التحضير للجري أمر ضروري. ومع ذلك ، إذا لم تقم ببعض الإجراءات البسيطة قبل البدء ، فيمكنك ذلك ، على الرغم من الاستعداد الممتاز. عند خط النهاية ، أظهر النتيجة أضعف بكثير من قدراتك المحتملة. وكل ذلك بسبب بعض الأشياء الصغيرة. في هذا المقال سنتحدث عن 10 نقاط يجب إكمالها ، أو على الأقل محاولة إكمالها قبل البداية من أجل إظهار أقصى نتيجة لك في السباق.
1. تناول الطعام قبل البدء
يجب أن تأكل 1.5-2 أو حتى 3 ساعات قبل البدء. يمكن أن يكون نوعًا من العصيدة ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو الشعير أو دقيق الشوفان أو المعكرونة أو البطاطس. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. وإذا قمت بتخزينها بشكل صحيح ، فسيكون ذلك أسهل بكثير بالنسبة لك عن بعد.
الشيء الرئيسي هو أن تعرف بوضوح مقدار هذه الأطعمة التي يتم هضمها فيك. نظرًا لأن جسم كل شخص مختلف ، وبالنسبة لشخص ما فإن ساعة ونصف كافية حتى لا يتبقى أي أثر للطعام ، وستهضم معدة الشخص الجزء الصباحي من الحنطة السوداء لمدة 3 ساعات على الأقل.
2. الحصول على راحة جيدة
تأكد من الحصول على قسط جيد من النوم والراحة قبل البدء. لا تقم بإيماءات غير ضرورية. لا تمشي في المساء الذي يسبق البداية. من الأفضل الاستلقاء والاستلقاء والتفكير في تكتيكات سباق الغد. ستكون القوة مفيدة لك ، وسيكون كل كيلو جول من الطاقة مهمًا.
3. اللباس الصحيح
تأكد من أن لديك معدات الجري الصحيحة مسبقًا. إذا كان صيفًا حارًا ، فحينئذٍ شورت وقميص صناعي ، وربما معصم وقبعة. إذا كان خريفًا أو ربيعًا باردًا ، فعندئذٍ سترة بأكمام طويلة أو طماق أو شورت ، وربما حتى قفازات رفيعة أو نظارات. في فصل الشتاء ، قبعة أو قفازات أو سترة واقية أو لباس ضيق أو بنطال رياضي على التوالي.
بشكل عام ، تحقق من توقعات الطقس مقدمًا وارتداء ملابس الطقس. إذا كنت تجري في الحرارة مرتديًا بنطالًا رياضيًا دافئًا وسترة واقية ، فلن يكون الجسم ببساطة قادرًا على التعامل مع ارتفاع درجة الحرارة ، وإذا قمت بذلك ، فسيكون ذلك في وقت سيء للغاية. على العكس من ذلك ، في الطقس البارد ، خاصةً في الطقس الناقص ، سيؤدي الجري في السراويل القصيرة والقمصان إلى بذل الجسم الكثير من الطاقة لتدفئة الجسم ، بدلاً من تركه للجري.
4. ارتدِ الحذاء المناسب
الأحذية المناسبة لا تقل أهمية عن الملابس المناسبة. ركض فقط بأحذية جري مثبتة في الصيف ، استخدم حذاءًا أخف وزناً مع قوة جر جيدة. على الأرض وفي الشتاء على الثلج ، من المنطقي الركض بأحذية رياضية ذات مداس عدواني ، والذي يستخدم في الجري على الطرق الوعرة.
5. الإحماء بشكل صحيح وفي الوقت المناسب
لا يؤدي عدم الإحماء بالضرورة إلى الإصابة. خاصة عندما يتعلق الأمر بالمسيرة الطويلة ، حيث الوتيرة من البداية ليست عالية جدًا ، وغياب الإحماء لن يضر الجسم بأي شكل من الأشكال ، لأن الكيلومترات الأولى من المسافة ستكون بمثابة إحماء للجسم.
ومع ذلك ، فإن قلة الإحماء ستزيد من سوء نتيجتك نظرًا لحقيقة أنه بدلاً من الجري من الأمتار الأولى من المسافة بشكل كامل وصحيح ، ستقوم بتسخين الجسم للكيلومترات الأولى ، والتي كان من المفترض أن تكون قد تم تسخينها بالفعل.
قم بإنهاء الإحماء قبل 10 دقائق على الأقل من البداية. للحصول على وقت لاستعادة التنفس والنبض. ولكن في نفس الوقت ، ليس "أكثر" من 15 دقيقة ، حتى لا يكون لديك الوقت لتهدئة.
6. احسب متوسط سرعة الجري مقدمًا
من المهم أن تفهم من أول أمتار من المسافة السرعة التي تحتاجها للجري. يمكنك حساب هذه الوتيرة ، والتركيز على مؤشرات التدريب الخاصة بك ، أو بعض التحكم في البداية الوسيطة. تكتيك الجري المثالي هو الجري بالتساوي. حاول ، بناءً على معرفتك بتضاريس المسار وظروف الطقس ، أن تحسب متوسط السرعة ، والذي سيكون لديك قوة كافية حتى نهاية المسافة.
وبخلاف ذلك ، فإن البداية السريعة جدًا "ستطردك" قبل وقت طويل من خط النهاية وستزحف إلى الكيلومترات الأخيرة من المسافة. أو لن تسمح لك البداية الضعيفة للغاية بتعويض الوقت الضائع في كيلومترات البداية ، وستكون النتيجة النهائية أسوأ مما هو مخطط له.
7. اذهب إلى المرحاض
ربما يعرف جسمك هذا أفضل منك. ولكن لن يكون من غير الضروري أن نذكرك أنه لا يجب عليك بأي حال من الأحوال كبح جماح نفسك. علاوة على ذلك ، اذهب بشكل أفضل مقدمًا. لأنه كلما اقتربنا من البداية ، زاد عدد الأشخاص الذين يرغبون في شغل مكان في الكشك المرغوب فيه. وإذا كان هناك العديد من المشاركين في المسابقة ، فقد لا تكون هناك مراحيض كافية للجميع. لذلك ، من الأفضل أن تذهب عندما لا تزال هناك أماكن.
8. افحص مخطط الطريق
قبل البدء ، يجب أن تفهم بوضوح نوع التضاريس التي يوجد بها المسار ، وفي أي كيلومتر ينتظرك صعود أو هبوط. حيث سيكون هناك منعطفات ، حيث ستكون هناك نقاط طعام ، حيث سيكون هناك خط نهاية.
للقيام بذلك ، ادرس بعناية مخطط الطريق. اسأل هؤلاء المشاركين الذين يعرفون المسار عن ميزاته. بدون معرفة التضاريس ، يمكنك حساب متوسط السرعة بشكل غير صحيح ، وفقدان تكتيكاتك بعد أن واجهت تلًا غير مخطط له. لا تعرف بالضبط أين سيكون المنعطف ، أو كيف سيتم تمييزه ، يمكنك ببساطة تجاوزه وتشغيل كيلومترات أكثر من اللازم.
9. تغطية الذرة ، والشحوم المحتملة الغضب
إذا أصبت بمسامير وفرك بشكل دوري بعد الجري ، فاحرص مسبقًا على تجنب ظهورها أثناء المنافسة. قم بتغطية جميع المناطق التي تعاني من مشاكل بالجبس أو التزليق باستخدام الفازلين.
10. تصميم خطة الطاقة الخاصة بك على الطريق السريع
تعرف على الموقع الدقيق لمنافذ الطعام على المسار وأنشئ جدولًا شخصيًا للوجبات في التدريب ، يجب أن تحدد بشكل تجريبي عدد المرات التي تحتاج فيها للشرب أو الأكل حتى لا يشعر الجسم بالجوع والعطش. ومن هذه البيانات التجريبية ، احسب نظام الحمية والشراب للمنافسة.
ستساعدك هذه النقاط العشر على الاستعداد للبدء. إذا كنت قد تدربت جيدًا ، فإن اتباع هذه القواعد البسيطة سيساعدك على إظهار أفضل ما لديك. ويمكن أن يؤدي تجاهل هذه القواعد إلى إبطال كل الجهود التي بذلتها عندما ذهبت إلى التمرين.
