مرة واحدة على الأقل في حياة الشخص ، زارت رغبة مهووسة - لبدء الجري. اختفت كل الرغبة بعد 2-3 مرات. كانت هناك أنشطة وأعذار مفيدة.
هناك ثلاثة أسباب وراء توقف الناس عن الجري:
- جسدي - بدني. تبدأ الأرجل بالتأذي ، خاصة في اليوم التالي. الجانب ، أسفل الظهر. الرجل يستسلم. يقرر أنه غير مستعد للتشغيل.
- نفسي. يجد الكثيرون صعوبة في إجبار أنفسهم على الخروج والركض في الصباح.
- نفسية نفسية. تشمل المشاكل الأكثر شيوعًا ما سبق.
يجب أن يؤخذ الجري على محمل الجد. سنخبرك أدناه بكيفية بدء الجري بشكل صحيح في الصباح حتى لا تنتهي من نشاط مفيد في غضون أيام قليلة.
كيف تبدأ الركض من الصفر؟
الهدف قبل بدء الجري
تحديد الهدف مهم للتشغيل من نقطة الصفر.
تحتاج إلى الإجابة بوضوح على أسئلتك:
- لماذا اريد ان اجري؟ مشاكل صحية ، رغبة في ارتداء لباس أصغر ، تحسن في الجهاز التنفسي ، رفاهية ، مزاج. من المهم أن تعرف بوضوح لماذا.
- ماذا تحقق؟ من المستحسن تحديد أرقام محددة لنفسك. تفقد 15 كجم؟ أركض ، بدون أنفاس ، كيلومتر واحد؟ تصغير خصرك بمقدار 5 سم؟ سيساعدك الإطار الرقمي الصارم على تحقيق هدفك.
بعد الإجابة على هذه الأسئلة ، سيصبح الأمر أسهل من الناحية النفسية. سيعرف الشخص سبب قيامه بذلك.
بعد تحديد الهدف الرئيسي ، يوصى بتحديد أهداف وسيطة. على سبيل المثال ، ركض اليوم كيلومترًا واحدًا ، وفي أسبوع 5 كيلومترات. ابتكر مكافأة صغيرة مقابل تحقيق كل هدف. عندها لن يُنظر إلى المكون النفسي بحدة ، يرفض الاحتلال الجديد.
في أي وقت من العام هو الأفضل أن تبدأ؟
عند الركض من الصفر ، من الأفضل أن تبدأ في أواخر الربيع ، الصيف. في هذه الفصول يكون الطقس معتدلاً في الصباح. لا تستحق أشعة الشمس الساطعة العمياء ، نسيم بارد صغير يهب من جميع الجهات. مثل هذا الطقس يضيف قوة للإنسان. إذا كانت لديك الرغبة في الجري في الشتاء ، فلا داعي للانتظار حتى الصيف.
قم بإحدى طريقتين:
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي. هذا الخيار هو الأكثر قبولًا. الطقس لن يؤذي الإنسان. يمكنك الجري في أي وقت ، حتى لو كانت هناك عاصفة ثلجية في الخارج ، رياح قوية.
- إذا لم يكن هناك مال لشراء مركز للياقة البدنية ، فيمكنك البدء في فصل الشتاء. ارتدِ ملابس دافئة حتى لا تصاب بنزلة برد. تأكد من ارتداء قبعة. الآذان عضو حساس قابل للإصابة بالأمراض بسهولة.
على الرغم من حقيقة أن أواخر الربيع والصيف هما أكثر المواسم ملاءمة ، يمكنك البدء في الجري في وقت آخر.
وقت الفصول: صباحًا أم مساءً؟
يعتمد وقت الفصول الدراسية كليًا على رفاهية المبتدئين في الجري.
يوصى باتباع الهيكل:
- هرول ذات يوم في الصباح.
- في الثانية - وقت الغداء.
- في الثالث - مساء.
- قارن الشعور بعد الجري في جميع الحالات الثلاث.
- ليستنتج.
إذا كان الشخص أكثر راحة في الصباح ، فإنه يشعر بتحسن كبير في هذا الوقت من اليوم ، فيجب أن يتم الاختيار في هذا الاتجاه.
لقد أثبت العلماء أن الركض يختلف في كل وقت من اليوم:
- الصباح الباكر. يستيقظ الجسد. لم يكن هناك طعام في الجسم لمدة 6-10 ساعات. لا توجد قوى كثيرة. في هذا الوقت ، يكون الجري صعبًا ، ويظهر ضيق التنفس بسرعة. وقت غير مرغوب فيه للركض هو في الصباح الباكر عندما يكون الجسم مستيقظًا.
- الصباح (ساعة ونصف بعد الاستيقاظ). يبدأ الجسم في الاستيقاظ ، وتبدأ العضلات بالتدريج. هذا الوقت رائع مقارنة بساعات الصباح الباكر.
- وجبة عشاء. تتباطأ العمليات في الجسم بحلول هذا الوقت. عمل القلب يتدهور. ينصح الأطباء بعدم الركض في وقت الغداء بسبب المكون البيولوجي. جولات الغداء شائعة. من دواعي سروري تغيير مكان عملك إلى حلقة مفرغة في الحديقة لمدة ساعة.
- المساء هو وقت فعال للجري. استيقظ الجسم تمامًا ، والعضلات في حالة جيدة. بحلول المساء ، يكون الجسم جاهزًا لأقصى قدر من الإجهاد. لاحظ العلماء أن سرعة الشخص في الجري في المساء والصباح مختلفة بشكل كبير. لصالح وقت المساء.
يوصى باختيار وقت الفصول الدراسية بناءً على صحتك.
اختيار مكان للتشغيل
يتم تحديد مكان الجري بشكل فردي. في الشتاء ، القاعة هي الأنسب.
في الربيع والصيف ، تشكيلة واسعة من:
- حديقة؛
- ملعب؛
- غابة؛
- أرصفة الشوارع
- شوارع
من المريح الركض في الغابة (المنتزه). يركز الجسم بشكل أقل على التعب عند وجود الأشجار الطويلة والطبيعة والطيور المغردة. ولكن في مثل هذه الأماكن يكون الجري أكثر صعوبة لأنه لا يوجد طريق إسفلتي جيد التكوين. لأول مرة ، ستعمل الشوارع والملاعب.
كيف تعمل بشكل صحيح؟
من المهم الالتزام ببعض القواعد عند الجري:
- تحتاج إلى "الهبوط" على ساقك بشكل صحيح. "الأرض" على إصبع القدم ، ثم الخطو بسهولة على الكعب.
- يجب تقويم الظهر ، وخفض الكتفين ، والضغط على الضغط. لا تركض ملتويًا أو منحنيًا (يؤدي إلى الإصابة).
- استرخاء اليدين. تقع أسفل الصدر مباشرة. لا تلوح بيديك كثيرًا. يتحركون عن طريق القصور الذاتي ، والارتفاع والهبوط لتتناسب مع المدى.
- لا تحتاج إلى رفع ركبتيك عالياً. كلما ارتفعت الركبتين عند الجري ، زاد استهلاك الطاقة.
- لا ينصح بالركض بسرعة "للتلف والتلف". الجري البطيء لفترة طويلة مفيد للجهاز التنفسي.
- التحديق مباشرة للأمام عند الركض.
سيساعد الركض الصحيح على تجنب الإصابات والكدمات.
ما هي سرعة الجري؟
من المهم للمبتدئين أن يجدوا وتيرة مريحة. الأكثر فاعلية هو السرعة التي يمكن للشخص أن يتحدث بها بهدوء. لا تختنق ولا تبتلع الكلمات. من الخطأ الاعتقاد بأن الجري بسرعة مفيد. ليس الأمر كذلك دائما. الجري التحمل مفيد. سرعة منخفضة لفترة طويلة.
كيف تتنفس بشكل صحيح؟
التنفس بشكل صحيح سيجعلك تشعر بتحسن. يتفوق التعب غير المتوقع حتى على الرياضيين المتمرسين إذا لم يتم ملاحظة التنفس الصحيح. خذ نفسا عميقا من خلال الأنف ، وزفر تدريجيا من خلال الفم.
اختيار الملابس والأحذية للجري
تتوفر ملابس خاصة للركض في المتاجر المتخصصة. لكن ليس عليك إنفاق ثروة على الملابس.
أي شيء يرضي الصفات سيفعل:
- يجب أن تكون الملابس (الأحذية) مريحة. لا يجب الضغط على أي شيء في أي مكان ، أو الضغط المفرط ، أو الحركات المقيدة.
- في الصيف ، يجب ألا تكون الجوارب عالية للسماح للجلد بالتنفس. في الطقس الحار ، يجب أن تكون الملابس قصيرة.
- اختر أحذية مريحة. أحذية الجري والأحذية الرياضية مناسبة.
هل أحتاج إلى الجري كل يوم؟
لا ينصح بالركض للمبتدئين كل يوم. الجسم ليس لديه الوقت للشفاء والراحة. الجري كل يوم أصعب بكثير على الجسم. هناك حاجز نفسي لا يسمح لك بمواصلة التدريب. للمبتدئين ، يكفي تشغيل 3-4 مرات في الأسبوع.
الأكل قبل الجري وبعده
هناك عدة قواعد للتغذية عند الركض:
- لا تأكل مباشرة قبل الجري.
- لمدة 30-40 دقيقة يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طعام خفيف. فواكه ، بار ، زبادي.
- بعد الجري ، لا ينصح بتناول كل شيء تستطيع عيناك رؤيته. وجبة خفيفة تكفي.
شرب السوائل
بعد التمرين ، تحتاج إلى شرب الماء ، لأن الجسم يعاني من الجفاف جزئيًا. ينصح بشرب نصف لتر من الماء للشفاء التام. إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة بالخارج ، يوصى بأخذ الماء معك. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل قبل التمرين.
تشغيل الأدوات والموسيقى
تطور التكنولوجيا لا يزال قائما. هناك أدوات لمساعدة العداء المبتدئ. يعملون كمدربين: يحسبون السعرات الحرارية المحروقة ، الكيلومترات المقطوعة ، يحسبون النبض ، السرعة.
الأدوات الأكثر شيوعًا:
- سوار اللياقة
- مستشعر معدل ضربات القلب
- سماعات متخصصة
- احذية الجري
- التطبيقات على الهاتف ؛
يوصى بالموسيقى لاختيار الطاقة وتحسين الحالة المزاجية. يحتوي Yandex.Music على العديد من الأقسام التي تهدف تحديدًا إلى الركض. قوائم التشغيل هي أشخاص يجرون. يوصى بأن يشير المبتدئين إلى هذا القسم من Yandex. سيساعد هذا في تقليل الوقت اللازم لإنشاء قائمة التشغيل الخاصة بك للموسيقى المناسبة.
برنامج تشغيل للمبتدئين
من المهم إنشاء برنامج يعمل بشكل صحيح.
يوصى باتباع النصائح:
- لست بحاجة إلى التسرع في تحقيق أهداف عالية على الفور. لا يمكنك محاولة الجري لمسافة 5-10 كيلومترات على الفور. من المهم زيادة مسافة المدى تدريجيًا.
- تأكد من أن تبدأ بالإحماء. يسمح الإحماء للعضلات بالتمدد والتوافق مع مزاج التدريب.
- ابدأ الركض بخطوة.
يمكن العثور على برنامج التشغيل في سوق الهاتف. وكثير منهم أحرار. احسب هدف اليوم بناءً على الوزن والطول وقدرات الإنسان.
من المهم أن تبدأ الركض من الصفر بشكل صحيح. بعد ذلك لن تكون هناك رغبة في إيقاف درس جديد بعد 2-3 تمرينات. يمكن لكل شخص البدء في الجري.
الشيء الرئيسي هو حساب الفرص بشكل صحيح. لا تتسرع في التطرف. من المهم أن تكون قادرًا على الراحة. لا ينصح بالركض كل يوم حتى لا يدفع الجسم إلى حالة توتر. باتباع جميع القواعد المذكورة أعلاه ، سيتحول الجري إلى تجربة ممتعة ولن يسبب أي إزعاج.
