مجموعات التمرينات عبارة عن مجموعة من تمرينين يتم إجراؤهما باستمرار معروفين في CrossFit: أخذ قضيب الحديد إلى الصدر (بأي طريقة مناسبة لك) والدوافع (رميات مع الحديد). بعد كل طرد ، يتم وضع الشريط على الأرض ، ونبدأ التكرار التالي من الموضع الأصلي. أثناء التمرين ، تعمل الكتلة بشكل عملي على مجموعات العضلات في أجسامنا: أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الدلتا ، الباسطة الشوكية ، العضلة شبه المنحرفة والبطن. لهذا السبب ، اكتسبت شعبية هائلة في CrossFit.
سننظر اليوم في الجوانب التالية من تمرين الكتلة:
- تقنية التمرين
- مجمعات Crossfit تحتوي على تمرين عنقودي.
تقنية التمرين
يتكون التمرين العنقودي من سلسلة من مصاعد الحديد والدفاعات. الفرق هو أنه بعد أن نصنع الشاحنة ، ويتم قفل الشريط بأذرع ممدودة ، نعيد الشريط إلى الأرض ونكرر الحركة بأكملها من البداية. في هذه الحالة ، يمكن أداء التمرين "بالضرب" (البدء فورًا في تكرار جديد) ، أو يمكنك تثبيت الحديد على الأرض حتى يتوقف القصور الذاتي تمامًا - اختر الخيار الذي يمكنك من خلاله العمل بأكبر قدر ممكن من التقنية والمكثفة. يتم تنفيذ مجموعة التمرين على النحو التالي:
- ضع الشريط أمامك مع جعله أقرب ما يكون إلى أسفل ساقك.
- حافظ على استقامة ظهرك وزفيرك ، ارفع الحديد عن الأرض وارفع الحديد إلى صدرك في أي وضع مناسب لك (الجلوس ، نصف القرفصاء أو الوقوف). يجب وضع الشريط على الدلتا الأمامية والعضلات الصدرية العلوية.
- ابدأ في عمل الدوافع - في نفس الوقت ، ابدأ بالوقوف باستخدام قضيب الحديد ، كما هو الحال في القرفصاء الأمامية ، وقم بتدوير الحديد ، بما في ذلك الدالية في العمل. ثبت البار على ذراع مستقيم.
- قم بخفض الشريط بسلاسة لأسفل ، ويجب التحكم في الحركة. أولاً ، نخفضه إلى الصدر ، ثم نضعه على الأرض ، ونحافظ على استقامة الظهر.
- قم بعمل ممثل آخر. إذا كنت تقوم بعمل كروس فيت ومهمتك هي إكمال تمرين أو معقد في أقصر وقت ممكن ، قم بإجراء تمرين جماعي "في الارتداد" ، دون توقف عند النقطة السفلية.
مجمعات
| كالسو | قم بأداء 5 تمارين بيربي في دقيقة واحدة وبأقصى عدد من كتلة الحديد. |
| لافيير | قم بأداء 5 مجموعات من الحديد ، و 15 تمرين رفع الساق المعلقة ، ومشي مزرعة الدمبل بطول 150 متر ، إجمالي 5 جولات. |
| سرعه | اركض 800 متر و 15 تمرين بيربي و 9 مجموعات من الحديد. 4 جولات في المجموع. |
