والتمثيل الغذائي فيها.
- زيادة التعرق الذي يساعد على إزالة الماء والملح من الجسم.
حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن
عندما يتلقى الجسم الكثير من الأحمال ، فإن أول ما ينفقه الجسم هو الجليكوجين. تتركز احتياطيات هذه المادة في الكبد وعضلات جسم الإنسان.
يعطي استهلاك هذه المادة الطاقة ، أي أن تحمل الرياضي يعتمد بشكل مباشر عليها. في نهاية انهيار الجليكوجين ، يبدأ استهلاك الكربون أو احتياطيات الدهون في الجسم. تحدث عملية الانقسام في النصف ساعة الأولى من النشاط البدني المكثف.
وفقًا لذلك ، يتيح لك الجري لمسافات طويلة تنشيط عملية حرق السعرات الحرارية وبدء فقدان الوزن بشكل نشط:
- كل غرام من العرق يفرز يزيل 0.6 سعرة حرارية من الجسم.
- يحمل الجري لمسافات طويلة حملاً هوائيًا إضافيًا يجمع بين كثافة وسرعة الجري.
- من خلال ممارسة المزيد من التمارين وإنفاق المزيد من السعرات الحرارية في الجري لمسافات طويلة ، يزيد الجسم بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية ، مما يسمح للوزن الزائد بالتلاشي بالفعل.
تنمية قدرة التنفس القوية
عند ممارسة هذه الرياضة ، يتم امتصاص وامتصاص المزيد من الأكسجين:
- عن طريق زيادة عمق التنفس ، تتطور الرئتان ، ويزيدان حجم الحويصلات الهوائية ويطوران بنية الشعيرات الدموية.
- بفضل التدريب المنتظم ، يتغير إيقاع التنفس نفسه.
- عندما تقوم بالجري لمسافة طويلة بما يكفي في الجسم ، ينشأ ما يسمى بدين الأكسجين ، والذي يبدأ بعد نهاية السباق في تعويضه بشكل مكثف من قبل الجسم ، والذي بدوره يحفز الرئتين.
كيف تتطور تدريجيًا في الجري لمسافات طويلة؟
في الحياة اليومية ، لتحقيق تأثير علاجي ، يكفي الجري لمسافة تصل إلى أربعة كيلومترات في اليوم.
عند الجري بوتيرة متوسطة في الوقت المناسب ، سيستغرق ذلك ما يزيد قليلاً عن عشرين دقيقة في اليوم. من الضروري تطوير مهارات الجري تدريجياً حتى لا ترهق العضلات والمفاصل.
يجب أن تبدأ بجري كيلومتر:
- ثمانمائة متر أو كيلومتر واحد لمدة أربعة أو خمسة أيام.
- كيلومتر ونصف. في غضون أربعة أيام.
- كيلومترين. من الضروري الدراسة لمدة أسبوع.
- ثلاثة كيلومترات. اقض أسبوعًا إضافيًا على التوحيد.
- أربعة كيلومترات.
يتم تحديد وتيرة الجري بشكل فردي. يتم اختيار إيقاع الجري بشكل مستقل ، في اللحظات الضرورية في بداية التدريب يمكنك الانتقال إلى خطوة.
يعتمد تنظيم التدريب كليًا على صحة العداء. يجب أن تحدث الزيادة في الأحمال في دوامة تصاعدية. يجب أن تتنفس من خلال أنفك ومعدتك. بعد شهرين أو ثلاثة ، يمكنك أن تبدأ في التمتع بمتعة حقيقية من الركض.
تقنية الجري لمسافات طويلة
وضع الساق الصحيح
إنه عنصر أساسي في الجري المناسب لمسافات طويلة. يختلف موضع القدم عن الركض الصحي البسيط حيث يتم وضع الجزء الأمامي والخارج أولاً ، متبوعًا بتدفق سلس إلى السطح بالكامل.
يساعد تقليل تأثير الكبح للدفع على الحفاظ على السرعة وفعاليتها. يجب أن تكون الساق التي تنتج الدفع في الوقت الحالي مستقيمة ، ويجب أن يتم تقديم الورك إلى الأمام لتعزيز الدفع التالي.
موضع الجذع وحركة الذراع
يجب أن يبقى الجسم منتصبًا ، ووضع القدمين يتطلب العمل المنتظم لليدين. يجب أن يكون عمل الذراعين أثناء الحركة مرتفعًا بدرجة كافية ، وأن يكون موضع الكوع متجهًا للخلف للخارج ، واليدين تجاه الجسم. هذا يخلق الانطباع بأنك تحاول انتزاع الهواء
تزيد حركة اليدين من إيقاع وسرعة العداء. يتم إبقاء الرأس مستقيماً والنظرة ثابتة في الأفق.
لا يُعتبر الجري لمسافات طويلة الآن تخصصًا رياضيًا شائعًا فحسب ، بل يكتسب أيضًا عددًا كبيرًا من المعجبين بين العدائين العاديين والمبتدئين وغير المحترفين. تساعد المدارس المفتوحة التي تدرس الجري ، حيث يقوم المتخصصون ذوو المؤهلات العالية بالتدريس ، على إتقان الأسلوب الصحيح.
