كروس فيت للمبتدئين

CrossFit هو اتجاه شاب في الرياضة ، وفي كل عام ينضم المزيد والمزيد من الوافدين الجدد إلى هذا النظام. يبدو أن CrossFit للرياضيين المبتدئين أمر صعب للغاية ومربك. ليس من السهل فهم كيفية اختيار البرنامج التدريبي المناسب وكيفية التدريب بشكل صحيح على الفور. إذا واجهت صعوبات مماثلة ، فسنساعدك!

في المادة ، ستجد قائمة وأوصافًا موجزة للتمارين الأكثر شيوعًا لتبدأ بها. وأيضًا قمنا بتجميع برنامج تدريب crossfit للمبتدئين ، مع مراعاة الحالة البدنية الحالية والمعرفة الممكنة بتقنية التمرين. لكننا سنبدأ بالشيء الرئيسي - بقواعد التدريب الفعال.

قواعد التدريب الهامة

إذا كنت تريد فوائد وتأثيرات crossfit ، فمن المهم للغاية اتباع هذه القواعد. تنطبق على الجميع: الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

سلامة

الصحة تأتي أولاً ، وكروس فت ليست استثناء. وبالتالي:

• تأكد من اتباع أسلوب التمرين. من الناحية المثالية ، في الأشهر الأولى ، تدرب مع مدرب معتمد.
• تأكد من الإحماء قبل التدريب - كل من المفاصل والعضلات (إصابات CrossFit شائعة جدًا ، والسبب الأكثر شيوعًا لها يكمن بالتحديد في عدم وجود إحماء مناسب).
• في البداية ، لا تطارد السجلات والأوزان الكبيرة - أدخل الوضع تدريجيًا.

التغذية والشفاء

التدريب الفعال والتغذية الصحية السليمة واستعادة الجودة (الراحة) هي المكونات الثلاثة للرياضي الناجح. إذا سقطت واحدة على الأقل من هذه النقاط ، فإن كل فوائد الطبقات تنهار.

• امنح جسدك بعض الراحة. يُنصح بالتدرب في بداية التمرينات في الوضع يومين في الأسبوع ، ثم التبديل بسلاسة إلى 3. إذا كنت تشعر بحالة جيدة جدًا ولديك وقت للتعافي تمامًا ، فيمكنك التبديل إلى 4 تمارين في الأسبوع - ولكن بعد ستة أشهر على الأقل وإذا قمت بذلك قبل ذلك هي مهام كبيرة. لا تنس النوم - 8 ساعات على الأقل.
• التغذية السليمة. ربما يكون الموضوع الأكثر ابتكارًا. لكن مع ذلك ، إذا تدربت بجد وأكلت كل شيء ، فلن يكون هناك أي معنى عمليًا من التدريب. بعد كل شيء ، إذا قمت ببناء كتلة ، فلن يكون لديك ما تنمو به ، فأنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. وإذا كنت تخسر وزنك ، فإن السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة لن تسمح لك بفعل ذلك ، حتى على الرغم من وفرة التدريب.

© Cheberkus - stock.adobe.com

تحجيم CrossFit

لا يعلق العديد من الرياضيين المبتدئين أهمية على مفهوم مثل التحجيم في CrossFit. ما هي النقطة؟ على سبيل المثال ، سيكون وقت تنفيذ المجمع والتدريبات المستخدمة فيه هو نفسه لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين. أي ، سيبدأ كل من الشخص والآخر في نفس الوقت وينتهي في نفس الوقت نفس المهام. ما هو الفرق بينهما إذن؟ في موازين العمل.

لذلك ، من أجل تحقيق تقدم ، تحتاج إلى توسيع نطاق التدريبات بانتظام - تدريجيًا ، خطوة بخطوة ، والسعي للحصول على المزيد والمزيد من الأوزان ، ونتيجة لذلك ، النتائج. لكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تتأثر التقنية - يجب أن تكون مثالية على أي حال.

بالنسبة لأولئك الذين يشككون في كون CrossFit بالنسبة لهم - ما مدى صعوبة ، مخيف ، خطير

يمكنك أيضًا تنزيل دليل تدريب CrossFit من مؤسسه (125 صفحة من النص باللغة الروسية): دليل تدريب CrossFit (pdf).

تمارين أساسية

بعد ذلك ، سنقوم بتحليل الحركات الأساسية التي يجب أن يبدأ بها المبتدئ في الشهر الأول من التدريب.

بيربي

تمرين Burpee هو التمرين الأكثر شهرة في CrossFit. لقد أصبح نوعًا من السمة المميزة لنظام التدريب هذا. إنه ينتمي إلى فئة الجمباز ، أي للعمل الذي تحتاج فقط إلى جسدك ولا شيء آخر.

يعتبر Burpee رائعًا في تدريب التحمل - وهو أمر لا بد منه للمبتدئين في CrossFit.

© logo3in1 - stock.adobe.com

الرفعة المميتة

Deadlifts هي أساس تدريب crossfit. في الأصل حركة من رفع الأثقال ، تعمل بشكل رائع على الساقين وعضلات الألوية وعضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون بداية جيدة للرياضيين المبتدئين عند ممارسة الأوزان الحرة. بفضله ، يمكنك فهم المبادئ الأساسية لمراقبة تقنية أداء مصاعد الحديد المختلفة. بمجرد الانتهاء من رفع الرفعة المميتة ، سيكون من الأسهل بكثير الانتقال إلى الصندوق ، والانتزاع ، والتنظيف والرعشة.

تمرين السحب ، القرفصاء ، والضغط

لن نتطرق إلى عمليات السحب ، والسكوات الهوائية ، والضغط لفترة طويلة - فهذه التمارين معروفة لنا جيدًا من المدرسة. هم أساسيون في الجمباز للمبتدئين ويجب بالتأكيد تضمينهم في البرنامج التدريبي.

حبل القفز

بدلا من ذلك ، حتى حبل القفز المزدوج هو تمرين مفيد للغاية. يشير إلى كتلة القلب. يعمل بشكل مثالي على التحمل العام والتنسيق للكائن الحي بأكمله. يجب استخدامه في تمارين المبتدئين.

الضغط على Schwung

Barbell Shvung هي حركة قوة ممتازة. يشير إلى رفع الأثقال. يعمل على الساقين (الربلة والأرداف والفخذين) ، وينصب التركيز الأساسي على الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى بإدراجها في برنامج المبتدئين.

بلانك

يعمل الشريط بشكل مثالي على تمرين عضلات الصحافة (برنامج للصحافة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل). مثالي للتمرين بعد التمرين الرئيسي كتمرين إضافي للعضلات الأساسية.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

شكا من الجلوس

تمرينات الجلوس أو تمرينات الجلوس على شكل V - رفع الجسم من وضعية الانبطاح (في حالة V ، ارفع كلا من الجسم والساقين من نفس الوضع). تعمل الحركة بشكل جيد للعضلات والتحمل العام.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

تأرجح kettlebell

هناك عدد غير قليل من أنواع تأرجح kettlebell في CrossFit ، لكن التأرجحات باليدين هي الأساس للتضمين في التدريب الأولي. إنها رائعة لضخ رجليك وعضلات المؤخرة وعضلات الظهر والجذع.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

القلب

وبالطبع ، يجب تضمين تمارين القلب مثل الجري والتجديف والدراجة الهوائية في برنامج تدريب كروس فيت للمبتدئين ، اعتمادًا على ما لديك في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. إذا كان لديك كل شيء - حسنًا ، فستحتاج إلى التبديل. إذا لم يكن كذلك ، فاستبدل واحدة بأخرى.

© romaset - stock.adobe.com

مجمعات ، أو WOD (تمرين اليوم)

لذلك ، تعلمنا التدريبات الأساسية ونحن الآن على استعداد لخوض المعركة. تتمثل المهمة في دمج الحركات المدروسة في مجمعات تدريبية ، ما يسمى WOD (تدريب خارج اليوم) ، تدريب اليوم. WOD في CrossFit عبارة عن مجموعة من التمارين ، محدودة الوقت (أو عدد الدوائر) ومبنية بطريقة تحقق نوعيًا الأهداف الرياضية المحددة للتدريب ، سواء كان ذلك لضخ مجموعة عضلية أو العمل على التحمل أو المرونة أو القوة.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يوصى باستخدام المجمعات والبرامج الجاهزة وليس ابتكار مجمعاتهم الخاصة. على أي حال ، حتى تفهم جوهرها تمامًا وتكون قادرًا على تخصيص برنامجك بأكبر قدر ممكن من الفعالية بشكل فردي لنفسك.

برنامج تدريبي لمدة شهر (4 أسابيع من 3 جلسات)

قمنا ببناء برنامج تدريب crossfit للمبتدئين على أساس المدخلات التالية:

• لم تشارك في الرياضات المكثفة لفترة طويلة وتحتاج إلى وقت للتكيف.
• لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بمجموعة أساسية من المعدات الرياضية. إذا لم تكن لديك مثل هذه الفرصة ، فإننا نوصي بالمواد التالية: تمرينات اللياقة البدنية للرجال في المنزل و crossfit في المنزل للنساء. تصف هذه المقالات بالتفصيل ميزات التدريب في المنزل ، وكذلك أعدت برامج التدريب المقابلة.
• سوف يستغرق الأمر حوالي شهر للعودة إلى الوضع الطبيعي. لذلك ، ستزداد كثافة المجمعات تدريجياً.

ينقسم البرنامج إلى أسابيع مع 3 أيام تدريب و 4 أيام راحة. ننصحك بعدم إظهار الحماس المفرط في البداية واتباع الجدول الزمني حتى لا يصاب الجسم بجروح أو ينضب بشدة.

يُنصح بشدة أن تتعلم أسلوب جميع التمارين مع مدربك قبل أداء البرنامج. يمكن القيام بذلك ، على سبيل المثال ، قبل كل أسبوع في يوم حر ، ودراسة جميع الحركات التي سيتم إجراؤها عليه مسبقًا.

الأسبوع 1

في الأسبوع الأول ، يجب على الرياضيين المبتدئين أن ينتبهوا بشكل أساسي إلى التدريب الدائري والإحضار التدريجي للعضلات إلى حالة العمل.

الأسبوع 2

الأسبوع الثاني للرياضي المبتدئ في رياضة crossfit بشكل عام لا يختلف كثيرًا عن الأسبوع الأول من حيث الحمل ، ولكن يمكننا بالفعل البدء في تعلم التقنية الأساسية باستخدام الأوزان الحرة.

الأسبوع 3

بدءًا من هذا الأسبوع ، يمكن زيادة الحمل قليلاً ، نواصل دراسة تقنية أداء التمارين الأساسية.

الأسبوع الرابع

بدءًا من هذا الأسبوع ، يمكنك محاولة إجراء تدريب كامل من حيث الأحمال. لا يزال الأسبوع مليئًا بمجمعات كروس فيت للمبتدئين ، ولكن بوتيرة طبيعية.

بعد شهر ، تحتاج إلى التكيف مع تنسيق ونظام تدريب crossfit ، بما في ذلك نظام الباقي. إذا كان كل شيء على ما يرام - تشعر أنك بحالة جيدة ، ولديك وقت للعمل الجاد والاسترخاء ، فقد حان الوقت لمواصلة البرامج وتوسيع نطاق إنجازاتك. على موقعنا يمكنك أيضًا العثور على برامج أخرى للرياضيين الأكثر خبرة ، وكذلك اختيار WODs المناسبة لك.

هل أعجبتك المادة؟ تقاسمها مع أصدقائك. لا يزال لديك أسئلة؟ أهلا في التعليقات.

شاهد الفيديو: وداعا للدهون والترهلات اقوى تمارين نحت الجسم بالكامل بمدة وجيزةكروس فيت كارديو لياقة نارلايفوتك (قد 2025).