يعتبر متوسط طول المسافة هو الأفضل. هناك فرصة لتطبيق تقنيات وتقنيات مختلفة.
في العملية برمتها ، تحدث مجاعة الأكسجين وإرهاق الجسم لمسافة 800 متر أو أكثر ، مما يتطلب حسابًا خاصًا للقوة والقدرة على التحمل. كيف يتم تنفيذ جري المسافات المتوسطة في ألعاب القوى؟ واصل القراءة.
ما هو الجري لمسافات متوسطة؟
هذه واحدة من الرياضات الشعبية. مثل هذا الجري يقع في وسط تخصصات مختلفة الشدة وطول المسافة.
في معظم الحالات ، يكون الرياضيون ذوي العضلات المتطورة وسرعة الجري الجيدة مناسبين هنا. يتيح لك ذلك تحقيق نتائج معينة من خلال التحكم في سرعتك وتنفسك.
لدى النساء والرجال خصائص مختلفة في الجسم ، لذا ستكون النتائج مختلفة. يتم أيضًا حساب الإعداد والتدريب للتشغيل بناءً على الصفات الفردية المحددة.
يعتبر متوسط المسافة هو الفترة من 800 متر إلى 3 كيلومترات. هناك أيضًا سباق عقبات في الأولمبياد. بين الرجال في سباق 800 متر 2012 ، كانت أفضل نتيجة 1.40.91 ثانية. تم تثبيته من قبل رياضي من كينيا. بين النساء ، كان المؤشر أقل - 1.53.28 ثانية.
تقنية الجري لمسافات متوسطة
لتحقيق نتائج ممتازة ، تم تطوير وتطبيق تقنيات مختلفة من كبار المدربين الروس والأجانب في الممارسة العملية. مع الإعداد الصحيح ، يمكن للرياضي تحقيق أقصى استفادة من الجهد للفوز. تتم عملية التدريب بأكملها على عدة مراحل.
ابدأ ، وبدء التسارع
- البداية العالية مهمة هنا. يصطف العداؤون قبل بدء السباق (بدون انحناء الجذع).
- بعد الإشارة الصوتية ، ينتقل جسمهم إلى وضعية (تمتد ساق الركض أمام نفسها ، وتصبح الساق المتأرجحة خلف الكعب على مسافة 20-30 سم) ، يجب ثني الساقين عند الركبتين وأيديهم مشدودة بقبضات اليد.
- تنطبق هنا قاعدة معينة. عند مد رجل الركض ، يجب أن تكون اليد اليمنى في المقدمة ، ومع التأرجح ، يجب أن تكون اليد اليسرى في الخلف.
- يوصى بإرخاء العضلات قبل بدء التسارع ، لأن التوتر سيزداد قبل الإشارة الحاسمة.
- بعد الصافرة ، يقوم الرياضي بدفعة قوية للأمام. يستقيم جسده ، وتساعد ذراعيه في الحفاظ على التوازن وزيادة مدة الإقلاع. تسريع السرعة سريع جدًا للمضي قدمًا وتجاوز المنافسين.
- يمكن للعداء بعد ذلك توزيع القوات على الدورة لتحقيق مزيد من التوفير. يوصى بحساب الوقت والمسافة إلى خط النهاية عقليًا من أجل تحديد وقت التسارع أو التباطؤ بأكبر قدر ممكن من الدقة.
بدء التسارع يلعب دورًا مهمًا جدًا في الجري لمسافات متوسطة هو الذي يجعل من الممكن التقدم على المشاركين الآخرين ، والراحة أثناء مرور معظم الطريق ، ثم الانتقال إلى خط النهاية بسرعة عالية.
مسافة الجري
- في هذه المرحلة ، يُنصح الشخص بمراقبة الإيقاع والتنفس. يتم حساب الطول والإيقاع لأقسام معينة من المسافة.
- في البداية (أول 100 متر) ، يجب أن يقوم العداء بحركات مكثفة ، ثم ينتقل بسلاسة إلى تكرار 3-4 خطوات في الثانية.
- يوصى بعدم الإبطاء ومواكبة الوتيرة وفقًا للمنهجية.
- يجب أن يميل الجسم للأمام بمقدار -7 درجات ، ويجب أن تساعد الذراعين على اللحاق بالسرعة.
التشطيب
- في هذه المرحلة ينتهي السباق. هنا يوصى بالتسارع للتغلب على بقية المسار.
- عادة ما يتم التسريع قبل 300-350 متر من خط النهاية.
- العملية نفسها تسمى الأخطبوط.
- عند الجري ، يجب على الرياضي إمالة الكتفين والجذع إلى الأمام. مع هذه التقنية ، هناك فرصة كبيرة للفوز.
عملية التدريب
التدريب أمر لا بد منه لأي رياضة. وعادة ما تتضمن تمارين لجميع مجموعات العضلات.
يُنصح المتسابقون بمراقبة توازن الماء والملح ، وكذلك انتظام التنفس عند ممارسة التمارين. هذه أجزاء مهمة من كل عرق. أيضًا ، يتم وصف نظام غذائي للرياضيين للحفاظ على الوزن وصحة الجسم بالكامل والحصول على أقصى قدر من الطاقة.
عند الجري على مسافات متوسطة ، يوصى بالمشاركة في التطور المستمر لعضلات الساق. لهذا الغرض ، يستخدم المدربون المشي والجري حول الصالة الرياضية ، في الشارع ، والقفزات والقرفصاء ، والاندفاع مع الحديد ، وإحماء القدمين والتمارين على أجهزة المحاكاة.
في عملية التحضير للمنافسة ، يتم شرح لحظات التسارع والراحة للرياضيين. تساعد هذه الإجراءات على التركيز والحفاظ على القوة طوال الدورة.
تمارين لتحسين النتائج
سبيدلادر.
بالنسبة للمبتدئين ، توخي الحذر واستخدم الأوزان الخفيفة فقط لتجنب الإصابة في المراحل المبكرة.
الوزن الأمثل للرياضي هو الوزن الذي يمكن الاقتراب منه على الأقل 10-15 مرة (التكرار). يوصى بأداء مجموعة من أحمال الطاقة لمدة 6-8 أسابيع ، وزيادة الوزن تدريجياً بالاتفاق مع المدرب.
عادةً ما تتضمن عملية إحماء العضلات:
- شد الركبتين إلى الصدر أثناء الوقوف ؛
- الطعنات الجانبية (بما في ذلك مع الحمولة) ؛
- اندفاع أمامي
- تنفيذ بلانك
- الرفعة المميتة
- أداء القرفصاء (بالأثقال وعلى رجل واحدة).
تمارين لزيادة سرعة الجري.
بعد تدريب القوة الدؤوب ، يحصل الرياضي على الراحة. بعد ذلك ، يجب تخصيص يوم كامل لزيادة سرعة السباق. هذا ضروري لتحسين الكفاءة وإصلاح تقنية التشغيل. في نهاية يوم العمل ، يُمنح الرياضي وقت فراغ لاستعادة جسده.
هذه الرياضة جهد كبير. يجب أن تشمل اللياقة البدنية للعدّاء: قياس معدل ضربات القلب ، وضغط الدم قبل وبعد التدريبات ؛ التحقق من الحالة الجسدية والمعنوية.
المكون الرئيسي للجري لمسافة متوسطة هو التحكم في التنفس. إنه يساعد على ضبط العضلات من أجل التحمل والتحمل ، مما يؤدي إلى انتصار الرياضي.
