نمط الحياة الصحي: ما هو ، المبادئ والمكونات الأساسية * برنامج لياقة عالي الكثافة

لا توجد وثيقة معيارية رسمية واحدة في الاتحاد الروسي تحتوي على تعريف مباشر لمفهوم أسلوب الحياة الصحي (نمط حياة صحي). هل يستحق الحديث عن المصادر الشعبية؟ يتعلم البعض الجوع من أجل الصحة ، والبعض الآخر - يأكل 6 مرات في اليوم وفقًا لخطة صارمة ، والبعض الآخر - أن يفعل ما تقوله نداء القلب. حتى قاموس أوزيجوف يعرف "الصحة" على أنها مرتبطة بالصحة ، بدون تفاصيل.

تعتبر منظمة الصحة العالمية أسلوب حياة معين (يشار إليه غالبًا باسم نمط الحياة الصحي) نصف النجاح في الوقاية من الأمراض. فكيف نعيش حتى لا نمرض ولا نتقدم في السن قبل الأوان ونشعر بالراحة كل يوم؟

أسلوب حياة صحي - ما هو مخفي في هذا المفهوم؟

دعونا نترك النزعة النباتية الراديكالية والوجبات الغذائية للرياضيين المحترفين لأتباعهم. الشخص السليم نشيط بدنيًا ومتحركًا وليس لديه إدمان ضار وهو راضٍ عن الحياة... وأسلوب الحياة المعني هو نمط من الأنشطة اليومية المتناوبة والراحة والتغذية والتفكير الخاص الذي يصاحب الصحة.

نمط الحياة الصحي هو:

نشاط. توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
نظام غذائي متوازن. يجب أن تلبي كمية العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) احتياجات الجسم. يتم وضع البرنامج من قبل الطبيب إذا كان الشخص مريضًا.
النظافة النفسية. مهارة إدارة الانفعالات والاسترخاء والتخلص من السلبية التي تثير العصاب.
التناوب بين التوتر والراحة. هذا ينطبق على كل من التدريب والعمل والمسؤوليات والأسرة.
منع المرض. نحن نتحدث عن القواعد المبتذلة للنظافة واللقاحات وخلق ظروف عمل صحية.

فيما يتعلق بالشخص ، يمكن وصف نمط الحياة الصحي بإيجاز بالمفاهيم التالية: "النظام الغذائي" ، "خطة التدريب والنشاط البدني" ، "وضع العمل والراحة". مملة وصعبة؟ ليس صحيحا. يعد الطعام الصحي طعامًا لذيذًا شائعًا ، وليس بالضرورة خاليًا من الغلوتين والسكر ، والنشاط البدني ليس دائمًا 12 لفة من CrossFit متبوعًا بجري مسافة 10 كم. يمكن أن يكون تمشية الكلب أو الطفل أو الرقص أو حتى المشي إلى العمل.

إن أسلوب العمل والراحة هو الموضوع الأكثر إيلامًا للمواطنين. إما أننا نتقاضى القليل جدًا من الأجر ، ونضطر إلى الاندفاع إلى وظيفة ثانية بدلاً من الراحة ، أو ببساطة "نعيش" على وظيفة واحدة ، أو ننخرط في عمل يتطلب كل قوتنا.

مكونات أسلوب الحياة الصحي

ستساعد هذه القائمة القصيرة في جعل حياة الجميع أكثر صحة. ولكن إذا كان لديك أي حالة طبية أو وصفات طبية تتعارض مع المعلومات الواردة أدناه ، لا تداوي نفسك عبر الإنترنت... استخدم ما يتوافق مع خطة العلاج الخاصة بك.

نظام غذائي متوازن

طور معهد أبحاث التغذية التابع لأكاديمية العلوم الروسية توصيات لإعداد قوائم طعام للأشخاص المصابين بأمراض مختلفة وحصص غذائية يومية تقريبية لمختلف الفئات العمرية. أخذ العلماء في الاعتبار عوامل النشاط والحاجة إلى جعل الغذاء في المتناول. سوف يفاجأ أي معجب بالمدونين الصحيين بالعثور على الخضروات القابلة للدهن واللفائف والسكر ورقائق البطاطس والمعكرونة الأكثر شيوعًا في قائمة المنتجات.

بالإضافة إلى كل شيء ، يمكنك العثور على الجبن والحليب والزبدة ... من تصدق؟ في وقت كتابة هذا التقرير ، كان علم التغذية يسترشد بالمبادئ التالية:

توازن الطاقة هو أهم عنصر في نظام غذائي متوازن. للحفاظ على الوزن ، يجب أن تأكل بقدر ما تنفق ، لتقليل - بمقدار 200-300 سعرة حرارية أقل ، لزيادة - بنفس المقدار.
لا ينقسم الغذاء إلى "صحي وغير صحي" لمن يعانون من الحساسية والأشخاص غير المصابين بأمراض مزمنة. يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى بروتينات ودهون وكربوهيدرات ، ونأخذها في الاعتبار.
يعتمد النظام الغذائي على حقيقة أن الشخص يحتاج إلى بروتينات لا تقل عن 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، مع زيادة النشاط البدني - ما يصل إلى 1.5-2 جرام ، والدهون - من 0.8 إلى 1.2 جرام ، والكمية يتم تحديد الكربوهيدرات من خلال مبدأ المتبقي.

تستند الحصص الروسية الرسمية من الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية إلى تخطيط مختلف قليلاً. يعتقد مؤلفوهم أن الكربوهيدرات يجب أن تكون على الأقل 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. ومن هنا جاءت وفرة البطاطس والحبوب. السبب هو الظروف المعيشية المالية لمعظم الناس. إن نسبة الكربوهيدرات العالية ليست هي الأمثل ، فهي كافية للحصول على نصف الطاقة من الحبوب والفواكه.

تختلف توصيات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى حد ما عن التوصيات المحلية. يجب أن يحصل البالغون على 45-65٪ من الكربوهيدرات ، وكلما زاد الميل إلى زيادة الوزن ، قلت الحاجة إلى الحبوب والحبوب. الحد الأدنى من الكربوهيدرات هو 130 جم ، ويمكن اكتساب الكثير من خلال تناول حصتين من العصيدة وبعض أنواع الفاكهة.

كيفية استخدام كل هذه المعلومات المفيدة:

قائمة الأطعمة. يجب أن تحتوي على الحبوب والبطاطس والخضروات غير النشوية والمعكرونة واللحوم والدواجن والجبن والبيض والزبدة والزيوت النباتية.
الفاكهة هي قضية مثيرة للجدل. إذا كانت الأسرة ذات ميزانية محدودة ، احتفظ بالدواجن ومخلفاتها والحبوب والخضروات وقصر الفاكهة على التفاح المحلي والمنتجات الموسمية الرخيصة.
احسب كمية الطعام بناءً على متطلباتك اليومية من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
تستخدم هذه المنتجات لإعداد وجبات منتظمة. يتم وزن كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة وإدخالها في أي تطبيق مناسب لحساب السعرات الحرارية.
يمكنك أن تأكل من 3 إلى 6 مرات أو أكثر في اليوم. هنا يحدد الجميع الوضع الأكثر ملاءمة لأنفسهم.
إذا تم الوصول إلى الحد الأدنى من أرقام BJU ، فسيكون كل شيء على ما يرام ، والتغذية صحية ، ونستمر بنفس الروح. لا تحتاج إلى وجبة دسمة.

طاولة طعام لشخص بالغ في الأسبوع:

مصادر البروتينات	مصادر الدهون	مصادر الكربوهيدرات	مصادر الألياف
صدر دجاج 1 كجم	بيض كامل ، 14 قطعة (هي أيضًا مصادر بروتين)	بطاطا و بطاطا حلوة ، 1 كجم	الخضار ، 3.5 كجم ، تعطي الأفضلية لغير النشويات
سمك أبيض 1 كجم	القشدة الحامضة والقشدة ، وكذلك الزبدة ، 200 غرام	المعكرونة - بسيطة والحنطة السوداء ، 500 جم	فواكه 3.5 كجم موسمية وجودة أفضل
فضلات الذبائح أو اللحوم الحمراء ، 1 كجم	زيت نباتي ، بما في ذلك زيت بذر الكتان ، 350 مل	اختيار الحبوب - 1-2 كجم ، حسب الحاجة إلى السعرات الحرارية	نخالة 100 جم

هام: هذا جدول تقريبي ، يمكن تعديل كمية الطعام حسب الاحتياجات والنشاط البدني.

في بعض الأحيان ستكون هناك حاجة إلى تعديل:

الأسرة تفتقر إلى البروتين. هذه هي المشكلة الأكثر شيوعًا ؛ الأطعمة البروتينية غالية الثمن. يمكنك فقط تقديم المشورة لتنويع مشترياتك. انتبه للأسماك واللحوم العضوية (القلب والكبد في المقام الأول) ، والجبن من المنتجين المحليين. البروتين ضروري لمناعة قوية ، وتكوين جيد للجسم ، وليس عضلات فقط.
الكربوهيدرات والدهون الزائدة؟ راجع وصفاتك. حاول طهي أطباق من الحبوب والخضروات بدون قلي ، مع إضافة كمية كبيرة من الزيت وقطع لحم الخنزير المقدد المقلي. استبدل جزءًا من طبق الحبوب الجانبي بسلطة من الخضروات الطازجة أو مخلل الملفوف أو أي خضروات أخرى.

الأنشطة الرياضية

سيكون من الأدق القول إن الهدف من نمط حياة صحي هو تعزيز فهم قيمة النشاط البدني. في روسيا ، التنظيم القانوني لهذا المجال في مهده. لذلك ، دعونا نشير إلى المبادئ التوجيهية الرسمية للأمريكيين ، ومع ذلك فإن فسيولوجيا الناس في الجانب الآخر من الكرة الأرضية لا تختلف عن فسيولوجيا لدينا. الاختلاف الوحيد هو نهج الدولة تجاه صحة المواطنين.

لذلك ، توصي وزارة الصحة الأمريكية البالغين بما يلي:

قم بالمشي أو ممارسة أي نشاط هوائي منخفض الكثافة لمدة 2 إلى 5 ساعات في الأسبوع. نعم ، المشي مع الكلاب جيد أيضًا.
اجلس أقل وتحرك أكثر. أثناء العمل المكتبي ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة والإحماء ، في وقت فراغك - للراحة.
التمارين الهوائية عالية الكثافة (اللياقة والجري والرقص) - 75 إلى 150 دقيقة في الأسبوع ، يمكن أن تحل محل المشي والمشي من الخطوة الأولى إذا كنت لا ترغب في المشي أو لا تحب ذلك.
تمارين القوة مرغوبة للبالغين. يتم تحديد الحجم بشكل فردي ، وعدد جلسات القوة من 2 في الأسبوع ، ومن الضروري تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وليس فقط تلك التي تحدد المظهر الجميل على الشاطئ.

فيما يلي مثال بسيط لبرنامج تدريب القوة المنزلية للمبتدئين:

القرفصاء مع وقفة عند النقطة السفلية (إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فيمكنك القيام بذلك بوزن إضافي ، على سبيل المثال ، وضع حقيبة ظهر بشيء ثقيل) ؛
تمرين الضغط.
سحب على الشريط
التواء الكذب
حزام الكوع.

تتكرر جميع التمارين لمدة دقيقة واحدة في 2-3 مجموعات. الراحة بين المجموعات - حتى الشفاء التام.

نسخة أخرى من البرنامج لها وزنها الخاص:

تدريب القوة للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية:

اضغط على مقاعد البدلاء بقدميك ؛
مقاعد البدلاء الصحافة الكذب.
شكا من سحب؛
سحب الحزام في جهاز محاكاة جالس ؛
اضغط على الكتفين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس ؛
التواء على مقاعد البدلاء.

يتم تنفيذ التمارين لمدة 30-40 ثانية بوتيرة متوسطة. نهج العمل - 2-3 ، أوزان الأوزان - معتدلة ، مما يسمح لك بالحفاظ على التقنية.

راحة كاملة

يعتبر التغيير الكامل للنشاط راحة تامة. إذا كنت تعمل على الكمبيوتر في المكتب ، وتلعب "لعبة الرماية" في المنزل ، فلن ترتاح. في أيام الأسبوع ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4 ساعات للراحة والأنشطة المنتظمة ، في عطلات نهاية الأسبوع - ساعات النهار الكاملة. يوصى بأخذ إجازة كل ستة أشهر لمدة أسبوعين على الأقل. في هذين الأسبوعين ، يجب أن تذهب في رحلة أو تفعل شيئًا مختلفًا تمامًا عن جدول عملك.

النوم لشخص بالغ - 8 ساعات على الأقل في اليوم... لا تتعلق عطلات نهاية الأسبوع بالطهي والتنظيف في المطبخ فحسب ، بل تتعلق أيضًا بالمشي ومقابلة الأصدقاء والهوايات. هذه ليست نزوة ، بل أساسيات أسلوب حياة صحي.

تقوية المناعة

لا يوجد إجماع هنا. يعتقد البعض أنه يكفي التطعيم في مرحلة الطفولة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول الطعام بشكل جيد ، وتناول فيتامين سي أثناء الأوبئة ، بينما يقترح البعض الآخر السباحة في حفرة جليدية والغمر بالماء البارد.

دعونا نترك القسوة الشديدة للمعجبين ، ولكن إضافة البروتين إلى النظام الغذائي والاستغناء عن السعرات الحرارية الفارغة من الحلويات يعمل بشكل جيد للجميع.

الصحة العاطفية والنفسية

يحتاج الناس إلى تعلم كيفية التحكم في التوتر والعواطف السلبية. أسهل الطرق هي التمارين البدنية للاسترخاء وتطبيع جدول العمل والتأمل والتواصل.

كونك دائمًا في حالة من التوتر يعني تقليل جودة الحياة. المساعدة النفسية هي إجراء وقائي هام ويجب البحث عنها عندما تتوقف نصيحة مثل "خذ حمامًا دافئًا وامش في غابة الخريف" عن العمل.

النظافة الشخصية

يعرف أي طالب هذا:

نقوم بتنظيف أسناننا مرتين في اليوم ، ونستخدم خيط تنظيف الأسنان وليس مجرد فرشاة ؛
نغتسل كل صباح ومساء.
نحن نستحم مرة واحدة في اليوم ، حسب المناخ والاحتياجات والاحتياجات ؛
غسل اليدين أو معالجتهما بمطهر قبل الأكل ؛
إن أمكن وفي حالة عدم وجود موانع ، نزور الحمام مرة واحدة في الأسبوع.

نبذ العادات السيئة

كمية الكحول المسموح بها هي كأس واحد من النبيذ أو 30 مل من مشروب أقوى أسبوعيًا للنساء ومرتين للرجال. لكن لا يوجد معدل مقبول للسجائر المدخنة. التدخين ضار بأي قدر.

فوائد اتباع أسلوب حياة صحي

يسمح أسلوب الحياة الصحي بما يلي:

أنفق أقل على الأطباء والأدوية ، وكذلك على الأطعمة غير الضرورية مثل الحلويات والرقائق والبسكويت والمنتجات شبه المصنعة.
من الأفضل أن تشعر وتكون منتِجًا أثناء العمل.
أداء المهام اليومية بشكل أفضل وتحقيق نجاح أكبر في جميع مجالات الحياة.
الحفاظ على صفاء الذهن.

إن أسلوب الحياة الصحي ليس حلاً سحريًا ، ولكنه وسيلة لجعل الحياة أكثر إشراقًا وأفضل.

كيف يتم تكوين وغرس نمط حياة صحي في الأطفال؟

لا تنجح الحيلة مع الأطفال عندما يأكل كل أفراد الأسرة البطاطس المقلية ، ويتم تقديم دقيق الشوفان للطفل في الماء. لا يمكن غرس وتشكيل نمط حياة صحي إلا من خلال القدوة الشخصية. يقلد الطفل عن غير قصد سلوك والديه ويحترم جسده واحتياجاته العاطفية والنفسية.

يجدر بنا أن نبدأ بالنزهات العائلية ، والتمارين البسيطة في الهواء الطلق أو في المنزل ، والاشتراك العام في نادي اللياقة البدنية أو المسبح ، ونهاية الحفلات المستمرة مع الكحول. التحسين التدريجي لنوعية التغذية والحياة وتغيير أوقات الفراغ - وسوف يكبر الأطفال بصحة جيدة.

النتيجة

إذن ، أسلوب الحياة الصحي هو:

8 ساعات من النوم ، و 30 دقيقة من المشي ، وساعتين على الأقل من وقت الفراغ من العمل كل يوم ؛
2-3 تمارين القوة في الأسبوع بأوزان معتدلة ؛
التغذية المتوازنة وفقًا لاحتياجات الطاقة للشخص ؛
30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ؛
استخدام طرق الإغاثة النفسية ؛
راحة منتظمة وجيدة.

إدخال كل هذا تدريجيًا في حياته ، يزيد الشخص من جودته.