كيف تحسب سرعة الجري في أي مسافة * يركض

عندما تستعد لمسافة معينة ، عادة ما تخطط لإظهار وقت معين. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه غالبًا هو كيفية التحكم في السرعة على طول المسافة لإظهار هذا الوقت بالذات.

من المهم جدًا أن تفهم أنه كلما قمت بتغطية المسافة بالتساوي ، كان ذلك أفضل. لذلك ، تحتاج دائمًا إلى معرفة السرعة لتشغيل كل جزء على المسافة التي تستعد لها.

على سبيل المثال ، عند الجري لمسافة 1 كم من الملائم التنقل على طول كل خط بطول 200 متر. على سبيل المثال. إذا كنت تخطط لتشغيل كيلومتر في 3 دقائق 20 ثانية. هذا يعني أنك بحاجة إلى الجري كل 200 متر في 40 ثانية أو أسرع قليلاً.

وإذا كنت ستذهب تشغيل نصف ماراثون... من الجيد جدًا معرفة السرعة التي تحتاجها للركض كل كيلومتر وكل 5 كيلومترات. على سبيل المثال ، إذا كانت النتيجة ساعة ونصف في نصف ماراثون ، يجب تغطية كل كيلومتر في 4 دقائق و 20 ثانية. وكل 5 كم في 21 دقيقة 40 ثانية أو أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تستعد للجري لمسافة معينة ، فأنت بحاجة إلى معرفة مدى سرعة تشغيل الأجزاء. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة كيلومتر أسرع من 3 دقائق ، فيجب تشغيل المقاطع بسرعة أعلى قليلاً من تلك التي ستركض بها مسافة كيلومتر واحد. على سبيل المثال ، إذا كان طول المقاطع 400 متر ، فيجب أن تكون سرعة كل مقطع أسرع من دقيقة واحدة و 12 ثانية. حيث سيتعين عليك الحفاظ على هذه السرعة طوال الكيلومتر بأكمله. لذلك ، تحتاج إلى التدريب بهامش. على سبيل المثال ، اركض 5 مرات 400 متر في دقيقة واحدة و 10 ثوانٍ.

بشكل عام ، المبدأ واضح للجميع. ولكن في كل مرة يكون من السهل جدًا حساب السرعة التي يلزم بها التغلب على هذا الجزء أو ذاك من أجل نتيجة معينة على مسافة. لذلك ، عند إعداد برامج تدريبية لطلابي ، أستخدم دائمًا جدولًا غير معقد إلى حد ما ، والذي أعددته بنفسي لتوفير الوقت.

يحتوي هذا الجدول على بيانات لمتوسط 6 رئيسي ومسافات المقيمين. التحضير الذي يطلبه طلابي في أغلب الأحيان. هذه هي 1 كم ، 3 كم ، 5 كم ، 10 كم ، نصف ماراثون وماراثون.

كل شيء في الجدول بسيط للغاية ومباشر. كل مسافة مقسمة إلى أجزاء 100 ، 200 ، 400 ، 500 ، 600 ، 800 ، 1000 ، 1500 ، 2000 ، 2500 ، 3000 ، 4000 ، 5000 ، 10000 متر. وبعد العثور على المؤشر المرغوب في أي من المسافات المقترحة ، يمكنك معرفة الوقت الذي تحتاجه للتشغيل كل 200 متر أو كل 400 متر أثناء تسليم المعيار أو المنافسة. بالطبع ، يجب على المرء أن يفهم أنه من الصعب للغاية إظهار مثل هذه الأرقام بشكل مثالي. لكن من الواضح أنك ستفهم أنه إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون ، على سبيل المثال ، لمدة 4 ساعات ، وركضت أول 5 كيلومترات في 30 دقيقة ، فمن الواضح إذن. أن تكون السرعة صغيرة ولا تكفي لنفاد الساعات الأربع المخططة.

أذكرك أيضًا أنه يمكنك طلب برنامج تدريبي فردي للاستعداد لأي مسافة من 500 متر إلى سباق الماراثون. للقيام بذلك ، املأ النموذج: استبيان

يمكنك قراءة الملاحظات من الطلاب حول البرامج التدريبية هنا: المراجعات أضمن لك أنك ستحسن نتائجك في الجري من خلال برنامج تدريبي مخصص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا طلب دورة من دروس الفيديو حول التحضير لمسافات مختلفة. التفاصيل في الاستبيان.

فيما يلي الجداول. اضغط على الصورة وسوف تفتح بالحجم الكامل.

1000 متر