يدرك أي رياضي ، بغض النظر عن أهدافه ، أن قرفصاء الدمبل هي طريقة جيدة لزيادة إنتاجية أي تمرين. يعلم الجميع أنه من أجل عدم سقوط فعالية التدريب ، من المهم زيادة الحمل باستمرار ، والوزن الإضافي هو المساعد الأول في ذلك. هذا مفهوم لكل من الرجال الذين يسعون إلى زيادة الوزن ، والسيدات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، وفي نفس الوقت يضخون المؤخرة ، والبطن ، والذراعين والساقين.
لماذا تحتاج إلى الجلوس مع الأثقال؟
تهدف القرفصاء مع الدمبل على الكتفين ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى ضخ عضلات الساقين والأرداف. إنها تسمح لك بإشراك العديد من مجموعات العضلات الرئيسية ، وتثبيت العضلات ، كما أنها تقوي المفاصل والأربطة. من الضروري تكريس تدريب الساقين 1-2 مرات في الأسبوع ، في هذه الحالة ، سيصبح الجسم سريعًا وبارزًا وعضليًا. سيبدو الشكل متناسبًا وجميلًا. في الوقت نفسه ، يمكنك تبديل الأيام التي يتم فيها أداء تمارين عضلات الفخذ الرباعية أو أوتار الركبة.
بالنسبة للفتيات ، فإن القرفصاء مع الدمبل للأرداف هي أفضل طريقة لجعل المؤخرة مستديرة وثابتة ونحيفة.
لقد ثبت أن التمارين الشاقة تؤدي إلى إنتاج هرمون التستوستيرون ، والذي يشارك بشكل مباشر في نمو العضلات وأداء التحمل.
مزايا وعيوب هذه القرفصاء
أدناه سنلقي نظرة على تقنية وبرنامج تمرين القرفصاء بالدمبل للرجال والنساء ، والآن دعنا نتحدث عن مزاياها وعيوبها. لنبدأ بالمزايا:
- يسمح لك الدمبل بالتحكم في التوازن في القرفصاء المعقدة ، لأن الوزن ، بمعنى ما ، يعمل كنقطة ارتكاز ؛
- بمساعدة هذه الأصداف ، يمكنك تنظيم اتجاه الحمولة ، لأنها سهلة المناورة: ارفع رأسك ، أمسك يديك المنخفضة ، ضع أمام صدرك أو ارجع للخلف خلف ظهرك. إذا كنت تأخذ أي قذيفة أخرى ، على سبيل المثال ، kettlebell أو الحديد ، فإن الإجراءات المماثلة ستكون أكثر صعوبة بالنسبة لك ؛
- القرفصاء مع وجود الدمبل في أيدي الفتيات يساهم في أداء أعمق للقرفصاء ، بينما تساعد المقذوفات في الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ؛
- هذه طريقة رائعة لتنويع التمرين. علاوة على ذلك ، يعتقد العديد من الرياضيين على المستوى النفسي أن التمارين باستخدام الدمبل أسهل من التمارين باستخدام الحديد ، مما يعني أنهم يعاملون الدرس على أنه خفيف الوزن. إذا كان الشخص يعمل باستمرار بأحمال كبيرة ، فإنه يحتاج بالتأكيد إلى "أيام صيام" ؛
- ميزة أخرى هي القدرة على ممارسة الرياضة في المنزل. يكفي فقط تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام الدمبل للأرداف والعضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ وعضلات الساق ، وكذلك شراء مجموعتين من الأصداف.
بعد ذلك ، دعنا نتطرق بإيجاز إلى السلبيات:
- إذا كنت تعاني من آلام في الركبتين ، أو تمسك بالدمبل ، فأنت محظور ، وإلا فقد تؤدي إلى تفاقم حالة المفاصل والأربطة. لذلك ، إذا شعرت بألم في ركبتيك بعد التمرين ، فاحذر ؛
- إذا كنت تخطط للقرفصاء كثيرًا باستخدام هذا النوع من المقذوفات (ومع أي عامل وزن آخر) ، فسيتعين عليك شراء لفائف خاصة للركبة ؛
- هناك موانع كثيرة.
موانع
دعنا نكتشف متى يكون من الأفضل نسيان مثل هذه القرفصاء:
- لأي التهاب ، بما في ذلك نزلات البرد.
- مع تفاقم القروح المزمنة.
- إذا كنت تعاني من آلام في الركبة (الأربطة والمفاصل والأوتار).
- مع مشاكل خطيرة في العمود الفقري ، عندما يتم بطلان أي حمل للطاقة ؛
- في حالة وجود مسار مزمن لأي مرض ، قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك.
ميزات تطبيقهم
قبل أن نتحدث عن أنواع القرفصاء مع الدمبل ، وكذلك التقنية الصحيحة ، فيما يلي الفروق الدقيقة العامة:
- إذا كان هدفك هو تحميل عضلات الفخذ الداخلية ، فيجب وضع الساقين على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، كما يجب قلب الجوارب للخارج بأكثر من 45 درجة ؛
- إذا كنت تحاول ضخ الأرداف ، فقم بالقرفصاء بأعمق ما يمكن ؛
- إذا كنت تريد الانتباه إلى الجزء الخارجي من الفخذ ، فضع قدميك متوازية وقريبة من بعضهما البعض ؛
- لكي تعمل العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، يجب إمالة الجسم للأمام في القرفصاء وإعادة الحوض إلى الخلف ؛
- مع أي قرفصاء ، يبقى الظهر مستقيماً دون تقريب العمود الفقري ؛
- في جميع التمارين ، يجب الحرص على إبقاء الكعبين على الأرض. الاستثناء هو نقطة الرفع العلوية - هنا يمكنك رفع نفسك على أصابع قدميك لإشراك عضلات ربلة الساق.
ما هي العضلات التي يتم إجهادها؟
دعونا نتعرف على العضلات التي تعمل في قرفصاء الدمبل ، بالمناسبة ، يعتمد ذلك على الموضع الذي تمسك فيه المقذوف. من المهم أيضًا إمالة الجسم ، ووضع القدمين ، وتدوير الجوارب ، وعمق القرفصاء. إذن ما نوع العضلات التي تمارسها مع قرفصاء الدمبل؟
- الفخذ الداخلية؛
- عضلات الفخذ الخارجية
- عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.
- عضلات الفخذ.
- العضلة ذات الرأسين؛
- عضلات الساق؛
- عضلات الظهر والبطن.
تبدو جيدة ، أليس كذلك؟
الاختلافات في الأسلوب بين النساء والرجال
بالنسبة للنساء ، تعتبر القرفصاء العريضة مع الدمبل للأرداف فعالة بشكل خاص. أيضًا ، يتم تحديد هذه المنطقة بشكل مثالي من خلال تمرين مثل القرفصاء العريضة مع وجود الدمبل أمامك في يديك. بالنسبة للرجال ، لزيادة راحة الساقين ، يوصى بأداء القرفصاء الكلاسيكية بأرجل مختلفة.
لا توجد فروق خاصة في أسلوب أداء القرفصاء بالدمبل للفتيات والرجال ، والفرق يكمن فقط في الهدف الذي يسعون إليه. غالبًا ما يسعى الأول إلى إنقاص الوزن وزيادة حجم العضلات بدلاً من الدهون. والأخير يريد أن يضخ الراحة ، وكلما زاد كان ذلك أفضل.
بناءً على ذلك ، تُنصح الفتيات بزيادة معدل التكرار والسعة وعدد الأساليب ، دون السعي للتغلب على الكثير من الوزن. من ناحية أخرى ، يجب على الرجال زيادة الوزن بانتظام والعمل ببطء. هذا هو الفرق بين تمارين القلب وتمارين القوة.
اختلافات التمرين
إذن ما هي أنواع قرفصاء الدمبل الموجودة؟
- بلي أو سومو - بوقفة واسعة للساقين وقلب الجوارب للخارج. في القرفصاء ، يتم تفكيك الركبتين. تمسك المقذوف بأيدٍ منخفضة أمامك ؛
- الطعنات البلغارية - يتم وضع ساق واحدة للخلف على مقعد الجمباز مع إصبع القدم لأسفل. يتم حمل الدمبل في أيدي منخفضة ؛
- القرفصاء مع الدمبل على الكتفين - مماثلة للقرفصاء مع الحديد ؛
- القرفصاء العميقة مع وجود الدمبل أمامك في يديك هو تمرين شائع يتم فيه ، في أغلب الأحيان ، وضع القشرة أمام الصدر ؛
- القرفصاء على ساق واحدة مع الدمبل أو - "مسدس" القرفصاء. يتطلب إحساس قوي بالتوازن وركب قوية. القذائف ممسكة باليدين قياسا على الهجمات البلغارية. بالمناسبة الوزن يساعد في التحكم في التوازن.
- القرفصاء مع الدمبل على التاج.
- الطعنات - مستقيم أو مقص. يجب حمل الدمبل في أيدي منخفضة ؛
تقنية التنفيذ
دعنا نلقي نظرة على كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل في المنزل - لنكتشف المبادئ العامة التي تنطبق على جميع أنواع التمارين مع هذا النوع من حمل الوزن:
- الدمبل ليست قضيبًا للثدي ، لذا لا تحاول تعليق أوزان شديدة على المحاور ؛
- لا تنحني أبدًا أثناء المهمة - فقد يؤذي ظهرك ؛
- للحصول على إنتاجية عالية ، يجب أن تجلس بعمق أكبر قدر ممكن ، حتى تحت موازاة الفخذ على الأرض ؛
- يبقى الكعب على الأرض.
- القاعدة الذهبية هي أن الركبة لا تبرز خارج إصبع القدم ودائمًا ما يتم تدويرها في نفس اتجاه القدم ؛
- تحتاج إلى الجلوس مرتين ببطء مثل النهوض ؛
- يتم الاستنشاق دائمًا عند النزول ، والزفير عند الصعود - لذلك تنفس بشكل صحيح ؛
- يُنصح بعدم فرد الركبتين في أعلى نقطة وعدم التباطؤ فيها لفترة طويلة ؛
- ابدأ دائمًا التمرين بإحماء ، وانتهي بمركب تمدد بسيط.
أخطاء المبتدئين الشائعة
لذلك ، اكتشفنا كيفية القرفصاء بشكل صحيح مع الدمبل للرجال والنساء ، يبقى فقط تحديد الأماكن التي يرتكب فيها المبتدئين الأخطاء في أغلب الأحيان. إذا تعلمت تجنبها ، يمكنك أن تنسى مخاوف السلامة:
- البقعة المؤلمة لجميع الرياضيين المبتدئين هي الظهر. يجب أن تظل دائمًا مستقيمة ، حتى في القرفصاء التي تتطلب ثني جذعها ؛
- اللحظة التالية هي فصل الكعبين ، وبالتالي نقل الوزن إلى أصابع القدم. من السهل جدًا التعرض لإصابة خطيرة في الكاحل ؛
- لا يتنفس العديد من الرياضيين بشكل صحيح ، ونتيجة لذلك ، يتلاشى بسرعة أو يتركون باستمرار منطقة معدل ضربات القلب ؛
هناك أخطاء أخرى ، لكن هذا الثلاثي هو الأكثر شعبية. تذكرها أولا!
برنامج تدريبي تقريبي
في الختام نقدم برنامج بسيط يمكن أن يتبناه أي رياضي يتدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يهدف المجمع إلى بناء راحة العضلات. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، قم بتقليل الوزن وزيادة سعة جسمك.
يعتمد البرنامج على قرفصاء الدمبل الكلاسيكي للرجال والنساء:
- البرنامج مصمم لتمرين واحد في الأسبوع ، وزن الدمبل لا يقل عن 10 كجم ؛
- ينبغي تخصيص يومي التدريب الآخرين للذراعين والكتفين ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والبطن ؛
- الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقتين ؛
- الراحة بين التمارين - لا تزيد عن 4 دقائق ؛
- يشير البرنامج أولاً إلى عدد الأساليب ، ثم التكرار:
- تسخين؛
- القرفصاء الكلاسيكية مع قذائف في اليد (وضعية الساق الضيقة) - 4/10 ؛
- اندفاع على كلا الساقين - 3/10 ؛
- بلي - 3/10 ؛
- الرياضيون المتقدمون - إضافة الطعنات البلغارية - 2/10 ؛
- تمارين التهدئة والتنفس.
سيسمح لك هذا المجمع بضخ جميع عضلات الساق بسرعة وفعالية ، لكنه مناسب فقط للرياضيين ذوي الصحة الممتازة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي أو مفاصل الركبة ، فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة في المنزل. اشترِ عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك العديد من أجهزة المحاكاة التي تسمح لك بسحب الأثقال دون إثقال مناطق المشاكل في الجسم. تمارين ناجحة وجسم مثالي لك!
