تمارين مع الدمبل لعضلات الصدر في المنزل وفي الجيم * برنامج لياقة عالي الكثافة

فيما يتعلق ببناء عضلات الصدر المتطورة والقوية ، فإن قضيب الحديد ليس محتكرًا ، كما أن أجهزة المحاكاة ليست أداة عالمية. تمارين الدمبل للعضلات الصدرية لا تكمل التدريب فحسب: فمعظم النساء والرجال يحتاجونها لإجراء دراسة شاملة عالية الجودة لواحدة من أهم مجموعات العضلات. في مواجهة التحدي المتمثل في هضبة التدريب ، تأكد من دمج الحركة مع هذه المعدات الكلاسيكية في برنامجك.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على أكثر تمارين الدمبل فاعلية والتي تهدف إلى تطوير وتنمية العضلات الصدرية.

نصائح وميزات تدريب العضلات الدمبل

عند العمل باستخدام الدمبل ، اتبع عددًا من التوصيات:

التقنية أولاً ، ثم الأوزان الثقيلة. بالنسبة لأولئك الجدد على تمارين ضخ عضلات الصدر بالدمبلز ، سيكون من الصعب في البداية فهم المسار الصحيح للقذائف. على عكس قضيب الحديد ، لا يوجد قضيب تثبيت - يتم تضمين عضلات التثبيت في العمل ، لذلك يستغرق الأمر وقتًا لإتقان التقنية.
عضلات الصدر ضخمة ، لذا فإن التدريب مطلوب لبنائها. تأكد من تضمين تمارين من زوايا مختلفة في برنامجك.
تنمو العضلات في المطبخ وفي السرير. يؤدي التدريب المكثف إلى نمو العضلات ، ولكن يزداد نمو العضلات من خلال التغذية السليمة والتعافي. حتى تتعافى الصدريات تمامًا ، لا فائدة من تحميلها مرة أخرى. لهذا السبب ، كقاعدة عامة ، يكفي يوم واحد في الأسبوع لتدريبهم.
لا داعي للتركيز على الصدر على حساب الظهر والساقين. يعد الظهر الضعيف مع الصدر القوي بمثابة انحناء مضمون تقريبًا ، ولا يمنح تمرين الساق أحجامًا متوازنة فحسب ، بل يوفر أيضًا ضغطات أكثر قوة.

فوائد تدريب الدمبل

فوائد استخدام الدمبل لتمرين عضلات صدرك:

نطاق الحركة أكبر من الحديد ؛
تعمل العضلات بزوايا مختلفة ؛
يتم تضمين عضلات التثبيت في العمل ، مما يضمن نموها ؛
يمكنك استخدام القذائف واحدة تلو الأخرى ؛
مجموعة متنوعة من التدريبات - تسمح لك الدمبل بأداء مثل هذه الحركات التي لا يمكن القيام بها باستخدام الحديد ، على سبيل المثال ، الانتشار ؛
التمارين على عضلات الصدر مع الدمبل في المنزل ليست أقل فعالية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية ؛
الدمبل مناسبة لأولئك الذين يخافون من الحديد أو لا يستطيعون تحمله نفسياً ، بالإضافة إلى أنه من الأسهل على الفتيات التعامل مع زوج من الدمبل بدلاً من الحديد.

تمارين الدمبل

لنلقِ نظرة على تمارين دمبل الصدر الأساسية.

اضغط على مقعد أفقي

يمكن اعتبار جميع مكابس الدمبل بديلاً لضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكي ، ولكن من الأفضل الجمع بين هاتين الحركتين ، واستكمالهما بالعزلة.

سوف تحتاج إلى مقعد للجلوس على الأثقال. في المنزل ، سيتم استبداله بصف من المقاعد. كحل أخير ، يمكنك القيام بالتمرين على الأرض. يهدف الضغط الأفقي إلى تطوير عضلات منتصف الصدر.

مخطط التنفيذ:

وضع البداية (IP) - الاستلقاء على مقعد ، استقرت الأرجل بإحكام على الأرض (مع القدم بأكملها) ، وجُمعت شفرات الكتف معًا ، وأذرع مستقيمة مع الدمبل (راحة اليد "تنظر" نحو الساقين - قبضة مستقيمة) فوق الصدر. يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين - وهذا يزيد من الأمان ، "يوقف" العضلة ثلاثية الرؤوس ويلامس جميع تمارين الصدر. الرأس على المقعد دون أن يتدلى منه.
استنشق وقم بخفض القذائف برفق إلى مستوى الصدر. في هذه المرحلة ، يمكنك التوقف لثانية.
أثناء الزفير ، اضغط على القذائف حتى تصل إلى PI. يجب أن ينتقل الجهد من الساقين ، مروراً باللاتس إلى الصدر ومن الصدر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. تثبيت الساقين مهم للغاية - إذا تجاهلت هذه القاعدة ، فستفقد نسبة كبيرة من الجهد.

أثناء القيام بالتمرين ، ركز تمامًا على العضلات العاملة ، وشعر بها. تتمثل إحدى مزايا الدمبل تحديدًا في أن هذه الأصداف تسمح لك بالشعور بالعضلات بشكل أفضل من الحديد.

تخطيط على مقعد أفقي

تمرين إضافي يطحن الصدر ويسمح له بالتمدد نوعيًا عند أدنى نقطة. مخطط التنفيذ:

IP - الاستلقاء على مقعد ، والذراعين عازمة قليلاً عند المرفقين فوق الصدر مع راحة اليد للجسم (قبضة محايدة) ، والأثقال تلمس بعضها البعض برفق. ما تبقى من PI مشابه للتمرين السابق.
عندما تستنشق ، انشر ذراعيك على الجانبين. في الوضع النهائي ، تكون الكتفان أسفل الجسم - حيث يتم شد العضلات إلى وضع متبوعًا بحالة غير مريحة. لكن ليس من الضروري جلب الأحاسيس المؤلمة.
بعد توقف قصير في الأسفل ، ارفع يديك إلى PI. عندما تتحرك ، فإن ذراعيك متجانسة - فأنت كما لو كنت تحاول احتضان شجرة كثيفة.

ليست هناك حاجة لإعادة القذائف إلى الارتفاع. هذا أمر مؤلم ويقلل من التوتر. الحركات سلسة ومركزة.

تمرين رفع المقعد (ثني لأعلى)

يستهدف تمرين دمبل القص هذا مجموعة العضلات العلوية. هذه هي المنطقة التي يتخلف عنها معظم الرياضيين. إنحدر التدريب على مقاعد البدلاء سوف يحسن الوضع. مع وجود خلل قوي في التوازن ، يوصى بوضع هذا الإصدار فقط من تمرين ضغط البنش أولاً في يوم تدريب الصدر.

مخطط التنفيذ يشبه الصحافة "الأفقية". الاختلاف الوحيد هو في موضع المقعد وفي منطقة "الهبوط" للأوزان (هنا يتم إنزال القذائف بالقرب من الجزء العلوي من الصدر).

زاوية الميل متغيرة. الكلاسيكية 30 درجة من الأرض... في هذا الوضع ، يتم عمل الصدر ، ولا يتم تضمين الدلتا الأمامية بشكل كافٍ. الزوايا الأكبر من 45 درجة تعادل تحويل التركيز إلى الكتفين. تزيد الزاوية الأصغر من الحمل على منطقة الصدر الوسطى.

مائل تخطيط المقعد (مائل)

التمرين يشبه في نواح كثيرة التمرين السابق. النقطة الرئيسية للتخفيفات المائلة هي الدراسة عالية الجودة للصدر العلوي في نهاية التمرين.

الضغط المائل (الانحناء لأسفل)

تركز الحركة على تطوير الجزء السفلي من الصدر. نادرًا ما يتم إجراؤه ، نظرًا لأن تأخر الجزء السفلي من الصدر نادر. التوصيات الخاصة بزوايا الميل هي نفسها. الفرق الوحيد هو أن الزوايا سالبة.

لا تقم بهذا التمرين تحت أي ظرف من الظروف إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم. مع منحدر سلبي ، يندفع الدم إلى الرأس ، مما قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة.

تخطيط مقعد مائل (مائل لأسفل)

تساعد التخفيفات "السفلية" على تذكير منطقة أسفل الصدر وخاصة المناطق الخارجية. كما في الحالات السابقة ، يوصى بتجربة الزوايا. لن يسمح لك ذلك بتمرين الصدر بشكل شامل فحسب ، بل سيعطيك أيضًا فهمًا لأي منحدر هو الأمثل في كل موقف محدد.

قف بجانب الطريق

على الرغم من مناقشة تمارين الدمبل الصدرية هنا ، فإن السترة هي حركة متعددة الاستخدامات. جنبا إلى جنب مع عضلات الصدر ، فإنه يطور الظهر بشكل مثالي. علاوة على ذلك ، فإن السترة لا تقوي العضلات وتنميها فحسب ، بل تزيد أيضًا من حجم الصدر. هذه اللحظة هي الأكثر أهمية بالنسبة للشباب الذين لم يتشكل هيكلهم العظمي بالكامل بعد. ولكن حتى في مرحلة البلوغ ، من المنطقي شد عظمة القص بالدمبل.

يتم تنفيذ التمرين على طول وعبر المقعد. في الحالة الأخيرة ، يكون الجزء العلوي من الظهر فقط على المقعد - حيث يتدلى الرأس والحوض لأسفل. بفضل هذا ، يتم شد العضلات والقص ككل بقوة أكبر. هذا يعني أن حجم الصدر يزيد بشكل أكثر كفاءة.

تقنية التنفيذ:

IP - الاستلقاء عبر (أو على طول) المقعد ، يتم تمديد الذراعين مع الدمبل بالكامل تقريبًا وتقع فوق الصدر. الأذرع المستقيمة هي مفتاح التمدد الأفضل. الانحناء الخفيف في المرفقين ضروري فقط لأسباب تتعلق بالسلامة.
دون ثني ذراعيك ، قم بخفض المقذوف برفق إلى الخلف وخلف رأسك ، للتحكم في تمدد العضلات والشعور به.
عند نقطة الذروة ، احتفظ بوقفة قصيرة ، وبعد ذلك ، بجهد قوي في الزفير ، أعد الدمبل إلى PI.

تتم الحركة فقط بسبب دوران الذراعين في مفاصل الكتف. انثناء المرفقين يغير الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

بعد تدريب الصدر ، يُنصح بمدهم قليلاً بدون وزن. سيؤدي ذلك إلى تسريع الشفاء وتقليل الألم.

برنامج تدريب

الصدر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة ، بشكل عام ، يكفي تمرين واحد في الأسبوع. عادةً ما يتم دمجه مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث إنه يعمل أيضًا بنشاط أثناء جميع الضغطات.

في حالة التدريبات مع الدمبل ، قد يبدو مثل هذا المركب (الصدر + ثلاثية الرؤوس) كما يلي:

ممارسه الرياضه	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد الدمبل على مقعد أفقي	4 مجموعات من 10-12 ممثلين
اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل للأعلى	4 مجموعات من 10-12 ممثلين
يميل تخطيط مقاعد البدلاء	3 مجموعات من 12 ممثلين
قف بجانب الطريق	3 مجموعات من 10-12 ممثلين
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل	4 مجموعات من 10-12 ممثلين
رشوة	3 مجموعات من 10-12 ممثلين

يمكن للرياضيين الأكثر خبرة القيام بتمرينين في الأسبوع إذا كانت لديهم مجموعات للرضاعة الطبيعية.

تمرين واحد مع التركيز على الجزء العلوي من الصدر:

ممارسه الرياضه	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل للأعلى	5 مجموعات من 8-12 ممثلين
يميل تخطيط مقاعد البدلاء	4 مجموعات من 10-12 ممثلين
قف بجانب الطريق	4 مجموعات من 10-12 ممثلين

التمرين الثاني مع التركيز على الصدر الأوسط والسفلي:

ممارسه الرياضه	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد الدمبل على مقعد أفقي	4 مجموعات من 8-12 ممثلين
اضغط على الدمبل مستلقياً على مقعد بميل سلبي	4 مجموعات من 10-12 ممثلين
تخطيط على مقعد أفقي	3 مجموعات من 12 ممثلين

المجمع مناسب تمامًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية وللتدريب في المنزل. في صالة الألعاب الرياضية ، يُنصح بالجمع بين العمل مع الدمبل والتمارين باستخدام الحديد. يمكنك أيضًا استكمال البرنامج بضغطات على القضبان غير المستوية.

كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة؟

كيف تضخ عضلات الصدر بالدمبل أو أي جهاز آخر إذا كنت لا تشبع حاجة الجسم من مواد البناء؟ لا يمكن.

لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك ، اتبع إرشادات معينة:

استهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (احسب فقط البروتينات الحيوانية) ؛
تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات (على الأقل 5 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) - بدون الكمية المناسبة من الطاقة ، لا يمكنك التدريب بكفاءة ؛
اشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا ؛
إذا أمكن ، استخدم التغذية الرياضية: مخفوقات البروتين والرابحين سيعوضون نقص المواد الأساسية ، حيث يصعب الحصول عليها بالكامل من المنتجات الطبيعية.

يوصى بتناول Sportpit 2-3 مرات في اليوم - دائمًا بعد التمرين وفي الليل ، وكذلك بين الوجبات.