تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة هو التمرين المفضل لمعظم الرياضيين. تستخدم أيضًا على نطاق واسع في مختلف التخصصات الرياضية. الرفعة المميتة هي حركة أساسية تستخدم كل مجموعات العضلات في جسم الإنسان تقريبًا.
يقع معظم الحمل على أنسجة عضلات الساقين ، أي الجزء الخلفي من الفخذ العلوي (الأرداف) ، وأسفل الظهر ويقوي عضلات الظهر.
لا يتم تنفيذ التمرين على أرجل مستقيمة تمامًا ، ولكن تميل قليلاً. يتم ذلك من أجل عدم زيادة الحمل على مفاصل أسفل الظهر أو الركبة وعدم التعرض للإصابة. أيضًا ، تتطلب هذه الحركات تمددًا معينًا.
Deadlift على الساقين المستقيمة - تقنية التنفيذ
إذا اتبعت أسلوب التنفيذ الصحيح ، فلن تصبح الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة تمرينًا آمنًا فحسب ، بل تصبح أيضًا تمرينًا رئيسيًا في بناء كتلة العضلات في الساقين والأرداف وأسفل الظهر.
قبل أن تبدأ التدريب بأوزان ثقيلة ، تحتاج إلى ممارسة أسلوب البار ، للمفهوم القياسي لعمل العضلات:
- الخطوة الأولى هي اتخاذ الموقف الصحيح ، يجب أن تكون الأرجل في وضع أكبر من عرض الكتف. في هذه الحالة ، يجب وضع القدمين أسفل شريط البار مباشرةً. من الضروري إمالة الحوض للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً ، بحيث يكون هذا غير مرئي تقريبًا.
بعد ذلك ، تحتاج إلى إمساك الشريط بقبضة واسعة (بحيث تكون راحة اليد بعيدًا عن القدمين) والبدء في الاستقامة دون ثني ظهرك وبالتالي رفع الشريط. في المرحلة النهائية ، عندما يتم تقويم الرياضي بالكامل ، تحتاج إلى تحريك الجسم قليلاً ، والانحناء للخلف في أسفل الظهر ، وتقويم عضلات الصدر ، وتقوية الكتفين.
- بمجرد أن يتخذ الشخص الموضع الرئيسي ، من الضروري أن يستنشق ويميل الحوض إلى الوراء. بمجرد أن تلمس فطائر الحديد الأرضية ، يمكنك فكها للخلف أثناء الزفير بسلاسة.
- تحتاج إلى التوقف لفترة قصيرة وتكرار الحركة مرة أخرى وما إلى ذلك بالمقدار المطلوب لكل نهج.
من المهم أن يتحرك الشريط في مستوى عمودي موازٍ للساقين.
مجموعة متنوعة من التمارين
بالإضافة إلى الرفعة المميتة القياسية للأرجل المستقيمة ، هناك أيضًا العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يستهدف كل منهم في الغالب نفس مجموعات العضلات تقريبًا ، ومع ذلك ، هناك اختلافات في حمل وعمل مجموعات عضلية معينة في الجسم.
الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
هذا النوع من الرفعة المميتة أكثر صعوبة من الإصدار الكلاسيكي نظرًا لحقيقة أن التمرين يحتاج أساسًا إلى أداء على ساق واحدة ، وكذلك مع الثانية للخلف.
المزايا الرئيسية لمثل هذا التمرين على نظيره التقليدي هي:
- الدقة في تمرين عضلات معينة من الفخذين والأرداف.
- القدرة على تصحيح شكل الأرداف.
- ضغط هائل.
- تنمية توازن الجسم وتنسيقه.
- تقوية مفاصل الركبة.
- زيادة في طول أوتار الركبة.
تتطلب هذه الرفعة المميتة تقنية معينة لتجنب الإصابة أو الأداء غير المناسب.
قبل البدء في تمرين ثقيل الوزن ، يجب أن تتدرب مع الدمبل الصغيرة:
- يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين أو على نطاق أوسع ، في يد واحدة تحتاج إلى أخذ الجرس وتثبيته بشكل تعسفي أمام الفخذ.
- تحتاج إلى رفع ساق واحدة وإعادتها ، من الناحية المثالية إذا كان التمدد يسمح لك بثنيها حتى تحصل على خط مستقيم. في نفس الوقت ، يجب إمالة الوزن نحو الأرض.
- بعد الثبات في هذا الوضع ، يجب عليك تقويم الموقف الأصلي (كل هذه الخطوات الثلاث هي تكرار واحد).
الرفعة المميتة واسعة الساق
تسمى هذه الأنواع الفرعية أيضًا السومو deadlift. إنه تمرين أساسي للقوة يستخدم على نطاق واسع في تخصصات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام و crossfit. مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في هذا النوع من السحب هي الكواد ، والألوية ، والفخذين.
الحركة في هذا النوع الفرعي أسرع وأسهل بكثير من الإصدار القياسي ، ومع ذلك ، فهي تتطلب امتدادًا معينًا:
- يجب أن تكون الأرجل أعرض من الكتفين ، والجوارب يجب أن تكون مستقيمة والظهر مستقيماً أثناء التمرين بأكمله.
- يجب أن تقوم بقرفصاء كاملة تقريبًا وأخذ الشريط ، والذي يجب أن يكون بدوره بالقرب من السيقان قدر الإمكان. يجب ثني الركبتين حوالي 90 درجة. يجب أن يبقى الرأس في هذا الوضع مستقيمًا ومتطلعًا إلى الأمام.
- لتمزيق الحديد عن الأرض ، يجب عليك ثني ركبتيك أثناء النهوض من أرضية القرفصاء. في تلك اللحظة ، عندما يكون الشريط مرتفعًا بالفعل ، من الضروري تحريك الحوض للأمام.
- في منتصف الفخذ تقريبًا ، تحتاج إلى تصويب أسفل الظهر قدر الإمكان ودفع الحوض للأمام. بمجرد أن يتم تقويم الرياضي بالكامل ، سيتم احتساب هذا كإعادة واحدة.
الأخطاء الأساسية للمبتدئين
اعتمادًا على نوع الرفعة المميتة ، يتم تمييز الأخطاء الرئيسية للمبتدئين في مثل هذه التمارين.
مع الرفعة المميتة الكلاسيكية على الساقين المستقيمة ، فإن الأخطاء الرئيسية هي:
- استدارة الظهر عند الانحناء والاستقامة.
- حركة العارضة ليست موازية لسطح الساقين.
- انظر إلى الأرض ، على الرغم من أنه يجب عليك النظر إلى الأمام باستمرار.
- الركبتان مثنيتان للغاية أو غير مثنية على الإطلاق.
- تقع القدمين على مسافات مختلفة من البار.
الأخطاء الرئيسية عند شد ساق واحدة وجرس غلاية الماء هي:
- استدارة الظهر أثناء الرفع والانحناء.
- أثناء الميل ، يكون الحوض في موضعه الأصلي ولا يميل للخلف قليلاً.
- التنفس بسرعة كبيرة أو الإمساك به.
أثناء تنفيذ الرفعة المميتة بموقف واسع ، غالبًا ما يتم ارتكاب الأخطاء التالية:
- الأرجل متباعدة جدًا.
- الشريط بعيد عن أسفل الساق.
- يتم تقريب الظهر أثناء التمرين.
توصيات للتنفيذ
التوصيات الرئيسية لأي أزمة مميتة:
- تحتاج إلى محاولة تجنب الأخطاء المعيارية وغيرها.
- استخدم حزامًا خاصًا وأحزمة رياضية كلما أمكن ذلك.
- يجب عليك اختيار الحذاء المناسب لهذه التمارين ، وعادةً أي حذاء رياضي بنعل رفيع للغاية.
- قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تدفئة الجسم جيدًا والتمدد.
تُستخدم جميع الأنواع الفرعية للرافعة المميتة على نطاق واسع في كمال الأجسام ورفع الأثقال وكروس فيت ، وكذلك في التخصصات الرياضية الأخرى. هذا من أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات الساقين والأرداف وأسفل الظهر.
يجب إجراء مثل هذا التدريب بعناية ، وتجنب جميع أنواع الأخطاء ، لأن الحمل على الظهر أثناء الرفعة المميتة ضخم ويمكن أن تؤدي التمارين غير المناسبة إلى إصابات خطيرة.
