يعتبر شد الفخذ من أكثر التمارين فائدة وفعالية للعديد من الرياضات. ضع في اعتبارك ميزات هذا التمرين وإيجابياته وسلبياته.
تقنية رفع الفخذ
وضع البداية: قف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى ، وثنيها عند الركبة ، بينما يتم سحب اليد اليمنى للخلف في حالة استقامة. يتم ثني الذراع الأيسر عند مفصل الكوع ويقع عند مستوى الصدر.
ثم نقوم بتغيير الساقين ، مع تغيير وضع اليدين إلى المرآة. وهذا يعني أن الساق اليمنى مرفوعة الآن ويتم سحب اليد اليمنى للخلف. تم ثني الذراع اليسرى الآن عند الكوع. اتضح أن الأيدي تعمل كما هو الحال عند الجري ، فقط بشكل أكثر نشاطًا وتعبيرًا. للمساعدة على توازن الجسم.
ارفع الفخذ إلى أعلى مستوى ممكن. نقوم بالتمرين في كثير من الأحيان قدر الإمكان. إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك كثيرًا وبصورة عالية ، فمن الأفضل تقليل التردد وليس ارتفاع الورك. سيكون هذا الخيار أكثر فعالية.
يجب أن يكون الجسم مستقيماً أو مائلاً قليلاً إلى الأمام. الخطأ الرئيسي في تمرين "شد الفخذين" هو أن الرياضيين المبتدئين يميلون الجسم إلى الخلف. في هذه الحالة ، يتم الضغط على الظهر بشكل مفرط ، وعلى العكس من ذلك ، ينخفض الحمل على الساقين. لذلك ، تأكد من مراقبة الحالة أثناء التنفيذ.
يتم وضع القدم حصريًا على إصبع القدم. هناك سببان جيدان لذلك. أولاً ، بهذه الطريقة ، يتم استبعاد احتمال الإصابة عمليًا ، لأنه إذا وضعت جوربًا على القدم بأكملها ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف المفاصل وحتى الإصابة بارتجاج في المخ. ثانيًا ، مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى الوركين والأرداف ، والتي تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين ، يتم أيضًا تدريب عضلات الربلة.
إيجابيات وسلبيات التمرين
ارتفاع الفخذ مشمول في تمارين الاحماء الرياضيين والمقاتلين. وأيضًا كإحدى التدريبات الرئيسية في العديد من الرياضات الجماعية.
الفائدة الرئيسية من هذا التمرين هي أن الجري مع رفع الورك عمليا كل عضلات الساقبدءا من الأرداف وانتهاء بالجزء السفلي من الساق.
مع الأخذ في الاعتبار أن الجري مع رفع الورك هو تناظري معقد لسهولة الجري ، ثم كل شيء المزايا المتأصلة في الجري المنتظم يمكن أن يعزى بأمان إلى ارتفاع الفخذ. إذا تم إجراء التمرين في مكانه ، فإن رفع الورك لأعلى يصبح تناظريًا للركض في المكان مع كل المزايا التي تنتج عن ذلك.
تشمل العيوب حقيقة أن التمرين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة. التمرين ينطوي في المقام الأول على هذا المفصل المعين. لذلك ، يمكن أن تسوء أي إصابة.
أيضًا ، إذا كانت هناك مشاكل خطيرة في العمود الفقري ، فلا يمكن إجراء التمرين. موانع الاستعمال الأخرى فردية بشكل صارم.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، فأنت بحاجة إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على صنع محدد العيون الصحيح ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
