بيربي (بيربي ، بيربي): تقنية تمارين رياضية * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمرين Burpee (المعروف أيضًا باسم Burpee ، Burpee) هو تمرين رياضي أسطوري لا يترك أي شخص غير مبال. إنه إما محبوب أو مكروه من كل قلبه. ما هو نوع التمرين وما الذي يؤكل به - سنخبر أكثر.

اليوم سوف نفككها ، نخبرك عن:

التقنية الصحيحة لأداء Burpee ، والتي ستكون مفيدة للمبتدئين ولأولئك الذين فعلوها مرة واحدة ؛
فوائد تمارين بيربي لفقدان الوزن والتجفيف ؛
تعليقات من الرياضيين حول هذا التمرين وأكثر من ذلك بكثير.

التعريف والترجمة

بادئ ذي بدء ، لنبدأ بتعريف الكلمة وترجمتها. تمرين Burpees (من اللغة الإنجليزية) - حرفياً "القرفصاء" أو "تمارين الضغط". تقدم القواميس تفسيرًا - هذا تمرين جسدي يتكون من القرفصاء ورافعة مميتة وينتهي في وضع الوقوف.

اتضح إلى حد ما رتيبا. بشكل عام ، هذه كلمة دولية ، ومفهومة بجميع لغات العالم. على فكرة، بين Burpees أو Burpees - استخدم بيربي بشكل صحيحمع الحفاظ على النطق الطبيعي لهذه الكلمة من اللغة الإنجليزية.

تمرين Burpee هو تمرين كروس فيت يجمع بين عدة حركات متتابعة مثل القرفصاء والانبطاح والقفز. تكمن خصوصيتها في حقيقة أنه في دورة واحدة من تنفيذها ، يعمل الرياضي على تحديد أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في الجسم ، باستخدام جميع المجموعات الرئيسية تقريبًا. لكن عضلات الساقين تتلقى بلا شك الحمل الرئيسي. تمرين Burpee عبارة عن تمرين متعدد المفاصل يشرك الركبتين والكتفين والمرفقين والمعصمين والقدمين. وكل شيء نشط للغاية.

فوائد ومضار بيربي

مثل أي تمرين ، فإن تمارين Burpees لها مزاياها وعيوبها الموضوعية. دعونا نتناولها بإيجاز.

فائدة

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد تمرين بيربي ، لأنه ، إلى جانب تمارين القوة الأساسية ، أصبح منذ فترة طويلة الاتجاه السائد في أي برنامج كروس فيت تقريبًا. لذا ، بالترتيب - ما هو استخدام بيربي؟

عمليا كل عضلة في جسمك تعمل أثناء ممارسة تمارين بيربي. وهي أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الصعب تخيل تمرين آخر يمكن أن يتباهى بمثل هذه النتيجة.
تمرين بيربي يقوي عضلات القلب بشكل مثالي.
يتم حرق السعرات الحرارية بشكل مثالي. سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل لاحقًا.
يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لفترة طويلة.
يتم تطوير السرعة والتنسيق والمرونة.
يتم تدريب أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل مثالي.
لا يتطلب معدات رياضية أو تحكم في التقنية من المدرب. التمرين بسيط قدر الإمكان وينجح الجميع تمامًا.
البساطة والأداء الوظيفي يجعلان من Burpees تمرينًا مثاليًا للرياضيين الطموحين.

ضرر

بالطبع ، يحتوي Burpee أيضًا على جوانب سلبية - لا يوجد الكثير منها ، لكنها لا تزال كذلك. إذن ، الضرر من بيربي:

إجهاد خطير على جميع مفاصل الجسم تقريبًا. الركبتين في الغالب. ولكن أيضًا ، إذا "تخبطت" يديك دون وعي في وضع الاستلقاء ، فهناك احتمال إصابة معصميك. من الناحية المثالية ، من الأفضل إجراء التمرين على سطح مطاطي.
كثير من الناس يصابون بمزاج سيء بعد أن علموا أن بيربي تم تضمينه في WOD.

حسنًا ، ربما هذا كل شيء. كما ترون ، بيربي ليس أكثر ضررًا من الكربوهيدرات السريعة في الليل.

كيف تصنع بيربي بشكل صحيح؟

حسنًا ، نأتي هنا إلى أهم شيء. كيفية القيام بتمارين بيربي بشكل صحيح؟ دعونا نفهم أسلوب القيام بذلك على مراحل ، بعد أن درسنا أنه حتى المبتدئ يمكنه التعامل مع التمرين.

يجب أن يقال أن هناك العديد من أنواع البربي. في هذا القسم ، سنحلل الإصدار الكلاسيكي. بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك ، ربما لن تواجهك مشاكل مع البقية.

دعنا نتعرف على تقنية أداء بيربي خطوة بخطوة.

الخطوة 1

وضع البداية هو الوقوف. ثم نجلس على البطاقات ، ونضع أيدينا أمامنا على الأرض - بين أيدينا بعرض الكتفين (بدقة!).

الخطوة 2

ثم نرمي أرجلنا للخلف ونتخذ وضعية التركيز على أيدينا.

الخطوه 3

مارس تمارين الضغط بطريقة تلامس الأرض بصدرك ووركيك.

الخطوة 4

نعود بسرعة إلى وضع الدعم بينما نقف على أيدينا.

الخطوة الخامسة

وننتقل أيضًا بسرعة إلى الموضع رقم 5. بقفزة صغيرة واحدة من الساقين نعود إلى وضع البداية. في الواقع ، 4-5 خطوات هي حركة واحدة.

الخطوة 6

واللمسة الأخيرة هي قفزة عمودية وتصفيق علوي. (تحذير: تأكد من اتخاذ وضع مستقيم تمامًا وقم بالتصفيق مباشرة فوق رأسك.) لا يجب أن ترتخي بأي حال من الأحوال - يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بيربي؟

يهتم الكثير من الأشخاص الذين يبحثون عن جميع أنواع الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن بالسؤال ، كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها Burpee (Burpee)؟ بعد كل شيء ، فإن شهرة هذا التمرين العالمي تنتظره ، وتنسب إليه الكثير من الخصائص المعجزة. دعونا نحلل ما هو استهلاك السعرات الحرارية في تمارين بيربي مقارنةً بأنواع الأنشطة الأخرى ، بناءً على فئات الوزن المختلفة.

تمارين	90 كجم	80 كجم	70 كجم	60 كجم	50 كجم
المشي بسرعة تصل إلى 4 كم / ساعة	167	150	132	113	97
المشي السريع 6 كم / ساعة	276	247	218	187	160
الجري 8 كم / ساعة	595	535	479	422	362
حبل القفز	695	617	540	463	386
تمرين بيربي (من 7 في الدقيقة)	1201	1080	972	880	775

تم أخذ الحساب من استهلاك السعرات الحرارية التالية لكل 1 بيربي = 2.8 بوتيرة 7 تمارين في الدقيقة. أي إذا اتبعت هذه الوتيرة ، فسيكون متوسط معدل حرق السعرات الحرارية أثناء تمرين بيربي 1200 كيلو كالوري / ساعة (بوزن 90 كجم).

التنفس أثناء التمرين

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تكمن الصعوبة الرئيسية في التنفس أثناء تمرين بيربي. بعد كل شيء ، ليس سراً أن أصعب شيء يجب القيام به في البداية هو القيام بهذا التمرين على وجه التحديد بسبب حقيقة أن التنفس ضل. كيف تكون في هذه الحالة؟ كيف تتنفس بشكل صحيح مع بيربي من أجل القيام به بأكبر قدر ممكن من الكفاءة للجسم؟

يوصي الرياضيون المتمرسون بنمط التنفس التالي:

الوقوع (وضع راحة الذراع) - الشهيق / الزفير -> القيام بتمارين الضغط
نحضر أرجلنا إلى أيدينا -> استنشق / زفر -> اصنع قفزة
نحن نهبط ونقف على أقدامنا -> شهيق / زفير

وهلم جرا. تستمر الدورة. أي أن هناك 3 مراحل للتنفس لبيربي واحد.

كم يجب عمل بيربي؟

يعتمد عدد المرات التي تحتاج فيها للقيام بتمارين بيربي على المهمة التي حددتها لنفسك. إذا كان جزءًا من المجمع ، إذن مبلغ واحد ، إذا قررت تخصيص التدريب لهذا التمرين فقط ، ثم مبلغ آخر. في المتوسط ، لنهج واحد للمبتدئين ، سيكون من الجيد القيام به 40-50 مرة ، لرياضي متمرس بالفعل 90-100 مرة.

الوتيرة الطبيعية لتمارين بيربي هي 7 مرات على الأقل في الدقيقة.

السجلات

في الوقت الحالي ، الأكثر إثارة للاهتمام هي الأرقام القياسية التالية في Burpees:

أولهم ينتمي إلى الإنجليزي لي رايان - لقد سجل رقمًا قياسيًا عالميًا 10100 مرة في 24 ساعة في 10 يناير 2015 في دبي. في نفس المسابقة ، تم تسجيل رقم قياسي بين النساء في نفس التخصص - تم تقديم 12،003 مرة إلى إيفا كلارك من أستراليا. لكن هؤلاء المتدربين لم يقفزوا ويصفقون على رؤوسهم.
أما بالنسبة للبيربي في الشكل الكلاسيكي (مع القفز والتصفيق على الرأس) ، فإن السجل ينتمي إلى الروسي أندريه شيفتشينكو - لقد أجرى 4761 تكرارًا في 21 يونيو 2017 في بينزا.

هذا هو. نأمل أن تكون قد استمتعت بمراجعة هذا التمرين الرائع. تقاسمها مع أصدقائك! 😉