تمرينات الضغط على الحلقات (Ring Dips) هي تمرين وظيفي جاء إلى CrossFit من الجمباز الفني. يتطلب هذا التمرين مستوى جيداً من اللياقة البدنية ؛ بالنسبة لمعظم المبتدئين ، فإن تقنية أداء تمارين الضغط على حلقات الجمباز تبدو صعبة - من الأفضل البدء بالقضبان غير المستوية.
سننظر اليوم في الفرق الأساسي بين هذين التمرينين ، وكذلك:
- ما فائدة هذا التمرين؟
- تقنية لأداء تمارين الضغط على الحلقات ؛
- مجمعات Crossfit تحتوي على عمليات دفع على القضبان غير المستوية.
لماذا يجب عليك القيام بهذا التمرين؟
ما هي العضلات التي تعمل بها حلقات التغميس؟ بعد أن تعلمت القيام بتمرينات ضغط جيدة على القضبان غير المستوية ، سيكون من الحماقة عدم محاولة تعلم خيار أكثر صعوبة - لأداء نفس التمرين على حلقات الجمباز. علاوة على ذلك ، بعد أن تعلمت القيام بعمليات الضغط على الحلقات ، يمكنك بسهولة الاستسلام لعنصر صعب ومذهل مثل خرج الطاقة على الحلقات.
ومع ذلك ، على الرغم من أوجه التشابه البصري ، فإن الاختلافات الفنية بين التمرينين هائلة. تمرينات الضغط على الحلقات بدلاً من القضبان المتوازية تنطوي على عبء أكثر خطورة على عضلات التثبيت ، لأنه بالإضافة إلى الحفاظ على توازن أجسامنا ، يتعين علينا أيضًا مراقبة الحلقات ، ومنعها من التحرك بعيدًا. ستتلقى يديك وساعديك أيضًا الكثير من الإجهاد الساكن ، وستزداد قوة قبضتك بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاحتفاظ بالجسم على الحلقات يعطي نوعًا من الحمل الديناميكي الثابت على الأربطة والأوتار ، وهي أداة قوية لزيادة مؤشرات القوة في حركات الضغط. في أيدٍ أمينة ، بالطبع.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار لأداء عمليات الدفع على الحلقات المنخفضة المعلقة كما هو الحال في القضبان غير المستوية. هذا التنوع مناسب لأولئك الذين بدأوا للتو في دراسة هذا التمرين. من الأسهل كثيرًا القيام بتمرينات الضغط على الحلقات بهذه الطريقة ، وعلى الأرجح ، حتى في المحاولة الأولى ، ستتقن بالتأكيد عدة عمليات التكرار ، نظرًا لأن الأرجل غير متضمنة هنا ، وبالتالي ، فإننا نعمل بأوزان أقل.
إن تراجع الحلقات طريقة رائعة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. تعمل عضلات الصدر والعضلات الدالية الأمامية بشكل أقل قليلاً. سيؤدي القيام بهذا التمرين بشكل منهجي أيضًا إلى زيادة قوة ضغط البنش ، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التحمل ووظائفك.
تقنية التنفيذ الصحيحة
دعنا ننتقل إلى الجزء الرئيسي من مادتنا - دراسة تقنية أداء تمارين الضغط على الحلقات. تبدأ الحركة من أعلى نقطة في السعة ، في وضع البداية يكون اللاعب على الحلقات على أذرع مستقيمة ، يجب أن يتم تمديد المرفقين بالكامل. لكي تجد نفسك في هذا الوضع ، يجب عليك أولاً إجراء خروج بالقوة على الحلقات بيديك ، يمكنك قراءة المزيد عن هذا التمرين على موقعنا في قسم "التمارين". إذا لم يتم منحك مخرجًا بالقوة بعد ، يُسمح بإصدار أكثر بساطة من التنفيذ - للتعليق على الحلقات من الجدار السويدي أو أي ارتفاع آخر في قاعتك.
ارفع
نبدأ في أداء تمرين الضغط نفسه. للحصول على وضع أكثر ثباتًا ، قم بإمالة كتفيك للأمام قليلاً للتأكيد على الحمل على عضلات الصدر. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين موازية لبعضهما البعض ، ويجب أن يتباعد المرفقان. مهمتنا هي خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن ، مع شد عضلات الصدر السفلية قدر الإمكان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية سلسة وتدريجية ، ومن المهم التحكم في كل سنتيمتر من السعة ، ومحاولة التركيز عقليًا على التوازن قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من المهم عدم إرخاء يديك لمدة ثانية ، وإلا ستفقد توازنك ولن تتمكن من إكمال النهج.
بمجرد أن تنخفض إلى مستوى منخفض بدرجة كافية ويصبح الجزء السفلي من الصدر عند مستوى اليدين تقريبًا ، ابدأ بحركة صعودية قوية. من الضروري بذل جهد قوي مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع عدم نسيان التوازن. لأداء الحركة بشكل صحيح ، تحتاج إلى دفع الحلقات لأسفل قدر الإمكان ، كما لو كنت تحاول تمزيقها عن الحبال. لنفترض القليل من "الغش" بسبب حركة الساقين - إذا قمت بتقديمهما قليلاً ، فسيكون التسلق أسهل بكثير.
من المهم إبقاء الحلقات قريبة من الجسم قدر الإمكان خلال التمرين حتى تتمكن من تثبيت وضع جسمك بشكل أفضل وتكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات.
إذا انتشرت الحلقات على الجانبين ، فهناك خطر كبير لإصابة الكفة المدورة لمفصل الكتف ، حيث ستحاول دون وعي "الإمساك" بهذه التقنية على وجه التحديد بسبب حركة الكتفين. لا تنس أن مفصل الكتف "ضعيف" للغاية ، ولا تتمدد اللفافة العضلية الدالية عمليًا. للحفاظ على طول العمر الرياضي وحماية نفسك من الإصابات غير المرغوب فيها ، حاول اتباع التقنية بأكبر قدر ممكن من الدقة ولا تهمل الإحماء.
خيار معقد
بمجرد أن تتقن الأسلوب الصحيح ، يمكنك تجربة خيار المجانين الحقيقيين في CrossFit - عمليات الدفع على الحلقات بأوزان إضافية. علق وزنًا واحدًا على كل رجل أو قم بتثبيت فطيرة واحدة على حزامك باستخدام سلسلة خاصة. المهمة معقدة ليس فقط من خلال حقيقة أنك تعمل بوزن كبير ، ولكن أيضًا بسبب عدم قدرة الجسم على التأرجح والقصور الذاتي. جربها إذا كنت واثقًا حقًا من قدراتك. نمو كتلة العضلات ومؤشرات القوة مضمونة.
مقاطع فيديو حول التمارين التحضيرية التي ستساعدك على تعلم تمارين الضغط بشكل أسرع على الحلقات:
مجمعات Crossfit تحتوي على تمارين الضغط على الحلقات
تمرينات الضغط على الحلقات عنصر صعب تقنيًا ، ويجب عليك إدخاله في عملية التدريب الخاصة بك ، دون فرض الأحداث. لا يمكنك البدء في تنفيذ المجمعات التالية إلا بعد أن تكون قد تمكنت من تحقيق تقنية لا تشوبها شائبة وتعلمت أداء ما لا يقل عن 20 عملية دفع في نهج واحد. خلاف ذلك ، فإنك ببساطة تخاطر بإلحاق الضرر بصحتك: أن تصاب بجروح أو تفرط في تحميل جهازك العصبي المركزي مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
| 300 سبارتان | قم بإجراء 25 عملية سحب ، و 50 تمرينًا مميتًا ، و 50 تمرينًا حلقيًا ، و 50 قفزة صندوقية ، و 50 تمرينًا للساق المنبطحة ، و 50 هزة من الجرس ، و 25 مرة أخرى |
| 7x33 | قم بأداء 33 تمرينًا حلقيًا ، و 33 قفزة صندوقية ، و 33 تمرينًا للذقن ، و 33 تمرينًا ، و 33 تمرينًا بطنًا ، و 33 قفزة طويلة و 33 تمرينًا قرفصًا. |
| آبي الصباح 1 | قم بأداء 30-20-10 من تمرينات السحب ، وتمارين الضغط على الحلقات ، ونط الحبل المزدوج. |
| بوس | قم بأداء 10 تمرينات مميتة ، 10 حلقية ، 10 10 تمرينات قرفصاء علوية ، و 10 تمرين سحب. 5 جولات فقط. |
| يتعلم فراخ البط الطيران | قم بسباق 400 متر ، والتجديف لمسافة 500 متر ، و 10 مكابس مقاعد البدلاء و 10 غطسات حلقية. 5 جولات فقط. |
