الرياضيون الذين يضخون أجسادهم من أجل الأداء الرياضي ، حتى أولئك الذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية لأنفسهم ، يريدون ملامح جسم جميلة.
لذلك ، في التدريب ، تحتاج إلى إعطاء جميع أنواع العضلات للعمل حتى يكون تراكمها متناسبًا. تمرين الساقين له تأثير إيجابي على صحة أعضاء الحوض وجسم الإنسان ككل.
لماذا من المهم القيام بتمارين أساسية للساق؟
من يبدأ في حضور صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يسأل السؤال - هل يهم أي التمارين تبدأ بها وأيها أفضل لإنهائه؟ الجواب ، بالطبع ، سيكون - نعم. إذا قمت بتوزيع تسلسل التدريبات بشكل صحيح ، فيمكن أن يحقق ذلك النتائج المرجوة بشكل أسرع.
لا ينبغي إهمال القواعد المعمول بها هنا:
- ابدأ التمرين بالتمارين الأساسية.
- الانتهاء من العزل.
تساعد التمارين الأساسية أو متعددة المفاصل على تمرين عدة عضلات في وقت واحد ، وتمارين العزل مصممة لتمرين عضلة واحدة.
تمارين الساق الأساسية في المنزل
إذا لم تتمكن من إيجاد وقت للتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك تمرين عضلات ساقيك في المنزل. هناك تمارين أساسية للأطراف السفلية للرجال والنساء ، ولكن هناك بعض التمارين التي تناسب الجميع.
عليك أن تعرف أن الحمل الزائد يعطي نتيجة سلبية على الصحة ، لذلك يجب أن يتم التدريب بتوزيعه الصحيح. إذا لم تتمكن من تحديد ضربات القلب بدقة ، فأنت بحاجة إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وسيكون من الأسهل على الرياضي الشعور بجسده.
قبل التدريب ، تأكد من الإحماء لتدفئة الجسم ، وإعداد العضلات للضغط. يمكنك القرفصاء والانحناء والتمدد والضغط. يتم إجراء فاصل من 1-1.30 دقيقة بين التمارين.
تمارين:
- الطعنات. تعمل هذه الحركة البسيطة على تمرين عضلات الأرداف والفخذين. لأداء التمرين ، تحتاج إلى وضع ساقك اليمنى للأمام ، والانحناء عند الركبة ، والجلوس دون الوصول إلى الأرض ، والاستمرار لمدة ثانيتين. انهض ، قم بتغيير الساقين. يمكنك التبديل بين الطعنات والقفزات ، بعد أسبوعين من التدريب ، أضف 1-2 كجم من الدمبل ؛
- اختطاف الساقين. الوقوف للراحة على كرسي ، وطاولة ، وخزانة ، وجدار ، وأخذ رجلك اليسرى للخلف ، بينما تحتاج إلى إجهاد عضلة الألوية ، ثم تغيير الساق. ما عليك القيام به 25 ممثلين. سيكون التالي هو اختطاف الساقين على الجانبين. استرح على الحائط ، خذ الساق إلى الجانب الأيسر ، ارفعها ، أنزلها دون لمس الأرض ، امسكها لمدة ثانيتين ، ثم قم بتغيير الساق
- يتأرجح. يتم تنفيذ التمرين بحركة حادة وسريعة ، وتتم تقلبات كل ساق في اتجاهات مختلفة ، 30 مرة ؛
- تربية الأرجل. استلقِ على الأرض ، خذ يديك خلف رأسك ، خذ نفسًا ، انشر الأطراف على الجانبين ، عند الزفير ، عد إلى وضع البداية ، كرر 20 مرة ؛
- ثني الساقين. استلق على الأرض ، قم بتصويب الأطراف السفلية. بالتناوب ارفع ساقيك ، ثني الركبتين ، دون رفع الكعب عن الأرض ، قم بأداء 30 مرة ؛
- يرفع على أصابع القدم. تحتاج إلى الوصول إلى ارتفاع صغير بحيث يكون الكعب في الأسفل ، ثم يرتفع ببطء إلى أصابع القدم ، وينخفض إلى الكعب ، وهذا التمرين يضخ عضلات الساق ؛
- المنحدرات. قفي بشكل مستقيم وانحني للأمام دون ثني ركبتيك وكرري ذلك 20 مرة.
يمكنك الركض على الفور ، القفز على الحبل. أهم شيء في التدريب هو القيام بها بانتظام.
القرفصاء
يهدف هذا التمرين إلى تطوير حجم وقوة الساقين.
تمرين القرفصاء:
- احتل.
- العضلة الخلفية للفخذين والأرداف.
عند إجراء التمرين ، يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين ، ويمكنك قلب الجوارب على الجانبين. يتم تنفيذ القرفصاء ، مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم ، ويتم إرجاع الرأس قليلاً. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد لتوفير التوازن ، ويتم نقل الوزن إلى الكعب.
الحائط الساقط
يقوي هذا التمرين:
- عضلات الفخذين
- عضلات الفخذ.
- ردفان؛
- العجول.
من الضروري: الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط ، والضغط على الأرداف وشفرات الكتف ، ووضع ساقيك إلى الأمام على مسافة الكتفين ، وركبتيك مثنيتين قليلاً. الأيدي في الأمام ، عازمة على المرفقين ، مطوية فوق بعضها البعض.
يستنشق دون رفع الأرداف ، والكتف من الدعم ، والجلوس ، وتشكيل زاوية قائمة مع ساقيك. يتم الاحتفاظ باليدين على مستوى الكتف. الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.
اندفع الدمبل
هذا تمرين جيد لتمرين كل عضلات الأطراف السفلية. يجب أن يتم تنفيذها بنطاق كامل من الحركة. تتم معظم الهجمات أثناء الوقوف في مكان واحد ، ولكن يمكنك المضي قدمًا. إذا تم استخدام الدمبل ، يجب ألا تقوم بحركات مفاجئة ، فقد تتعرض للإصابة.
الرغبة الشديدة في الرومانية
هذا تمرين أساسي وأكثر وظيفية يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات:
- ردف.
- عجل.
- قطني.
- شبه منحرف.
يتم تنفيذ التمرين باستخدام الحديد ، ويقتربون منه ، ويتدلى الشريط فوق الكاحل. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين والركبتان ممتدتان. القبضة أوسع من الكتفين.
بالإضافة إلى ذلك:
- اثنِ ذراعيك قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وجُمعت شفرات الكتف معًا ، وثني الساقان قليلاً عند الركبتين ، والحوض يميل إلى الأمام بحيث يكون العمود الفقري مستقيمًا ؛
- يتم الجمع بين شفرات الكتف ، والحوض يفسح المجال للخلف ، والظهر مائل ، وميل. يتم رفع الوزن باستخدام أوتار الركبة ، ولكن ليس بالظهر ، فلا ينبغي أن يكون "حدبًا". يرتفع الشريط فوق منتصف الفخذ. يتم إبقاء الرأس مستقيماً ؛
- ينخفض الشريط بالقرب من الساقين ، ويميل الجسم للخلف.
يتم إنزال القذيفة على الأرض ، والأذرع منحنية قليلاً ، ويعود الرياضي إلى وضع البداية.
رقاص الساعة
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الضغط المائلة ، ويخلق عبئًا على الأطراف السفلية والأرداف. يتم إجراؤه في وضع ضعيف ، ولا يخلق ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري. يتم ذلك أيضًا أثناء الوقوف بشريط مطاطي. في الخيار الأول ، عليك القيام بذلك:
- استلقِ على الأرض ، افرد ذراعيك ، ارفع جانبيك إلى مستوى الكتف مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
- شد عضلات البطن ، ارفع ساقيك معًا ، يجب أن يشير كعبيك إلى أعلى.
- عند الزفير ، ترتفع الساقان ، وأثناء الشهيق ، تسقطان إلى اليسار واليمين والأرض. يجب ألا تخرج اليدين والرأس والكتفين من الأرض.
يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة ، ويمكن القيام به عن طريق إمساك الكرة بقدميك.
يتم صنع بندول آخر باستخدام رباط مطاطي ، وهذه الطريقة تستخدم عضلات الفخذين والأرداف:
- الوقوف ، والوقوف على الشريط بقدمين ، واسحب النهايات إلى الصدر ؛
- يتم سحب الضغط للداخل ، ويتم سحب الساق اليمنى إلى اليمين على طول الشريط المطاطي 30 مرة ، ثم يتم تغيير الساق.
يجب على الفتيات عدم القيام بهذا التمرين في كثير من الأحيان ، فهو أكثر ملاءمة لتقوية مشد العضلات.
رفع الساق الكاذبة
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الضغط ، وعضلة البطن المستقيمة ، وعضلة الفخذ الرباعية.
أمر التنفيذ:
- استلق على ظهرك على حصيرة الجمباز.
- افرد ذراعيك على طول الجسم وراحتيك لأسفل.
- يتم الزفير ، وترتفع الأرجل لتشكيل زاوية ، وسيشعر الرياضي بتوتر عضلات البطن.
- ثبت ساقيك في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- الحركة مصحوبة بالاستنشاق ، يتم إنزال الساقين بوتيرة بطيئة ، وتوقف على مسافة 20 سم من الأرض.
يقوم المبتدئون بإجراء هذا التمرين 10 مرات في 3 طرق ، والذين يقومون 15 مرة في 4 طرق لعدة أشهر ، والرياضيين 20 مرة في 4 طرق. يمكنك أيضًا القيام برفع الساقين عن طريق ثنيها أو رفعها بدورها ، فهذه التمارين مناسبة للمبتدئين والذين يجدون صعوبة في التعامل مع المصاعد على الفور.
تعمل أرجل الإنسان باستمرار ، ومن أجل بناء العضلات عليها ، يلزم اتباع نهج خاص في التدريب. لذلك ، لا يحب الجميع تمرين أرجلهم ، حيث إنها عضلات يصعب ضخها. يُنصح بتخصيص يوم منفصل لتدريب الساقين ، فلن تبدو التمارين مرهقة للغاية.
