التغذية لاكتساب كتلة العضلات

من المهم لكل رياضي ليس فقط اختيار البرنامج التدريبي المناسب ، ولكن أيضًا اتباع نهج مسؤول تجاه التغذية. لا يمكن تحقيق اكتساب كتلة العضلات إذا لم تراقب ماذا وكيف ومتى تأكل.

أول شيء يجب أن يتعلمه جميع الرياضيين: التغذية أثناء اكتساب كتلة عضلية مختلفة تمامًا عما يسمى بالتغذية السليمة ، وأكثر من ذلك عن النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن. ما هي بالضبط هذه الاختلافات ، سوف تتعلم من مقالتنا.

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة أولاً إلى معرفة معدل الأيض وحساب معدل الأيض الأساسي. لذلك سوف تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل كامل مع الحد الأدنى من النشاط البدني.

تؤخذ عوامل مثل الجنس والطول والوزن والعمر في الاعتبار. ضع في اعتبارك أن النتائج التي تم الحصول عليها تقريبية فقط ، لأن العوامل الفردية التي تؤثر على التمثيل الغذائي مهمة أيضًا - وجود أو عدم وجود عادات سيئة ، وخصائص نظام الغدد الصماء ، وعلم الوراثة وأكثر من ذلك بكثير. يتوافق معدل الأيض الأساسي مع عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن.

يتم حسابه وفقًا للصيغ التالية الواردة في الجدول:

بعد ذلك ، نضرب الرقم الناتج في مستوى النشاط البدني:

• 1،2 - نمط الحياة السائد ؛
• 1،375 - متوسط ​​مستوى النشاط ، 1-3 تمارين خفيفة في الأسبوع ؛
• 1.55 - مستوى عالٍ من النشاط ، 3-5 تمارين مكثفة في الأسبوع ؛
• 1725 - مستوى عالٍ جدًا من النشاط ، نشاط بدني شديد 6-7 مرات في الأسبوع.

سيعكس الرقم النهائي تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. خطوات أخرى بسيطة: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب تقليل هذا الرقم تدريجيًا ، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم بزيادة.

برنامج التغذية لاكتساب كتلة العضلات

نمو العضلات مستحيل بدون التغذية السليمة المنتظمة. اختر المنتجات عالية الجودة حتى لا يسد الجسم بالسموم والسموم. عند اختيار البروتين ، اختر اللحوم والأسماك والدواجن المبردة. من بين الكربوهيدرات ، الأكثر فائدة هي الحبوب التي خضعت لأقل معالجة تقنية - فهي تحتفظ بكمية كبيرة من الألياف والعناصر الدقيقة المفيدة. في الحبوب المصقولة ، لا يوجد شيء مفيد تقريبًا.

أعط الأفضلية للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، ولا يؤدي تناولها إلى إفراز مكثف للأنسولين ، مما يعني أنك لن تكتسب الدهون الزائدة. اترك الكربوهيدرات البسيطة ليوم السبت أو الأحد ، ففي هذا اليوم يمكنك ترتيب يوم غش والحصول على ما تريد. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وخلق تأثير نفسي إيجابي ويسمح لك ببساطة بالاستمتاع بالطعام اللذيذ.

تواتر تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية مهم أيضًا. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما بذلت المزيد من الطاقة. لزيادة الوزن ، يجب تعويض السعرات الحرارية المحروقة. لذا تناول وجبة واحدة أو وجبتين في أيام التمرين أكثر من يوم راحتك. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الاسترداد بشكل كبير.

المبادئ الأساسية

لتسهيل فهم الرياضيين المبتدئين لما يبدأون منه عند وضع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات لمدة أسبوع ، نلخص بعض المبادئ الأساسية:

1. يوصى بشرب كوب أو كوبين من الماء الراكد فور الاستيقاظ من النوم. سيعمل هذا على تحضير جهازك الهضمي لوجبة الإفطار القادمة وتطبيع توازن الماء والملح في الجسم.
2. الإفطار هو الوجبة الأكثر وفرة وذات سعرات حرارية عالية. يجب أن يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة ، وستستفيد أيضًا كمية معتدلة من البروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة. لا بأس بتناول بعض الكربوهيدرات البسيطة وتناول فنجان من القهوة للاستيقاظ وإعادة شحن البطاريات.
3. تناول عدة وجبات طوال اليوم. من المستحسن أن يتم التنويع للحصول على أحماض أمينية مختلفة من مصادر بروتينية مختلفة. بالنسبة لشخص ما ، وجبتان تكفيان لمجموعة ، لكن بالنسبة لشخص ما ، فإن خمس وجبات ليست كافية. كل هذا يتوقف على نوع جسمك ، والتمثيل الغذائي ، وعلم الوراثة ، ووظيفة الجهاز الهضمي ومستوى النشاط البدني اليومي. حافظ على حصصك صغيرة بحيث تشعر بالجوع مرة أخرى بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام. يجب أن تتكون الوجبة من البروتين الحيواني والكربوهيدرات المعقدة والألياف.
4. تناول الكربوهيدرات قبل التمرين. يمنحك هذا القوة ويحسن الدورة الدموية في العضلات بسبب زيادة الجليكوجين. بعد التمرين ، ستحتاج إلى بروتين سريع الامتصاص. من الأفضل تناول بياض البيض أو مخفوق البروتين.
5. يوصي معظم خبراء التغذية بالحد من تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6-7 مساءً أو الامتناع عنها تمامًا. بالطبع ، هذا يعتمد إلى حد كبير على جدولك الزمني واحتياجات الجسم ، ولكن الخلاصة واضحة: كلما اقتربت من النوم ، قل الطاقة التي يحتاجها جسمك. سيؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين في هذا الوقت إلى تراكم الأنسجة الدهنية ، ولا ينصح أيضًا بإرهاق البنكرياس.
6. يجب أن تتكون الوجبة الأخيرة من بروتين بطيء الإطلاق. هذا سيمنع انهيار الأنسجة العضلية أثناء النوم. الخيار المثالي لذلك هو الجبن قليل الدسم. إنه منتج خفيف الوزن ومنخفض السعرات الحرارية يزود عضلاتك بالأحماض الأمينية لمدة 4-6 ساعات.
7. لا تنس أهمية الماء. اكتساب الكتلة ينطوي على تناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية ، وهذا يخلق عبئًا قويًا على الجهاز الهضمي والكبد والكلى. حتى لا تضر بصحتك ، تأكد من شرب كمية كافية من الماء. الحد الأدنى الخاص بك هو 3 لترات في اليوم. يعمل هذا على تطبيع الشهية وتحسين حالة الجلد وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
8. يوم الغش الفتنة. بالطبع ، من الجدير أن تمنح نفسك بعض الراحة من التغذية السليمة بشكل دوري ، ولكن لن يستفيد منها الجميع دائمًا. من الأفضل استخدام Endomorphs باستخدام إعادة التغذية (التحميل مع الكربوهيدرات المعقدة) بدلاً من يوم الغش الكلاسيكي. سيؤدي ذلك إلى تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد ، ولكنه لن يؤدي إلى نمو الأنسجة الدهنية.

للرجال

بالنسبة للرجال ، يرتبط اكتساب العضلات بزيادة القوة في التمارين الأساسية. بالطبع ، هذا يتطلب طاقة ، يحصل عليها الجسم بشكل أساسي من الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات: اعتمادًا على النشاط اليومي والميل إلى زيادة الوزن ، تختلف الكمية من 4 إلى 10 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. هذه كمية كبيرة من الطعام ، لذلك سيكون من الأنسب تقسيمها إلى عدة أجزاء. كلما تناولت طعامًا أكثر ، كلما كان من الأسهل على الجهاز الهضمي استيعاب كل هذا الطعام.

يتم وزن جميع مصادر الكربوهيدرات الجافة (الخام). هذا يبسط إلى حد كبير جميع الحسابات. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان (الجاف) على حوالي 65 جرامًا من الكربوهيدرات. سجل هذه الوجبة في يوميات طعامك ، لذلك سيكون من الأسهل عليك فهم عدد المغذيات الكبيرة التي تحتاج إلى تناولها بعد ذلك خلال اليوم.

بالمناسبة ، لا يجب أن تخاف من الكربوهيدرات البسيطة أيضًا. إذا لم تكن عرضة للإصابة بمرض السكري أو لديك مشاكل في زيادة الوزن ، فيمكنك بسهولة تحمل القليل من الكربوهيدرات البسيطة كل يوم. بالطبع سيكون من الأفضل أن تحصل عليها من مصادر طبيعية: فواكه أو توت أو عسل. تحتوي منتجات الحلويات ، مثل الكعك المتنوع ، وألواح الشوكولاتة ، والمخبوزات ، بالإضافة إلى السكر ، على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة. يؤدي هذا معًا إلى ارتفاع كبير في الأنسولين ، والذي سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى مجموعة من الدهون الزائدة ، حتى في الأشكال الخارجية.

كيف تأكل بينما تكتسب كتلة عضلية لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الصالة الرياضية؟ بالإضافة إلى ذلك ، تناول مكملات خاصة للرياضيين بكميات محددة بجرعات. إلى جانب الطاقة ، أنت بحاجة إلى القوة. جزيئات ATP هي المسؤولة عن قوة العضلات والحمل الذي يمكنها تحمله. كلما قل عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بوزن معين. يتم تعزيز تراكم جزيئات ATP بواسطة الكرياتين.

بالإضافة إلى منتجات التغذية الرياضية ، يوجد الكرياتين بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن. الاستنتاج بسيط: يحتاج الرجال بشكل منتظم إلى إضافة اللحوم الحمراء إلى نظامهم الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. الكرياتين له خاصية مفيدة أخرى: فهو يحسن من تدفق الجليكوجين والماء إلى العضلات. كما تعلم ، فإن جزيء جليكوجين واحد "يجذب" أربعة جزيئات ماء. نتيجة لهذا ، تبدو العضلات بصريًا أكثر صلابة وممتلئة.

اللحوم الحمراء ليست المصدر الوحيد للبروتين. يتطلب تناول نظام غذائي صحي لكتلة العضلات أن يأتي البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة. مجموعة متنوعة من مصادر البروتين رائعة: شرائح الدجاج والديك الرومي ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية. يمكن تجاهل البروتين النباتي الذي يتم الحصول عليه من الحبوب والبقوليات في الحساب الكلي للمغذيات الكبيرة. تركيبته من الأحماض الأمينية ليست غنية مثل البروتينات الحيوانية. يجب ألا يقل إجمالي البروتين في النظام الغذائي عن 1.5-2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. هذا هو الحد الأدنى من المبلغ الذي يمكن أن يجدد نفقات الطاقة الخاصة بك وبدء عمليات استعادة أنسجة العضلات بعد تدريب القوة.

من أجل الاستيعاب الطبيعي للأطعمة البروتينية ، يحتاج الجسم إلى الألياف. مرغوب فيه من الفواكه والخضروات الطازجة. تعتبر الألياف من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، وبالتالي يمكن استبعادها من إجمالي عدد المغذيات الكبيرة.

بدون أي شيء آخر يستحيل اكتساب كتلة عضلية؟ لا زيادة في مستويات الهرمونات. ثبت أن تمارين القوة تعزز زيادة إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. لكن من أين يحصل الجسم على الوقود لتكوينها؟ يتم تصنيع الهرمونات من الكوليسترول. إذا كان الأمر كذلك ، فإن الكوليسترول هو "جيد" و "سيئ". يوجد الكوليسترول "الضار" في الدهون المتحولة وله تأثير سلبي للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية.

يوجد الكوليسترول "الجيد" في الأطعمة النباتية وله العديد من الوظائف المفيدة ، بما في ذلك:

• تطبيع نظام الغدد الصماء.
• خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.
• زيادة النشاط الجنسي
• تحسين أداء الجهاز الهضمي.

خاتمة: يحتاج الجسم للدهون. أفضل مصادر الدهون: الزيوت النباتية (بذور الكتان ، الزيتون ، السمسم ، زيت بذور العنب) ، زيت السمك ، صفار البيض ، المكسرات ، البذور ، الأفوكادو.

للنساء

إن مبادئ التغذية الجيدة للرياضيات اللواتي يكتسبن عضلات هي نفسها تقريبًا. تحتاج إلى الحصول على طاقة أكثر مما تنفق ، ولديك ما يكفي من البروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها ، واستهلاك ما يكفي من الدهون لجميع أجهزة الجسم لتعمل بشكل صحيح.

ركز على جودة طعامك. الطعام "القذر" غير مقبول. يعلم الجميع أن الوزن الزائد عند النساء يتم تخزينه بشكل مختلف عن الرجال: فمعظم الدهون تتراكم على الأرداف وأسفل البطن وعلى الفخذين. هذا يتعارض مع البناء الرياضي الجمالي. من الأطعمة غير الصحية التي تساهم في تراكم الدهون: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والوجبات السريعة والوجبات السريعة.

معدل الكربوهيدرات الخاص بك هو 3.5-6 جرام ، البروتينات - 1.5-2 جرام ، الدهون - 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كانت المنتجات عالية الجودة ، فسيكون هذا كافياً لتزويد الجسم بكل ما يحتاجه.

برنامج لاكتساب كتلة العضلات لأنواع مختلفة من بنية الجسم

تختلف التغذية من أجل زيادة الوزن باختلاف أنواع الجسم.

لا يوجد سوى ثلاثة منهم:

• ظاهري الشكل
• ميسومورف
• باطني الشكل

دعونا نتحدث عن كل منهم على حدة.

ل ectomorphs

ectomorph هو الشخص الذي يجد صعوبة في زيادة الوزن. يقولون عادة عن مثل هؤلاء الناس "أكل بقدر ما يريد ولا يسمن". في صالة الألعاب الرياضية ، يتعين عليهم القتال بشدة من أجل نجاحهم ، وتلعب التغذية دورًا رئيسيًا في ذلك.

أهم مبدأ لتغذية الأشكال الخارجية: يجب أن يكون هناك الكثير من الطعام. إذا لم تكن أربع وجبات في اليوم كافية ، فقم بزيادة عدد الوجبات إلى ست وجبات. ما زلت لا ترى النتائج؟ أكل 8 مرات في اليوم! فقط لا تنس أن تأخذ إنزيمات إضافية حتى يمكن امتصاص الطعام بالكامل.

يجب أن يكون هناك الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يمكن أن يرتكبه الظاهر هو الشعور بالجوع. يجب أن يكون معك دائمًا بعض الطعام على الأقل ، حتى لا تترك الهدم وفرصة واحدة لتدمير عضلاتك التي يصعب اكتسابها.

من المستحسن القيام بيوم غش في عطلات نهاية الأسبوع. في هذا اليوم ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده دون ندم. إنه أمر مضحك ، ولكن غالبًا ما تساهم هذه الأيام في تحقيق اختراق في المكاسب الجماعية.

للميزومورف

Mesomorph هو الشخص الذي تعتبر جيناته هي الأنسب لتدريب القوة. يحتاج إلى الالتزام بالتغذية السليمة والوفرة ، لكن الانحرافات الطفيفة عن النظام الغذائي لن تسبب عواقب وخيمة.

عادة ما يتناول الميزومورفس 4-6 وجبات يوميًا لاكتساب كتلة عضلية. تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة. بغض النظر عن مدى كونك "موهوبًا وراثيًا" ، فبدون التغذية السليمة والتدريب المنتظم والانضباط الذاتي ، لن تحقق النجاح في الرياضة. فيما يلي وصف مفصل للسمات الغذائية للميزومورف.

اعتمادًا على الشكل ، يتم يوم الغش أو حمل الكربوهيدرات في عطلة نهاية الأسبوع. يتيح لك ذلك التدريب بشكل أكثر إنتاجية ويمنحك تحريرًا نفسيًا جيدًا.

ل endomorphs

Endomorph هو شخص يميل وراثيا إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن. بالنسبة للأشكال الداخلية ، فإن اكتساب كتلة العضلات أمر صعب للغاية: إذا ذهبت كثيرًا مع السعرات الحرارية ، وبدلاً من العضلات ، فأنت بالفعل تبني الدهون. لذلك ، من أجل تنظيم التغذية المختصة ، يجب أن يتوخى الجسم الداخلي الحذر بشكل خاص عند حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

هدف أي رياضي أثناء اكتساب الكتلة هو بناء أكبر قدر ممكن من العضلات والقليل من الدهون. يمكن أن تشعر البطانة الداخلية بهذا الخط الرفيع من خلال التجربة فقط. كل شيء هنا فردي بحت. زيادة الوزن عن طريق تناول 6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الجسم؟ تقليل إلى 5. خطأ على أي حال؟ أضف الكارديو مرتين في الأسبوع. مهمتك الرئيسية: الحصول على التوازن الأمثل لعملية التمثيل الغذائي بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. عندها فقط ستتمكن من اكتساب كتلة عضلية هزيلة.

كيف تدرب أثناء التجنيد؟

تعتبر التغذية جانبًا مهمًا من جوانب اللياقة ، ولكن بدون ممارسة الرياضة ، لا يحدث شيء. لن يكون للعضلات ببساطة الحافز للنمو. خطط لجدولك الزمني بحيث يكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن هذا لا يستغرق الكثير من الوقت. موافق ، يمكن للجميع تقريبًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة بعد العمل أو الدراسة ، إذا كانت هناك رغبة.

تم بناء التدريب حول التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة: القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة ، والسحب على الشريط الأفقي ، وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، والوقوف أو الجلوس ، ومكابس الدمبل المختلفة ، إلخ. سوف يأخذون حوالي 80٪ من تدريبك. أنفق الـ 20٪ المتبقية على التمارين المنفردة - تلك التي تشارك فيها مجموعة عضلية واحدة فقط. هذا سيجعلك أقوى ويحسن الراحة.

مبدأ التدريب الرئيسي الذي يجب عليك الالتزام به هو مبدأ تقدم الأحمال. هذا يعني أنه في كل تمرين ، عليك أن تفعل ما هو أكثر بقليل من السابق.هل قمت بـ 10 ممثلين من تمرين ضغط البنش هذا الأسبوع؟ جرب 12 اليوم! هل جلست حاملاً قضيبًا وزنه 100 كجم يوم الجمعة الماضي؟ جرب وضع القرفصاء 105 هذه المرة.

أضف الكارديو حسب الحاجة. ومع ذلك ، يجب أن يتم تناوله حتى لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية. لنفترض أن 15 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة على جهاز الجري لأن الإحماء أمر جيد.

تدرب بعدة طرق ، لأنه بالإضافة إلى زيادة القوة والكتلة ، لديك فرصة للتطور في اتجاهات أخرى. قم بعمل CrossFit وستكون أسرع وأكثر فاعلية وأكثر ديمومة. لا تخف من تجربة أشياء جديدة ، وستجد بالضبط الشكل الذي طالما حلمت به.

شاهد الفيديو: لماذا أنصح البنات بمرحلة التضخيم. تجربتي (شهر نوفمبر 2024).