تمارين كروس فيت
6K 0 03/18/2017 (آخر مراجعة: 03/20/2019)
هناك عدد كبير من التمارين التي يمكن أداؤها باستخدام الأوزان الثقيلة. تتيح لك هذه المعدات الرياضية تمرينًا شاملاً لعدد كبير من مجموعات العضلات في الجسم. يعمل ضغط Kettlebell في وضع القرفصاء على إشراك الوركين والألوية والكتفين بشكل فعال. يساعد التمرين المنتظم في بناء عدد كبير من عضلات التثبيت. يمكن إجراء تمرين ضغط مماثل باستخدام قضيب أثقال ودمبل. يتطلب التمرين من الرياضي أن يكون لديه تنسيق جيد للحركات. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء تمرين ضغط القرفصاء بواسطة رياضيين ذوي خبرة إلى حد ما.
تقنية التمرين
قم بالإحماء قبل بدء الجلسة. سيعمل هذا على تحضير عضلاتك ومفاصلك للحمل. ثم اختر المعدات الرياضية المناسبة. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها ضغط الجرس في وضعية القرفصاء ، فاعمل بوزن خفيف. لأداء جميع الحركات بشكل صحيح ، يجب على الرياضي:
- قف بالقرب من المعدات الرياضية ، ضع قدميك على مسافة كافية.
- خذ الجرس إلى موضعه الأصلي ، وضعه على كتفك ، ثم اجلس. يمكنك إبقاء فخذيك موازيين للأرض أو الجلوس منخفضًا وملامسة الأرداف بربلة الساق. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالراحة وأن وضعك مستقر.
- عند الجلوس في هذا الوضع ، اضغط على المعدات الرياضية فوق رأسك.
- أنزل الجرس على كتفك ، قف ، ثم أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي.
- كرر الضغط على القرفصاء من البداية.
أثناء التمرين ، يمكن للرياضي الجلوس طوال المجموعة بأكملها. حافظ على استقامة ظهرك دون رفع كعبيك عن الأرض. يجب أن يكون الجسم ثابتًا بقوة وألا يتمايل. في حالة عدم قدرتك على تثبيت وضع الجسم ، خذ جرسًا بوزن أقل.
من المهم جدًا تنفيذ جميع العناصر تقنيًا بشكل صحيح. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تمرين مجموعة العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية. إذا كانت لديك مشاكل ، فاطلب المساعدة من مدرب ذي خبرة. سوف يساعد في تصحيح العيوب.
مجمعات كروس فيت
| اسم معقد | WG |
| مهمة: | قم بإنهاء أكبر عدد ممكن من الجولات والتكرار في 10 دقائق. |
| مهام: |
|
يحتوي التدريب الوظيفي للقوة (crossfit) على عدد كبير من التمارين التي يمكن دمجها بشكل فعال مع تمرين ضغط القرفصاء. يمكنك الخروج بمجموعتك الخاصة ، أثناء القيام بالتمرين لحوالي 5 مجموعات لكل تمرين. يمكن أن يختلف عدد التكرارات حسب خبرتك في التدريب.
غالبًا ما يعمل رياضيو CrossFit على نظام مجموعة فائقة. يجب عليك أداء جميع التمارين دون راحة بينهما. يمكن أن تكون هذه حركات كارديو سريعة ومكثفة ، وكذلك ضغط الدمبل والصفوف. من خلال التدريب المنتظم ، ستساعد مكبس القرفصاء على تقوية عدد كبير من مناطق العضلات في الجسم.
