تدريب HIIT - ما هو ولماذا يتم الحديث عنه كثيرًا؟ في جوهره ، يعد هذا التدريب وسيلة لفقدان الوزن والحصول على الشكل في أقصر وقت ممكن. على الرغم من الاسم الغامض ، فهذه مجرد تقنية تسمح لك بعدم إضاعة الوقت الثمين وفي نفس الوقت تصبح مالكًا لجسم قوي ومناسب. من المقالة سوف تتعلم ما هي الميزات والفروق الدقيقة والقواعد لأداء تدريب HIIT.
ما هو تمرين HIIT؟
HIIT (HIIT - التدريب الفاصل عالي الكثافة) هي طريقة تتضمن التناوب بين مراحل التدريب المكثف القصيرة وفترات التعافي من النشاط البدني الأقل شدة.
لفهم جوهر HIIT ، يكفي أن نتذكر كيف يبدو عداءو الماراثون والعداءون. الأولى شديدة التحمل ، لكنها ليست مثالاً يحتذى به في خطة "التصميم". لم يتم تصميم أجسام الأخير لمسافات طويلة ، ولكنها تعكس أهداف معظم زوار صالة الألعاب الرياضية من الجنس الأقوى.
جوهر التدريب
مثال على HIIT هو مزيج من 15 ثانية من سباقات السرعة مع 45 ثانية من المشي البطيء (أو حتى الراحة) لمدة 10-15 دقيقة. خلال فترات الشدة العالية ، على عكس المراحل الأخف ، يتم تغذية الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات وليس الدهون. يتم استخدام استراتيجية HIIT في نوعين رئيسيين - القلب (الهوائية) والطاقة (اللاهوائية).
تتم تمارين القلب المنتظمة بكثافة معتدلة ، بمعدل ضربات قلب (HR) من 60-70٪ كحد أقصى. يمكن أن تستمر هذه الفصول من 30-40 دقيقة أو أكثر. التمارين الهوائية تحرق الدهون مباشرة أثناء التمرين.
يعتمد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على مبادئ مختلفة. الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب في المرحلة الشديدة هو 80٪ من الحد الأدنى. الحد الأعلى 95٪. يتم تحديد حجم الأحمال من خلال كل من الأحاسيس والحسابات. اعتمادًا على معدل ضربات القلب ونوع النشاط ، يمكن أن تستمر المراحل المكثفة من 5 ثوانٍ إلى دقيقتين. بعد الجلسات النشطة للغاية ، تتبع فترات التعافي ، والتي يمكن أن تكون مدتها متساوية أو أطول (في حالات نادرة للرياضيين ذوي الخبرة ، حتى أقل).
خلال فترة التعافي ، يتم العمل البدني بنسبة 40-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تتراوح مدة تمرين HIIT من 4 دقائق إلى ساعة. في أغلب الأحيان ، يستغرق هذا التدريب من 15 إلى 30 دقيقة. حتى الأشخاص المشغولون جدًا يمكنهم التدرب على هذا الشكل ، بينما يعتمدون تمامًا على نتيجة ملحوظة.
الفرق الرئيسي بين تدريب HIIT والتدريب الهوائي هو نوع الإنفاق من السعرات الحرارية. تسمح لك تمارين الكارديو منخفضة الكثافة بحرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. مع HIIT ، يتم استهلاك معظم السعرات الحرارية بعد التمرين. في الوقت نفسه ، يتطلب الأمر وقتًا أقل بكثير للحصول على نتيجة مماثلة.
خلفية علمية
تدريب HIIT - ما هو علميًا؟ يطلق HIIT تأثيرًا مكثفًا لكسح الأكسجين مما يتطلب حرقًا نشطًا للدهون. وهذا يحدث غالبًا خلال فترة التعافي. التأثير يسمى EPOC.
لا تتطلب الجلسات القصيرة استهلاكًا مفرطًا للطاقة ، ولكن عمليات ما بعد التمرين تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة. يبدأ الجسم في استخدام مخازن الجليكوجين بطريقة مختلفة. يتغير التمثيل الغذائي على المستوى الأساسي.
يعتقد العديد من هواة النشاط البدني أن التمارين الهوائية منخفضة الكثافة هي الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من دهون الجسم. لكن العديد من الدراسات تثبت فوائد HIIT.
أمثلة:
- أظهر الكنديون ميزة مقنعة لـ HIIT على التدريب الهوائي في عام 1994. مجموعة واحدة من "التجريبية" 20 أسبوعًا تدربت على نمط القلب الكلاسيكي. في الأسابيع الـ 15 الثانية تمارس HIIT. نتيجة لذلك ، استهلكت المجموعة الهوائية 15000 سعرة حرارية مباشرة أثناء التدريب مقارنة بالرياضيين المتواترين. لكن خسارة الدهون النهائية كانت أعلى في المجموعة الثانية.
- في بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، اختار الأستراليون مجموعتين من النساء. تم تدريب المجموعة الأولى في وضع شدة بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 40 دقيقة. الثانية 8 ثوان بالتناوب مع 12 ثانية راحة لمدة 20 دقيقة. على الرغم من نصف الوقت الذي تم قضاؤه ، فقد فقدت النساء اللائي يمارسن التمارين الرياضية في الوضع عالي الكثافة 6 مرات أكثر من الدهون.
يؤدي التدريب المتقطع HIIT إلى تغيرات استقلابية في الجسم ، والتي تنعكس في آلية أكسدة الدهون. يتم حرق الأخير بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التدريب عالي الكثافة من إنتاج هرمون التستوستيرون (هناك عدد من الدراسات حول هذا الموضوع). ومن هنا فإن الاختلاف الخارجي بين عدائي الماراثون والعدائين - هرمون التستوستيرون له تأثير إيجابي على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها (هذا الأخير مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية).
© بنين - stock.adobe.com
مبادئ التدريب الأساسية
يعتمد HIIT على مجموعة من فترات النشاط البدني المرتفع والمتوسط. تمرين واحد في هذا الوضع ، في المتوسط ، يتكون من 5-20 دورة. كل من مدة الدورات وعددها فردية. معلمات التدريب مرتبطة بالأهداف ومستوى اللياقة البدنية للرياضي.
يسبق الدرس بالضرورة عملية إحماء تهيئ الجسم للعمل الشاق. المرحلة الأخيرة هي وجود عقبة تخلص الجسم من التوتر. يمكن أن تستمر المرحلة المكثفة ما دامت مرحلة التعافي أو أقل. يمكن فقط للرياضيين المدربين جيدًا ممارسة مخطط "المرحلة السهلة أقصر من الثقيلة".
لا يُنصح أولئك الذين يبدأون HIIT بالبقاء في جلسة مكثفة لأكثر من 15 ثانية. في الوقت نفسه ، في البداية ، يجب إعطاء فترة الاسترداد 2-5 مرات أكثر. يعتمد الاختلاف على التمرين واللياقة البدنية. مع نمو الإمكانات الجسدية ، تزداد مدة المراحل القوية ، ويقل الفارق الزمني بين أنواع الجلسات.
الحد الأدنى لشدة العمل هو 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. متوسط الشفاء - 40-60٪. بشكل ذاتي ، يمكن تقييم المراحل مدى صعوبة / صعوبة شديدة وسهولة ما يكفي للتخلص من ضيق التنفس الشديد. لكن ليس عليك الاعتماد على المشاعر.
هناك صيغتان أساسيتان لحساب شدة الأحمال. عند الحساب ، يتم توجيههم من خلال الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يمكن حسابه بشكل عام على النحو التالي:
- أقصى معدل لضربات القلب (MHR) = 220 - عمر المتدرب
الصيغ الأكثر دقة هي كما يلي:
- للرجال: MHR = 208 - 0.7 × العمر
- للنساء: MHR = 206 - 0.88 × العمر
بمعرفة معدل ضربات القلب المحدود ، يمكنك بسهولة حساب درجة الحمل المطلوبة.
مثال على حساب الشدة:
- يعطى: امرأة تبلغ من العمر 30 سنة ، المرحلة المكثفة - 85٪ من الحد الأقصى ، الشفاء - 50٪.
- معدل ضربات القلب للجلسة الصعبة هو (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
- معدل ضربات القلب في طور الضوء - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.
تنقسم تدريبات HIIT إلى تنسيقين - القوة والقلب. عدة توصيات لكلا الوضعين.
© برانك - stock.adobe.com
قوة HIIT
يمكن أن تساعدك تمارين القوة على النمط المتقطع على فقدان الدهون وشد العضلات. هذا الخيار هو الأنسب للفتيات ذوات الخبرة التدريبية القليلة في مرحلة فقدان الوزن.
يُنصح الرياضيون المتمرسون ذوو الكتلة العضلية المناسبة عند التجفيف بدمج تمارين القوة الكلاسيكية وتمارين HIIT القلب.
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة في حالة واحدة فقط - مع اتباع نظام غذائي غير كافٍ على الإطلاق. في الواقع ، على الرغم من زيادة استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم بعد تمرين HIIT ، مع وجود فائض كبير من السعرات الحرارية اليومية ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
للحصول على الشكل ، يكفي 2-3 جلسات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يمكن القيام بالتدريبات بأي أوزان مريحة. الفتيات لا داعي للقلق - الجاذبية لن تسبب عضلات "الذكور". يوصي العديد من الخبراء بممارسة التمارين الأساسية - تمارين قوية متعددة المفاصل. يجب دمج "Base" مع شكل دائري - القيام بمجموعة من التمارين في دائرة.
القواعد الأساسية لتدريب القوة بأسلوب HIIT:
- ابدأ من مقياس مريح (على سبيل المثال ، من شريط فارغ) ، وزيادة الحمل تدريجياً ؛
- تزداد الكثافة بتعليق الفطائر وتقليل وقت الراحة بين الدورات ؛
- لا تحتاج إلى الراحة بين التمارين ، والتعافي بين الدوائر لمدة 1-3 دقائق ؛
- تحتاج إلى التدريب بوتيرة عالية السرعة ، ولكن ليس على حساب التقنية ، في البداية يجب أن تتقن المخطط لأداء كل تمرين جيدًا ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب ؛
- عدد التدريبات في الدائرة - 5-7 ، عدد التكرار - 5-8 ؛
- عدد اللفات في درس واحد - 2-4 ؛
- مدة التمرين الموصى بها هي 15 دقيقة.
قد يبدو البرنامج نفسه على هذا النحو (يمكنك القيام بذلك في الجيم وفي المنزل - ما عليك سوى الدمبل):
| ممارسه الرياضه | التكرار | صورة |
| القرفصاء الدمبل | 5-8 |  |
| الصحافة الدمبل الدائمة | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة للدمبل الرومانية | 5-8 |  |
| تمرين الضغط من الأرض (ممكن من الركبتين) | 5-8 |  |
| اندفع الدمبل | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين سحب الدمبل إلى الحزام | 5-8 |  |
الهوائية HIIT
هناك عدد لا حصر له من برامج التمارين الهوائية عالية الكثافة. اختر تمرينًا واحدًا أو أكثر من تمارين القلب وقم بالتبديل. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المسبح أو في الشارع - في أي مكان. الجري ، والسباحة ، والقفز ، والقفز على الحبل ، والاندفاع ، وركوب الدراجات - الخيار كبير.
مثال على ذلك هو استخدام المطحنة. النظام بسيط - قم بتشغيل 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 15 ثانية ، ثم استرد عافيتك لمدة 60 ثانية في وضع الركض أو المشي البطيء. قبل "السباق" قم بالإحماء ، قم بتسخين عضلاتك وأربطة جسمك. للمبتدئين ، 8-10 لفات كافية ، أي 10-12 دقيقة.
بعد اجتياز الدورات المحددة - توقف لمدة ثلاث دقائق. لا يستغرق التمرين بأكمله في البداية أكثر من 12-15 دقيقة. قم بزيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة عدد اللفات وتقصير مرحلة الاسترداد. سيتم تقديم برنامج أكثر تفصيلاً لمدة 6 أسابيع أدناه.
يجب ألا يمارس الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة ممارسة HIIT أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. سيؤدي التدريب المتقطع المكثف إلى الإفراط في التدريب. تشير الأعراض إلى أن الوقت قد حان لتقليل عدد الفئات ، أو حتى التخلي عن HIIT لفترة من الوقت:
- التعب المستمر
- زيادة معدل ضربات القلب في أيام الراحة.
- آلام عضلية مستمرة.
بالإضافة إلى التدريب والتعافي ، تلعب التغذية دورًا كبيرًا ، حيث يوجد قسم كامل على موقعنا. هذا موضوع منفصل ، ولكن أحد الجوانب الرئيسية لفقدان الوزن هو النقص اليومي في السعرات الحرارية والمزيج المناسب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب ألا تتخلى عن الأخير تمامًا - بهذه الطريقة لن يكون لديك القوة الكافية للتدريب ، وسيتباطأ التعافي ، وسيكون فقدان الوزن أقل فعالية. استخدم تقريبًا المجموعة التالية من المغذيات الكبيرة: 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، و 0.8-1 جرام من الدهون و 1.5-2 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
© MinDof - stock.adobe.com
الفوائد والموانع
فوائد HIIT كثيرة. بينهم:
- نتائج سريعة
- زيادة القدرة على التحمل والقوة والسرعة ؛
- تأثير التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
- مشاكل فقدان الشهية.
- توفير الوقت.
التدريبات HIIT ليست للكسالى. بعد أن سلكت مسار HIIT ، يمكنك أن تنسى التدريب البطيء. لكن أليست النتيجة تستحق العناء؟ تؤدي المزايا الموضحة للتنسيق إلى ميزة أخرى - الراحة النفسية. تساهم التمارين نفسها في إنتاج هرمونات السعادة ، لكن التأثير النفسي الدائم أكثر أهمية. بعد الحصول على جسد جميل وقوي في غضون أشهر ، من المستحيل البقاء على نفس المستوى من الشهرة. يعزز الأداء البدني الثقة بالنفس.
عيوب HIIT:
- بطلان لمن يعانون من أمراض الجهاز القلبي الوعائي. موانع الاستعمال مشروطة ، لأن التدريب المتقطع يحسن وظائف القلب. لفهم ما إذا كان من الممكن التدرب في هذا الوضع ، تحتاج إلى استشارة الطبيب - كل شيء فردي.
- غير مناسب للمبتدئين تمامًا: يجب أن يكون هناك حد أدنى من التدريب - وهذا ينطبق أيضًا على قدرة الجسم على مقاومة الأحمال العالية ، والمهارات الفنية ، والتي بدونها يكون قريبًا من الإصابة.
إذا وجدت نفسك من بين أولئك الذين يمنعون استخدامهم في التدريبات عالية الكثافة ، فلا تيأس. في أقسامنا التي تحتوي على مجمعات وتمارين كروس فيت ، ستختار برنامجًا لنفسك بحمل مناسب.
برنامج حرق الدهون
تمارين HIIT لفقدان الدهون متغيرة بدرجة كبيرة. مثال على ذلك ، تم تصميمه لمدة 6 أسابيع. يتكون البرنامج من ثلاث مراحل لمدة أسبوعين. مدة الفترات مشروطة - إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لإتقان المرحلة ، فلا بأس بذلك. والعكس صحيح أيضا.
كتمرين ، اختر أيًا منها - ركوب دراجة ثابتة ، أو الجري ، أو القفز على الحبل ، وما إلى ذلك. يمكنك تكوين مجموعة معقدة من عدة خيارات للحركات. من المهم تبديل أنواع الجلسات والزيادة التدريجية في الحمل من مرحلة إلى أخرى:
| مرحلة | أسابيع | جلسة مكثفة | جلسة التعافي | عدد الدورات | الوقت الكلي |
| 1 | 1-2 | 15 ثانية | 60 ثانية | 10 | 12.5 دقائق |
| 2 | 3-4 | 30 ثانية | 60 ثانية | 10 | 15 دقيقة |
| 3 | 5-6 | 30 ثانية | 30 ثانية | 15 | 15 دقيقة |
لا تنسى تدريبات القوة الكلاسيكية للحفاظ على كتلة العضلات بنجاح أثناء التجفيف.
خيار آخر للتدريب في المنزل:
يعد تدريب HIIT نوعًا من التدريب الفعال ولكنه ليس عالميًا. يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن وتقوية عضلاتهم في أسرع وقت ممكن الانتباه إلى HIIT.
