تعد المسافة ، التي يبلغ طولها 400 متر ، أطول مسافة سباق. لتعلم الجري لمسافة 400 متر ، تحتاج إلى تدريب ساقيك والقدرة على توزيع القوى بشكل صحيح على طول المسافة.
تمرين الساق للجري 400 متر
من المهم أن يمتلك أي عداء ارجل قوية... لذلك ، يجب تخصيص نصف وقت التدريب على الأقل للإعداد البدني العام لتدريب عضلات الساق.
لهذا ، فإن تمارين مثل: القرفصاء ، القرفصاء مع قضيب الحديد ، "المسدس" ، الطعنات باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، تدريب القدم ، المشي على دعامة بالدمبلز ، ضغط الساق ، إلخ ، مناسبة. يمكنك التبديل بينها بطرق مختلفة ، ولكن بعد أداء 5-6 التكرار ، تحتاج إلى الركض 100- 200 متر للتبريد. ثم استمر في أداء التمارين.
من المهم إيقاف تمارين القوة في موعد لا يتجاوز أسبوعين قبل السباق نفسه ، وإلا فقد لا يكون للساقين وقت "للتشتت".
تدريب القوة المتفجرة للجري 400 متر
القوة المتفجرة ضرورية لبداية سريعة. نظرًا لأن 400 متر ، على الرغم من كونها طويلة ، إلا أنها لا تزال عبارة عن عدو سريع ، فإن البداية السريعة لا تقل أهمية عن اجتياز المسافة بأكملها. يتدرب بالقفز. وتشمل هذه التمارين القفز العالي ، "الضفدع" ، القفز على دعامة ، القفز من مكان ، القفز من القدم إلى القدم ، حبل القفز.
تمامًا كما في حالة تمرين عضلات الساقين ، يجب "تخفيف" تمارين القفز بشكل دوري الركض... من الأفضل التوقف عن القفز عن العمل في موعد لا يتجاوز أسبوع ونصف قبل البدء.
تدريب التحمل السريع للجري 400 متر
التحمل السريع هو أهم عنصر في تشغيل هذه المسافة. من المهم جدًا ، بعد اكتساب السرعة في البداية ، الاحتفاظ بها حتى النهاية. من الأفضل تدريب القدرة على التحمل بسرعة من خلال تمارين التمدد 200- 400 متر 10-15 مرة مع قسط من الراحة.
المزيد من المقالات التي قد تكون مفيدة لك:
1. 400 م معايير الجري السلس
2. ما هو الجري الفاصل
3. تقنية الجري
4. تمارين الجري
فيما يلي أمثلة لخيارات العمل لزيادة القدرة على التحمل للسرعة:
10 مرات 400 متر ، والراحة 3 دقائق أو 400 متر الركض الخفيف
15 مرة 200 متر ، استراحة 200 متر بالركض أو المشي
20-30 مرة كل 100 متر مع راحة 1-2 دقيقة.
هناك العديد من الخيارات ، الشيء الرئيسي هو فهم المبدأ نفسه. من المهم أيضًا أن نفهم أنه لمثل هذه المسافة ليست هناك حاجة للركض لمسافات أطول ، على سبيل المثال 600 أو 800 متر ، لأن هذا ليس تدريبًا سريعًا ، ولكن التحمل العام ، وهو ما يحتاجه الرياضيون المتوسطون أكثر من العدائين.
فهم تكتيكي لكيفية تفكيك القوات على مسافة 400 متر
في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون عديمي الخبرة ، وفي كثير من الأحيان المحترفون ، أخطاء بالبدء بسرعة كبيرة. لكن لا توجد قوة متبقية لخط النهاية ، وهؤلاء المتسابقون يتفوق عليهم أولئك الذين ينشرون قوتهم بكفاءة أكبر.
عند الجري لمسافة 400 متر ، من المهم أن تعرف قوتك وتفهم مدى السرعة التي تحتاجها للركض لمسافة ، حتى لا "تسقط" في نهاية المسار. هناك طريقة واحدة فقط لفهم هذا - عن طريق الجري على هذه المسافة. هذا هو سبب أهمية الخبرة التنافسية للرياضي.
يمكنك بناء أحد تمارين التحمل ، بحيث في بداية التمرين بعد الإحماء ، حاول على الفور الجري 400 متر بأقصى قوة. ثم ستفهم مدى السرعة التي تحتاجها للركض. يمكن القيام بذلك في موعد لا يتجاوز 1.5 أسبوعًا قبل البدء.
من الأفضل تفكيك القوى عن بعد كما يلي:
- بدء تسارع من 50-60 مترًا لأخذ وضعية مفيدة عند الحافة وتسريع جسمك بأسرع ما يمكن من وضعية الراحة.
- بعد ذلك ، ابحث عن السرعة القصوى ، والتي عندها تفهم أنك ستحافظ على المسافة بأكملها. لذا ركض 200-250 متر
- ابدأ التسارع النهائي 100 متر قبل خط النهاية. المهمة هنا هي تحريك ساقيك في أسرع وقت ممكن. زيادة وتيرة العمل اليدوي سيساعد أيضًا. حتى لو سار عمل الذراعين بشكل أسرع من عمل الساقين ، ستظل الساقان تحاول "اللحاق" بالذراعين ، وستكون السرعة أسرع.
حتى بدون التدريب البدني ، يمكنك في شهر واحد فقط إظهار نتيجة جيدة على مسافة 400 متر. يُنصح بالتدريب 4-5 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع الحمل. أي أنك تدرب اليوم قوة ساقك ، وغدًا تقوم بعمل القفز ، وبعد غد تدرب قوة التحمل ، ثم تعود إلى تدريب الساق. قبل أسبوعين من البدء ، استبعد تمرينات قوة الساق من التدريب واترك الركض والقفز فقط. وقبل 1.5 أسبوع من البدء ، أزل القفزات واتركها تعمل فقط. قبل ثلاثة أيام من الموعد المعتاد أو قبل المنافسة ، اترك في التمرين بضع جولات فقط من 100-200 متر وفترة إحماء جيدة وتهدئة.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
حظا سعيدا في المسابقة!
