يعتبر الجري لمسافات قصيرة هو الأكثر إثارة من حيث الترفيه بين جميع تخصصات ألعاب القوى. يتطلب قدرة تحمل عالية التطور ، بالإضافة إلى القدرة على تطوير سرعة عالية على المدى القصير. تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على التحكم في تنسيق تحركاتك.
ملامح التمرين
تتضمن تقنية الجري لمسافات قصيرة الجيدة المشي بشكل متكرر وطويل. مع كل ركلة في الساق ، يسعى الرياضي للتغلب على أكبر مسافة ممكنة ، مع زيادة وتيرة هذه الركلات إلى أقصى حد. تحتاج إلى التحرك بسرعة عالية ، الأمر الذي يتطلب إحساسًا متطورًا بالتحمل والتنسيق. من المهم التركيز بشكل كامل على المهمة دون تشتيت انتباهك بأي شيء من حولك. أدنى فقدان للانتباه يهدد بالتباطؤ. قبل متر من النهاية ، يتم إجراء رمية خاصة - تساعد على تنشيط باقي القوة للطفرة النهائية. يجب أن يكون الرياضيون قادرين على اكتساب السرعة القصوى من الثواني الأولى من السباق وألا يفقدوها طوال المسافة.
متوسط طول خطوة العداء المدرب جيدًا هو 200-240 سم (+ 40 سم إلى طول الجسم)
المسافات
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان الركض هو عدد الأمتار ، وسوف نجيب بأن هناك عدة مسافات مقبولة بشكل عام. في الوقت نفسه ، يعتبر المسار قصيرًا إذا كان طوله لا يتجاوز 400 متر.
في الرياضة ، يتم قبول سباقات 30 و 60 و 100 و 200 و 300 و 400 متر في المسابقات الفردية. يوجد أيضًا سباق تتابع: 4 مرات 100 متر و 4 مرات 400 متر.
إذا قمنا بتصنيف أنواع الجري لمسافات قصيرة لفترة وجيزة وأعطينا الخصائص ، فستبدو المعلومات كما يلي:
- 100 م - كلاسيكي ، قياسي أولمبي ؛
- 200 م - كلاسيكي ، قياسي أولمبي ؛
- 400 م - كلاسيكي ، قياسي أولمبي ؛
- 60 م - مسابقات داخلية ؛
- 30 م - معيار المدرسة ؛
- 300 م - مسابقات منفصلة.
التقنية والمراحل
ضع في اعتبارك قواعد الجري لمسافات قصيرة ، والتي بموجبها يتكون التمرين بأكمله من 4 مراحل متتالية:
- بداية؛
- بدء التشغيل ؛
- مسافة الجري
- التشطيب.
يجب أن يكون الرياضي قادرًا على الدخول بشكل صحيح في كل مرحلة من مراحل الركض ، لأن تقدمه في النهاية سيعتمد على ذلك. دعونا نفكر بالتفصيل في جميع مراحل السباق.
بداية
النوع الموصى به للبدء في الجري لمسافات قصيرة منخفض. إنه يشجع على تطوير أعلى سرعة في بداية السباق.
- وضع البداية للرياضي: الركض بالأمام ، والتأرجح للخلف ، على مسافة قدمين. تم خفض الرأس ، والنظرة إلى أسفل ، والكتفين مسترخية ، والذراعان منحنيان عند المرفقين.
- في أمر "الانتباه" ، ينقل العداء وزن الجسم إلى الرجل الأمامية ، ويرفع الحوض إلى نفس مستوى الرأس ؛
- في الأمر "ابدأ" ، يقوم بدفعة قوية ويبدأ في زيادة السرعة. تتحرك الأيدي في الوقت المناسب مع الحركات ، مما يساعد على الخروج من البداية بشكل أسرع.
المهمة الرئيسية لهذه المرحلة هي القيام بحركة رعشة قوية ، في الواقع ، لرمي الجسم للأمام.
بدء التشغيل
تتطلب تقنية الجري لمسافات قصيرة القدرة على تطوير سرعتك القصوى في 3 خطوات فقط. يميل الجسم إلى مستوى جهاز المشي ، وينظر الرأس إلى أسفل ، وتكون الأرجل ممتدة تمامًا عند الركبتين عند الدفع عن الأرض. لا يلزم رفع القدمين عالياً عن الأرض حتى لا تفقد تردد الخطوة. يهبطون على أصابع القدم ، ثم يتدحرجون على الكعب.
يركض
المرحلة التالية في تكتيكات الجري لمسافات قصيرة هي التغلب على الطريق. في هذه المرحلة ، يكون الرياضي قد طور بالفعل سرعة قصوى ثابتة - والآن من المهم بالنسبة له الوصول إلى مرحلة النهاية دون أن يخسر المراكز. يمكنك رفع رأسك ، ولكن لا ينصح بالنظر حولك - فهذه هي الطريقة التي تضيع بها أجزاء من الألف من الثانية الثمينة. لا يزال الجذع مائلاً قليلاً للأمام (7 درجات -10 درجات) - وهذا يسمح باستخدام زخم الحركة الأمامية لصالحك. الجزء العلوي من الجسم مسترخي - فقط الذراعين المثنيتين في المرفقين تعملان ، مما يؤدي إلى حركات متناوبة في الوقت المناسب مع الجسم. لا يتم إزعاج الموقف ، مع التركيز قدر الإمكان على حركات الساق. عند الانعطاف ، من الضروري إمالة الجسم قليلاً إلى اليسار ، وتحويل القدمين قليلاً في نفس الاتجاه. سيمنع هذا الرياضي من فقدان السرعة عندما يبدأ جهاز المشي في الدوران.
التشطيب
بالإضافة إلى تسارع البداية في الجري لمسافات قصيرة ، من المهم للغاية أن تكون قادرًا على الانتهاء بشكل صحيح.
- لا يجب أن تبطئ هنا بأي حال من الأحوال ، على العكس من ذلك ، يوصى بجمع بقايا الإرادة وجعل أقوى اندفاعة ؛
- هناك نوعان من رميات التشطيب على الشريط - الصدر أو الجانب. أيضًا ، يمكن للرياضي أن ينتهي بدون رمية نهائية - يُسمح له بالاعتماد على التفضيلات الشخصية.
- في بعض الحالات ، إذا لم تكن تقنية الحركة مثالية بشكل كافٍ أو بسبب قلة خبرة الرياضي ، فإن الرمية النهائية ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تبطئ العداء.
تتطلب تقنية الإنهاء للجري لمسافات قصيرة من الرياضي إكمال مهمة واحدة فقط - إنهاء السباق بأقصى سرعة. كيف يعبر الخط غير ذي صلة.
كيفية تدريب
يهتم العديد من الرياضيين بكيفية تعلم الجري بسرعة لمسافات قصيرة - ما الذي يجب الانتباه إليه إلى أقصى حد. دعنا نتناول هذه النقطة بمزيد من التفصيل:
- من المهم جدًا صقل التقنية لأداء جميع العناصر ؛
- في التدريب ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لزيادة اتساع حركات الساق ؛
- يتم تدريب الرياضيين على التحكم في الجسم ، لتحقيق دقة عالية في كل تأرجح للذراع أو الساق ؛
- نظرًا لأن عضلات الساقين تتلقى نصيب الأسد من الحمل ، فمن المهم تطويرها بشكل شامل. لهذه المهمة ، يعد الجري عبر الضاحية ، والجري الفاصل ، والصعود ، والسلالم ، والركض مثاليًا.
- لتطوير مؤشرات السرعة ، العب كرة السلة وكرة القدم.
لزيادة إيقاع الخطوة ، يوصى بإجراء تمرين "الجري في المكان" مع الركبتين العاليتين. التمدد هو جزء رئيسي من التمرين لزيادة طول الخطوة.
إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة سرعة الجري لمسافات قصيرة ، فتدرب بانتظام ، وزد الحمل تدريجيًا. من المهم الالتزام بالنظام لتجنب الانقطاعات أو الأحمال الزائدة غير المخطط لها. المهمة الأولى للعداء المبتدئ لمسافات قصيرة هي صقل أسلوبه. لا تجتهد في تطوير السرعة على الفور - أولاً وقبل كل شيء ، علم الجسم أن يتحرك بشكل صحيح. وفي المستقبل ، يمكنك تضمين الأعمال التحضيرية في مشاكل السرعة.
أخطاء في أسلوب التنفيذ
لفهم ميزات تقنية الجري لمسافات قصيرة بشكل أفضل ، من الضروري تحديد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين.
- أثناء البداية المنخفضة ، لا تنحني من الخلف ؛
- تأكد من أن محور الكتفين أعلى خط البداية تمامًا في البداية ؛
- لا ترفع رأسك ، وانظر إلى أسفل ، ولا تشتت انتباهك بما يحدث من حولك. مهمتك هي الاستماع إلى الأوامر ، ولهذا لا تحتاج إلى عيون ؛
- أثناء بدء التسارع ، يتم الضغط على الذقن على الصدر ، ويتم خفض الذراعين لأسفل - لا ترميهما لأعلى ولا تلوح للجانبين ؛
- أثناء الطريق ، انظر إلى الأمام على مسافة 10-15 مترًا ، لا أكثر ، لا تنظر لأعلى ؛
- لا تجهد الجزء العلوي من جسمك.
- توضع أصابع القدم بشكل متوازي ، بل وتحولها إلى الداخل قليلاً. سيكون الخطأ في إخراجهم.
إذا كنت مهتمًا بكيفية تحسين العدو السريع ، فاحرص على استبعاد هذه الأخطاء. اتبع التقنية ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل
المنفعة والضرر
لماذا من الضروري تحسين الركض ، من يمكنه استخدام هذه الرياضة بشكل عام ، باستثناء الرياضيين المحترفين؟ بمعنى آخر ، دعنا نتحدث عن إيجابيات هذا التخصص.
- بالإضافة إلى الفوائد الصحية الواضحة ، تعتبر هذه الرياضة رائعة للتدريب على سرعة رد الفعل والقدرة على ممارسة الهزات المتكررة بسرعة عالية. هذه صفات لا غنى عنها للاعب كرة قدم جيد ، لاعب كرة سلة ، متزلج ؛
- تعد الركض القصير رائعًا للتدريب على التحمل ، وهي ميزة مفيدة في أي رياضة.
- يتمتع الرياضيون المولعون بالسباقات السريعة لمسافات قصيرة بنظام قلبي وعائي متطور للغاية يمكنه العمل على النحو الأمثل في حالة نقص الأكسجين. هذه القدرات مشهود لها على نطاق واسع في تسلق الجبال.
للإجابة على سؤال حول ما إذا كان هذا التمرين يمكن أن يضر بشخص ما ، نؤكد أنه في ظل حالة الصحة المطلقة والتدريبات المنظمة جيدًا ، ستكون الإجابة سلبية. إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، أو الجهاز القلبي الوعائي ، أو أي حالات أخرى يمنع فيها استخدام القلب ، فمن الأفضل اختيار رياضة أكثر رقة.
المعايير
في نهاية المقال ، نقدم جدولًا للمعايير لفئات المسافات المختلفة.
| المسافة ، م | رئيس رياضات كثافة العمليات صف دراسي | رئيس رياضات | مرشح لمادة الرياضة | رياضات الكبار التفريغ | فئات الرياضة الشبابية | ||||
| أنا | II | ثالثا | أنا | II | ثالثا | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
حسنًا هذا كل شيء ، تحدثنا عن الركض ، وتغطية جميع النقاط المهمة. يمكنك بدء التدريب بأمان للحصول على شارة أو رتبة TRP المطلوبة. تذكر ، من أجل التثبيت الرسمي للنتيجة التي تم الحصول عليها ، يجب أن تشارك في المسابقات الرسمية. يمكنك التقدم بطلب لاجتياز معايير TRP من خلال موقع الاختبار: https://www.gto.ru/norms.
