يمثل الجري لمسافات طويلة ماراثون ، يجب على المرء أن يستعد له بشكل صحيح. النهج الخاطئ يسبب إصابات ومشاكل أخرى. هناك عدد كبير من التوصيات المتعلقة بالتحضير للسباق القادم.
كيف تستعد لسباق الماراثون - نصائح
تقدم تدريجي
التوصية الرئيسية هي زيادة التقدم بالتساوي.
وهي كالاتي:
- كل أسبوع تزداد المسافة بنسبة 10٪.
- ينصح المبتدئين بالبدء بمسافة 5 كم ، وبعد ذلك يرتفع المؤشر إلى 10 كم. بمجرد التغلب على هذه المسافة دون مشاكل ، يمكنك الانتقال إلى مسافات الماراثون.
- التحميل التدريجي يسمح بتحضير الأربطة والأوتار.
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الإرهاق والإصابة. يجب ألا يغير الحمل المبذول نمط الحياة بشكل كبير.
كيف تنمي القوة والتحمل؟
أهم المعايير هي التحمل والقوة.
يتطورون على النحو التالي:
- يتم اكتساب القوة من خلال أداء التمارين على أجهزة المحاكاة.
- تم تطوير القدرة على التحمل حصريًا من خلال المسافات القصيرة.
عند القيام بتمارين القوة ، يجب أن تكون حذرًا ، فقد يؤدي ارتكاب خطأ ما إلى إصابة خطيرة.
اختيار مكان للدراسة
يتم اختيار مكان الدراسة حسب الموسم والتفضيلات الشخصية. يمكن أن تنشأ صعوبات خلال فصل الشتاء.
يمكن أن يحدث الجري:
- في الملعب. يتم اختيار هذا الخيار من قبل الكثيرين ، حيث تم إعداد اللوحة القماشية ولن تكون هناك عقبات في الطريق. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع الركض في دوائر.
- في الحديقة وعلى طول المسارات الأخرى. يفضل بعض الرياضيين هذه المسافات لأن التغلب عليها أكثر إثارة للاهتمام.
خلال فصل الشتاء ، يتم الركض في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية المناسبة.
خطة التدريب
فقط خطة التدريب المطورة بشكل صحيح ستسمح لك بتحقيق أفضل نتيجة.
يوجد عدد كبير من خطط التدريب ، ويؤخذ ما يلي في الاعتبار عند الاختيار:
- التعقيد والشدة هما أهم العوامل.
- توفر معظم البرامج تدريبًا لمدة 20-24 أسبوعًا.
- بحلول نهاية الأسبوع ، يوصى بزيادة المسافة القصوى.
يجب أن تأخذ خطة التدريب في الاعتبار جميع النقاط. من خلال نهج احترافي ، تحتاج إلى الاتصال بالمتخصصين الذين يقدمون خدمات لتطوير أنظمة التدريب.
نمط عداء ماراثون
يمكن أن تؤدي ظروف الحياة إلى نتائج منخفضة.
يتميز أسلوب الحياة الصحي بالخصائص التالية:
- يتم الاهتمام بالروتين اليومي. النوم الصحي مطلوب لإصلاح الأنسجة التالفة والجسم بأكمله.
- العادات السيئة لها تأثير سلبي على الجسم ككل.
- يمكن أن تساعدك المشي المتكرر بدون التمرين على التعافي من التمرين.
هناك فرصة للعثور على الأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين سيساعدونك في الحفاظ على نمط حياة صحي يساعدك على تحقيق نتائج أفضل.
التغذية السليمة
عند ممارسة الرياضة ، من المهم الانتباه إلى التغذية السليمة. مطلوب الكثير من الطاقة قبل سباق الماراثون الفوري ، حيث تشارك جميع العضلات تقريبًا في وقت الجري.
تتميز التغذية السليمة بالنقاط التالية:
- يجب تضمين الأطعمة الكاملة والصحية فقط في النظام الغذائي.
- على الرغم من كمية الطاقة غير الكافية ، لا ينبغي نقلها. بعد 1-1.5 ساعة من التدريب ، يمكنك زيادة نظامك الغذائي القياسي.
تضمن التغذية السليمة توفير الكمية المطلوبة من الطاقة. خلاف ذلك ، لا يحدث استعادة الأنسجة العضلية.
استراتيجية العرق
للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك اختيار استراتيجية السباق الصحيحة.
في هذه الحالة ، يجب مراعاة عدة نقاط مهمة:
- عند اختيار الوضع ، يجب أن تكون واقعيًا ، وإلا فسيكون هناك احتمال للإصابة.
- غالبًا ما توفر بداية الماراثون بداية سهلة ، ويمكن تحقيق خطة النتيجة الإجمالية في المستقبل. الحماس المفرط في البداية يصبح سبب الإجهاد المفرط.
- في وقت السباق ، عليك الالتزام بخطة التغذية المحددة الخاصة بك. يساعد تناول الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية في الحفاظ على أنسجة العضلات في حالة جيدة.
- على مسافة طويلة ، لوحظ الجفاف الشديد. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الكميات الزائدة من الماء تؤثر سلبًا على حالة الجسم. يمكنك تناوله كل 15 دقيقة.
- لا يؤدي فقدان 1-2٪ فقط من الماء إلى تدهور حالة الجسم. في نفس الوقت ، هناك مشروبات رياضية خاصة معروضة للبيع.
- نقطة مهمة هي إعداد المعدات والمعدات. يتم تحرير الصباح للتغذية السليمة.
تم تطوير الاستراتيجية مع مراعاة الاحتمالات التي تحتاج إلى اختبار قدراتك من أجلها.
الانتعاش بعد التمرين
مرحلة مهمة في جميع التدريبات هي إجراءات الاسترداد. إذا لم يتم تنفيذه في الوقت المناسب ، فهناك احتمال حدوث إصابة ومشاكل أخرى.
ميزات عملية الاسترداد هي كما يلي:
- يجب اختيار يوم واحد في الأسبوع عندما لا يكون هناك حمل.
- يجب استبدال أسبوع من التدريب المكثف بأسبوع راحة.
- لا ينصح بإرهاق جسمك بالتدريب قبل ماراثون مباشر لمدة 2-3 أسابيع ، فالمهمة الرئيسية هي الحفاظ على النغمة وليس الإرهاق.
- في وقت الشفاء ، يجب أن يتلقى الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين. وهي ضرورية لإنتاج الجليكوجين الذي يشكل احتياطيات الطاقة.
بعد الركض ، يجب أن تأكل لمدة 30-45 دقيقة. تساهم المواد الواردة في استعادة الأنسجة العضلية.
الأحذية والملابس المناسبة
يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لاختيار الأحذية الرياضية والملابس.
الميزات في النقاط التالية:
- تكون بنية القدم والميزات الميكانيكية الحيوية للجسم فردية في كل حالة.
- للمحترفين ، يتم تنفيذ مجموعة مختارة من أحذية الجري في مختبرات خاصة. تتعلق الأبحاث التي أجريت بآلية توسيد طبيعية ونوع الجري.
- في وقت الاختيار ، تحتاج إلى الاعتماد على مشاعرك. يجب أن تكون الأحذية مريحة في الاستخدام قدر الإمكان.
لا ينصح بارتداء أحذية جديدة على الفور من مسافة بعيدة ، حيث يجب حملها بعيدًا قليلاً. خلاف ذلك ، قد تنشأ صعوبات في وقت الجري. الأحذية البالية بشكل مفرط سوف تسبب عدم الراحة.
هناك ملابس خاصة للجري للبيع. ميزاتها هي استخدام مواد عالية الجودة ، بينما تلتف حول الجسم لتقليل المقاومة.
تمارين الجري الخاصة
تمارين خاصة تتجنب المشاكل الخطيرة. غالبًا ما تحدث الإصابات الرياضية عند المبتدئين ، والتي ترتبط بالتراكم السريع للقوة والعضلات. في الوقت نفسه ، لا يستطيع باقي الجسم التكيف على الفور مع التغييرات.
يتم تمثيل تمارين الجري الخاصة من خلال مجمعات التمدد والقوة. يتم إيلاء اهتمام خاص لتقوية الوركين والركبتين وأربطة الكاحل.
من هو بطلان الركض لمسافات طويلة؟
يرتبط الجري لمسافات طويلة بإجهاد خطير على نظام القلب والأوعية الدموية.
موانع الاستعمال هي كما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تلف المفاصل والأربطة.
- ضعف العمود الفقري.
إذا اتبعت التوصيات المتعلقة بالزيادة التدريجية للحمل أثناء الماراثون ، فيمكنك تحديد المشكلات الصحية بنفسك. إذا ظهر ألم ومشاكل أخرى ، يجب عليك الاتصال بأخصائي وتوضيح إمكانية ممارسة الرياضة الاحترافية.
