منذ بداية القرن الحادي والعشرين ، ازدادت شعبية مسافة نصف الماراثون بشكل مطرد. يستخدم المتسابقون ذوو الخبرة هذه المسافة للتحضير لسباق الماراثون للمبتدئين ، ونصف الماراثون يمثل تحديًا لقدراتهم ، بينما يهتم الهواة بالمشاركة البسيطة أو المنافسة لفترة من الوقت.
وبالتالي ، فإن نصف ماراثون هو تحدٍ يمكن الوصول إليه ومجزٍ للمشاركين من جميع المستويات.
نصف ماراثون. معلومات المسافة
مسافة
نصف الماراثون هو رياضة رياضية غير أولمبية ، تبلغ مسافتها 21097.5 مترًا ، أي نصف الماراثون.
تنفيذ
تقام سباقات نصف الماراثون إما كمسابقات مستقلة أو تقام جنبًا إلى جنب مع سباقات الماراثون. تسير مسارات نصف الماراثون الكلاسيكي على طول الطرق السريعة ، وتجري سباقات الممرات فوق التضاريس الوعرة.
الأرقام القياسية العالمية في نصف ماراثون
رجال
حامل الرقم القياسي العالمي في نصف ماراثون الرجال هو بطل العالم خمس مرات في هذه المسافة ، الحاصل على الميدالية البرونزية في أولمبياد أثينا على مسافة 10000 متر زيرسيناي تاديس هابتيسيلاسي من إريتريا.
في عام 2010 في نصف ماراثون لشبونة زيرسيناي تاديسي تغلبت على المسافة في 58 دقيقة 23 ثانية. كسر الرقم القياسي السابق المسجل في عام 2007 بمقدار 10 ثوان.
نساء
فلورنس الكينية هي صاحبة الرقم القياسي في نصف الماراثون للسيدات جيبت كيبلاغات. سجلك الخاص - 65 دقيقة. 09 ثانية. أسست 2015 سباق نصف ماراثون برشلونة المختلط.
العدائين المتميزين في هذه المسافة
نصف الماراثون هو تخصص مزروع على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. توجد مدارس نصف ماراثون قوية في الولايات المتحدة الأمريكية وكينيا وإثيوبيا واليابان وروسيا والدول الأوروبية ، والتي منحت العالم العديد من الرياضيين المشهورين.
موسى تانوي - رياضي كيني شارك لأول مرة في نصف ماراثون في ميلانو عام 1993 في أقل من ساعة - 59 دقيقة و 47 ثانية.
المقيم الكيني بول كيبي ترغات في عام 2000 في نصف ماراثون لشبونة سجل رقما قياسيا عالميا - 59 دقيقة و 06 ثانية ، والتي استمرت 7 سنوات.
هايلي جبريسيلاسي - راكب إثيوبي ، بطل أولمبي مرتين وبطل العالم أربع مرات على مسافة 10000 متر ، بطل العالم أربع مرات على مسافات 1500 و 3000 متر ، صاحب 27 رقما قياسيا عالميا على مسافات من 2000 متر إلى ماراثون. في عام 2006 ، في فينيكس (الولايات المتحدة الأمريكية) ، سجل رقماً قياسياً في نصف ماراثون - 58 دقيقة. 55 ثانية.
التحضير لنصف الماراثون
اكتشف - حل
نصف الماراثون هو مسافة خاصة تتطلب في نفس الوقت أن يكون العداء سريعًا وجريًا. لا يوجد برنامج تدريبي شامل لنصف ماراثون ، يعتمد تكوينه على الخصائص الفردية للكائن الحي ومستوى لياقة العداء.
شروط التحضير فردية أيضًا: بالنسبة للبعض ستكون كافية لشهر واحد ، وللآخرين 4-6 أشهر أو أكثر.
تعد مسافة نصف الماراثون اختبارًا قويًا للجسم ، وعبئًا كبيرًا على القلب والجهاز العضلي الهيكلي. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تحقق من مستوى لياقتك مع طبيب رياضي.
المبادئ الأساسية لخطة التدريب للتحضير لنصف ماراثون:
- منهجي؛
- النعومة والتدرج في زيادة أحجام التدريب ؛
- الفردية.
- مجموعة متنوعة من التدريبات
- تناوب أيام التدريب مع أيام الراحة والتعافي.
يتطلب التحضير للبداية من مسافة معينة تمارين هوائية منتظمة تعتمد على تمارين التحمل والسرعة والقوة. سيؤدي الجمع الأمثل بين هذه التدريبات مع التوزيع الصحيح للقوى على المسافة المستهدفة إلى النجاح.
التحضير للجري بأي مسافة ينقسم إلى فترات زمنية - دورات:
- دورة أساسية
- فترة مكثفة
- دورة تنافسية
- دورة التوريد
في الحلقة الأساسية تم وضع الأساس لتغطية المسافة بنجاح. ابدأ هذه الفترة بجري بطيء لأقصر المسافات ، 1-2 كم بمعدل ضربات قلب لا يزيد عن 150 نبضة / دقيقة ، مما يؤدي إلى تطوير الجهاز التنفسي القلبي وتكييفه مع التمارين الهوائية الطويلة.
انتبه إلى أسلوبك في الجري. سيوفر لك أسلوب الجري الصحيح من الإصابة الخطيرة.
ضع في اعتبارك عمرك ومستوى لياقتك ، وتجنب منطقة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والتي يمكن حسابها باستخدام الصيغة: 220 ناقص العمر. ثم اطرح 10٪ من القيمة الناتجة - ستكون هذه هي منطقة معدل ضربات القلب القصوى.
يساعد الجري البطيء على زيادة حجم ضربات القلب ، وزيادة كفاءة التمثيل الغذائي للطاقة ، وزيادة عدد الشعيرات الدموية.
80٪ من التمارين في الفترة الأساسية هي الجري البطيء ، والباقي من الوقت هو تدريب القوة. على سبيل المثال ، من بين 5 تمارين ، تمرينان - الجري البطيء 1 - الجري بوتيرة متوسطة وتمرينان للقوة. هذا عنصر مهم. مسافة نصف الماراثون طويلة ، لذا عليك تجهيز ساقيك لهذا الحمل طويل المدى.
تدريب القوة يحسن التقنية ، ويزيد من قوة وفعالية التنافر ، هو الوقاية من الإصابات. مارس تمارين القوة الخاصة بالعدائين. يمكن تقليل تدريب القوة أو القضاء عليه قبل شهر من المنافسة.
أثناء وبعد الدورة الأساسية ، من المفيد الركض مسافة 10 كيلومترات 1-2 مرات. سيساعدك هذا في قياس وتيرتك المستهدفة ومستوى لياقتك ، وبالتالي تقدمك.
مدة الدورة الأساسية 1-3 أشهر ، حسب فترة التحضير لنصف الماراثون.
في فترة مكثفة تكاد تستبعد تدريبات القوة ، وبدلاً من ذلك ، تُدخل الإيقاع على مستوى عتبة الأيض اللاهوائي (ANM). هذا ما يقرب من 85-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك تدريب القدرة على التحمل بطريقتين:
- يتسابق لمدة 20-40 دقيقة. (6-10 كم) على مستوى ANSP ؛
- فترة التدريب من 1-5 كم
في خطة أسبوعية من 5 تمارين: 3 تمارين - الجري البطيء و 2 تمرينات التحمل. مارس الإجهاد الخفيف التصالحي يومًا واحدًا في الأسبوع وخصص يومًا واحدًا للراحة المناسبة لاستعادة الجسم.
يجب أن يكون حجم الجري الأسبوعي 40 كم و 15 كم من المدى الطويل على مدى عدة أشهر. ثم زيادة الحجم الأسبوعي تدريجيًا إلى 60 كم والمدى الطويل إلى 21 كم. حجم الجري مهم في المقام الأول للوقاية من الإصابة في المنافسة.
مدة الفترة المكثفة من أسبوعين إلى ثلاثة أشهر.
في دورة تنافسية وتتمثل المهمة الرئيسية في تحسين جودة السرعة ومؤشر فسيولوجي مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MOC). ينصب التركيز الرئيسي على تدريب VO2 max وفترات السرعة.
يتطور VO2 max بمعدل ضربات قلب قريب من الحد الأقصى. أفضل الخيارات لتدريب VO2 max هي 200-800 متر مع القليل من الراحة. على سبيل المثال ، 10 مرات 400 م مع راحة 400 م في الجري البطيء. لا تضع الكثير من الضغط على نفسك على الفور. زيادة عدد الفترات تدريجياً.
يمكن أن تساعدك التدريبات السريعة في التعامل بشكل أفضل مع إجهاد عضلات ساقيك. الخيارات الجيدة للتدريب السريع هي الجري 60 ، 100 ، 200 متر مع الراحة بوتيرة بطيئة لنفس المسافة أو أكثر. على سبيل المثال ، 10-20 مرة 200 م و 200 م ركض بطيء. سرعة الجري ليست متطرفة ، بحيث تكون جميع الشرائح قوية بما يكفي بنفس الوتيرة. قم بتدريب صفات السرعة الخاصة بك قبل شهرين من البدء ، حيث أن التحسينات تستمر لنحو 1.5 شهر.
مع 5 تمارين في الأسبوع ، 2 تمرين بطيء ، 1 تمرين التحمل ، 1 VO2 كحد أقصى ، 1 فاصل السرعة.
أكمل دورة المنافسة قبل أسبوعين من البداية.
دورة الرصاص مهم من وجهة نظر الإمداد الأمثل للجسم للسباق. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه ، يجب أن تشعر بالنشاط وليس التعب أو الخمول.
قبل أسبوعين من البدء ، ابدأ بالتدريج في تقليل كثافة وحجم التدريب بنسبة 40٪.
في كل دورة من الدورات التدريبية ، قم بأداء أسبوع واحد من التحميل كل 3-4 أسابيع ، لتقليل كثافة التدريبات الخاصة بك أو حتى تقليل عددها. تعامل مع صحتك بعقلانية وحذر.
الأخطاء الأساسية للمبتدئين
حتى مع الإعداد المناسب ، لا يستطيع المبتدئين أحيانًا تحقيق النتيجة التي يستطيعون تحقيقها. والسبب يكمن في قلة خبرتهم والأخطاء التي يرتكبونها أثناء التحضير وأثناء السباق.
انظر إليها أدناه:
- ممارسة غير منتظمة تؤدي إلى إرهاق أو إصابة ؛
- التكرار على حجم الجري ، والانحدار برفق كلما زاد عدد الكيلومترات ، كانت النتيجة أفضل ؛
- تجاهل تمارين القوة.
- التناوب غير السليم للتدريبات الثقيلة والخفيفة ؛
- إجبار أحمال التدريب ؛
- ارتفاع معدل ضربات القلب.
- وقت التحضير غير الواقعي لنصف الماراثون
- بدء النشوة التي تؤدي إلى بدء الجري بسرعة ؛
- المبالغة في تقدير مؤشرات الوقت المتوقع على مسافة ؛
- تناول الطعام الثقيل قبل البدء ؛
- ملابس دافئة جدا
نصائح للتحضير لنصف ماراثون
- اختر عدد التدريبات التي يمكنك تحملها في الأسبوع ؛
- لا تطارد أقصى مسافات ممكنة ؛
- تقوية عضلات الساقين ، حيث أن الساقين غير المهيأة تأخذ جميع الضربات بالكاحلين والركبتين والعمود الفقري ونتيجة لذلك تعاني من آلام في المفاصل والعظام ؛
- يعزز التناوب بين التدريب الشاق والخفيف تقدم التدريب واستعادة الجسم ويمنع الإرهاق ؛
- زيادة الأحمال الجارية بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع ستسمح لمفاصلك بإدراك الحمل بسلاسة ، مع تقليل مخاطر الإصابة ؛
- شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
- بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر مسافة نصف الماراثون حمولة كبيرة ، لذلك يجب أن يكون التحضير عالي الجودة ويستغرق من 6 إلى 10 أشهر.
- قبل البدء ، كل من التدريب والهدف ، تأكد من الإحماء وممارسة تمارين الإطالة وتسخين الجسم ، والركض لمدة 10 دقائق بوتيرة بطيئة ، والقيام بالعديد من تمارين الجري والتسارع ؛
- اركض بالسرعة التي تناسبك ، لا تنجرف في المسابقات مع الآخرين ، فهذا سيزيد من سوء النتيجة النهائية ؛
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تدخل فيها السباق ، فلا تخطط لأي وقت للنهاية ، فقط اختر سرعتك وحافظ عليها طوال المسافة ، وحاول في المرة القادمة تحطيم الرقم القياسي الخاص بك ؛
- تناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قبل 3-4 أيام من السباق لزيادة مخزون الجليكوجين لديك. قبل البدء ، 2-2.5 ساعة قبل البدء ، تناول وجبة الإفطار دون الإفراط في تناول الطعام ، والتزم بالنظام الغذائي المعتاد مع التركيز على الكربوهيدرات البطيئة ؛
- راقب روتين نومك ويقظتك ، ولا تمشي كثيرًا في اليوم السابق للبداية ، ولا تركض ؛
- أثناء السباق ، استخدم نقاط الطعام الموجودة على مسافة ، واستهلك الكربوهيدرات ، وتجديد مخزون الجليكوجين المستهلك ، وشرب الماء في كل نقطة ، ولكن ليس أكثر من 2-3 رشفات.
- يجب أن تكون الملابس الرياضية مريحة ، وأحذية الجري جيدة الامتصاص مع امتصاص جيد للصدمات ، وارتداء عصابة رأس ، وقبعة ونظارات شمسية ، وساعة رياضية للتحكم في وتيرتك ؛
- ادرس مسافة السباق مقدمًا ، وفكر في المكان الذي يمكنك توفير الطاقة فيه ، وأين يمكنك الإسراع ، وأين تقع المنحدرات والصعود ، وطولها ، ونقاط الطعام ، والمرحاض ؛
- بعد السباق ، يجب أن تكون في حالة حركة لبعض الوقت ، والركض لمسافة 1-2 كم والركض والتمدد والتدليك.
تقييمات عدائي نصف ماراثون
ركضت في النصف الثاني من الماراثون في ساعتين و 10 دقائق. لكني سعيد ليس للتقدم ، ولكن للأحاسيس وأفضل تقنية.
الكسندر
كان الأصعب هو 21 كم ، عندما تكون السرعة عالية ولا يزال خط النهاية غير مرئي! بعد نصف الماراثون ، قال الكثيرون إنهم بالكاد يستطيعون المشي ، لكن بصرف النظر عن الشعور اللطيف بالإرهاق في ساقي ، لم أشعر بأي شيء.
جوليا
في العام الماضي اعتبرت 3 كيلومترات مسافة صعبة. ولكن بعد ذلك ركضت في المراكز العشرة الأولى ، واليوم - النصف الأول من الماراثون! لقد سعدت كثيرا. الهدف التالي هو الماراثون!
تيمور تيموروف
لقد انجرفت في الركض منذ وقت ليس ببعيد. بعد التغلب على 5 و 10 كيلومترات ، فكرت في نصف ماراثون. كنت أرغب في المشاركة في المسابقة الرسمية ، ولكن ليس من أجل المنافسة ، ولكن تحديدًا للمشاركة. اختار نصف الماراثون في أمستردام. قبل البداية كنت متوترة ، هل يمكنني الركض؟ لكن الجو كان رائعًا: عزف الموسيقى ، وهتفت الجماهير للعدائين. ركض بهدوء في سرعته الخاصة. في الكيلومتر الأخير ، تسارعت ، متفاجئًا أنه لا يزال لدي القوة. أقنعك السباق أنه من خلال التحضير الصحيح لنصف الماراثون ، يمكنك ببساطة الاستمتاع بالجري. النتيجة ليست عالية - 2.24 ، لكن الشيء الرئيسي هو أنني حققت هدفي.
سيرجي بيترينكو
أنا سعيد جدًا بنصف ماراثون نوفوسيبيرسك! أنا أحب هذه المسافة. لقد كنت أجري نصف ماراثون منذ عام 1986. أتمنى أن يحب الشباب الجري. الجري قوة ، مزاج ، بهجة!
Evdokia كوزمينا
نصف الماراثون ليس مسافة سهلة ، حيث يتطلب التحضير لها الكثير من الوقت والجهد. لكن بالنسبة للكثيرين ، تصبح نقطة انطلاق ، وبعد ذلك لا يمكنهم العيش بدون الركض.
الجري هو وسيلة رائعة للحركة تسمح لك بالتغلب على حدود قدراتك وتوسيع حدود وعيك! الجري يجعلك أقوى ، لا شيء يبدو مستحيلاً. كن جزءًا من مجتمع من الأشخاص ذوي الإمكانيات اللانهائية.
