تهدف العديد من التدريبات إلى تشكيل الأرداف المتناسقة والمنحوتة. للقيام بذلك ، عليك القيام بتمارينك بانتظام. في معظم الحالات ، يمكن الحصول على نتيجة جيدة بعد شهر.
مبادئ التدريب للعمل على الألوية
قبل التفكير في القواعد الأساسية للتدريب ، عليك التفكير في الوظائف التي تؤديها عضلة الألوية.
هي مسؤولة عن عدة نقاط حرجة:
- تثبيت مفصل الورك.
- ضمان استقامة وضعية الجذع.
- اجعل من الممكن تشكيل مشية منتصبة جذابة.
- اختطاف الورك ودورانه.
يتدرب الكثير من الناس أيضًا لأن الأرداف الجميلة تجذب الانتباه. القرفصاء ليست كافية لمنح هذه المجموعة العضلية مظهرًا جذابًا ؛ إنها تتطلب مجموعة كاملة من التمارين.
الإحماء قبل التمرين
فقط الاحماء الصحيح للعضلات يمكن أن يتجنب الإصابات والمشاكل المختلفة. علاوة على ذلك ، فهو لا يستهدف المجموعة المعنية فحسب ، بل يستهدف الكائن الحي ككل.
تشمل فوائد الإحماء قبل التمرين ما يلي:
- يؤدي تدفئة العضلات والأربطة إلى زيادة المرونة وتقليل حدوث الإصابات.
- تتقلص الأنسجة الساخنة وتسترخي بشكل أفضل ، مما يعني أنه من الممكن تحقيق نتيجة أفضل.
- سيعمل الإحماء على تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية. نتيجة لهذا ، يتم تقليل الحمل على القلب عند تحميل حمولة عالية.
- يتيح لك تشبع الأنسجة العضلية بالأكسجين تحقيق أفضل نتيجة. تؤدي الدورة الدموية إلى زيادة القدرة على التحمل بشكل كبير في وقت الجزء الرئيسي من التمرين.
- ينتج عن الإحماء هرمونات إضافية.
- ممارسة الرياضة تؤدي إلى إجهاد خطير للجسم. عملية إحماء عالية الجودة تعده للحمل الرئيسي.
- يمكن للتمارين الخفيفة تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
هناك عدة تمارين مختلفة تسمح لك بشد الجسم قبل التحميل المباشر.
وهم على النحو التالي:
- الميل للأمام من وضعية الوقوف. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وبعد ذلك يتم رفع الذراعين فوق الرأس. في وقت الميل ، تحتاج إلى لمس الأرض. ثني الركبتين قليلاً.
- - رفع الركبتين من وضعية الوقوف. وضع البداية: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع القدمين معًا. يجب أن يكون الظهر في وقت التمرين مستقيماً ، وترتفع الأرجل بالتناوب وتضغط على الجسم.
- توفر وحدة القلب إمكانية الركض في المكان لمدة 3 دقائق. سيؤدي هذا التمرين إلى تدفئة الأرداف وإعدادهم لمزيد من التمارين.
يختار كل رياضي برنامجه الخاص. ومع ذلك ، فإن نوع الإحماء الذي يتم إجراؤه يعتمد على مكان إقامته.
تمارين للأرداف للرجال في المنزل
هناك عدد غير قليل من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها في المنزل.
تتميز بالميزات التالية:
- مصممة للتحميل الخفيف.
- يمكن استخدام المعدات الرياضية الخاصة.
في المنزل ، يمكنك جعل أردافك تبدو أكثر جاذبية. يمكن للمبتدئين البدء بتمارين بسيطة تهيئ الأنسجة العضلية لمزيد من الإجهاد.
القرفصاء الدمبل
التمرين الأساسي هو القرفصاء. بالنسبة للمبتدئين ، يبدو الأمر بسيطًا ، لكن لا يفعل الكثيرون ذلك بشكل صحيح. من الممكن زيادة فعالية الدورات التدريبية بشكل كبير عن طريق زيادة الحمل باستخدام الدمبل.
التوصيات هي كما يلي:
- من المهم اتخاذ موقف البداية الصحيح. للقيام بذلك ، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ويجب الضغط على الكعب.
- يتم وضع الدمبلز بحيث لا تتداخل مع القرفصاء.
- يختلف عدد القرفصاء من 8 إلى 10 مرات. عدد المجموعات الموصى به هو 5.
يعتبر هذا التمرين الأكثر فعالية. يجب زيادة الحمل بشكل دوري ، لأن هذا سيقلل بشكل كبير من احتمال الإصابة.
القرفصاء المعكوسة
يمكن إبراز الألوية الكبيرة عن طريق وضع القدمين في وضع ممتد.
التوصيات الخاصة بالتمرين هي كما يلي:
- وضع البداية ، والساقين أوسع من الكتفين. تكمن الخصوصية في حقيقة أن الجوارب تتكشف بالنسبة لبعضها البعض بزوايا قائمة. يمكنك زيادة ثبات الجسم عن طريق وضع يديك على الحزام.
- في وقت القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، بينما يجب ألا ينفصل الكعب عن القاعدة. يتم وضع اليدين على الحزام.
يستهدف تمرين كهذا مجموعة عضلية مختلفة لتمرين الأرداف.
الطعنات
تمرين شائع آخر يمتلكه الجميع تقريبًا في ترسانتهم هو الاندفاع. علاوة على ذلك ، يمكن إجراؤها ببساطة أو بوزن.
التوصيات هي كما يلي:
- بداية وضع الساقين معًا ، يتم تجميع القدمين معًا.
- يتم الاندفاع بقدم واحدة فقط ، بينما تظل الأخرى في موضعها الأصلي.
- يجب أن يكون الجذع مستقيمًا ، حيث يصبح المنحدر سببًا في إعادة التوزيع الخاطئ للحمل.
بعد الاندفاع ، يعود الجسم إلى حالته الأصلية ويتكرر الإجراء مع الساق الأخرى.
تمرين صباح الخير
لن يكون هذا التمرين فعالًا إلا إذا تم استخدام الشريط كوزن.
تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، ويوضع الشريط في الجزء السفلي من شبه المنحرف.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وأن يكون الصدر مستقيماً وأن تظل العضلات متوترة.
- عند الاستنشاق ، تحتاج إلى الانحناء بلطف للأمام ، يتم سحب الحوض. في وقت التمرين ، لا تحتاج إلى إجهاد عضلات ظهرك.
ستساعدك العديد من التكرارات والمجموعات على تحقيق النتيجة المرجوة. في وقت الانحناء ، يمكن أن تكون الأرجل مستقيمة أو مثنية قليلاً.
الرفعة المميتة
كثير من الناس يستخدمون الرفعة المميتة كتمرين أساسي.
يتم التمرين على النحو التالي:
- وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقذيفة في المقدمة.
- في الوقت الذي تكون فيه الدمبل في اليدين ، يتم تجميع شفرات الكتف ، ويتم سحب الأرداف للخلف.
- يتم إجراء الميل حتى اللحظة التي يكون هناك شعور بأن العضلات مشدودة جيدًا.
عدد التكرارات الموصى به في الرفعة المميتة هو 10 على الأقل ، 5 مجموعات على الأقل.
جسر الألوية
يتم إجراء التمرين المقصود لإعطاء قوة لعضلات الألوية. سيسمح لك تضمينها في مجموعات التدريب باكتشاف المزيد من الفرص لنفسك.
يتم تنفيذ جسر الألوية بوزنه الخاص على النحو التالي:
- يقع الجزء العلوي من الظهر على الأثاث ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. يجب أن يكون الظهر في وضع محايد.
- يتم رفع الحوض عن طريق نقل الدعم إلى الكعب. تحتاج إلى التوقف في اللحظة التي يتشكل فيها الجسر.
جسر الألوية بسيط في التصميم ؛ لا يتطلب أي معدات خاصة لإكماله.
أرجحة ساقيك للخلف
تشمل جميع التدريبات تقريبًا ركلات الساق.
الميزات في النقاط التالية:
- يتطلب موقفًا يعمل كدعم.
- يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، وبعد ذلك يتم الاختطاف. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الساق موازية للأرض.
يمكن زيادة فعالية هذا التمرين بشكل كبير باستخدام جهاز محاكاة خاص.
يوجد عدد كبير من البرامج التدريبية المختلفة التي يمكن اختيارها حسب اللياقة البدنية وبعض النقاط الأخرى. تحظى التطبيقات التي تتيح لك مراقبة النظام بشعبية كبيرة.
