كيفية الجري بسرعة ، وزيادة التحمل والإنتاجية على جهاز المشي - إذا كنت تبحث عن الإرشادات ، فمرحبًا بك في صفحتنا. اليوم نحن نهدف إلى مناقشة طويلة وشاملة حول هذا الموضوع. يجب أن تنتبه - تحسين أدائك الشخصي في الجري لا يعتمد فقط على الأسلوب المثالي. تلعب رفاهيتك أثناء التدريب دورًا كبيرًا ، بالإضافة إلى الأحذية والملابس والطعام والإحماء الأولي والموسيقى في المشغل وما إلى ذلك.
هل تريد أن تتعلم كيفية الجري بسرعة وعدم التعب ، وكيف تتغلب بسهولة على المسافات الطويلة وفي نفس الوقت لا تشعر بالإرهاق والعذاب إلى أقصى حد؟ يجب أن تكون الأنشطة الرياضية ممتعة وممتعة ، وإلا فلن تكون كافية لفترة طويلة ، ولن يكون هناك أي فائدة من التدريب. دعنا ندرس توصيات الخبراء ، واكتشف كيفية تعلم كيفية الجري بسرعة كبيرة على مسافة 100 متر ، وكذلك لمسافات أطول.
التحضير الأولي
هذه المرحلة مهمة للغاية - فهي تعتمد على الظروف التي سيجري فيها الرياضي.
- استمع إلى إيقاعاتك الحيوية واذهب للجري فقط خلال الساعات الأكثر نشاطًا ، عندما تكون نشيطًا. على سبيل المثال ، إذا كنت شخصًا صباحًا ، فاقابل الفجر على الطريق. نوصي أن البوم ، على العكس من ذلك ، يرى الشمس ويهرب عند غروب الشمس. هناك أشخاص يجدون صعوبة في تصنيف أنفسهم في الفئة الأولى أو الثانية - في هذه الحالة ، قم بيومك.
- إذا كنت تريد معرفة كيفية الجري بسرعة في التدريب المتقطع ، فقم بتحميل الموسيقى المفضلة لديك بإيقاع بطيء وسريع في المشغل. أثناء الأغاني الهادئة ، تحتاج إلى الركض ، وعندما يبدأ اللحن النشط ، عليك الإسراع. بشكل عام ، ثبت أن الجري بالموسيقى يزيد القدرة على التحمل ويحسن النتائج ، لذلك لا ننصح بنسيان سماعات الرأس في المنزل.
- إذا كنت بحاجة إلى تعلم كيفية تعليم طفلك الجري بسرعة ، فقم بشراء ملابس مريحة وأحذية جري عالية الجودة له ؛
- شرب الماء - ما يصل إلى 2 لتر يوميًا في الطقس العادي ، حتى 2.5 لتر في درجات الحرارة الشديدة ؛
- اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. التقليل من الدهون وتقليل الكربوهيدرات.
- لا تخرج أبدًا عن المسار إذا شعرت بالتعب الشديد أو المرض. إذا قمت في هذه اللحظة بتحميل الجسم بتمارين بدنية ، فسوف تمرض بسرعة أو حتى أكثر إرهاقًا.
نوصي بممارسة تمارين الجري السريع في المنزل ، فهي تساعد على تطوير القدرة على التحمل وتمدد عضلاتك بسرعة:
- الجري في مكانه مع رفع الفخذ للأمام أو تداخل أسفل الساق إلى الخلف ؛
- الركض في مكانه على جهاز المشي (إذا كان هناك جهاز) ؛
- تصعيد؛
- حبل القفز؛
- القرفصاء.
- القفز في المكان
- لوح.
- تمارين للصحافة ؛
- اليوجا والتمدد.
- قم بتحريك ساقيك للأمام والخلف والجانبين.
إذا كنت تريد معرفة كيفية تعلم كيفية الجري بسرعة كيلومتر واحد في المنزل ، فإليك بعض النصائح البسيطة:
- ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تفوت الدروس ؛
- استخدم أدوات خاصة أو قم بتنزيل تطبيق لتشغيل ومراقبة جسمك مباشرة على هاتفك ، والذي سيتتبع عدد الخطوات والمسافة المقطوعة وكمية السعرات الحرارية المفقودة ؛
- الإقلاع عن التدخين وتناول الأطعمة الصحية ؛
- تأكد من أن الأنفاس أثناء التمرين كانت ضعف عمق الزفير - وبهذه الطريقة تشبع الجسم بالأكسجين بسرعة.
- لا تنسَ الإحماء والتبريد قبل الجري وبعده.
ماذا تفعل أثناء الجري
والآن سنخبرك بكيفية الركض بسرعة 3 كم وعدم الشعور بالتعب ، والاستعداد لمواصلة الجري بسرعة ، ووضع أفضل ما لديك على المستوى الشخصي.
بالطبع ، من المهم اتباع أسلوب الجري الصحيح:
- حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني للأمام أو تميل جذعك للخلف ؛
- أثناء ثني الركبة ، أثناء الجري ، يجب أن تنظر أصابع القدم إلى أسفل ، وعند فك الثني ، يتم سحب القدم لأعلى - سيسمح لك هذا التمرين "بالتدريب" وإعداد مفصل الكاحل للأحمال الطويلة التي تصاحب سباقات المسافات الطويلة ؛
- دع يديك تساعدك أثناء الجري - ثنيهما عند المرفقين ، واضغط عليهما على الجسم ، واسترخي وحركهما على إيقاع الحركات ، ذهابًا وإيابًا ؛
- استرخي كتفيك ، لا تشد رقبتك.
- المشي على نطاق واسع - كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت المسافة المقطوعة. حاول أن تبتعد عن ساق الركض بحيث يقع الجهد الرئيسي عليها. في نفس الوقت ، خلال الخطوة التالية في المحطة الثانية ، ستستريح الأولى لفترة قصيرة. وهكذا ، يحدث نوع من التعويض عن الحمل مع شظايا الراحة.
- لا تحاول فقط المشي على نطاق واسع ، ولكن أيضًا كثيرًا. لا ترفع قدميك عاليا فوق الأرض.
لوحظ أن العدائين الأكثر إنتاجية أخذوا حوالي 180 خطوة بسرعة في 60 ثانية ، أي 90 خطوة لكل ساق. احسب قيمك واستهدف المؤشر أعلاه.
- لفهم كيفية تعلم كيفية الجري بسرعة 3 كيلومترات ، دون الشعور بالتعب لوقت طويل ، تخيل أنك ذهبت لممارسة رياضة العدو كل يوم لمدة شهر كامل وقطعت نفس المسافة. في البداية كان الأمر صعبًا ، وبعد أسبوعين أصبح الأمر أسهل ، وفي نهاية الشهر توقفت عمليًا عن بذل الجهود. لقد اعتدت وتكيف الجسد مع الصعوبات الجديدة. بغض النظر عن الطريقة التي تحاول بها تحسين النتيجة ، فلا شيء يأتي منها. تذكر - من المهم زيادة الحمل باستمرار لمنع الإدمان الذي يحدث بسبب الركود.
- بعد اجتيازك حالة "مبتدئ" ، لا تخف من الانتقال إلى فئة العداء "المتمرس". في هذه المرحلة ، تحتاج إلى إعداد برامج تدريبية ، والتناوب بين أنواع مختلفة من الجري ، وإدراجها في خطة التدريب الأسبوعية للجري الفاصل ، والمكوك ، والصعود ، والركض الطويل ، إلخ.
- تعلم أسلوب التنفس الصحيح - استنشق الهواء من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. طور إيقاعًا مثاليًا ، وعمقًا متوسطًا للتنفس ، وتحكم في تنفسك حتى لا تضل.
- وإليك نصيحة بسيطة أخرى حول كيفية أن تصبح أسرع في الجري - أثناء السباق ، لا تنظر إلى قدميك - فقط للأمام. لا تشتت انتباهك بالمحادثات إذا كنت تفعل ذلك معًا.
- ما مدى السرعة التي يمكنك بها الركض لمسافة 60 مترًا لتجاوز المستوى القياسي أو أثناء المنافسة ، كما تسأل ، وسنقدم لك نصيحة "نقطة": اشرب كوبًا من القهوة القوية قبل السباق.
المساعدة الطبية
يهتم الكثير من المبتدئين بمسألة ما هي العضلات التي يجب ضخها من أجل الجري بسرعة ، وهل هناك أي أدوية تساعد في تحسين القدرة على التحمل؟ لقد أجبنا بالفعل على السؤال الأول أعلاه ، ونقترح مجموعة من التمارين للتدريبات المنزلية ، والتي "تضخ" الجسم بالكامل. لكننا سنتناول الثاني بمزيد من التفصيل.
يرجى ملاحظة أن تناول أي دواء يبدأ دائمًا باستشارة الطبيب. لا تتناول أبدًا الأدوية بدون وصفة طبية - فقد تؤذي جسمك بسهولة. هناك قصص حزينة للغاية ، بعضها بنهاية قاتلة. هناك خطر كبير من إثارة رد فعل تحسسي ، وإرهاق الكبد ، والتأثير على عمل القلب والأنظمة الحيوية الأخرى.
لقد سبق أن وصفنا أعلاه ما عليك القيام به للتشغيل بشكل أسرع ، وسنقدم الآن قائمة بالأدوية الأكثر شيوعًا التي ستساعد أيضًا في هذا:
- Mesocarb والكافيين - يحفزان إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري لتشغيل سريع وطويل ؛
- مجموعة التمثيل الغذائي - الستيرويدات ، المنشطات الابتنائية ، منشط الذهن ؛
- ديكساميثازون - مادة تحفز إنتاج الجلوكوز.
- كارنيتين ، أيكار ، سيدنوكارب وغيرها من الأدوية التي تثبط الشعور بالتعب ، تسبب الإثارة العامة.
تذكر المواد التي تزيد من القدرة على التحمل بسرعة وهي غير ضارة تمامًا بالجسم: القهوة والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية الطازجة والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات والفواكه الطازجة والعسل والزنجبيل. بالطبع ، يجب استهلاك هذه الأطعمة بكميات معقولة. إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي المعتاد ، فلن تضطر إلى تصفح الإنترنت. كيف ترفع ساقيك من الجري بسرعة ، نحن نضمن ذلك!
دعونا نلخص ونجيب ، هل من الممكن تعلم الجري بسرعة في أسبوع؟
ما الذي يحدد سرعة الجري؟
- تقنية الجري الصحيحة
- نظام غذائي متوازن
- تدريب منتظم
- ملابس مريحة وأحذية مناسبة ؛
- موقف سلوك؛
- إحماء جميل.
من المستحيل أن تتعلم الجري بسرعة في 7 أيام ، لكن من الممكن تمامًا تحسين نتيجتك لمدة ربع دقيقة على الأقل. اتبع التوصيات الواردة في المقال ، وتأكد من مراعاة كل ما ذكرناه. ولاحظ أننا لا نوصي بالاستعدادات للتشغيل السريع. مهما بدا ذلك طنانًا - نحن من أجل القوة الطبيعية والقدرة على التحمل!
