كيفية زيادة القدرة على التحمل أثناء الجري - طرق وأنواع التحمل ونصائح للمبتدئين * يركض

تلعب رياضة التحمل دورًا مهمًا - حيث يؤدي رياضيو التحمل بشكل أفضل. ضع في اعتبارك الجوانب الفسيولوجية للتحمل.

أصناف التحمل

هناك نوعان من التحمل:

الهوائية.
اللاهوائية.

هناك أيضًا تصنيف آخر:

مميز؛
جنرال لواء.

الهوائية

هذا هو القدرة على التحمل القلبي الوعائي. هي القدرة على ممارسة الرياضة بشكل مستمر ولفترة طويلة دون تعب.

يختلف مستوى التحمل الهوائي من شخص لآخر. يعتمد ذلك على كمية الأكسجين التي يمكن أن ينقلها الجسم لعضلات العمل من خلال الرئة ونظام الدم. وتعتمد كفاءة العضلات على كمية الأكسجين.

يعتبر التحمل الهوائي أحد المكونات الرئيسية للنجاح في العديد من الرياضات. في بعض الرياضات مثل الجري والترياتلون ، تعتبر القدرة على التحمل الهوائية هي السمة الأكثر أهمية. في العديد من الرياضات الأخرى ، بما في ذلك كرة القدم ، يعد التحمل الجيد أيضًا أمرًا مهمًا للغاية.

هناك العديد من الطرق لتحسين قدرتك على التحمل الهوائية. يعد الجري وركوب الدراجات من بين الأنواع الرئيسية للنشاط البدني المستخدم لتحسين الأداء. في كثير من الحالات ، لا يكون النظام بهذه الأهمية ؛ بل الأهم من ذلك أن تتمرن بالكثافة الصحيحة لفترة طويلة.

يمكن تحسين القدرة على التحمل الهوائية عن طريق القيام بأي نوع من التمارين الهوائية. تتم هذه التمارين عادة بكثافة معتدلة ولفترة طويلة. الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو زيادة معدل ضربات القلب على مدار فترة زمنية. نتيجة لذلك ، يستخدم الأكسجين لحرق الدهون والجلوكوز.

اللاهوائية

التحمل اللاهوائي هو القدرة على أداء التمارين البدنية فيما يسمى بنظام التدريب الأقصى.

طرق لزيادة القدرة على التحمل أثناء الجري

هناك عدة طرق. لنفكر في أكثرها شعبية.

زيادة المسافة

هناك قاعدة تنص على أنه يمكنك زيادة المسافة بنسبة 10٪ كل أسبوع. يستخدم معظم الرياضيين هذه الطريقة لزيادة مسافة التدريب.

لكن هذه القاعدة لا يمكن اعتبارها عالمية. هناك العديد من الحالات التي يجب فيها زيادة المسافة بنسبة 5٪ أو أقل. أيضًا ، يمكن لبعض الرياضيين المحترفين زيادة المسافة بنسبة 10٪ أو أكثر.

بدلاً من استخدام هذه القاعدة ، يمكنك استخدام طريقة أخرى. لنلقِ نظرة على طريقة تسمح بما يلي:

زيادة القدرة على التحمل
يتعافى في الوقت المناسب.

بعدك

أثناء كل جري ، تأكد من مراقبة مشاعرك. إذا ركضت 3 كيلومترات وشعرت بالراحة في نفس الوقت ، فهذه المسافة أساسية بالنسبة لك. خلال هذا الجري ، تشعر بالراحة والضوء.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون التمرين سهلاً أو صعبًا للغاية. هذا المؤشر هو نقطة البداية لزيادة المسافة. هذا عبء حقيقي (عمل) بالنسبة لك.

الآن بعد أن عرفت عبء العمل الفعلي ، يمكنك التخطيط لزيادة المسافة أو تقليلها. على سبيل المثال ، أنت مصاب. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تقليل المسافة قليلاً (10-30٪). في وضع التحضير للمسابقة يمكنك زيادة المسافة (5-20٪).

سيساعدك هذا المفهوم على منع الإصابة الخطيرة وزيادة القدرة على التحمل.

أسابيع التكيف

تساعد أسابيع التكيف على زيادة المسافة بشكل كبير. خلال هذه الأسابيع ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا. على سبيل المثال ، 1-2٪ يوميًا. على المدى الطويل ، سيؤدي ذلك إلى تحسين النتائج.

هذا النوع من التكيف مع التمرين مفيد لجميع الرياضيين.

فوائد:

انخفاض في عدد الإصابات.
يسمح لك بالتعافي بشكل جيد ؛
الجسم لديه الوقت للتكيف مع الحمل.

أسبوع التعافي (كل 4-6 أسابيع)

لمحبي الجري هذا الأسبوع سيبدو مثل الجحيم. لكن الأمر يستحق ذلك.

بشكل دوري ، تحتاج إلى تقليل شدة التدريب لتمكين الجسم من التعافي والتكيف. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 3 كيلومترات ، فيمكن تقليل المسافة بنسبة 10-30٪. قلل شدة التدريب تدريجيًا. أي في اليوم الأول 4٪ ، والثاني 7٪ ، إلخ.

بالطبع ، هناك حاجة لأسابيع من التعافي فقط أثناء التدريب الشاق. إذا كانت التدريبات الخاصة بك تتم بشكل قياسي ، فلا داعي لقضاء أسابيع من التعافي.

إيقاع خشن

اخترع هذه الطريقة كريج بيسلي ، عداء ماراثون كندي شهير.

توصيات Craig Beasley:

تشغيل بأقصى سرعة (30 ثانية) ؛
المشي (5 ثوان) ؛
كرر الدورة ثماني مرات ؛
في المستقبل ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا.

تشغيل الفاصل

ما هو الجري الفاصل؟ هذا عندما تتناوب أوضاع التمرين. أيضًا ، لدى الرياضي المزيد من الوقت للتعافي. على سبيل المثال ، يجري رياضي لمدة دقيقتين بسرعة 10 كم / ساعة (الوضع المكثف) ، ثم 5 كم / ساعة (يأخذ نفسًا).

تظهر الأبحاث أن التدريبات التي تقوم فيها بالتناوب بين فترات ذات كثافة عالية مع كثافة منخفضة لها الفوائد التالية:

زيادة القدرة على التحمل
تسريع عملية حرق السعرات الحرارية.
ه زيادة في كتلة العضلات.

يتم تحديد طول الفترات وتكرار التدريب من خلال:

جودة التدريب
تفضيل شخصي؛
المعلمات الفيزيائية للرياضي.

سيعمل التدريب المتقطع للرياضيين المختلفين. عادةً ما يكون أداء الرياضي الذي لديه ألياف عضلية بطيئة الارتعاش أفضل على فترات أطول.

على العكس من ذلك ، فإن الرياضي الذي لديه نسبة أعلى من ألياف العضلات سريعة النشل سوف يتدرب على فترات أقصر.

ضع في اعتبارك التمرين:

5 دقائق الاحماء
30 ثانية تزيد السرعة (70٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل السرعة ؛
30 ثانية تزيد السرعة (75٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل السرعة ؛
30 ثانية تزيد من سرعة الإيقاع (80٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل من الإيقاع ؛
30 ثانية تزيد السرعة (85٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل السرعة ؛
30 ثانية تزيد السرعة (90٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل السرعة ؛
30 ثانية تزيد من الإيقاع (100٪ من أقصى جهد) ... دقيقتان تقلل من الإيقاع ؛
5 دقائق من الجري الخفيف والإطالة. عندما تتمدد ، تتمدد عضلاتك. هذا يعزز إمداد المغذيات.

تغيير إيقاع الجري أثناء التمرين

ينصح العديد من الخبراء بعدم تغيير إيقاع الجري أثناء التمرين. ومع ذلك ، مع تشغيل الفاصل الزمني ، لا يمكنك الاستغناء عن تغيير الإيقاع.

الجري لمسافات طويلة

هذا يعمل على مستوى العتبة اللاهوائية. رياضة الجري تحظى بشعبية كبيرة. مثل هذا التدريب يمكن أن يزيد بشكل كبير من عتبة اللاهوائية. أيضًا ، سيؤدي الجري السريع إلى تحسين قدرتك على الحفاظ على السرعة.

مثال: ANP بوتيرة 30-40 دقيقة.

تدريب القفز

كل منا قفز الحبل في طفولته. ولكن ما يعرفه القليل من الناس هو أن هذا النشاط الممتع مفيد لتحسين القدرة على التحمل. بالطبع ، يمكنك القفز ليس فقط على الحبل.

هناك تدريبات القفز مثل:

ارتداد عالية
القفز من القدم إلى القدم.
القفز فوق الحواجز
القفز على قدمين
انقسام ، إلخ.

نصائح للمبتدئين

لا يوجد مقاس واحد يناسب جميع النصائح. تعتمد فعالية التدريب على عدة عوامل:

بنية الجسم؛
الخبرة ، إلخ.

من المستحيل زيادة القدرة على التحمل بدون التقنية الصحيحة. هذا هو الأساس. يمكنك الحكم على تقنية الجري الحالية من خلال الأسئلة التالية:

هل عانيت من آلام المفاصل (عادة في ركبتيك أو كاحليك) ، خاصة عند الجري على الأسطح الصلبة؟
هل عانيت من آلام أسفل الظهر؟
هل عانيت من ألم في الكتف
هل تشعر بألم حاد في أسفل البطن الأيسر / الأيمن؟
هل تنفسك فوضوي أثناء التمرين؟

إذا كانت إجابتك على أي من الأسئلة أعلاه بنعم ، فيجب عليك تحسين أسلوبك الحالي في الجري واتخاذ الإجراءات التصحيحية.

نصائح إضافية:

قم بالإحماء في بداية التمرين. ستعمل على تدفئة عضلاتك وإعداد جسمك للنشاط البدني.
تأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة.
قم بتغطية نفسك حسب الطقس.
استخدم أحذية خاصة

يحتاج الرياضيون إلى تطوير القدرة على التحمل للحصول على أفضل النتائج. يمكن القيام بذلك بطرق مختلفة. لكن لا تنسى القواعد. الشيء الرئيسي هو مراقبة معدل ضربات قلبك. تحتاج أيضًا إلى مراقبة الأحاسيس. بهذه الطريقة لن تفرط في التدريب. من خلال اتباع أسلوب الجري الصحيح وقواعد السلامة ، ستزيد من قدرتك على التحمل بشكل كبير.