انتهى الأسبوع التدريبي الأول من تحضيري لنصف الماراثون والماراثون.
اقرأ التقرير الخاص بكل يوم إعداد فردي هنا:
اليوم الأول للتحضير للماراثون ونصف الماراثون
اليوم الثاني والثالث من التحضير للماراثون ونصف الماراثون
اليوم الرابع والخامس من التحضير للماراثون ونصف الماراثون
سأتحدث اليوم عن آخر يومين من الإعداد واستخلاص النتائج على مدار الأسبوع.
اليوم السادس. يوم السبت. الترفيهية
تم اختيار السبت كيوم راحة. من الضروري ، بغض النظر عن عدد المرات التي تتدرب فيها في الأسبوع ، أن يتم يوم واحد مع راحة كاملة. هذا عنصر أساسي من عناصر الانتعاش. بدون هذا اليوم ، لا مفر من الإرهاق.
علاوة على ذلك ، من الأفضل أن يكون ذلك في نفس اليوم من كل أسبوع.
اليوم السابع. الأحد. العمل الفاصل. أساسيات الانتعاش.
وكان من المقرر عقد جلسة تدريبية متقطعة على الملعب يوم الأحد. كانت المهمة هي تشغيل 10 فترات من 3.15 كيلومتر بعد 400 متر من الجري السهل.
من حيث المبدأ ، التدريب مألوف لي بالفعل. في الصيف ، قمت بهذا النوع من الأعمال الفاصلة ، فقط مع فترات راحة بين 200 متر ، لذلك بدت المهمة مجدية تمامًا نظرًا لزيادة وقت الراحة.
ومع ذلك ، هذه المرة لا يمكن إكمال المهمة حتى بنسبة 50 بالمائة. هناك العديد من الأسباب.
أولاً ، بدأ الجسد للتو في الانجذاب إلى مثل هذا النظام التدريبي ، لذلك ليس لديه الوقت للتعافي تمامًا من الأحمال السابقة. هذا هو السبب الرئيسي.
ثانيًا ، كان الطقس عاصفًا. علاوة على ذلك ، كانت الرياح قوية جدًا لدرجة أنني عندما ركضت مسافة كيلومتر واحد ووصلت إلى ارتفاع 100 متر في اتجاه الريح ، تغلبت عليها في 18 ثانية ، عندما ركضت 100 متر ، حيث كانت الرياح تهب في وجهي ، ثم في 22 ثانية ، وبصعوبة كبيرة.
ثالثًا ، العدد الكبير نسبيًا من الملابس ، مقارنة بالنسخة الصيفية ، عندما يتم ارتداء السراويل القصيرة والقمصان فقط ، وكذلك أحذية التدريب الرياضية ، التي تزن 300 جرام لكل منها ، بينما لا يزيد وزن المنافسين عن 160 جرامًا ، قاموا أيضًا بإجراء تعديلاتهم الخاصة.
نتيجة لذلك ، صنعت 6 أجزاء فقط من 3.20 لكل منها. الأرجل "خشبية". لم يرغبوا في الهرب على الإطلاق. والإرهاق المتراكم خلال الأسبوع أثر على النتيجة. لذلك ، بدلاً من 10 مقاطع عند 3.15 ، قمت بعمل 6 فقط في 3.20. غير راضٍ بشكل رهيب عن التمرين ، لكنني أعتقد بشكل معقول أن هناك أسبابًا لذلك.
في المساء ، كان من الضروري الجري 15 كم بوتيرة بطيئة لمدة 4.20 دقيقة لكل كيلومتر.
ومع ذلك ، حتى هنا لم أكن محظوظًا. بدأ الثلج يتساقط نحو المساء. لم تكن هذه مشكلة لولا حقيقة أن درجة الحرارة الخارجية كانت فوق الصفر ، وتساقط الثلج بحوالي 5 سنتيمترات ، ونتيجة لذلك تشكلت عصيدة ثلجية رهيبة ، يستحيل عليها المشي أو الجري. وبالنظر إلى حقيقة أنني أعيش في قطاع خاص ، حيث يقع أقرب أسفلت على بعد كيلومتر واحد فقط من منزلي ، فإن هذا الكيلومتر يجب أن يركض ليس فقط فوق الثلج ، ولكن أيضًا فوق الطين الرهيب.
بالطبع ، من وقت لآخر ، عليك الركض على هذا النوع من الثلج ، خاصة في الربيع ، عندما يكون هناك مثل هذه الفوضى لمدة أسبوع أو حتى أسبوعين. لكن هذه المرة لم أجد أي معنى في ذلك. مع الأخذ في الاعتبار التمرين الصباحي ، قررت أن هذا كان سببًا لأخذ راحة إضافية ، حيث شعرت أنني لا أحصل على الشفاء التام.
بالنظر إلى المستقبل ، بما أنني أكتب هذا التقرير بعد الجلسة التدريبية الأولى يوم الاثنين ، سأقول إن الباقي كان مفيدًا. كانت الدورة التدريبية ممتازة من حيث الرفاهية والنتائج. لذلك ، إذا فهمت أنك متعب عقليًا وجسديًا ، فمن المفيد أحيانًا أن تمنح نفسك بعض الراحة الإضافية. هذا سيكون فقط زائد. لكن هذا لا يعني أن هذه الراحة يجب أن تتم في حالة وجود أي علامات للتعب. فقط كملاذ أخير.
خاتمة في أسبوع التدريب الأول
تم تصنيف أسبوع التدريب الأول على أنه "جيد".
أكملت البرنامج المذكور بالكامل ، ما عدا يوم واحد. كان إجمالي المسافة المقطوعة 120 كيلومترًا ، منها 56 كان عبارة عن عمل إيقاع ، والباقي كان يعمل أو يعمل بوتيرة متوسطة.
تسبب العمل الفاصل في معظم الصعوبات. أفضل تمرين ، في رأيي ، كان تقاطع الإيقاع بطول 15 كم.
تبقى المهام كما هي الأسبوع المقبل. لم أغير البرنامج لمدة أسبوعين آخرين. ولكن هناك حاجة إلى زيادة طفيفة في إجمالي عدد الأميال وفترات الصعود. لذا فإن هدف الأسبوع القادم هو 140 كم إجمالاً ، بالإضافة إلى زيادة في فترات العمل بحوالي 10 بالمائة لكل تمرين.
ملاحظة. يتكون أسبوع التدريب الخاص بي من 11 تمرينًا. وهذا يعني أنني أمارس مرتين في الأسبوع. هذا لا يعني أنه لا يمكن تحقيق النتائج إلا بهذا القدر من التدريب. العدد الأمثل للتدريبات في الأسبوع هو 5. كل الذين غادروا المراجعات بعد الوصول إلى النتائج المرجوة في الجري ، أجرى التدريب حسب البرنامج الذي أعدته لهم 4 ، 5 ، 6 مرات كحد أقصى في الأسبوع. لذلك ، يمكنني القول بأمان أنه من الممكن تمامًا الوصول إلى الصف الثالث إذا كنت تتدرب 5 مرات فقط في الأسبوع.
