كيف تفقد الوزن أثناء ممارسة الرياضة على جهاز الجري؟

كل من يفكر في راحة أجسادهم يتخيل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بهذه الطريقة: يضعون سماعات الرأس ، ويشغلون الموسيقى المفضلة لديهم ، ويمكن لأي شخص ، أن يكون بمفرده مع نفسه ، الركض بسهولة ، بينما يحاول في نفس الوقت تحسين صحته ومزاجه وجماله. ...

يمكن الحصول على هذه المتعة في المنزل ، أو ، كخيار ، التدريب في أقرب مركز للياقة البدنية. حتى أن هناك نوادي ركض خاصة ، لأن مجتمع الأنشطة النشطة يقرب الناس من بعضهم البعض ، ويشجعهم على عدم التوقف عند النتائج المحققة ، وحثهم على أداء أعلى من العداء المجاور.

في هذه الحالة ، يجب الالتزام بطريقة معينة - يجب أن يكون الجري ثابتًا ، بنفس التردد ، وفقًا للقواعد المعمول بها ، ثم سيتم تحقيق التأثير المقصود ، بما في ذلك فقدان الوزن المخطط له.

كيف تتمرن على جهاز الجري لانقاص الوزن بشكل صحيح؟

قبل بدء ممارسة الرياضة ، من الضروري دراسة المتطلبات الحالية بعناية لإعداد الجسم لتحمل الأحمال المقابلة.

للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• مراقبة نظام غذائي متوازن
• الحفاظ على فترات الجلسات ؛
• حساب السرعة الفردية
• إجراء مراقبة منتظمة لمعدل ضربات القلب ؛
• الاستسلام التام للفصول ، لضمان الضغط الكافي على عضلات الساقين.

سيقدم لك مدرب متمرس المشورة بشأن أفضل السبل لضبط الجدول الزمني الخاص بك ، وترتيب تمارين القوة ، ومدة السباق. هناك عدة أنواع من البرامج لفئات مختلفة من اللياقة البدنية - للمبتدئين والرياضيين المتوسطين والرياضيين المحترفين.

كيف تحسب سرعة الجري الصحيحة وتنشئ برنامج إنقاص الوزن بنفسك؟

يعد حساب السرعة المثلى وبناء برنامج فعال لفقدان الوزن ممكنًا وبأسعار معقولة بفضل حسابات معينة ، بالإضافة إلى تجميع التعليمات خطوة بخطوة:

1. عليك أن تبدأ الدرس الأول بالمشي.
2. عندما تشعر بالراحة ، عندما تمشي بسرعة ولا توجد موانع طبية ، يبدأ التناوب بين الجري والمشي لمدة نصف دقيقة لمدة 20 دقيقة.
3. يتم تنفيذ التدريبات 3-4 مرات في الأسبوع ، مع زيادة تدريجية في وقت الأحمال.
4. السرعة في بداية السباق هي 2 كم / ساعة ، ثم أسرع قليلاً - 3 كم / ساعة ، مما يمنح كل مرحلة دقيقتين.
5. والخطوة التالية هي الجري مع زيادة تدريجية في السرعة إلى 7 كم / ساعة.
6. تغيير زاوية الميل للمبتدئين من 1.5٪ إلى 0.5٪ حتى عدة مرات للفترة المتبقية.
7. في نهاية التمرين ، تنخفض السرعة ، تصل السرعة إلى 2 كم / ساعة.

لتحديد نمط الحمل المناسب بشكل مستقل ، تحتاج إلى تخصيص نصف ساعة لنفسك ، وأخذ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ثم البدء في المشي السريع لمدة 10 دقائق.

ثم يجب زيادة سرعة الجري إلى 7-8 كم / ساعة ، دون تغيير زاوية ميل المسار ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق تقريبًا.

في هذه المرحلة ، يتم تسجيل الأرقام من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بالضرورة ، وتتباطأ سرعة الجري إلى حالة المشي. عندما يهدأ التنفس قليلاً ، تحتاج إلى رفع زاوية الميل إلى 3-5 درجات ، ثم الاستمرار في الحركة لمدة 5 دقائق أخرى ، ثم قياس ضربات القلب مرة أخرى.

عدد التدريب الفتري مناسب لحالة معينة من الجسم اعتمادًا على الفترة التي أصبح فيها النبض أكثر تواترًا. إذا اكتشف جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الجري ، فيجب إجراء التمارين وفقًا لمخطط الفاصل رقم 1 ، إذا كان أثناء المشي - ثم وفقًا للمخطط رقم 2.

نمط الفاصل الزمني لتمارين المطحنة. مثال رقم 1

المرحلة الأولى، في كلا الإصدارين الأول والثاني - 10 دقائق من المشي الهادئ.

الفاصل الزمني الأول: المشي على منحدر 3-6 درجات وبسرعة 4-6 كم / ساعة لمدة 5 دقائق.

الفاصل الزمني الثاني: تتم إزالة منحدر اللوحة ، ويبدأ الجري بسرعة من 7 إلى 9 كم / ساعة ، ويستمر لمدة دقيقتين.

الفترة الثالثة: ركض دقيقة واحدة بأقصى سرعة ممكنة للجسم.

يجب تكرار جميع الفواصل 4 مرات على الأقل (بدورها).

نمط الفاصل الزمني لتمارين المطحنة. مثال رقم 2

الاحماء ، 10 دقائق سيرا على الأقدام.

المرحلة الأولى: منحدر صفر ، يسير من 7 إلى 9 كم / ساعة لمدة 7 دقائق

المرحلة الثانية: امش لمدة 10 دقائق مع زيادة الميل كل دقيقتين بمقدار درجتين. في الدقائق العشر التالية ، امشِ مع انخفاض تدريجي في الميل بوتيرة مماثلة دقيقتين.

تتناوب الفترات مرتين ، يكرر الرياضيون ذوو الخبرة التدريبية الكافية هذا المخطط أربع مرات.

كفاءة التدريب. انتظام التمرين على جهاز المشي

لتحقيق النتيجة المخططة ، يجب أولاً معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

يتم حسابه بسهولة باستخدام الصيغة:

• للرجال: 220 - (ناقص) عدد السنوات الكاملة ؛
• للنساء: 226 - (ناقص) عدد السنوات كاملة.

على سبيل المثال ، يتم حساب الحد الأقصى لقيمة ضربات القلب لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا على النحو التالي: سيكون المؤشر المرتفع المعترف به عند أداء تدريب الجري له 195 (220 - 25) نبضة في الدقيقة.

تتجلى أعلى كفاءة في التدريب خلال الزيارات الصباحية لجهاز محاكاة الرياضة. في الأسابيع الثلاثة الأولى ، ستقوى العضلات والجهاز القلبي الوعائي لدرجة أنه سيكون من الممكن الوصول إلى مستوى متوسط ​​من حمل الجري لمدة 30 دقيقة ، بمتوسط ​​تكرار حضور النادي الرياضي حتى 5 مرات في الأسبوع.

أحد الجوانب المهمة للغاية لتحقيق نتيجة ممتازة هو الزيادة المستمرة في الأحمال والسرعة ومدة السباقات. بعد كل شيء ، يعتاد الجسم على إيقاع معين ويستهلك طاقة وسعرات حرارية أقل بكثير ، وبالتالي فإن التدريبات الأكثر جدية لن تفيد سوى العدائين ذوي الخبرة مع إخراج ثابت لجهاز المشي.

عند اختيار أحذية الجري ، يوصى بالاهتمام بسلسلة احترافية خاصة للرياضيين. تم تصميم الأحذية الرياضية من هذه الفئة مع الأخذ في الاعتبار مزيدًا من التبطين والوضع الصحيح ودعم القدم ، نظرًا لوجود ضغط أقل بكثير على العمود الفقري والمفاصل. بهدف إنقاص الوزن ، يجب عليك أيضًا استخدام الملابس الرياضية المناسبة. سوف يساعدك على التعرق جيدًا وفقدان الوزن الزائد.

لا داعي لتعذيب نفسك في البداية برحلات جائعة لمدة ساعة إلى صالة الألعاب الرياضية. الأكثر ديمومة قادرون على ذلك. إن التغذية السليمة قبل الماراثون ، والمزاج ، والأداء أثناء التدريب ، والحضور المنتظم للفصول حتى 4 مرات في 7 أيام ستوفر دفعة طويلة الأمد من الحيوية والخفة مع عدم وجود ضغوط غير ضرورية عمليًا. في حوالي ساعة من التدريب ، يتم حرق 600-700 سعر حراري ، اعتمادًا على شدة التأثير على الجسم كله ، بما في ذلك حركة الذراعين وتناغم عضلات البطن.

حمية

تحتاج إلى مراقبة نضارة المنتجات وجودتها وقيمتها الغذائية كل يوم. من الضروري أن نفهم أنه بعد تناول طبق من العصيدة مع طبق جانبي قبل التدريب ، لن يكون الحمل بالساعة قادرًا على حرق كمية كبيرة وضرورية من الطاقة. من الأفضل أن تنعش نفسك بوجبة إفطار خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات في 40 دقيقة ، وتذهب إلى درس مكثف ، وإلا فسيكون مجرد تمرين للقلب. من الأفضل التخطيط لوجبتك التالية في موعد لا يتجاوز ساعتين.

يجب أن يكون ، أولاً وقبل كل شيء ، طعامًا منخفض السعرات الحرارية بدون دهون زائدة ، حلويات. يوفر النظام الغذائي بالضرورة وجود مكونات مثل الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والبروتين. ثم يتعافى الجسم بشكل أفضل ، وبالتالي يتحسن التمثيل الغذائي ، مما يساهم في تقليل كتلة الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.

كيف تختار المشاية المناسبة؟

شراء معدات اللياقة البدنية للمنزل ، أو تحديد المعدات المناسبة في صالة الألعاب الرياضية ، لا يقل أهمية في الركض الداخلي عن التدريب نفسه. من حيث الصفات الوظيفية ، تختلف هذه الأجهزة الرياضية إلى حد ما عن بعضها البعض.

تمامًا كما هو الحال مع مجموعة الوظائف والمهام المختلفة والسعر ، يمكنك تحديد ما إذا كان الأمر يستحق شراء النموذج المقترح (لحسن الحظ ، تمتلك المتاجر عبر الإنترنت خيارًا كافيًا).

اختيار جهاز المشي لفقدان الوزن

لاختيار جهاز محاكاة فقدان الوزن المناسب لك ، يُنصح الرياضيون المتمرسون بالنظر في النقاط التالية:

• السعر المنخفض - حركة السيارة ذات الجودة الرديئة. السلع الاستهلاكية الصينية الرخيصة ليست مناسبة للأحمال الحقيقية ، علاوة على ذلك ، فإنها ستصبح غير صالحة للاستعمال بسرعة ؛
• وجود تحكم في السرعة 16 كم / ساعة وأعلى بزاوية ميل تصل إلى 10 درجات ؛
• يعد ضبط السرعة وفقًا لمعدل ضربات القلب الفردي هو الوظيفة الأكثر فائدة ؛
• إذا تم اختيار آلة التخسيس ، يمكنك التوقف على مسار كهربائي لضخ عضلات الساقين - ميكانيكي.

أصبح الاختيار الآن واسعًا بدرجة كافية ، وبالتالي ، بالنسبة لغرفة صغيرة ، سيكون الخيار الممتاز هو شراء نموذج بآلية قابلة للطي. يمكن تخزين هذه الوحدة المفيدة تحت السرير لتوفير المساحة.

توصيات المطحنة

بعض المراجعات حول أجهزة المشي سلبية ، بل إنها تشير إلى عدم وجود نتائج مع التمارين المطولة. قد تكون الأسباب هنا مختلفة تمامًا - ما عليك سوى أن تعمل بشكل صحيح ، وستساعدك قائمة صغيرة من النصائح على فهم الأخطاء التي تحدث غالبًا في التدريب:

1. لا تمسك الدرابزين بيديك ، وتحويل الوزن ، وكذلك توزيع الحمولة بشكل غير صحيح.
2. الوضعية - فقط متساوية ، بدون إمالة الجسم إلى اليسار ، اليمين ، للأمام.
3. تتحرك الذراعين بحرية كما هو الحال في الجري العادي ، مما يساعد على الحفاظ على السرعة والتوازن.
4. يعزز البطن المشدود تقوية العضلات بشكل أسرع ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
5. أنت بحاجة لبدء وإنهاء الجري مع الإحماء والمشي الهادئ.

الكل يريد أن يصبح أكثر رشاقة ونشاطًا وحيوية ، ومعظمهم يعرف بالضبط ما يجب القيام به من أجل ذلك. الرياضة هي الصحة ، والركض المعتدل لا مثيل له في الخفة والأمان والكفاءة. يقوي تدريب القوة الحالة العامة ، ويزيد من قوة العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويشكل شخصية محسنة.

من الأفضل أن تدمج هوايتك مع نمط حياة صحي في الشارع ، فإن الأكسجين ، الذي يُثري الدم ، سيحقق فوائد لا تقدر بثمن لتقوية جهاز المناعة وجميع أجهزة الجسم. ولكن بمساعدة جهاز الجري في الشتاء أو في الأيام الممطرة ، لم تعد بحاجة إلى الانفصال عن هوايتك المفضلة ، وأخذ فترات راحة طويلة ، فهذه ميزة إضافية لا شك فيها. لا تنس حذاء جهاز المشي أيضًا ، فمن المهم اتخاذ القرار الصحيح.

شاهد الفيديو: بالارقام, خسارة نص كيلو في اليوم عن طريق المشي بالبيت فقط و لكن! (شهر نوفمبر 2024).