سنتحدث اليوم عن تمرينات الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس - سنخصم من بين جميع أشكال التمرين تلك التي تعطي حملًا موجهًا على العضلة ثلاثية الرؤوس للذراعين. ستكون هذه المعلومات ذات أهمية خاصة للرياضيين الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية لزيادة كتلة العضلات. تحتل العضلة ثلاثية الرؤوس 65٪ من كتلة الذراع بالكامل ، على التوالي ، يؤثر حجمها المثير للإعجاب على الفور على إجمالي حجم الكتف.
قليلا من علم التشريح
قبل أن ندرج تمرينات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، دعنا نكتشف مكان مجموعة العضلات هذه وما يجب أن يعرفه كل رياضي قبل بدء التدريب.
العضلة ثلاثية الرؤوس ، والمعروفة أيضًا باسم العضلة ثلاثية الرؤوس ، هي مزيج من ثلاث حزم تقع في الجزء الخلفي من الكتف. من الناحية التشريحية يطلق عليهم: جانبي ، وسطي وطويل. تعمل هذه المجموعة العضلية في ثلاثي ، لكن الحمل لا يتم توزيعه بالتساوي دائمًا.
اختيار تمارين لضخها ، يمكنك تعيين العمل المستهدف لحزمة معينة. ومع ذلك ، للحصول على نتيجة متساوية ، بالطبع ، يجب أن تحاول استخدام كل جزء من العضلة ثلاثية الرؤوس بالتساوي. تمارين الضغط هي مجرد تمارين تسمح لك بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل وبشكل متساوٍ.
هذه العضلة مسؤولة عن تبعيد / تقريب الكتف ، تمديد الكوع ، وتتلقى أيضًا حملًا ثانويًا عند استخدام العضلات الصدرية الرئيسية.
هل يمكنك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس فقط؟
تتضمن تمارين الدفع ثلاثية الرؤوس من الأرض عمليًا كامل عضلات حزام الكتف العلوي. إلى حد ما ، تعمل عضلات الجسم كله.
يسعى بعض الرياضيين إلى ضخ رأس واحد فقط ، لأن أحجامه الرائعة تجعل الشكل قويًا وفعالًا على الفور. إنهم يحاولون بطريقة أو بأخرى توجيه كل طاقتهم إلى عضلة معينة ، معتقدين بصدق أنهم من خلال القيام بذلك سوف يصلون بسرعة إلى نموذجهم المثالي.
ومع ذلك ، من أجل التنمية المتوازنة ، من المهم الانتباه إلى جميع مجموعات العضلات. تمرينات الضغط ، كما كتبنا سابقًا ، ما عليك سوى إجبار مجموعة اليد بأكملها على العمل مرة واحدة ، حتى امتداد الإصبع الصغير!
بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لن تكون قادرًا على تعيين حمل منفصل على جزء عضلي منفصل. لا تحتاجها! لرسم محيط جميل للكتف وخلق راحة رياضية ، من المهم تمرين كل العضلات!
إيجابيات وسلبيات تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس
اختر أفضل تمرينات الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس ولا تتردد في بدء العمل ، لأن هذه التمارين لها عدد كبير من المزايا:
- بالإضافة إلى زيادة الكتلة ، فإنها تزيد من قوة الرياضي ؛
- عتبة التحمل ترتفع.
- يتم تقوية الأربطة والمفاصل في حزام الكتف.
- واحد ذو ثلاثة رؤوس يعمل في جميع تمارين الضغط. سيسمح نموه للرياضي على الفور برفع وزن عمله أثناء العمل باستخدام قضيب حديد وأجهزة أخرى ؛
- تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس تضخيم القوة ، وتوضح على الفور العمل الذي يؤديه الرياضي في صالة الألعاب الرياضية. وبالتالي ، يزداد الدافع ، وهناك رغبة في مواصلة التدريب الرياضي ؛
- يمكن إجراء تمارين الضغط الصحيحة للعضلات ثلاثية الرؤوس في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع ، وهذا هو تنوع التمرين ؛
- ميزة أخرى هي أن الرياضي يمكنه تنظيم الحمل بالتناوب بين تقنيات الدفع المختلفة.
- من السلبيات ، نلاحظ الحمل الكبير على مفاصل الكتف والكوع والمعصم. إذا كنت تعاني من إصابات أو أمراض تؤثر على العضلة ثلاثية الرؤوس ، نوصيك بتأجيل مثل هذه الأنشطة.
- أيضًا ، تتطلب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التقيد الصارم بهذه التقنية ، لأنه حتى أدنى انتهاكات لها تأخذ على الفور الحمل من المجموعة المستهدفة. على سبيل المثال ، انشر مرفقيك أكثر بقليل من اللازم وسيتحول صدرك. ثني في العمود الفقري - أعد توجيه المهمة إلى الخلف وأسفل الظهر.
- عيب آخر: نظرًا لحجمها الكبير ، تتعافى العضلة ثلاثية الرؤوس لفترة طويلة ، لذلك من غير المحتمل أن تتمكن من ضخها بسرعة. ما لم يتم ، بالطبع ، كل شيء وفقًا للعقل ، صحيح من الناحية الفسيولوجية. يجب ألا يتم التمرين الموجه تحديدًا للعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. المجمع الذي يشارك فيه جزئيًا - 1-2 مرات في الأسبوع.
تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس
لذا ، دعنا ننتقل إلى الجزء الممتع - سنخبرك بكيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تمرين الضغط من الأرض. بادئ ذي بدء ، نسرد الاختلافات الرئيسية للتمرين:
- تمرين الضغط الخلفي من المقعد والقدمين على الأرض ؛
- تمرين الضغط الخلفي من المقعد والقدمين على المقعد ؛
- الاختلافات العكسية مع الأوزان (يتم وضع القذيفة على الوركين) ؛
- عمليات دفع ضيقة للعضلات ثلاثية الرؤوس - (مع وضع ضيق للأيدي على الأرض: كلاسيكي ، ماسي ، من جرس) ؛
- مع مجموعة ضيقة من الأسلحة ، من على مقاعد البدلاء ؛
- على القضبان غير المستوية ، دون جلب الكتفين لبعضهما البعض (تستخدم هذه التقنية على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس).
تقنية التنفيذ
في الختام ، سنخبرك بتقنية أداء تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس من الأرضية ، والمقعد ، وعلى القضبان غير المستوية على مراحل.
العودة من المحل
يتم استدعاء عكس هذه الاختلافات بسبب وضع البداية: يقف الرياضي في مواجهة المقعد ، ويضع يديه عليه على جانبي الجسم.
التزم بالقواعد العامة المطبقة في جميع أنواع تمرين الضغط: نحافظ على استقامة ظهرنا ، بينما ننزل ، نستنشق دائمًا ، وأثناء الرفع ، والزفير.
قدم على الأرض
- اتخذ وضع البداية ، للخلف بشكل مستقيم ، وانظر للأمام مباشرة ، والأصابع تشير للأمام مباشرة ؛
- مد رجليك للأمام ، لا تنحني عند الركبة ؛
- ابدأ في خفض مرفقيك بشكل مستقيم للخلف (لا تفرق بينهما) حتى يصبحا موازيين للأرض. هذه هي أدنى نقطة ، إذا ذهبت إلى مستوى أدنى ، فقد تصيب مفاصل الكتف والمرفق ، خاصة عند العمل بالأوزان.
- يصعد إلى نقطة البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
قدم على مقاعد البدلاء
هذه التقنية مشابهة للطريقة السابقة ، باستثناء النقاط التالية:
- يتم وضع الأرجل على مقعد مقابل دعم الذراع ؛
- يجب أن يكون مقعد الساق أسفل مسند الذراع مباشرةً ؛
- أثناء عمليات الضغط ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
موزون
وضع البداية ، كما هو الحال في الضغط العكسي ، أقدام على مقاعد البدلاء. يتم وضع قذيفة على الوركين - فطيرة من الحديد أو الجرس. إذا كنت تعمل من المنزل ، فابحث عن شيء ثقيل يمكنك وضعه بأمان على قدميك ، مثل كومة من الكتب ، أو قدر من البطاطس ، إلخ. لا تعمل على الفور بوزن كبير ، فهناك خطر كبير من إصابة المفاصل. قم بعمل 3 مجموعات من 7-10 عدات.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس
تمرينات الضغط ذات القبضة الضيقة للعضلة ثلاثية الرؤوس تتضمن وضعية قريبة لليدين على دعامة. في أغلب الأحيان ، يقومون بتمرينات الضغط من الأرض ، لكن لزيادة الحمل ، يمكنك التمسك بجرس ثقيل. في هذه الحالة ، يكون ارتفاع الجسم أعلى ، على التوالي ، سيكون من الصعب على الرياضي خفضه.
- اتخذ وضع البداية: اللوح الخشبي على أذرع ممدودة ، وكفوف اليدين موضوعة بالقرب من بعضها البعض ؛
- أثناء عمليات الدفع ، يتم الضغط على المرفقين على الجانبين ، ولا تبرز على الجانبين ؛
- قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
تذكر القاعدة. كلما اتسع نطاق وضع اليدين أثناء تمرين الضغط ، زادت مشاركة عضلات الصدر ، والعكس صحيح ، كلما اقتربت راحة اليد ، زاد نشاط العضلة ثلاثية الرؤوس.
بالإضافة إلى تمرينات الضغط الكلاسيكية الضيقة ، يجب أن تعرف كيفية دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح من الأرض باستخدام طريقة الماس. التقنية هنا مشابهة لتلك المذكورة أعلاه ، يختلف ترتيب راحة اليد فقط - يجب أن تشكل الإبهام والسبابة الخطوط العريضة للماس على الأرض. مع هذا الاختلاف ، يتم استخدام الرؤوس الثلاثة إلى أقصى حد.
يهتم بعض الرياضيين بمعرفة ما إذا كان ذلك ممكنًا وكيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح من الأرض من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الكتلة. في الواقع ، في هذا الوضع ، لا يوجد مكان لوضع القذيفة ، ومع ذلك ، يمكنك وضع حقيبة ظهر تحمل ثقلًا على ظهرك. أو إرفاق حزام وزن خاص.
على القضبان غير المستوية
سنخبرك بكيفية القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس عضلات الصدر. في هذه الحالة ، من المهم اتباع الأسلوب - لا ينبغي تقليل المرفقين في عملية التخفيض إلى بعضهما البعض. تظل الأكتاف في وضع ثابت.
- اقفز فوق القذيفة ، امسك الجسم بأذرع ممدودة ، والمرفقان ينظران للخلف ؛
- عند الخفض ، خذ مرفقيك للخلف ، مع التحكم في التوازي بينهما ؛
- حافظ على الجسم مستقيمًا دون إمالته للأمام ؛
- كرري التمرين 3 مرات 15 مرة.
هذا كل شيء ، عليك فقط أن تتعلم كيفية عمل هذه الأشكال المختلفة من عمليات الدفع وجعل نفسك برنامجًا مناسبًا لنفسك. في مجمع العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك إضافة جهاز ضغط بنش بقبضة ضيقة ، وتمديد الذراعين على كتلة بحبل ، ومكبس فرنسي ، وتمديد الذراعين على الكتلة العلوية. إذا كنت ترغب في تقوية الهيكل العضلي وتحقيق العضلة ثلاثية الرؤوس واضحة المعالم ، ركز على السرعة وعدد مرات التكرار. إذا كنت تريد بناء كتلة ، فاعمل بوزن زائد.
