التغذية السليمة لفقدان الوزن

لا يكاد يوجد شخص لا يريد أن يكون له شخصية مثالية. وفي أغلب الأحيان ، من أجل تحقيق ذلك ، من الضروري التخلص من رواسب الأنسجة الدهنية الزائدة. بالطبع ، يمكنك أن تعذب نفسك في صالة الألعاب الرياضية حتى تفقد الوعي ، أو يمكنك الجلوس باستمرار على جميع أنواع الحميات ، أو ترتيب أيام الصيام ، أو ممارسة وجبات سريعة.

لكن كل من واجه مشكلة زيادة الوزن يعرف مدى صعوبة فقدان أرطاله ومدى سرعة عودته. لحسن الحظ ، هناك طريقة سهلة نسبيًا لفقدان الوزن بشكل نهائي - وهذا ما يسمى بالتغذية السليمة. علاوة على ذلك ، من السهل تعديله لفقدان الوزن وتحديد الوزن أو حتى اكتسابه إذا لزم الأمر.

جوهر وأساسيات التغذية

إذن ما الذي يشكل التغذية السليمة؟ هذه عمليا نظرة عالمية كاملة تستند إلى النهج المناسب لتناول الطعام. لن يكون هناك أي محرمات أو قيود صارمة ، ولكن هناك عدد من المبادئ التي ستساعدك على فهم أفضل لنظام الطعام هذا:

1. مبدأ الديناميكا الحرارية. يبدو ، أين المصطلح من المناهج المدرسية في الفيزياء؟ ومن الغريب أن جسم الإنسان يطيع هذه القوانين أيضًا. لذا ، فإن التغذية السليمة تعني الالتزام الصارم بالقاعدة: يجب أن يتلقى الشخص فقط تلك الكمية من الطاقة التي يمكن استخدامها.
2. مبدأ التوافق الكيميائي. نعم ، نعم ، كما أن دروس الكيمياء لم تذهب سدى. في هذه الحالة ، يجب مراعاة الخصائص الفردية لكل كائن حي. بالتأكيد ، بعد كل شيء ، واجه الكثيرون عدم تحمل جسديًا لأنظمة غذائية معينة أو أطعمة "صحية" مثل الفواكه الغريبة أو حتى الفواكه الحمضية والبيض. في نظام غذائي سليم ، تحتاج إلى أن تأكل فقط ما "يحبه" جسمك. لذلك ، إذا أصابتك السبانخ والقرنبيط فجأة بالغثيان ، لكن الفاصوليا العادية تذهب دون أي عواقب ، فيجب استبعاد هذه الأطعمة الغذائية من النظام الغذائي ويجب ترك هذه البقوليات المشبعة بالعديد من السكريات.
3. مبدأ التغذية الجزئية. أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا أو يفكر في الأكل الصحي يكون على دراية بهذا المبدأ. لكن قلة من الناس يعرفون ما يقوم عليه. الحقيقة أن الجسم غير قادر على امتصاص أكثر من خمسمائة سعر حراري في المرة الواحدة. كل شيء من الأعلى سوف "يودع" في المنطقة الأكثر إشكالية في جسمك. هذا هو السبب في أن تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم هو الأكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يبقى الجسد بدون طعام لفترة طويلة ، فلن يكون لديه الرغبة في "الاحتفاظ بالقليل من الاحتياط" في حالة "وقت الجوع".

القواعد والنظام الغذائي

لذلك ، توصلنا إلى المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. السؤال التالي الذي عادة ما يقلق أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن: من أين نبدأ. ربما يكون أصح شيء هو الذهاب إلى طبيبك والخضوع لفحص لمعرفة ما إذا كان جسمك ينقصه أي مواد ، وللتعرف على جميع المشاكل الصحية المحتملة. سيسمح لك ذلك باختيار النظام الغذائي الأنسب لك.

كمية ونوعية الطعام

الخطوة التالية هي اتباع قواعد التغذية السليمة ، حتى تصل إلى الوزن المطلوب:

1. كمية السعرات الحرارية اليومية. مع التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بمعدل 15-20٪. لكن لا تخفضه بأي حال من الأحوال إلى أقل من 1500. لأن الأبحاث التي أجراها العلماء أظهرت أن الاستخدام المطول للطاقة الأقل يضر بالجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ، لأنه محفوف بالاضطرابات الهرمونية.
2. نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول البروتينات والدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن اعتمادًا على نشاط نمط الحياة والمهنة ، قد يختلف عددهم. وعلى الرغم من أن نسبة جزء واحد من البروتين إلى جزء واحد من الدهون وثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات تعتبر نسبة كلاسيكية ، إلا أنه سيكون من المعقول حساب معدل تناولك الفردي. هناك العديد من الآلات الحاسبة المماثلة عبر الإنترنت على الإنترنت.
3. ماء. وظيفة الجسم الطبيعية مستحيلة بدون سوائل كافية. وبشكل مثالي ، يجب أن تكون مياه معدنية أو منقية (على الأقل لتر ونصف في اليوم). من الأفضل عدم تناول المشروبات السكرية والغازية أو التقليل من تناولها. حاول توزيع تدفق السوائل بالتساوي على مدار اليوم. الاستثناء الوحيد هو الصباح ، والذي يجب أن يبدأ بكوبين أو ثلاثة أكواب من الماء. يضيف البعض عصير الليمون مع العسل إليها. ومع ذلك ، فإن هذا مناسب فقط لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل القرحة الهضمية أو الحموضة.

وضع الوجبة

1. حمية. كما ذكرنا أعلاه ، يجب ألا تتناول خمس وجبات خلال اليوم. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل احتمالية تخزين الدهون ، ولكن حاول توزيع السعرات الحرارية بحيث تكون الحد الأقصى للوجبة الأولى والحد الأدنى للوجبة الأخيرة.
2. مجموعة متنوعة من القوائم. تعتمد التغذية السليمة على تناول جميع العناصر النزرة الضرورية من الطعام. لذلك ، يُنصح بتغيير المنتجات المستخدمة والأطباق المصنوعة منها بانتظام. لا تخف من التجربة. علاوة على ذلك ، ستتيح لك هذه "التغييرات" التعود على نظام الطاقة الجديد بشكل أسرع.
3. طرق الطهي. ترضي التغذية السليمة حقيقة أنها تتيح مجموعة متنوعة من الطرق لإعداد الطعام. الأهم من ذلك ، حاول تقليل الأطعمة المقلية. أعط الأفضلية للخبز في الفرن أو التبخير. علاوة على ذلك ، هناك العديد من الوصفات الشهية. وستجعل البهارات والصلصات المختلفة الطعام أكثر لذة (انظر المزيد أدناه).
4. "تفريغ" الوجبات. من الصعب بالتأكيد التخلي عن عادات الأكل القديمة. وفي بعض الأحيان فقط تريد مثل هذه "الأشياء الجيدة" الضارة وذات السعرات الحرارية العالية. هذا الحاجز النفسي عادة ما يكون من الصعب كسره. لذلك إذا لم تستطع ، اسمح لنفسك بتناول شيء "مثل" عدة مرات في الأسبوع بدلاً من واحدة من الوجبات. لكن حاول ألا يكون هذا الاستقبال في المساء.
5. ينام. النظام ضروري ليس فقط لتناول الطعام ، ولكن أيضًا للنوم. لأنه في حالة الحرمان المنتظم من النوم ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات التوتر التي تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.
6. رياضة. التغذية السليمة مستحيلة ببساطة بدون نشاط بدني. حتى إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فخصص ما لا يقل عن 20-30 دقيقة يوميًا لإجراء عملية إحماء عادية ، كما هو الحال في فصول التربية البدنية في المدرسة. سيساعد هذا مرة أخرى في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى أنه سيسمح لبشرتك وعضلاتك بالبقاء مشدودة على الرغم من فقدان الكتلة.
7. معدل فقدان الوزن. إن تناول النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ليس نظامًا غذائيًا سريعًا. هذا يسمح باستخدامه حتى من قبل الأمهات المرضعات. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن فقدان ما لا يزيد عن كيلوغرامين في الأسبوع يعتبر صحيًا. لذا يرجى التحلي بالصبر. لكن هذه السرعة ستمنع ظهور ثنايا الجلد المترهلة ذات الوزن الأولي الكبير.

ما الذي يمكن وما لا يمكن أكله؟

لذلك وصلنا إلى الأطعمة التي يمكنك تناولها مع التغذية السليمة لفقدان الوزن. وستكون سعيدًا بهذه القائمة. لأن هناك القليل جدا من المحظورات على هذا النحو. حتى الملح يمكن أن يؤكل ، على الرغم من أنه لا يزال من المستحسن تقليل كمية الملح تدريجيًا أو استخدام الطحالب المطحونة.

الخضروات والفواكه

تعارض العديد من الأنظمة الغذائية استهلاك الفاكهة بسبب احتوائها على الفركتوز. لا توجد مثل هذه القيود في التغذية السليمة. لكن يجب أن تفهم بنفسك أن هذا لا يعني الإذن بتناول نفس الموز أو العنب دون حسيب ولا رقيب. فقط حاول أن تفعل ذلك كوجبة منفصلة. من الأفضل تناولها قبل الساعة السادسة عشرة. بعد ذلك ، سيكون للجلوكوز الناتج وقتًا ليتم استهلاكه بالكامل من قبل الجسم.

المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكنها في نفس الوقت مفيدة للغاية. تحتوي المكسرات على عنصر السيلينيوم ، فهي مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية. لذلك لا تحاول التخلي عنها. فقط اجعلها قاعدة ألا تأكل أكثر من حفنة.

لكن يمكن تناول الخضار على مدار اليوم. تعمل الألياف التي تحتويها على تحسين عملية الهضم ، وعندما تكون نيئة أو مخبوزة ، فإنها تحتفظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية. بالطبع ، يمكنك طهيها وأحيانًا قليها ، لكن يُنصح بتناول بعضها نيئًا مرة واحدة على الأقل يوميًا.

تسبب البطاطا الكثير من الجدل بين أتباع أسلوب حياة صحي. يرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أنه يحتوي على نسبة عالية من النشا. لكن هذا لا يعني أنه يُمنع تمامًا تناوله إذا قررت إنقاص الوزن. إذا تم طهي البطاطس في قشرها ، فإن محتوى السعرات الحرارية منخفض جدًا. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المخبوزة بدون زيت على 60 سعرة حرارية فقط.

يمكن أن يؤكل الخضر بأمان ودون أي قيود. اختر شيئًا يرضيك وأضفه إلى السلطات أو الشوربات أو ببساطة امزجها مع الزبادي للحصول على صلصات لذيذة. لكن البقوليات منتج محدد إلى حد ما بسبب محتواها العالي من السكريات. هم الذين يثيرون الانتفاخ. علاوة على ذلك ، فهي مجرد مخزن للبروتينات النباتية والعناصر الدقيقة المفيدة. لذلك ، ركز على رد فعل جسمك.

لحم و سمك

تسمح التغذية السليمة باستهلاك جميع أنواع اللحوم تقريبًا. الاستثناءات الوحيدة هي الأصناف الدهنية. على الرغم من أن كل هذا يتوقف على طريقة الطهي. على سبيل المثال ، عند الخبز على رف سلكي ، سوف يتم التخلص من الدهون الزائدة ، مما يقلل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. ولكن إذا كان الوزن الزائد في البداية كبيرًا جدًا ، فمن الأفضل أن تقتصر على الأصناف الخفيفة والغذائية. يعتبر صدور الدجاج أو الأرانب أو السمان أو لحم العجل مثاليًا.

بالنسبة لاستخدام الأسماك مع التغذية السليمة ، يمكنك أن تجد في بعض المصادر معلومات تفيد بأنه من الضروري التخلي عن الأسماك الدهنية لفقدان الوزن. لكن هذا بيان خاطئ بشكل أساسي. لأن هذه الدهون ضرورية لتخليق الدهون الفوسفورية ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للدماغ مستحيلاً. لذلك يمكن ويجب أن تؤكل الأسماك. يُنصح ببساطة بغليها أو خبزها وعدم قليها بالزيت.

تتميز المأكولات البحرية بحقيقة أن البروتين الموجود فيها يمتصه الجسم بنسبة 80٪ تقريبًا. هم بالتأكيد منتج غذائي. لكن هذا لا ينطبق على الوجبات الخفيفة المختلفة المصنوعة منها.

الحبوب والمعكرونة

تعتبر العصيدة منتجًا آخر ضروريًا للجسم ، حيث يمكن أن يشبعها بما يسمى بالكربوهيدرات الطويلة. على عكس "نظرائهم السريعة" ، فإنهم يستغرقون وقتًا طويلاً للهضم والامتصاص ، مما يسمح لك بعدم الشعور بالجوع. هذا هو السبب في أن دقيق الشوفان في وجبة الإفطار محبوب للغاية من قبل مؤيدي أسلوب الحياة الصحي.

يمكنك أن تأكل المعكرونة أيضا. ولا تتفاجأ. هناك فارق بسيط هنا. يجب أن تكون مصنوعة من القمح الصلب. لذلك ، اقرأ بعناية التكوين الموجود على العبوة قبل الشراء. مثل هذه المعكرونة ، إلى جانب الحبوب ، هي مصادر للكربوهيدرات الطويلة وتحتوي على الألياف. يمكن قول الشيء نفسه عن المعكرونة الإيطالية. إذا تحدثنا عن نفس الفيتوتشيني ، فإنها ، من بين أشياء أخرى ، تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة.

الخبز والمعجنات

بالطبع ، منتجات الدقيق بعيدة كل البعد عن أن تكون أكثر المنتجات فائدة أو ضرورية للجسم. لذا حاول تقليلها إلى الحد الأدنى. من الناحية المثالية ، ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. ومرة أخرى ، لا تنس أنه من المستحسن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل الساعة 16.00.

قصة الحلويات هي نفسها مع منتجات الدقيق: الجميع يحبها ، لكن لا يوجد منها عمليًا أي شيء مفيد. الاستثناء الوحيد هو الشوكولاتة الداكنة. حاول التخلص منها أو استبدالها بالعسل والفاكهة السكرية. بالمناسبة ، يمكنك العثور على الإنترنت اليوم على العديد من وصفات "الحلويات" الصحية ، على سبيل المثال ، التفاح المخبوز بالعسل أو سلطة الفواكه مع الزبادي.

الدهون

غالبًا ما يتخلى أولئك الذين بدأوا في المشاركة في عد السعرات الحرارية تمامًا عن الدهون النباتية بسبب محتواها العالي جدًا من السعرات الحرارية. لكن لا تنس أن امتصاص الفيتامينات مثل A أو E أو D مستحيل بدونها. ومع ذلك ، هناك العديد من الفروق الدقيقة هنا. إذا كنت تسعى جاهدة لمساعدة الجسم قدر الإمكان في عملية التخلص من "التراكمات" غير الضرورية ، فاستخدم الزيوت المتعددة غير المشبعة. وتشمل زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت بذر الكتان وزيت السمسم وما إلى ذلك.

تحتوي الدهون الحيوانية على الكوليسترول. لكن لا تخف. إنه منتج لا يمكن الاستغناء عنه "تُبنى" منه خلايا أوعيتنا. لكن تشكيل "لويحات" غير معروف يحدث بسبب فائضها وقلة حركتها. لذلك ، من غير المعقول التخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية ، فمن الضروري فقط التحكم في استهلاكها وعدم نسيان الحاجة إلى النشاط البدني.

منتجات الألبان والحليب المخمر

لا يجب أن تواجه صعوبة كبيرة هنا. بالطبع من الأفضل رفض الكريمة واختيار الحليب الخالي من الدسم. الشيء نفسه ينطبق على الزبادي والكفير والجبن. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، كان ذلك أفضل. وتأكد من إلقاء نظرة على تواريخ انتهاء الصلاحية. أي شيء يعدون "بحفظه" لأكثر من أسبوعين غير مرغوب فيه للشراء. وعلى أي حال ، لا تتناول أي شيء إذا مر أكثر من يومين أو ثلاثة أيام على الإطلاق. أما بالنسبة للجبن ، فهو منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. لذلك ، من الأفضل رفض نفس الأصناف اللينة. حاول اختيار جبن ضأن غير مملح أو أصناف لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 45٪. من غير المرغوب فيه رفض الأجبان ، لأنها مصدر قوي للكالسيوم للجسم.

اعتاد معظم الناس على تتبيل الطعام بصلصات مختلفة. ومن الجيد أيضًا أن يكون مجرد كاتشب وليس مايونيز. بطبيعة الحال ، هذا ليس الخيار الأفضل لنظام غذائي. حاول عدم استخدام أي مواد حافظة في صلصات الطماطم أو الخردل. يجب التخلص من نظرائهم المايونيز. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فيمكن استبدالها بصلصات الزبادي (في أسفل المقالة يمكنك العثور على بعض الوصفات منخفضة السعرات الحرارية).

كحول

منتج مشهور آخر ، استخدامه غير مرغوب فيه إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وفي هذه الحالة ، لا ينبغي للمرء أن يناشد الفرنسيين النحيفين الذين لا يستطيعون تخيل تناول الطعام بدون كأس من النبيذ. لأنه في فضاء ما بعد الاتحاد السوفيتي ، نادراً ما يقيد أي شخص نفسه بهذا الزجاج السيئ السمعة بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي "إراقة" لا تؤدي فقط إلى تعطيل حركة الأمعاء وتغسل الفيتامينات والمعادن ، ولكنها تصاحبها أيضًا وجبات وفيرة أو تناول وجبات خفيفة ورقائق البطاطس.

ميزات التغذية لفقدان الوزن

لن يكتمل فهم التغذية السليمة لفقدان الوزن إذا لم تأخذ في الاعتبار بعض الاختلافات في إعداد القوائم للرجال والنساء. هذا لا يعني أنه سيكون مختلفًا جذريًا ، ولكن مع ذلك ، يجب أخذ بعض الفروق الدقيقة في الاعتبار. تستند هذه الاختلافات بشكل أساسي إلى الخصائص الفسيولوجية والهرمونية للجنسين. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا الموقف.

رجال

ربما لا يخفى على أحد أن الرجال لديهم عضلات أكثر ، وأن عمليات التمثيل الغذائي غالبًا ما تكون أسرع. من ناحية ، هذا جيد ، لأنه يسمح لك بفقدان السعرات الحرارية "المتراكمة" بسرعة. ومع ذلك ، لا توجد أيضًا عواقب سارة للغاية. لذلك ، على سبيل المثال ، تترسب الأنسجة الدهنية لدى الرجال بشكل رئيسي في الجزء العلوي من البطن ، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى السمنة والنوبات القلبية.لذلك ، من المهم بشكل خاص أن يراقب الرجال وزنهم.

فيما يتعلق بالتغذية السليمة للرجال ، يجدر إيلاء اهتمام خاص لمحتوى الألياف والبروتين في النظام الغذائي. وإذا كان من المرغوب فيه زيادة الكمية السابقة ، لأن معظم ممثلي النصف القوي نادرًا ما يكونون مغرمين بتناول الخضار ، فمن الأفضل عدم تناول البروتين بكمية أكبر من 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. الاستثناء هو وجود نشاط بدني كبير. خلاف ذلك ، هناك خطر من ضعف وظائف الكلى و / أو الكبد.

نساء

تمت كتابة عدد كبير من المقالات حول مشاكل فقدان الوزن عند النساء. والمشكلة الأكثر شيوعًا هي "العودة" السريعة للوزن المفقود أثناء الوجبات الغذائية. ويرجع ذلك إلى الخصائص الهرمونية لجسم الأنثى ، حيث يؤدي التقييد الحاد في كمية السعرات الحرارية المستهلكة إلى الإجهاد. وهذا بدوره يدفع الجسم إلى "التخزين" في حالة تكرار ذلك. المشكلة الثانية الشائعة هي الاضطرابات الهرمونية ، وصولاً إلى العقم بسبب قلة الدهون والمواد الأساسية في النظام الغذائي.

هذا هو السبب في أن التغذية السليمة للمرأة هي الطريقة الأكثر عقلانية لفقدان الوزن. لن يكون هناك إجهاد مفاجئ أو نقص في المغذيات الدقيقة. بالطبع ، سيكون فقدان الوزن ، للأسف ، أبطأ إلى حد ما مما هو عند الرجال ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى ، لكن لن يكون هناك جلد مترهل أو رغبة هستيرية في تناول شيء لذيذ.

ولا تنسَ أن تناول الدهون أمر ضروري بكل بساطة ، ومحاولات خفض السعرات الحرارية اليومية لأقل من ألف ونصف يمكن أن تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن ، لكنها لن تضيف أي صحة أو توطيد للنتائج التي تم الحصول عليها

قائمة طعام الأسبوع

كما ذكرنا أعلاه ، لا يوجد نظام غذائي صارم أو قائمة في التغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك ، حسب تقديرك ، استبدال الأطعمة بمزيد من الأطعمة المفضلة أو المتوفرة أو الضرورية للجسم. ولكن على أية حال ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالكربوهيدرات خلال الوجبات الثلاث الأولى ، وترك البروتين وجزء "أخف" في المساء.

وصفات صحية

حاولنا إيجاد العديد من الوصفات الممتعة واللذيذة التي من شأنها تنويع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. بالمناسبة ، المنتجات المدرجة فيها قابلة للتبديل. أي يمكنك استبدال اللحوم بالسمك أو الكرفس بجذر البقدونس أو السيليرا. الأهم من ذلك ، حتى الطعام الصحي يمكن أن يكون طعامًا لذيذًا.

وصفات الصلصة

كما هو موعود ، يوجد أدناه العديد من الصلصات التي تحتوي على الزبادي والتي ستساعد عشاق المايونيز واللحوم المدخنة على التحول بسهولة أكبر إلى التغذية السليمة. أحد الشروط هو أن الزبادي يجب أن يكون طبيعيًا ومنخفض السعرات الحرارية:

1. صلصة اللحم الحارة... ستحتاج إلى كوب من اللبن وفص ثوم ونصف ملعقة صغيرة من كل من الكاري والفلفل الحلو المطحون. للطبخ ، تحتاج إلى طحن الثوم مع قليل من الملح والبهارات ، مع إضافة الزبادي تدريجياً. مجرد ملعقة من هذه الصلصة ستغير مذاق اللحم اللطيف تمامًا ، حتى على البخار بدون أي إضافات.
2. صلصة خفيفة لسلطات الخضار... ستحتاج إلى كوب من الزبادي وملعقة صغيرة من الخردل وبعض عصير الليمون. يجب خلط جميع المكونات جيدًا وتكون مرق الخضار جاهزة. بالمناسبة ، سارت الامور بشكل جيد مع أطباق السمك. ميزتها الرئيسية هي أنها مكتفية ذاتيًا تمامًا حتى بدون ملح.
3. صلصة "الصيف" للأسماك أو الخضار المشويةلعمل هذه الصلصة ، اخلطي الزبادي مع فص صغير من الثوم وجذر الكرفس المبشور. يمكنك إضافة قليل من الملح.
4. صلصة حارة للخضروات واللحوم. يمكن أيضًا استخدام هذا النوع من الصلصة كمخلل للخبز. ومع ذلك ، فإنه يتناسب أيضًا مع الخضار. للقيام بذلك ، ما عليك سوى خلط ملعقة صغيرة من العسل مع ملعقة كبيرة من الخل البلسمي ، وملعقتين كبيرتين من الخردل الفرنسي وزيت الزيتون.

شوربة يونانية بالطماطم والعدس

مكونات:

• لحم العجل - 300 جرام ؛
• فلفل حلو - 4 قطع ؛
• جزرة واحدة
• بصلة واحدة
• نصف كوب من العدس
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• 4 طماطم كبيرة
• الخضر حسب الرغبة
• الفلفل الحار حسب الرغبة
• زيت الزيتون؛
• ليمون؛
• ملح البحر.

تجهيز:

1. نقطع لحم العجل إلى شرائح رفيعة ويرسلها لينضج.
2. يشطف العدس ويضاف إلى مرق لحم العجل.
3. يقطع الفليفلة الحلوة والبصل.
4. قم بإزالة قشر الطماطم وطحنها من خلال غربال.
5. ابشر الجزر على مبشرة خشنة.
6. اطحن الفلفل الحار.
7. انشر البصل في القليل من زيت الزيتون.
8. أرسل البصل والخضروات إلى الحساء.
9. يتبل بالملح والكركم.

يجب أن يكون الحساء سميكًا مثل سمك البورشت الأوكراني. قدميها في أجزاء عن طريق إضافة الأعشاب المقطعة وعصر القليل من عصير الليمون.

بسطرمة الدجاج

مكونات:

• صدر دجاج واحد
• حليب قليل الدسم؛
• ملح البحر
• ملعقة من العسل الطبيعي.
• فص صغير من الثوم
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• الفلفل الحلو
• جوزة الطيب؛
• فلفل حار حسب الرغبة.

تجهيز:

1. ضعي شرائح الفيليه الكاملة في وعاء واسكبيها فوق الحليب المملح.
2. اترك اللحم في التتبيلة لمدة أربع ساعات على الأقل. يمكن القيام به في الليل.
3. قم بتصفية الثدي واسحبه بإحكام عدة لفات بخيط ، مما يعطي شكل "السجق".
4. يُدهن بمزيج من العسل والثوم والبهارات والزيت.
5. أرسل إلى فرن ساخن إلى 250 درجة على الأقل.
6. أطفئي النار بعد عشرين دقيقة.
7. انتظر حتى يبرد الفرن تمامًا ثم أخرج اللحم.

تقدم في أجزاء مع سلطات الخضار الطازجة.

كوكتيل المأكولات البحرية

مكونات:

• فيليه سمك - 200 جرام ؛
• روبيان مقشر - 100 جرام ؛
• جثة الحبار المقشرة - 100 جرام ؛
• بلح البحر - 100 جرام ؛
• زيت الزيتون؛
• رأس ثوم؛
• فلفل أسود مطحون
• ريحان جاف
• ليمون؛
• الخضر حسب الرغبة.

تجهيز:

1. قطع فيليه السمك والحبار إلى شرائح.
2. اخلطي عصير نصف ليمونة مع ملعقة صغيرة من الريحان المطحون والفلفل الأسود حسب الرغبة والملح والقليل من زيت الزيتون.
3. تخلط المأكولات البحرية مع ماء مالح الناتج وتترك لمدة 15-20 دقيقة.
4. سخني بعض زيت الزيتون في مقلاة ذات قاع ثقيل واقلي الثوم المفروم فيها حتى تحصل على رائحة الثوم الغنية.
5. أخرج الثوم من المقلاة.
6. نضع المأكولات البحرية في مقلاة ونقليها مع التحريك من حين لآخر لمدة 7-10 دقائق.

يرش الكوكتيل النهائي بالأعشاب حسب الرغبة ويرش عصير الليمون.

التعليقات والمشورة

إذا قررت قراءة المراجعات على الإنترنت حول تأثير التغذية السليمة على عمليات فقدان الوزن والجسم ككل ، فسوف تفاجأ بسرور بالإجماع الذي يظهره كل من الأطباء والأشخاص العاديين في هذا الأمر:

• التغذية السليمة ليس لها موانع ؛
• يمكن استخدامه حتى أثناء الرضاعة ؛
• تتحسن الصحة العامة
• تختفي مشاكل الجلد والشعر والأظافر.
• يقلل من السيلوليت.
• لا توجد حدود زمنية.
• إنه النظام الغذائي الوحيد الذي يمكن استخدامه طوال الحياة دون الإضرار بالصحة ؛
• في البداية ، من الصعب جدًا التخلي عن منتجات الدقيق الأبيض وتخزين الحلويات ، ولكن بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، تبدأ تفضيلات الذوق في التغيير نحو طعام صحي ؛
• الإنترنت مليء ليس فقط بالأطباق الصحية ، ولكن أيضًا بالأطباق اللذيذة حقًا ، وبالتالي فإن مخاطر "الأعطال" منخفضة جدًا ؛
• التغذية السليمة مناسبة لجميع أفراد الأسرة ، دون قيود عمرية ؛
• الأنشطة الرياضية تحسن النتيجة بشكل كبير ؛
• يجب أن تتحلى بالصبر ، حيث لن تكون هناك نتائج سريعة.

كيف تأكل بعد فقدان الوزن؟

والآن السؤال الأهم: إلى متى يجب أن تستمر التغذية السليمة لفقدان الوزن؟ سوف تعجبك الإجابة ، لأنه يمكنك الالتزام بجميع القواعد دون المخاطرة بالصحة حتى تصل إلى الوزن المطلوب. بعد ذلك يكفي فقط عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية. هذا هو السبب في عدم وجود قواعد صارمة للخروج من التغذية السليمة. بدلاً من ذلك ، يجب أن يقال إنه ، من حيث المبدأ ، لا يستحق الخروج منه ؛)

ولكن إذا قررت العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة ، فما عليك سوى اتباع النظام القياسي لجميع الأنظمة الغذائية. عندما يتم إدخال منتجات الطحين والحلويات عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجياً. كلما كانت هذه العملية أبطأ ، سيتم تسجيل النتائج بشكل أفضل.

وأخيرًا ، أود أن أكرر الكلمات المكتوبة أعلاه بأن التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي آخر ، ولكنها نظرة عالمية كاملة.

لأنه من المستحيل البدء في جعل نظامك الغذائي صحيًا والتوقف عند هذا الحد. عادة ، بعد ذلك ، يبدأ الناس في ممارسة الرياضة بشكل أكثر نشاطًا ، ومن حيث المبدأ يصبحون أكثر نجاحًا. والنقطة ليست حتى الكيلوجرامات المفقودة ، ولكن حقيقة أن الشخص السليم أكثر سعادة وأقوى وأكثر عزيمة.

شاهد الفيديو: التغذية المناسبة لخفض وزن الأطفال. حلو وحادق حلقة كاملة (شهر نوفمبر 2024).