تمرين مزلقة Crossfit: الخيارات والتقنية * برنامج لياقة عالي الكثافة

CrossFit هو نظام رياضي غني بمجموعة متنوعة من التمارين ونهج غير عادي للمعدات الرياضية. مثال صارخ على هذا هو فريد تمامًا ولا يستخدم في تمارين رياضية أخرى مع زلاجة في CrossFit. هذه طريقة غير معتادة للغاية لتدريب العديد من مجموعات العضلات ، القادرة على تطوير قوة انفجارية هائلة وقوة التحمل في عضلات الساقين والظهر وحزام الكتف. لا يخلو التمرين من التفاصيل الدقيقة والمزالق. إنه نوع من المؤشرات على القدرات الوظيفية للجسم ، وبالتالي فإن دفع أو سحب الزلاجة يعد عنصرًا إلزاميًا في العديد من مسابقات النادي الأهلي الرئيسية.

في هذه المقالة سوف ننظر في كيفية استخدام زلاجة crossfit في عملية التدريب وكيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين دون الإضرار بجسمك.

ما هي مزلقة CrossFit؟

تصميم هذا المقذوف بسيط للغاية. الجزء الأول عبارة عن إطار معدني ، يحتوي الجزء السفلي منه على شكل مستطيل (توجد عليه أقراص من الشريط أو عبء إضافي آخر) ، ويتكون الجزء العلوي من مقابض معدنية موضوعة رأسياً بنفس الطول والسمك (وهما ضروريان لدفع المزلقة أمامك). الجزء الثاني هو دبوس للأوزان (الأقراص مثبتة عليه). حبل متصل بالقاع. يحتوي على حلقة تسلق في النهاية بحيث يمكنك إرفاق أي مقبض مناسب.

كما ترون ، فإن بناء جهاز المحاكاة غير معقد تمامًا. إذا لم يكن من الممكن شراء مثل هذه الزلاجات في المتاجر الرياضية ، فيمكن لعامل اللحام الجيد التعامل مع مهمة صنعها. بالمناسبة ، في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، يمكنك العثور على نسخة محلية الصنع من زلاجة crossfit.

فوائد العمل مع مزلقة

هناك العديد من الطرق لاستخدام زلاجة CrossFit القوية في عملية التدريب الخاصة بك. كل نوع من أنواع العمل مع هذا الجهاز يجلب للرياضي مصلحته الخاصة. دعونا نرى التأثير الذي يمكن أن يحصل عليه الرياضي من خلال أداء تمارين مماثلة بأشكال مختلفة.

تطوير عضلات الساقين والظهر

يؤدي دفع الزلاجة أمامك إلى الضغط على عضلات رجليك وظهرك. الحركة هي نوع من سباق المقاومة. تعمل زلاجة التدريب كمقاومة ، مما يمنعنا من تطوير السرعة العالية. تتكون الحركة من مرحلتين: البدء من وضعية الثبات والتسارع المستمر كلما تقدمت.
يزيد هذا العمل بشكل كبير من قوة وتحمل العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة وعضلات الألوية ، مما يجعل من الأسهل والأكثر كفاءة أداء التمارين الأساسية على الساقين وتطوير السرعة القصوى في الجري لمسافات قصيرة. تزداد أيضًا القوة المتفجرة للساقين ، مما يساعد على أداء تمارين القوة السريعة بشكل أفضل مثل القفزات العالية على الصندوق ، والقرفصاء مع التوقف في الأسفل ، وغيرها الكثير.
من الناحية الميكانيكية الحيوية ، هذه الحركة تشبه إلى حد بعيد سحب مزلقة خلف نفسها ، والتحرك إلى الأمام. يقوم الرياضي بتثبيت أحزمة خاصة على الكتفين أو على الحزام ويحاول الجري للأمام. في الوقت نفسه ، تعقد الزلاجات المهمة إلى حد كبير ، لأنها لا تسمح بتطوير السرعة. يوصى بهذا التمرين للرياضيين الذين تعتبر قوة ساقهم المتفجرة أمرًا مهمًا ، على سبيل المثال ، لأقصى انفجار في بداية سباق العدو أو للقفزات الطويلة والعالية.

تجريب الظهر والكتف

عندما تقوم بشد الزلاجة خلفك مع جعل ظهرك للأمام ، ينتقل تركيز الحمل أكثر إلى عضلات الظهر وحزام الكتف. إن تأثير الشد من الخلف هو تقريبًا نفس تأثير التجديف في جهاز محاكاة: تزداد قوة التحمل لجميع عضلات الجذع ، وتصبح القبضة أقوى ، ويصبح من السهل على العضلات التغلب على عتبة الألم الناتجة عن التحلل اللاهوائي.
بالإضافة إلى ذلك ، تجمع جميع تمارين الزلاجات crossfit بين عناصر النشاط الهوائي واللاهوائي. يؤدي ذلك إلى تحسن في عمل الجهاز القلبي الوعائي وإنفاق كمية كبيرة من الطاقة (السعرات الحرارية) ، والتي ستكون ذات أهمية خاصة للرياضيين الذين هم في مرحلة حرق الدهون ويسعون للتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد.

ضرر وموانع

يعتبر Crossfit sled مدربًا فعالًا ولكنه محدد. بالإضافة إلى توصيات للاستخدام ، لديهم أيضًا عدد من موانع الاستعمال.

خطر تفاقم الإصابات القديمة

يدفع كلاهما زلاجة CrossFit أمامك وسحب المزلقة خلفك حملًا محوريًا قويًا على العمود الفقري (خاصة في منطقة أسفل الظهر). لهذا السبب ، لا ينصح بالعمل مع مزلقة للرياضيين المصابين بالجنف أو الحداب المفرط أو القعس أو الفتق أو النتوء.

كما أن دفع المزلقة أمامك له تأثير قوي على مفاصل وأربطة الكوع والكتف. لا ينصح بزلاجات الدفع للرياضيين الذين يعانون من إصابات في الكوع والكتف ، ولرياضيين رفع الأثقال ورياضيين مقاعد البدلاء الذين تركز عملية تدريبهم على تمارين الضغط على الأوزان الحرة (الاستلقاء على مقعد أو الجلوس). سيكون الحمل على المرفقين والكتفين كبيرًا جدًا ، ولن يكون للأربطة والأوتار الوقت الكافي للتعافي ، وسيؤدي ذلك عاجلاً أم آجلاً إلى الإصابة. إنها قصة مشابهة للركبتين: القيام بانتظام بالدفع بالزلاجات والجلوس بقرفصاء الحديد الثقيلة أو الضغط على الساقين سيؤدي إلى تآكل نسيج المفصل تدريجيًا ، مما سيمنعك من الاستمرار في ممارسة الرياضة بمستوى خطير في المستقبل.

خطر الاصابة

سحب الزلاجة نحوك أقل إيلامًا من دفع الزلاجة أمامك ، حيث يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع عضلات الجذع. لكن احذر: يمكن أن يؤدي الزلاجات الشديدة إلى جانب التدريبات الدالية الضخمة إلى فرط التوتر في الدلتا الوسطى والخلفية. يمكن أن يؤدي هذا إلى تمزق العضلات أو الالتواء أو تلف الكفة المدورة.

وتجدر الإشارة إلى أن كل ما سبق يشير ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى الحالات التي يؤدي فيها الرياضي تمارين ذات وزن عمل كبير جدًا ، أو لا يتبع الأسلوب الصحيح ، أو يكون في حالة تدريب مفرط باستمرار ولا يتلقى موارد كافية للتعافي.

تعتبر الزلاجة مدربًا ممتازًا متعدد الوظائف ، ولا تحتاج إلى محاولة الضغط على أقصى قدر من نفسك في كل مرة تعمل بها. لا تفرط في ذلك بأوزان إضافية واتبع التقنية الصحيحة ، وبعد ذلك يمكنك الاستفادة فقط من هذا التمرين ، وستميل مخاطر تقويض صحتك وطول العمر الرياضي إلى الصفر.

ما تعمل العضلات؟

يتم إجراء ثلاثة تمارين أساسية باستخدام مزلقة:

دفع الزلاجة أمامك ؛
سحب الزلاجة إليك ؛
سحب الزلاجة بوجه للأمام.

التمارين لها آليات حيوية مختلفة ، كما يختلف الحمل على مجموعات العضلات المختلفة.

عند دفع الزلاجة أمامك ، اعمل أكثر: عضلات الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الربلة ، الباسطة الشوكية ، حزم العضلة الدالية الأمامية ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

عند شد الزلاجة ، مواجهًا للأمام ، فإن العمل التالي أكثر: عضلات شبه منحرف ، عضلات الرقبة ، عضلات الألوية ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الساق ، وعضلات العمود الفقري الباسطة.

عند سحب الزلاجة إليك ، فإنها تعمل أكثر: الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية ، وعضلات الظهر شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين والساعدين ، والعضلات الباسطة للعمود الفقري وعضلات الألوية.

في جميع الحالات ، تعمل عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعضلات المسننة والوربية كمثبتات في الحركة.

تقنية التمرين

أدناه سنلقي نظرة على تقنية أداء كل نوع من التمارين باستخدام مزلقة تدريب خطوة بخطوة.

دفع الزلاجة أمامك

يجب أداء هذا النوع من التمارين على النحو التالي:

ضع الزلاجة أمامك وانحن للأمام قليلًا وضع راحتي يديك على المقابض الرأسية. وجه نظرك إلى الأمام ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، وتمتد إحدى رجليك إلى الأمام. العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الألوية متوترة قليلاً بشكل ثابت ، يجب أن تكون في حالة "الربيع" ، وعلى استعداد لدفع الوزن إلى الأمام.
خلق الزخم الأولي للحركة. يجب أن تتم الحركة بنسبة 80٪ نظرًا لعمل عضلات الساقين والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس تساعدنا فقط على عدم فقدان السرعة المكتسبة. قم بشد الأرداف وأوتار الركبة بشكل ثابت أمام الساق وحاول أن تأخذ الخطوة الأولى ، في نفس اللحظة يجب أن يتزحزح الزلاجة.
ابدأ في زيادة السرعة. بمجرد أن تتحرك المزلجة من مكانها ، قم بخطوة بقدمك الخلفية وتابع للأمام. يجب أن تكون كل خطوة جديدة متفجرة ومفاجئة. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وانظر في اتجاه السفر.

سحب الزلاجة لك

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

أمسك المقبض المعلق من حلقة تسلق في نهاية الكبل. كلما زاد طول الحبل ، زادت صعوبة هذا التمرين. ارجع للخلف لتشديد الكبل ، ومن هنا سننشئ دفعة الاهتزاز الأولية ؛
أعد حوضك للوراء قليلاً ، وظهرك مستقيم ، ونظرتك موجهة للأمام ، وذراعيك مثنيتان قليلاً عند المرفقين وممدودة أمامك ؛
اسمح للحبل بالارتخاء قليلًا وبعد ذلك مباشرة اسحب المزلقة نحوك ، مع إشراك عضلات الجسم (العضلة ذات الرأسين ودلت الظهر والظهر العريض) والساقين (عضلات الفخذ وأوتار الركبة). في هذه اللحظة ، يجب أن تتحرك الزلاجة من مكانها ، وبينما تتحرك في اتجاهك ، خذ 2-3 خطوات صغيرة للخلف حتى يتسنى للكابل الوقت للتمدد. لجعل الزلاجة تقطع مسافة أكبر في كل مرة ، بعد كل دفعة ، اجمع شفرات الكتف معًا لزيادة تحميل عضلات الظهر ؛
دون ترك زلاجة التدريب تتوقف ، كرر حركة السحب نحوك ، محاولًا زيادة سرعة المقذوف مع كل دفعة ، أو على الأقل عدم تركه يتجمد في مكانه. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال التمرين ، ومن غير المقبول تقريب العمود الفقري القطني أو الصدري لأنه محفوف بالإصابة ؛
يواجه العديد من الرياضيين صعوبة في التركيز أثناء تحركهم للخلف. للتركيز بشكل أفضل على التمرين ، اطلب من رفيق تدريب يقف خلفك على بعد خطوات قليلة ويصحبك إذا لزم الأمر.

سحب الزلاجة بوجه للأمام

يتم تنفيذ هذا الإصدار من تمرين الزلاجات crossfit على النحو التالي:

قم بتأمين أحزمة الكتف أو ربطها بحزام رياضي. ابتعد عن الزلاجة بحيث يتم شد الكابل بالكامل ، وانحن للأمام قليلاً ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. يتم توجيه النظرة أمامك ، ويتم إحضار ساق واحدة إلى الأمام على مسافة خطوة واحدة ؛
ابدأ حركة البداية. يجب سحب الزلاجة بسرعة ، ولكن بسلاسة ، لا يجب القيام بحركات مفاجئة ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة العمود الفقري الصدري. نقوم بإجهاد الساق بشكل ثابت ، ونقدمها للأمام ، ونحاول اتخاذ الخطوة الأولى ، في محاولة للضغط على الأرض مع الكعب أمام الساق الواقفة. في هذه اللحظة يجب أن تبدأ الزلاجة في التحرك ؛
دون التوقف عن الحركة ، نتقدم على الفور خطوة للأمام بقدمنا الخلفية وننقل مركز الثقل إليها. بعد أن تتخذ 3-4 خطوات ، ستكون الخطوات الإضافية أسهل بكثير ، لأن المزلجة سيكون لديها بالفعل وقت لتسريعها ، ولن تتطلب بقية الحركة مثل هذا الجهد القوي من عضلات الساقين والظهر.

زلاجات كروس فيت

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بهذه المعدات ، فلا تفوت فرصة التدرب عليها. سيوفر هذا مجموعة متنوعة مفيدة لعملية التدريب وسيعطي أحاسيس جديدة لا تضاهى بعد التمرين الجيد.

انتباه: تحتوي مجمعات crossfit المدرجة في الجدول على تمارين تخلق حملًا محوريًا قويًا على العمود الفقري ولا ينصح بها للرياضيين المبتدئين.

الغضب	ادفع الزلاجة أمامك لمسافة 30 مترًا و 15 تمرينًا مع إمكانية الوصول إلى الشريط الأفقي واسحب الزلاجة 30 مترًا في الاتجاه المعاكس. 4 جولات في المجموع.
لوكو	قم بأداء 10 قرفصاء من الحديد ، و 15 تمريرة بليد ، و 20 تمريرة بيد واحدة ، وادفع المزلقة 60 مترًا أمامك. 3 جولات فقط.
نقطة انطلاق	قم بسحب الزلاجة إليك لمسافة 25 مترًا ، ثم مرر 25 مترًا باستخدام الطعنات باستخدام قضيب الحديد ، وقم بتمرير مسافة الإرجاع إلى المزلقة باستخدام قضيب حديد فوق رأسك وادفع الزلاجة أمامك للخلف. 3 جولات فقط.
سيد الدمى	ادفع الزلاجة أمامك واسحب الزلاجة على الفور للخلف نحوك مسافة 25 مترًا. 10 جولات فقط.