الركض المتقطع هو شكل من أشكال الركض مع تناوب متكرر للسرعة: يتم استبدال التمرين المكثف بفترات من الراحة الديناميكية. هذه طريقة رائعة لتحسين لياقتك البدنية بشكل ملحوظ في وقت قصير ، وشد قوامك ، وفقدان الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، لا يحتاج الرياضي إلى صالة ألعاب رياضية أو مدرب محترف - إذا اخترت البرنامج التدريبي المناسب ، ودرس الفروق الدقيقة وتأكدت من عدم وجود موانع ، يمكنك ممارسة الركض المتقطع بمفردك.
الركض الفاصل التخسيس
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة رياضة الجري المتقطع لحرق الدهون على جهاز المشي ، ولكن لا يزال من الأفضل ممارسة الرياضة في الخارج. تتميز الصالة الرياضية بمزاياها: يوجد مدربون يمكنك طلب المشورة منهم ، ومن السهل ضبط الإعدادات وأجهزة الاستشعار اللازمة على جهاز المحاكاة ، وأيضًا يتم تشغيل الموسيقى هناك ويكون الطقس دائمًا جيدًا. لكن في الشارع ستركض في الهواء الطلق ، وهو أمر صحي أكثر. يمكنك السقوط من جهاز المشي وهو ليس مريحًا جدًا للأشخاص ذوي الطول المفرط - فبعض الأجهزة قصيرة جدًا. لكل شخص الحرية في اختيار الظروف المناسبة لتدريب نفسه ، لكننا لا نزال نوصي ، حتى لو كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، بالخروج أحيانًا إلى الطبيعة.
الفاصل الزمني لفقدان الوزن في الجدول لاستهلاك السعرات الحرارية يحتل الخطوط العليا - في 20 دقيقة من هذا التمرين ، ستنفق حوالي 180 سعرة حرارية. للمقارنة ، فإن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت سيساعدك على خسارة 100 سعرة حرارية فقط. مع السباقات الفاصلة ، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع ، بالطبع ، بشرط أن يكون لديك النظام الغذائي الصحيح.
بعض الناس لا يفهمون بصدق لماذا لا توجد نتيجة واضحة حتى بعد ثلاثة أشهر من التدريب المنتظم. في الوقت نفسه ، ينسون جانبًا مهمًا لفقدان الوزن مثل التغذية.
من المهم تناول الأطعمة الصحية والمغذية الغنية بالبروتينات والفيتامينات ، ولكن يجب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تجويع نفسك ؛ عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. النظام الغذائي الرياضي موضوع منفصل يصعب تغطيته في جملتين ، لذلك إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل سليم وصحي ، نوصيك بدراسة هذا الموضوع بالتفصيل.
دعونا نلقي نظرة على سبب فعالية الركض المتقطع على جهاز المشي في إنقاص الوزن من خلال مراجعة المعلومات التالية:
- أثناء التغيرات المتكررة في شدة النشاط البدني ، يزداد التمثيل الغذائي في الجسم ؛
- علاوة على ذلك ، هناك انقسام نشط للجليكوجين المتراكم في الكبد ، ثم الأنسجة الدهنية ؛
- كلما تغيرت الوتيرة في كثير من الأحيان وأطول ، ستفقد المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك العثور على معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري على موقعنا ؛
- وأيضًا ، أثناء مثل هذه الأنشطة ، تفقد الوزن ليس فقط أثناء الجري المجهد ، ولكن أيضًا أثناء إيقاع هادئ (الركض) - بينما تستمر عمليات التمثيل الغذائي في العمل. وهكذا يفقد الجسم وزنه حتى أثناء الراحة.
- إذا قمت بالركض البسيط ، فسوف يعتاد جسمك في النهاية على الحمل وسيتوقف عن إنفاق طاقة إضافية عليه ، حتى لو قمت بزيادة المسافة. لن يكون الجري المتقطع إدمانًا أبدًا - سيجبرك دائمًا على العمل بأقصى قوة.
تشغيل الفاصل: البرامج
اعتمادًا على درجة الاستعداد والأهداف للرياضي الذي قرر المشاركة في الجري المتقطع ، يتم دائمًا تجميع البرنامج التدريبي لفقدان الوزن بشكل فردي. من المهم اختيار المخطط الأمثل الذي لن يضر بصحتك ، ويسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج ويمنحك المتعة من التدريب.
لقد نظرنا إلى أشهر برامج إنقاص الوزن على فترات متقطعة ، والمراجعات والنتائج ، وحددنا أعلىها جودة:
- للرياضيين المبتدئين ، نوصي باختيار نمط بسيط يعتمد على فترات الركض والتسريع المكافئة. وهذا يعني ، الركض لمدة دقيقة ، لمدة 60 ثانية القادمة ، تسريع الوتيرة بشكل كبير ، ثم التبديل مرة أخرى إلى إيقاع هادئ. في هذا الوضع ، يجب أن تجري لمدة 30 دقيقة على الأقل (15 دورة كل منها دقيقتان ، بالتناوب).
- المخطط التالي مناسب للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الممتازة. يكمن جوهرها في الزيادة التدريجية في النطاقات الزمنية ، ثم في الانخفاض التدريجي.
- هرول لمدة دقيقة ثم اسرع لمدة دقيقة ؛
- ثم استرح لمدة دقيقتين - ركض لمدة 3 دقائق كحد أقصى ؛
- استمر لمدة 3 دقائق بوتيرة هادئة - 3 دقائق مع التسارع ؛
- دقيقتان ببطء - 1 بسرعة ؛
- 3 دقائق ببطء - 1 بسرعة.
- امنح نفسك خمس دقائق للراحة ، يجب خلالها استعادة تنفسك ، والتمدد ، والزفير (لكن لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح حتى في هذا الوقت) ، وبعد ذلك ، كرر النظام مرة أخرى.
- هذا هو برنامجها الوحيد الذي يناسب المبتدئين ، وسوف يناسب الأشخاص الذين يعرفون بالضبط عدد الأمتار التي ركضوها. يشتمل المخطط على ثلاث مراحل: المشي السريع ، والركض ، والتسارع - عليك الجري 150 مترًا لكل منها.
- يمكن للعدائين المتمرسين اعتماد البرنامج السابق بأمان وزيادة المسافة بناءً على قدراتهم.
لتبسيط مراقبة المؤشرات (الوقت والمسافة والسرعة ومعدل ضربات القلب) ، نوصي بتنزيل تطبيق خاص للفاصل الزمني الذي يعمل على هاتفك الذكي. سيساعدك على معرفة مقدار الجري في البداية.
الجري المتقطع: الفوائد والأضرار
إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري المتقطع بفوائد صحية ، فتأكد من عدم وجود موانع ، وكذلك دراسة التوصيات التالية:
- قبل بدء التمرين ، تأكد من الإحماء - يجب أن تسخن العضلات جيدًا ؛
- ارتداء ملابس مريحة ، وإيلاء اهتمام خاص لأحذية الجري عالية الجودة ؛
- ابدأ وتمرينك بالمشي بوتيرة هادئة ؛
- أثناء التمرين ، استنشق الهواء من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.
- اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم (يمكنك أيضًا تنزيل التطبيق لمراقبة هذا المؤشر) ؛
- لا تأكل لمدة ساعة ونصف على الأقل قبل الفصل ؛
- لا تنجرف - لا تقام مثل هذه التدريبات أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
حتى إذا كنت قد درست جيدًا نظرية الفاصل الزمني ، وكيفية التشغيل بشكل صحيح ، وحتى إذا اخترت برنامجًا لنفسك ، فيجب عليك التأكد من عدم وجود موانع:
- الوزن الزائد؛
- مشاكل قلبية؛
- أمراض الجهاز التناسلي للأنثى.
- حمل؛
- مشاكل العمود الفقري
- الأمراض الفيروسية: يوصي المدربون ذوو الخبرة بالركض المتقطع بعد تمارين القوة لاستكمالها ببرنامج جيد للقلب. نوصي بشدة أن تتأكد أولاً من أن مستواك الصحي قادر على تحمل مثل هذا العبء.
هل يمكن أن يكون هذا التدريب ضارا؟ إذا كنت تمارس الرياضة بشكل غير صحيح أو بدون تفكير أو بشكل عشوائي ، فقد تضر بالمشي العادي. من المهم تقييم درجة تدريبك بعناية ، ومقارنتها بأهدافك ، ودراسة الأدبيات المحددة بعناية ، وزيارة الطبيب واستشارة مدرب رياضي محترف. في الوقت نفسه ، ننصحك بالعثور على متخصص جيد حقًا ، وليس مجرد صبي من صالة الألعاب الرياضية مع عضلات كبيرة. إذا كنت في بداية الرحلة ، فاختر دائمًا أنماط الجري الفاصلة للمبتدئين - من المهم زيادة الحجم تدريجيًا لتجنب التوقف.
أنواع التدريبات الفاصلة
بالإضافة إلى المخططات ، هناك أنواع من التدريبات التي تعمل بالفاصل الزمني - باختيار أحدها ، لا يمكنك الالتزام بالبرنامج على الإطلاق ، أو تطبيق أحدها على الأنواع الفرعية المحددة.
- إعادة القائمة. يجري المتدرب في أي إيقاع (هادئ أو شديد) بالتناوب مع فترات الراحة. عادة ما يستمر هذا التمرين لمدة ساعة على الأقل ؛
- فترات تشغيل. هذا معقد قصير الأجل ، حيث يقوم المتدرب أثناء تنفيذه بتغيير فترات الهزات في حدود الاحتمالات مع الركض ؛
- سباق السرعة. هذا نظام للعدائين ذوي الخبرة ، والشرط الأساسي له هو زيادة سرعة العدو في كل دورة لاحقة ؛
- لا يوجد نظام. هذا نوع من النشاط للرياضيين الهواة ، ولا يتضمن أي برنامج. يختار الشخص نفسه الفترات الزمنية والسرعة وعدد الدورات. هذا الصنف هو الأقل ملاءمة للركض على فترات لفقدان الوزن ، حيث يعتبر لطيفًا.
بالمناسبة ، في المرحلة الأولى ، لا تنس أن تقرر: "متى يكون من الأفضل لك الجري: في الصباح أم في المساء؟" تذكر أن ساعة جسمك تؤثر على جودة أنشطتك ونتائجها.
المراجعات
ماذا يقول الأشخاص الذين يمارسون الجري الفاصل بانتظام؟ بادئ ذي بدء ، لاحظوا أن مثل هذا التدريب يزيد بشكل كبير من درجة اللياقة البدنية للشخص. أنها تساعد على التخلص من السيلوليت وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إنهم يبنون كتلة العضلات بشكل مثالي ، ويمنحون الجسم الانسجام والراحة.
تعتبر هذه الرياضة صعبة لأنها تتطلب ضبط النفس والانضباط الذاتي مما يعني أنها تدرب على الإرادة والشخصية. لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد هذا التدريب ، لذلك نوصي بإدراجها في برنامجك الرياضي. في الختام ، نتذكر أن مفتاح العلاقة طويلة الأمد مع الرياضة هو المتعة أثناء التمرين ، مما يعني أنه لا يجب عليك إرهاق الجسم بأحمال لا تطاق. قم بتقييم مستواك ولا ترفع المستوى قبل أن تكون مستعدًا لذلك.
