تمارين لليدين: كيفية ضخ الرسغين (بما في ذلك في المنزل) * برنامج لياقة عالي الكثافة

برامج تدريبية

11K 0 01/20/2017 (آخر مراجعة: 06/01/2019)

يولي العديد من الرياضيين في اللياقة البدنية أو النادي الرياضي اهتمامًا كبيرًا لتمرين كل مجموعات العضلات في أجسامهم ، لكن في نفس الوقت غالبًا ما ينسون تمارين اليدين. نعم ، في الواقع ، حجم معصمينا هو عامل وراثي ، لكن هذا لا يجعل تدريبهم مضيعة للوقت - فهناك العديد من تمارين اليد الفعالة التي تزيد من قوة الرسغين والقبض والساعدين. سنحاول اليوم معرفة كيفية ضخ الرسغين في المنزل وعلى المبادئ التي يجب أن يعتمد عليها التدريب اليدوي الفعال.

في هذه المقالة سوف نغطي الجوانب التالية:

لماذا نحتاج إلى تدريب معصمينا؟
أنواع التمارين
أخطاء نموذجية للمبتدئين.

لماذا تمارين اليد؟

غالبًا ما يلاحظ الأشخاص ذوو الشكل الخارجي للجسم أن معصمهم النحيفين يبدوان غير متناسبين على خلفية عضلات الذراعين والكتفين المتطورة جيدًا ، و "كيف يؤرجح الرسغ؟" هو السؤال الأول الذي يطرحونه على المدرب في صالة الألعاب الرياضية. ترجع هذه الصورة إلى نصف القطر الرفيع ومفصل الرسغ الضيق ؛ في العديد من الأشكال الخارجية ، لا يتجاوز حجم الرسغ 12 سم ، وفي هذا الصدد ، يتساءلون عن كيفية ضخ عضلات اليد ومدى ملاحظة النتيجة.

تتكون عضلات اليد من 33 عضلة صغيرة ، وهي مسؤولة عن كبح واستلقاء راحة اليد ، بالإضافة إلى قوة القبضة. لذلك ، إذا كنت تتساءل عن كيفية رفع قبضة يدك ، فتأكد من العثور على مكان في عملية التدريب الخاصة بك لتمارين اليد الثابتة. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً: فتمرين مثل هذه المجموعات العضلية الصغيرة يكفي لتخصيص 15-20 دقيقة في نهاية التمرين المنتظم في صالة الألعاب الرياضية.

تسهل القبضة المتطورة أداء تمارين الظهر دون استخدام أحزمة المعصم أو الخطافات ، وهي ضرورية أيضًا لأوزان الرفع المميتة الخطيرة. من الضروري أيضًا تحقيق انتصارات في مصارعة الذراع وفنون الدفاع عن النفس ، لأنه بالأيدي القوية تبدأ الأيدي القوية حقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عمل تمارين لليدين والنخيل للأشخاص الذين عانوا من إصابات في اليد ، وهذا سيعيدهم إلى قوتهم السابقة وقدرتهم على الحركة. ينصح الأطباء المتمرسون بالعديد من التمارين المدرجة في مقالتنا كجزء من التعافي من الإصابة.

أنواع تمارين اليد

تقليديا ، يمكن تقسيم تمارين اليد إلى نوعين:

ثابتة - تلك التمارين التي تنطوي على الاحتفاظ بالوزن على المدى الطويل في حالة ثبات. كقاعدة عامة ، تهدف إلى تطوير قوة القبضة وتقوية الأربطة والأوتار.
ديناميكي - تلك التمارين التي نقوم فيها بثني الرسغين ووضع الحمل مباشرة على عضلات اليد بشدها وتقليصها.

لذا ، دعونا نتعرف معًا على كيفية تأرجح اليدين والمعصمين بشكل صحيح وفعال ، بما في ذلك في المنزل.

تمارين اليد الثابتة

معلقة على الشريط الأفقي - من الضروري التعلق بالقضيب لأطول فترة ممكنة ، مما يجهد الرسغين والساعدين بشكل ثابت ، مما يبقي الجسم في وضع ثابت. يوصى باستخدام الطباشير لممارسة أكثر راحة. لتعقيد الأمر ، يمكنك التمسك بيد واحدة ، وتغييرها واحدة تلو الأخرى.
معلقة على منشفة - تمرين يبدأ مع تطويره التدريب في أي نوع من المصارعة (سامبو ، جودو ، جيو جيتسو البرازيلي ، إلخ). يجب رمي المنشفة على الشريط وتثبيتها من حوافها ، بينما يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان ، ويجب أن يظل الجسم بلا حراك. الخيار الأكثر تقدمًا هو تعليقه على منشفة بيد واحدة.
قبضة المقذوف - يتضمن هذا التمرين إمساك قضيب ثقيل أو دمبل أو أوزان لأقصى وقت. يتم تدريب قوة القبضة جيدًا ، كما تتلقى عضلات شبه المنحرف حمولة ثابتة جيدة. أداة ممتازة للرافعة المميتة. هناك نوعان أكثر تقدمًا من هذا التمرين: استخدام موسعات القضبان وإمساك المقذوف بأطراف أصابعك. بالطبع ، ستكون أوزان العمل في هذه الحالات أقل قليلاً.
© kltobias - stock.adobe.com
عقد فطيرة - على غرار التمرين السابق ، ولكن عند العمل مع الفطائر ، فإننا نستخدم قبضة أوسع وأكثر تعقيدًا - قبضة مقطوعة. لكي تكون أكثر فاعلية ، مارس "مسيرة المزارع" - تجول في الصالة الرياضية مع الفطائر.

تمارين الشد

ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتمارين مع المعدات الإضافية التي يتم إجراؤها في إطار الانضباط التنافسي "رفع الذراع". معنى الانضباط هو رفع جهاز خاص من قبل الرياضي وتثبيته في أعلى نقطة. المكون الساكن هنا أقل ، والحركة أكثر انفجارًا ، ويتم تدريب الأربطة والأوتار بشكل أساسي.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بمعدات مماثلة ، فتأكد من تضمين التمارين التالية في برنامجك لتقوية معصميك:

الرعد المتداول - رفع مقذوف مزود بمقبض دائري دوار بقطر 60 ملم. الرقم القياسي العالمي المطلق في هذه الحركة ينتمي إلى الروسي أليكسي تيوكالوف - 150.5 كجم بوزن ميت 123 كجم.
© valyalkin - stock.adobe.com
محور أبولون - الرفعة المميتة الكلاسيكية بقضيب أعرض (قطر 50 مم). عند نقطة نهاية السعة ، يجب على الرياضي الوقوف بشكل صارم ، وتقويم ركبتيه بالكامل وإرجاع كتفيه إلى الخلف قليلاً. الرقم القياسي العالمي الحالي هو 225 كيلوجرام الذي قام به حامل الرقم القياسي العالمي في ضغط مقاعد البدلاء كيريل ساريشيف.
ساكسون بار Deadlift (قبضة مزدوجة قرصة) - الرفعة المميتة الكلاسيكية مع قضيب خاص مع قضيب مستطيل بقطر 80 مم ، بينما يمسك الرياضي العارضة بيدين بقبضة من الأعلى ، ويتم تثبيت الشريط بالإبهام على جانب واحد وكل الآخرين من الجانب الآخر. السجل ينتمي إلى الروسي Andrey Sharkov - 100 كجم.
رصاصة فضية - يشبه الشكل المقذوف في الغالب رصاصة بطول 45 ملم وقطر 19 ملم. يتم تعليق وزن 2.5 كجم من الرصاصة ، وهي نفسها مثبتة بين مقابض موسع Captains of Crush رقم 3 للرجال ورقم 1 للنساء. في إطار المنافسة ، يجب على الرياضي أن يمسك الموسع بشكل ثابت برصاصة مثبتة وأوزان في يد ممدودة لأطول فترة ممكنة. السجل الحالي يخص الروسي ديمتري سوخوفاروف ويساوي 58.55 ثانية.

تمارين اليد الديناميكية

ثني المعصم بالبار - يتكون التمرين من ثني مفصل الرسغ بأوزان إضافية بزوايا مختلفة. يمكن وضع الشريط أمامك بقبضة من أعلى أو من أسفل ، من الضروري ثني الرسغين لأقصى عدد من التكرارات في السعة الكاملة ، حاول عدم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل. يجب أن يكون وزن القضيب معتدلاً ، مع الوزن الثقيل لن يكون لديك الوقت "للشعور" بالتمرين بشكل صحيح ، لأن اليدين ستتوقفان عن الانحناء بعد عدة عدات. نوع آخر من هذا التمرين هو ثني اليد بقضيب خلف الظهر ، وبالتالي يكون الحمل أكثر على عضلات الساعدين. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ راحة اليدين وزيادة قوة الأصابع ، يمكنك وضع الحديد على الأصابع الممدودة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
الضغط على الموسع - هذا التمرين مفيد لزيادة قوة وتحمل راحة اليد والأصابع. يمكنك البدء في تنفيذ ذلك باستخدام موسع مطاطي عادي ، يسهل العثور عليه في أي متجر رياضي ، ثم الانتقال إلى متجر احترافي (على سبيل المثال ، Captains of Crush) ، حيث يمكنك ضبط قوة الضغط من 27 إلى 165 كجم. بالمناسبة ، تم تقديم 165 كجم لخمسة أشخاص فقط حول العالم.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
دفع شكا - هذا التمرين يطور بشكل مثالي قبضة القرص ، كما تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية فيه. في هذه الحالة ، يجب أن تنتشر الأصابع على الجانبين على أوسع نطاق ممكن ، ولا تحاول ثنيها أثناء تمرين الضغط. يمكن زيادة الحمل - ابدأ بخمسة أصابع ثم قم بإحضار إصبعين تدريجيًا. كانت عمليات الدفع بإصبعين هي السمة المميزة لفنان الدفاع عن النفس بروس لي.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
تسلق الحبل - تمرين معروف يطور بشكل مثالي قوة اليدين والساعدين. يمنحك الحمل الأكبر على الرسغين خيار تسلق الحبل دون مساعدة ساقيك - لذلك سيكون الحمل مستمرًا.
© جل ابراك - stock.adobe.com
تربية الأصابع بالمطاط - كل ما هو مطلوب لهذا التمرين هو شريط مطاطي كثيف عادي. لفها حول أصابعك المشدودة بإحكام عدة مرات وحاول "فتح" راحة يدك بالكامل. هنا نقوم بتدريب الأصابع القصيرة والراحية.
© سفياتوسلاف كوفتون - stock.adobe.com

أخطاء المبتدئين الشائعة

عند العمل على اليدين والذراعين ، من السهل جدًا الإصابة ، مثل شد عضلات الساعد أو شد أربطة الرسغ. لمنع ذلك ، تحقق من الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون عديمي الخبرة في أغلب الأحيان في الصالات الرياضية:

إيلاء الاهتمام المناسب للتعافي بين التدريبات.	نظرًا لأن حمولة الأسد في أي تمارين متعلقة بقوة القبضة تقع على الأربطة والأوتار ، والتي يتم استعادتها لفترة أطول بكثير من العضلات ، فلا يستحق الأمر استعجال الأشياء ، فكل شيء له وقته. لا ينصح بتدريب معصميك أكثر من مرة في الأسبوع ، وإلا فلن يكون لديك الوقت للتعافي والمخاطرة بالإصابة.
تذكر أن تقوم بالإحماء.	يسخن أي رياضي جيدًا قبل التدريب لمجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن هل يجب أن تكون العضلات الصغيرة استثناء؟
يجب ألا يكون الحمل مفرطًا.	لا يجب أن تفرط في معصميك عن طريق القيام بجميع التمارين الواردة في مقالتنا في تمرين واحد ، فستكون تمارين أو ثلاثة تمرينات كافية. لا تنس أحيانًا تغيير الحمل أو تعديل شيء ما أو إضافة شيء جديد ، فإن أجسامنا تحب التنوع ، ولتحقيق تقدم مستقر ، من وقت لآخر يحتاج إلى وضع ضغط جديد في التدريب.

تقويم الأحداث

مجموع الأحداث 66