التمرين مهم جدًا لفقدان الوزن. في هذه المقالة ، ستقدم لك نسخة من برنامج تدريب إنقاص الوزن للفتيات في الهواء الطلق دون استخدام أجهزة المحاكاة. كل ما تحتاجه لإتمام مجموعة من التمارين هو قضيب حائط موجود في أي ملعب رياضي ، وبساط رياضي ، وحبل قفز ، وقفازات ، حتى لا تدعك النسيج على يديك عند أداء عدد من التمارين.
المجمع عام ولا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفيزيائية الخاصة بك. وعليه ، إذا شعرت بألم في بعض المفاصل أو العضلات ، فاستبدل التمارين غير السارة بأخرى لا تسبب الألم ، وقم أيضًا بتقليل أو زيادة عدد مرات التكرار حسب الحالة الجسدية.
مجمع التدريب
يبدأ تمرين فقدان الوزن بالإحماء. اقرأ المزيد عن تمرين خسارة الوزن في المقال: قم بالإحماء قبل التمرين.
بعد الإحماء ، ابدأ عملك الرئيسي.
التمرين الأول: القرفصاء. نقوم بعمل 10-15 قرفصاء. في هذه الحالة ، يجب أن تجلس بعمق قدر الإمكان. نقف وأرجلنا ممدودة بالكامل. يمكن وضع اليدين في أي وضع أمامك أو خلف رأسك أو على حزامك.
استرح لمدة 20 ثانية
التمرين الثاني: تمرين الضغط من الأرض (من الدعم)... نقوم بتمارين الضغط بقبضة ضيقة. أثناء الأداء ، راقب الجسم بحيث تكون الأرجل والحوض والعمود الفقري في نفس المستوى. إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا التمرين من الأرض ، فيمكنك القيام به من أي دعم أو على ركبتيك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل والحوض والظهر على نفس الخط المستقيم. نقوم بعمل 15-20 تكرارًا إذا قمت بذلك من الدعم (على سبيل المثال ، من القضبان غير المستوية) أو على ركبتيك ، و 5-10 مرات عند القيام بتمرين الضغط من الأرض.
استرح 10 ثوانٍ
التمرين الثالث: قفز الحبل. نجري 50-100 قفزة على حبل. في هذه الحالة ، يجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين لتقليل الحمل على العمود الفقري وزيادة الحمل على الوركين.
استرح لمدة 20 ثانية
التمرين الرابع: اضغط على الشريط الأفقي. للقيام بذلك ، عليك أن تعلق على الشريط الأفقي وترفع ركبتيك إلى صدرك. لذا كرر 10-15 مرة. إذا كان التمرين سهلاً ، فقم برفع ساقيك في حالة تقويم.
استرح 10 ثوانٍ
التمرين الخامس: اندفاع مستقيم... من وضع الوقوف ، قم برمي إحدى رجليك للأمام كما لو كنت تقوم بفتح مستقيم. ثم عد إلى وضع البداية بدفع نفس الرجل التي اندفع بها. افعل ذلك بدوره على كل ساق 10 مرات.
قم بإنهاء السلسلة بجري خفيف لمدة دقيقتين ، ثم استرح لمدة 2-3 دقائق. كرر السلسلة 3-4 مرات. من الأفضل عدم زيادة عدد مرات تكرار التمرين ، بل زيادة عدد السلاسل. هذا النظام هو أكثر فعالية لفقدان الوزن.
