أصبح أسلوب الحياة الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أكثر شيوعًا وعصرية هذه الأيام. من الجيد أن يبدأ الناس في مراقبة صحتهم ومظهرهم بنشاط. الجميع يختار ما يحبه أكثر.
يمكن أن يكون هذا التمرين في نادٍ للياقة البدنية أو الرقص أو الركض فقط في الحديقة. ولكن لكي تكون جميع الأحمال مفيدة فقط ، من الضروري مراقبة إيقاعات القلب بعناية أثناء التمرين.
تبدأ عضلة القلب في العمل بنشاط أكبر خلال أي تمرين ، ومن المهم منعها من التآكل المبكر. وإذا كنت تراقب نبضك بشكل صحيح ، فسيعمل قلبك مثل الساعة.
ما يجب أن يعرفه العداء عن تدريب معدل ضربات القلب
يعرف الرياضيون الذين يجرون أن تمارينهم لا تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية فحسب ، بل تستهدف أيضًا ضخ القلب وممارسة التنفس.
كيف يعمل القلب اثناء الجري؟
عندما يركض الشخص ، يبدأ في إنفاق الكثير من الطاقة. في هذا الوقت ، يبدأ في التنفس بشكل متكرر وأعمق ، حيث يحتاج الجسم إلى المزيد من الأكسجين والمواد المغذية. يجب أن يحمله الدم المشبع بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم بأسرع ما يمكن ، مما يعني أن القلب يبدأ بضخه وضخه بشكل أسرع.
يصعب على الرياضيين المبتدئين التغلب على المسافات الطويلة ، حيث إن عضلة القلب لا تمارس أبدًا في الحياة اليومية. المشي المنتظم ورفع الأثقال الصغيرة لا يجبرها على العمل بنشاط كما تريد.
من ناحية أخرى ، يمكن للعدائين المتمرسين تشغيل سباقات الماراثون الكبيرة بسهولة تامة ، حتى في سن متقدمة. لأن القلب القوي قادر على تقطير كميات كبيرة من الدم المؤكسج بشكل أسرع.
كيف يرتبط النبض والحمل؟
بالتزامن مع زيادة عمل القلب ، يبدأ ضغط الدم في الارتفاع ، حيث يتحرك الدم بشكل أسرع عبر الأوعية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات ، أثناء الجري ، بالتناوب ، ثم تتقلص ، ثم تسترخي ، وبالتالي تكون بمثابة قلب ثانٍ للدم ، مما يريح القلب قليلاً.
نبض أثناء الجري
إذا قمت بحساب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، يمكنك تحديد متى يتم تجاوز الحمل ومتى يمكنك تكثيف التمرين.
يتأثر معدل ضربات القلب بشكل أساسي بما يلي:
- مستوى اللياقة البدنية
- وزن الجسم. كلما زادت الكتلة ، زادت صعوبة عمل عضلة القلب ، وبالتالي يرتفع النبض بسرعة حتى من الأحمال الصغيرة ؛
- التدخين والكحول. تؤثر بشكل مباشر على عمل العضلات وسيكون الجري أكثر صعوبة ؛
- مزاج عاطفي
- الظروف الجوية ودرجة حرارة الجسم. إذا كان الجو باردًا في الخارج ، فإن القلب يعمل بشكل أبطأ. وبمجرد ارتفاع الدرجة ، يبدأ القلب في العمل بنشاط أكبر.
صيغة الحساب
بغض النظر عن شدة الحمل ، عليك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220 - هذه الصيغة مناسبة للرجال. تحتاج النساء إلى الطرح من 226.
إذا تجاوز العمر 30 عامًا ، فأنت بحاجة إلى طرح من 190 و 196 على التوالي.
معدل ضربات القلب الأمثل للجري المنتظم
لكي يكون الجري المنتظم آمنًا ، من الضروري ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 60٪ من الحد الأقصى الممكن ، والذي تم حسابه بواسطة الصيغة.
ولكن لكي يكون التدريب فعالاً ، يجب ألا يقل معدل ضربات القلب عن 50٪ من الحد الأقصى. تنطبق نفس القاعدة على عمليات الإحماء قبل الجري.
نبضة على التسارع
أثناء التسارع ، يجب ألا يتجاوز الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب 80٪ من الحد الأقصى. ولا تقل عن 70٪.
سرعة النبض
لا تزيد عن 90٪ من الحد الأقصى ولا تقل عن 80٪. مثل هذا التدريب يطور بنشاط الجهاز التنفسي.
نبض الرياضيين غير المدربين
عليك أن تبدأ بالركض. لا تحتاج إلى استخدام الجري المتقطع أو التسارع فورًا ، لذلك سوف تتلاشى بسرعة كبيرة ومن غير المرجح أن تعود إلى هذه الرياضة مرة أخرى لاحقًا.
في التدريبات الأولى ، يمكن أن تتجاوز المؤشرات قليلاً في حالة الهدوء. على سبيل المثال ، عند الرجال في الثلاثينيات من العمر ، يمكن أن تترك 120 نبضة في الدقيقة.
إذا كان بإمكانك الركض بهذه السرعة لمدة 30 دقيقة ، فيمكنك بعد ذلك الإسراع قليلاً.
نبض حرق الدهون
لكي تبدأ الدهون الزائدة في الاحتراق بنشاط أثناء الركض ، يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 70٪ وأن ينخفض بنسبة تزيد عن 60٪.
الجري بمعدل ضربات قلب منخفض
حتى إذا كنت قد ذهبت إلى نادٍ للياقة البدنية لفترة طويلة وتعتقد أن عضلاتك مدربة جيدًا على الجري لمسافات طويلة في وقت واحد ، فمن غير المرجح أن تنجح ، لأن العضلة الرئيسية ، القلب ، ليست جاهزة.
لم يتم اختيار قيمة النبض المنخفض من 120-130 نبضة في الدقيقة بالصدفة. بهذه المعلمة يستطيع القلب تحمل الحمل وهذه هي القيمة القصوى لأي شخص تقريبًا ، خاصة للمبتدئين.
لماذا هو مهم؟
يعمل الجري بمعدل ضربات قلب منخفض على تدريب عضلة القلب تمامًا ، مما يجعلها أكثر مرونة في الجري لمسافات طويلة. إذا بدأت في إعداد جسمك بشكل صحيح ، فيمكنك في المستقبل القريب بسهولة الركض لمسافات طويلة دون الشعور بضيق في التنفس وألم في قلبك.
خلال هذا التمرين الذي تم بناؤه بشكل صحيح ، تبدأ جدران غرف القلب في التمدد تدريجيًا ، مما يسمح للقلب بالمرور عبر نفسه بالدم المشبع بالأكسجين بكميات كبيرة. نتيجة لذلك ، يمكن تقليل وتيرة النبضات في الدقيقة.
لذلك ، بالنسبة للعدّاء المتمرس ، في حالة الهدوء ، يمكنه الوصول إلى 35 نبضة في الدقيقة ، بينما يكون هذا الرقم بالنسبة للشخص العادي 60 نبضة على الأقل ، وبالنسبة لمعظم 90.
ولكن إذا كان الإيقاع أعلى أثناء الجري ، فربما يزول بعض الوزن بشكل أسرع ، لكن القلب غير الجاهز سيبلى كثيرًا ويمكنك أن تنسى المزيد من التدريب.
أيضًا ، سيكون الجري بمعدل ضربات قلب منخفض نوعًا من الوقاية من تضخم عضلة القلب. إذا بدأت في التغلب على المسافات بتسارع كبير ، فسيضطر القلب إلى ضخ كميات كبيرة من الدم عبر نفسه وفي نفس الوقت كثيرًا.
يمكن أن تصاب الجدران غير المعالجة وغير الممدودة بصدمات دقيقة ، والتي فيما بعد ، على الرغم من شدها ، لن تسمح للقلب بأن يصبح مرناً كما كان من قبل. لذلك ، فإن الجري بمعدل ضربات قلب منخفض يحسن الصحة أيضًا.
كيف تدرب معدل ضربات قلبك؟
كيف تتعلم الجري بمعدل ضربات قلب منخفض؟
لتقوية قلبك بالجري ، يجب أن تبدأ بـ 3-4 تمارين في الأسبوع لمدة لا تزيد عن نصف ساعة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 120-140 نبضة في الدقيقة ، أي مؤشر منخفض. إذا أصبح الأمر أكثر تكرارا في الجولة الأولى ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى المشي.
بالنسبة للتشغيل الأول ، يُنصح بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية الذي سيُظهر حالة معدل ضربات القلب.
قم بزيادة الشدة فقط إذا كان بإمكانك الحفاظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا أثناء الجري. في المتوسط ، يمكن زيادة مدة الجري بمقدار 5 دقائق كل أسبوع إذا كنت تقوم بها بانتظام.
المراحل الرئيسية للتدريب
قبل أن تبدأ في الركض ، تحتاج إلى إجراء معقد صغير للتمدد وتحضير العضلات. يجب أن تستغرق عملية الإحماء 5 دقائق على الأقل لتسخين جميع العضلات وجعلها أكثر مرونة وتطوير المفاصل. القفزات ، القرفصاء ، الانحناءات - أثناء التنفيذ ، يجب أيضًا الحفاظ على الإيقاع عند 120-130 نبضة في الدقيقة.
مع مراعاة الظروف الجوية ، يمكنك إكمال المجمع بأكمله في المنزل والذهاب على الفور للجري. في التدريبات الأولى ، ستحتاج بالتأكيد إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. ربما ستظهر السرعة بطيئة جدًا وستجري أول كيلومتر في 8 دقائق.
يجب أن يستمر الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل. ثم ، إذا ظل معدل ضربات القلب طبيعيًا ، فيمكنك تمديده لمدة 10-20 دقيقة أخرى.
يمكنك الركض في هذا الأسبوع الأول. في هذه الحالة ، يجب ألا يقل عدد مرات التشغيل عن 3. بعد أسبوع ، أضف 5 دقائق أخرى. وأضف المزيد بنفس التسلسل.
استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
يمكن لأي شخص استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب:
- مع حزام على الصدر.
- اتصل؛
- بصري.
ليس من المناسب دائمًا ارتداء حزام على الصدر ويمكن استخدام بعض الشركات فقط حتى لا تطير أثناء الجري.
يمكن أن يكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب البصري على طرازات الهواتف الحديثة أو في الساعات الذكية الخاصة. يقرأ هذا الجهاز العملي الإيقاع كل 5 ثوانٍ. إذا قمت بتكوينه في البداية ، فسوف يخطرك إذا تم تجاوز المستوى المسموح به.
خاتمة
يلعب معدل ضربات القلب دورًا مهمًا. إذا قمت بإجراء جميع العمليات الحسابية بشكل صحيح ، فيمكن أن يؤدي التدريب إلى تحسين الصحة وحرق الدهون. ومثل هذا الاختراع المفيد مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب سيساعد في حماية قلبك لسنوات عديدة.
