كما قلنا في إحدى المقالات السابقة الزي الرسمي من غير المرجح أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن... مع مرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على هذا الحمل ويتوقف عن إنفاق الدهون.
لكن هناك نوع الجري، التي لا يستطيع الجسم التعود عليها. يطلق عليه "fartlek" أو "تشغيل الفاصل".
كيفية تشغيل fartlek
Fartlek هو تناوب الجري البطيء أو المشي والتسارع. هذا ، في الواقع ، لا تتوقف ، لكنك في نفس الوقت تتحرك إما بشكل أبطأ أو أسرع.
اعتمادًا على وزنك وقدراتك البدنية ، يمكنك تشغيل fartlek بمستويات مختلفة من الحمل. بناءً على خبرتي في التدريب ، سأقدم أدناه نسبة تقريبية لوزنك وما هو التناوب الذي يجب تضمينه في fartlek. أؤكد أن النسبة تستند إلى خبرة العمل. إذا كنت قادرًا على الجري بشكل أسرع مع الوزن. التي وردت في المقالة ، ثم انتقل إلى فئة وزن أخرى. بالنسبة للرجال ، بغض النظر عن الوزن ، من الأفضل أداء خيار التدريب الثاني الموصوف للنساء. يزن من 60 إلى 80 كجم.
الوزن فوق 120 كجم
مع هذا الوزن ، تحتاج إلى تشغيل fartlek بعناية فائقة. في هذه الحالة ، يجب أن يتم التناوب بين الجري والمشي. هذا ، على سبيل المثال ، الركض لمسافة 100 متر ، ولمثل هذا الوزن ، اركض بدون تسارع ، ثم امشي 100 متر بوتيرة سريعة أو بطيئة ، اعتمادًا على مدى سهولة الركض بالنسبة لك. كرر هذا 10 مرات في التدريبات الأولى. نتيجة لذلك ، تبلغ المسافة الإجمالية للفرطلك 2 كم. وفقًا لذلك ، إذا كان هذا الوضع سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فقم بزيادة سرعة الجري... إذا لم يكن هذا كافيًا ، فانتقل إلى fartlek لأولئك الذين لديهم وزن أقل.
الوزن من 100 إلى 120 كجم
مع هذا الوزن ، يمكنك بالفعل تقليل مقدار المشي وزيادة مقدار الجري.
عادةً ما يكون التدريب على هذا الوزن كما يلي: 100 متر مسار سهل ، تسارع 40 متراً ، ثم 60 متراً مشياً.
يجب تكرار هذه السلسلة من 10 إلى 15 مرة. لضبط الحمل بنفسك ، يجب عليك إما زيادة سرعة التسارع أو زيادة طوله. في الوقت نفسه ، لا تنس أنه بعد 5 سلسلة من التمارين ، يجب أن تمشي 150-200 متر.
المزيد من المقالات التي ستتعلم منها مبادئ أخرى لفقدان الوزن بشكل فعال:
1. كيفية الجري للحفاظ على لياقتك
2. هل من الممكن إنقاص الوزن إلى الأبد
3. أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن
4. كم من الوقت يجب أن تركض
الوزن من 80 إلى 100 كجم
هنا التدريب أكثر كثافة بالفعل.
اركض لمسافة 100 متر بجري خفيف ، ثم اسرع إلى 50 مترًا ، ثم عد إلى الجري السهل ، واركض 20-30 مترًا أخرى ، ثم انتقل إلى خطوة وامش 30-50 مترًا. هذه حلقة واحدة. افعل 10-15 من هذه السلسلة. لا تنس ، بعد كل حلقة خامسة ، الراحة بالمشي لمسافة 200 متر.
اضبط شدة الحمل مع سرعة التسارع أو طوله ، وأيضًا ، إذا كنت تشعر بالقوة ، يمكنك استبعاد المشي تمامًا من التمرين.
الوزن من 60 إلى 80 كجم
عادة ، مع هذا الوزن ، يتم إعطاء حمولة كبيرة بالفعل. لذلك ، إذا كان لديك مثل هذا الوزن ، ولكن في نفس الوقت تفهم أنه لا يمكنك أداء تمرين في هذا الوضع ، فقم أولاً بالتدريب حسب الحاجة لتدريب أولئك الذين لديهم وزن أكبر.
وبالتالي. في هذه الحالة ، الخيارات الثلاثة الأكثر ملاءمة لـ Fartlek.
الخيار 1. تشغيل سهل 30 متر تسارع 30 متر سهل 40 متر تسارع 30 متر. اضبط الحمل مع سرعة التسارع.
الخيار 2. تشغيل سهل 100 متر ، تسارع 100 متر.
الخيار 3. 100 متر سهل الجري ، 100 متر تسارع ، 50 متر مشي.
وزن أقل من 60 كجم
هنا لم يعد الوزن يلعب دورًا كبيرًا. في كثير من الأحيان ، كان تلاميذي الذين يبلغ وزنهم 80 كجم يؤدون عملاً أكثر صعوبة من أولئك الذين يصل وزنهم إلى 60 كجم. لذلك يمكنك التدرب على إنقاص الوزن كما هو موصوف للتدريب بوزن من 60 إلى 80. اضبط الحمل مع سرعة التسارع. الخيار الثاني من المجموعة السابقة هو الأنسب.
ميزات الجري مع fartlek.
الجري الخفيف يعني الجري الخفيف فقط. هذا يعني أن السرعة بها يجب ألا تزيد عن 5 كم / ساعة ، بمعنى آخر ، ليست أسرع من المشي. لكن في نفس الوقت من الضروري الركض وليس المشي.
نقوم بالتسارع بحذر شديد في البداية ، ولا ننسى الإحماء جيدًا قبل التدريب.
اقرأ المقال: كيف تضع قدمك عند الجريلتقليل مخاطر إصابات الساق أثناء الجري.
لا ترهق نفسك. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا بدأت تشعر بالدوار.
الألم الجانبي مع Fartlek شائع. لذلك أوصي بقراءة المقال - ماذا تفعل إذا كان الجانب الأيمن أو الأيسر يؤلم أثناء الجريحتى لا يقطع التمرين بسبب هذا المرض.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافات قصيرة ومتوسطة ، يكفي معرفة أساسيات الجري أولاً. لذلك ، خاصة بالنسبة لك ، قمت بإنشاء دورة تعليمية بالفيديو ، من خلال المشاهدة التي تضمن لك تحسين نتائج الجري وتعلم إطلاق العنان لإمكاناتك الكاملة. خاصة لقراء مدونتي "الجري ، الصحة ، الجمال" دروس الفيديو مجانية. للحصول عليهم ، فقط اشترك في النشرة الإخبارية بالضغط على الرابط: تشغيل الأسرار... بعد إتقان هذه الدروس ، يقوم طلابي بتحسين نتائجهم الجارية بنسبة 15-20 بالمائة بدون تدريب ، إذا لم يكونوا على دراية بهذه القواعد من قبل.
