بلانك الديناميكي - تمرين كامل للجسم * برنامج لياقة عالي الكثافة

لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على كل مجموعات العضلات في حالة جيدة. هناك تمرين بسيط يمكن القيام به بنجاح في المنزل أو في الهواء الطلق أو في الإجازة. يُطلق على هذا الشريط الديناميكي أحيانًا اسم "ديناميكي" عن طريق الخطأ. اللوح الخشبي عبارة عن مجموعة ضخمة من التمارين التي يتم إجراؤها على الأرض في وضع البداية مع التركيز على الذراعين (المستقيمة أو المثنية) والساقين. في هذه الحالة ، يقع الجسم على سطر واحد.

لماذا تعتبر اللوح الديناميكي مفيدًا للجسم كله ، وما هي خيارات التمرين الموجودة وما هي مجموعات العضلات التي تكون فعالة بشكل خاص ، سنقوم بتحليلها بالتفصيل اليوم. سترى أيضًا في مقالتنا صورًا لكل تمرين ستساعدك على أدائها بشكل صحيح قدر الإمكان.

ما هو الشريط الديناميكي وما هي خصوصيته؟

للتبديل من الإصدار الثابت للشريط ، الذي تحتاج فيه إلى التجميد في الموضع الأولي ، للانتقال إلى الوضع الديناميكي ، ما عليك سوى بدء بعض الحركة. في الوقت نفسه ، يتم أيضًا تدريب مجموعات العضلات التي لم تكن مشتركة في الإصدار الثابت.

الميزات الإيجابية للشريط الديناميكي:

لا يتطلب معدات ومباني خاصة ؛
يتحول بسهولة إلى المهام الفردية ودرجة اللياقة ؛
متنوعة وغير مزعجة.
مناسبة للرياضيين من جميع مستويات المهارة.

يرجى ملاحظة أنه من خلال إضافة الحركة إلى الشريط الثابت ، فإنك لا تشرك العضلات فحسب ، بل أيضًا الجهاز الدهليزي. ابدأ التدريبات بسعة صغيرة وزادها تدريجيًا لتجنب الإصابة. قم بإحماء المفاصل قبل التدريب.

تحتاج أيضًا إلى فهم أن أداء مثل هذه التمارين لن يساعد في بناء العضلات - فقط اجعلها مناسبة لأولئك الذين لم يشاركوا في أي رياضة أو نشاط بدني من قبل. بالنسبة لفقدان الوزن ، إذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية والركض في الشارع ، يمكنك أداء بار ديناميكي 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. ولكن في الوقت نفسه ، فإن أهم شيء هو الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية ، وإلا فإن أي نشاط لن يكون له أي كفاءة.

أنواع اللوح

يمكن تقسيم جميع تمارين البلانك الديناميكية إلى ثلاث فئات:

على ذراع مستقيم
على المرفقين
الجانبي (من الوضع الجانبي).

أساس جميع الخيارات هو التنفيذ الفني للتمرين الساكن. قبل الانتقال إلى الديناميكيات ، تعلم الوقوف على أذرع مستقيمة لمدة دقيقة على الأقل.

الاختلافات في الشريط الديناميكي على أذرع مستقيمة

سيكون وضع البداية هو التركيز على الأرض بأذرع ممتدة. يمتد الجسم في خط مستقيم ، والنخيل يقعان أسفل مفصل الكتف تمامًا ، ويتم ضغط الساقين على بعضهما البعض ، وينظر الرأس إلى الأرض. في الوقت نفسه ، تكون عضلات الضغط متوترة. إذا كان هناك شعور بالثقل في أسفل الظهر ، فمن الضروري رفعه عن طريق التحقق من وضع الجسم في المرآة. فقط بعد ذلك ابدأ التحرك.

مع الساق إلى الجانب

من وضع البداية بأذرع مستقيمة ، تحتاج إلى تمزيق ساق واحدة عن الأرض ، وبدون ثنيها ، حركها جانبًا ، محاولًا الوصول إلى وضع عمودي على الساق الداعمة. ثم نعيد الساق للخلف. ثم كرر الحركة بالطرف الآخر.

يمكن تثبيت الرجل المبعثرة لبضع ثوان في أقصى نقطة. كرر الحركة 15-20 مرة في كل اتجاه. هنا يعمل الفخذ الخارجي.

مع رفع ساقك

من وضع البداية ، ارفع ساقك اليمنى وارفعها ببطء. ثم عد إلى وضع البداية. كرر الرفع برجلك اليسرى. في أعلى نقطة ، ثبت ساقك لبضع ثوان.

هناك نسخة أكثر تعقيدًا من هذا التمرين ، حيث يتم رفع الساق المثنية. في هذه الحالة ، تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق وأسفل الرجل والقدم 90 درجة.

من المهم التأكد من عدم فصل الأطراف. مع مراعاة هذه التقنية ، يتم أيضًا تدريبات عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف.

كرر التمرين 15-20 مرة لكل ساق.

مع رفع الذراعين والساقين المعاكستين

تختلف هذه المصاعد عن سابقاتها فيما يتعلق بالعضلات الدالية ، حيث يتم رفع الذراعين وإمساكهما. التقنية متطابقة ، فقط في نفس الوقت مع الساق اليسرى ، تحتاج أيضًا إلى رفع يدك اليمنى ، وتمديدها للأمام وعدم ثنيها. والعكس صحيح. قفل في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان. عدد التكرارات هو نفسه.

الساقين إلى أعلى وإلى الجانب

يجمع التمرين بين عناصر اللوح ورفع الساق والاختطاف. هناك ثلاثة خيارات لتنفيذه:

ارفع ساقك من وضع البداية ، خذها إلى نفس الجانب (يمينًا إلى اليمين). أعد الساق إلى موضعها الأصلي بترتيب عكسي.
خذ الساق مرفوعة ومثنية مسبقًا بزاوية قائمة إلى نفس الجانب.
خذ رجلك المستقيمة إلى الجانب الآخر (فوق الجهة الداعمة) ، مع تكبير الجسم خلف الطرف المتحرك.

هذا التمرين ليس للمبتدئين. يتكرر من 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه. وفقًا لذلك ، يتم تحميل الظهر والفخذين الجانبيين وعضلات الألوية.

مع سحب الساق إلى أعلى الكوع المعاكس

يسمح لك هذا التنوع بتحميل عضلات البطن وعضلات الفخذ.

تقنية التنفيذ:

من وضع البداية ، ارفع الأرض وثني ساقك اليسرى ، محاولًا الوصول إلى مرفقها الأيمن. ليس من الضروري قفل الموضع النهائي.
العودة إلى وضع البداية.
كرر مع ساقك اليمنى ، واسحبها نحو ذراعك اليسرى.

عدد مرات التكرار 10-15 لكل ساق.

تنويعات لوح الكوع الديناميكي

يعتبر هذا الإصدار من اللوح أخف وزنًا. في الوضع الأولي ، يتم ثني الذراعين عند مفصل الكوع. زاوية 90 درجة. مفصل الكوع هو بالضبط تحت مفصل الكتف. الساعدان متوازيتان.

على أذرع مستقيمة مع الانتقال إلى الانحناء

وضع البداية عبارة عن لوح كلاسيكي على أذرع مستقيمة. يمكن أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين لتحقيق الاستقرار. أثناء الشهيق ، اثنِ ذراعك الأيمن ، ثم ذراعك الأيسر واسترح على ساعديك.

عد إلى وضع البداية عن طريق مد يمينك أولاً ، ثم ذراعك الأيسر. استمر في التمرين لمدة 20-30 ثانية. يمكن تكرارها عدة مرات. في هذه الحالة ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية أيضًا.

مع الركبتين

اتكئ على ساعديك ، وثني ركبتك اليمنى حتى تلامس الأرض. كرر بقدمك اليسرى. قم بالتمرين ، وتمرن عضلات الساق الإضافية ، لمدة 30-40 ثانية.

اختلافات الشريط الجانبي الديناميكي

يختلف الشريط الجانبي عن الشريط القياسي. وضع البداية: مع التركيز على راحة اليد أو الساعد والقدم التي تحمل نفس الاسم. يتحول الجسم جانبًا إلى الأرض دون ترهل. في هذا الوضع ، يتم عمل عضلات البطن المائلة بشكل إضافي. يمكن رفع اليد الحرة.

يرجى ملاحظة أن الدعم عند نقطتين أقل استقرارًا. لا تبدأ في ممارسة الرياضة على الأسطح الزلقة أو الرطبة.

التواء

من وضع البداية ، افتح الجسد على الأرض. مد يدك الحرة بين جسمك والأرض في الاتجاه المعاكس. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة 7-10 مرات في كل اتجاه.

يضع هذا التمرين ضغطًا أكبر على العضلات المائلة.

رفع الدمبل

في وضع البداية مع الدعم على راحة اليد ، تحتاج إلى أن تأخذ الدمبل في يدك (يتم تحديد الوزن بشكل فردي). ثم:

ارفع يدك عن الدمبلز.
أنزله إلى فخذك دون لمسه.
ارفع يدك مرة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يجري العمل على الدلتا. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة لكل يد.

تراجع

مع مد ذراعيك (ووجهك لأسفل) في وضع اللوح الخشبي الأصلي ، ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض وارفعها لأعلى ، مع تحويل جسمك بالكامل 90 درجة (جانبيًا إلى الأرض). العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر من الجسم. وهكذا 8-10 مرات لكل منهما.

فتح الوركين

يكون وضع الجسم أيضًا جانبيًا على الأرض. ثني الدعم على الذراع عند الكوع بزاوية 90 درجة. يتم تمديد الذراع الثانية لأعلى. ثني الساقين عند مفصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك:

ارفع ركبة الجزء العلوي من الساق لأعلى دون رفع القدم عن الطرف الداعم. قفل في لبضع ثوان.
العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 15-20 مرة على كل جانب.

في هذا التمرين ، يتم عمل عضلات الوركين المقربة والمُبعدة.

مع سحب الركبة

لوح جانبي مع دعم على الساعد والسطح الخارجي للقدم. يتم رفع اليد المعاكسة لأعلى أو خلف الرأس.

في الوقت نفسه ، اثنِ أطرافك غير الداعمة تجاه بعضها البعض.
العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-15 مرة على كل جانب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالتمرين؟

على الرغم من أن الشريط الديناميكي يستهلك طاقة الجسم أكثر من الشريط الثابت ، إلا أنه لا يؤدي إلى استهلاك كبير من السعرات الحرارية. ينفق الرياضي حوالي 5 كيلو كالوري / دقيقة في تمرين ثابت. يزيد الإصدار الديناميكي من استهلاك الطاقة حتى 10-15 كيلو كالوري / دقيقة. من خلال استكمال التمرين بالدمبلز ، يمكنك إنفاق ما يصل إلى 20 كيلو كالوري / دقيقة. الحد الأقصى لاستهلاك الطاقة ناتج عن قضيب بمقاومة أو تسارع بسرعة عالية. وبالتالي ، يمكنك إنفاق ما يصل إلى 30 كيلو كالوري / دقيقة!

يرجى ملاحظة أن التمرين يتم بكثافة متغيرة. متوسط استهلاك الطاقة عند استخدام شريط ديناميكي هو 350-400 كيلو كالوري / ساعة.

خاتمة

اللوح الديناميكي هو تمرين متعدد الاستخدامات. بفضل مساعدتها ، من السهل تكوين مجمع فردي لتدريب مجموعات العضلات الضرورية ، وتغيير الحمل وجعل التمرين ممتعًا. لن تستهلك اللوح الخشبي الكثير من الطاقة ، لكنه سيساعد على تقوية العضلات.