من المؤكد أن الكثير قد سمعوا بمفهوم مثل "الجري الفاصل". إنه أحد التدريبات الأساسية في أي برنامج إعداد لمسافات طويلة ومتوسطة. دعنا نتعرف على ماهية الجري الفاصل ، وكيفية القيام به بشكل صحيح ، وما الغرض منه.
ما هو الجري الفاصل
بعبارات بسيطة ، يعد الجري الفاصل نوعًا من الجري يتميز بتغيير السرعة والبطء. على سبيل المثال ، ركضنا لمدة 3 دقائق بوتيرة سريعة ، ثم بدأنا في الجري لمدة 3 دقائق أخرى ، ولكن بوتيرة بطيئة. علاوة على ذلك ، للراحة ، من الأفضل استخدام الجري البطيء فقط ، وعدم المشي. لماذا هذا سوف تناقش أدناه. كما أن هناك نوعًا مشابهًا جدًا من التدريب ، والذي دعا إليه مدرب الجري الأمريكي الشهير جاك دانييلز ، بناءً على بحثه الذي أكتب هذا المقال ، في كتابه "من 800 متر إلى الماراثون" بالتكرار. إنه يعمل بطريقة مماثلة. فقط سرعة تشغيل المقاطع بمثل هذا التدريب تكون أعلى ، وتكون مسافة الأجزاء أقصر. بشكل عام ، جوهر التدريب مشابه. ومع ذلك ، تم تصميم التدريب المتقطع بشكل أساسي لتحسين VO2 max (لمزيد من المعلومات حول VO2 max ، راجع المقالة: ما هو IPC). ويطور التدريب المتكرر ، أولاً وقبل كل شيء ، سرعة تجاوز المسافة.
ما هو التدريب المتقطع؟
كما قلت ، فإن التدريب الفاصل يطور بشكل أساسي VO2 كحد أقصى. أي قدرة الجسم على أكسجة العضلات ، والتي بدورها يجب أن تعالج هذا الأكسجين جيدًا.
وفقًا لذلك ، كلما ارتفع مستوى VO2 الأقصى للرياضي ، زادت كفاءة معالجة جسمه للأكسجين ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة عند الجري لمسافات طويلة.
ميزات التدريب المتقطع
1. يبدأ الجسم في العمل على مستوى كثافة المعادن بالعظام في حوالي دقيقتين. لذلك ، يجب أن تكون مدة كل مقطع عالي السرعة أكثر من دقيقتين أو انظر النقطة 2.
2. إذا قمت بأداء فترات أقصر ، على سبيل المثال ، من دقيقة ونصف إلى دقيقتين ، فستظل تقوم بتدريب VO2 كحد أقصى ، ولكن فقط بسبب حقيقة أن الجسم لن يكون لديه الوقت للتعافي الكامل أثناء الراحة ، ومع كل فترة جديدة ستكون أسرع وأسرع. تحقيق المستوى المطلوب من IPC. لذلك ، من أجل تطوير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، فإن كلا الفترات القصيرة ، 400-600 متر لكل منها ، والأطول ، 800 ، 1000 أو 1500 متر ، إذا لم يتجاوز الأخير 5 دقائق ، مناسب. في هذه الحالة ، ستكون وتيرة الفواصل الزمنية ، بغض النظر عن طولها ، هي نفسها.
3. عند الجري على مستوى IPC لأكثر من 5 دقائق (بالطبع ، الرقم المتوسط) ، يبدأ الجسم بالذهاب إلى المنطقة اللاهوائية ، وهو أمر غير ضروري عند تدريب IPC.
4. يجب أن يكون التعافي بين الفترات نشطًا تمامًا ، أي الجري البطيء ، وليس المشي. يوضح الرسم البياني أدناه ، المأخوذ من كتاب معدل ضربات القلب ، اللاكتات ، والتدريب على التحمل لبيتر جانسن ، أن الانتعاش النشط يقلل من مستويات حمض اللاكتيك في العضلات أسرع عدة مرات من الراحة السلبية. هذا ، بالمناسبة ، هو تفسير علمي لسبب التهدئة بعد التدريب.
5. لا ينبغي أن يكون وقت التشغيل البطيء بين الفواصل الزمنية أكثر من سرعة التشغيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 1000 متر في 4 دقائق على مستوى IPC ، فيجب أن يتم الراحة لمدة 3-4 دقائق. لكن لم يعد.
6. يجب أن تكون سرعة التدريب الفاصل بحيث يقترب معدل ضربات قلبك من الحد الأقصى. ليس من الضروري رفع السرعة أعلى.
المزيد من المقالات التي قد تكون مفيدة لك:
1. متى تجري تدريبات الجري
2. ما هو الجري الفاصل
3. تكتيكات الجري نصف الماراثون
4. كيفية تدريب تسريع الإنهاء
Fartlek كنوع من التدريب المتقطع
تعتبر Fartlek من أشهر أنواع التدريبات المتقطعة ، خاصة أنها تستخدم بكثرة. عند فقدان الوزن... تنطبق جميع المبادئ التي تنطبق على العمل الفاصل الزمني العادي على fartlek أيضًا. الاختلاف الوحيد هو أنه يمكن أيضًا إضافة تناوب الجري بوتيرة أقل من سرعة VOK أثناء fartlek. وبالتحديد ، تقوم بإجراء فترة زمنية واحدة على مستوى IPC ، أي تقريبًا بأقصى معدل لضربات القلب. ثم قم براحة الركض البطيء المعتادة. ثم تبدأ الفترة الزمنية بما يسمى معدل العتبة. هذه إيقاع بمعدل ضربات قلب 90 بالمائة من الحد الأقصى. يطور القدرة على التحمل. ثم ترتاح مرة أخرى.
بشكل عام ، يمكن أيضًا إجراء fartlek وفقط على فترات IPC.
كيفية تضمين التدريب المتقطع في برنامجك
يعد التدريب المتقطع أحد أصعب التدريبات في عملية التدريب بأكملها. لذلك ، يجب ألا تكمل العدد الإجمالي للفترات التي تزيد عن 8-10 بالمائة من الأميال الأسبوعية. وتشمل التدريب الفتري كل أسبوع. يمكن أن تكون هذه فترات قياسية أو fartlek. من الأفضل القيام بفارتليك في الشتاء. نظرًا لأنك في هذه الحالة غير مقيد بالملعب ، ويمكنك الركض على طول أي طريق مناسب لك.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
