هل يمكنني شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة؟

أي نشاط بدني يؤدي إلى فقدان الماء في الجسم. يمكن أن تكون كمية السوائل التي تفرز أثناء التدريب المكثف مثيرة للإعجاب. ينشأ الشعور بالعطش على الفور تقريبًا ويمكن أن يرافق الرياضي خلال جلسة التدريب بأكملها. في هذا الصدد ، العديد من المبتدئين لديهم عدد من الأسئلة. على وجه الخصوص ، هل يمكنك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. اذا نعم, ما هي كمية الماء للشرب أثناء التمرين؟ والجواب في هذه الحالة لا لبس فيه: إنه ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح. ثم لن ينشأ الشعور بالثقل في المعدة ، وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي.

دور الماء في الجسم

دور الماء في جسم الإنسان هائل. نعلم جميعًا أن نسبة الماء في جسم الشخص البالغ تزيد عن 70٪. يتكون الدم من 80٪ من الماء ، والأنسجة العضلية 79٪ سائلة. تحدث جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بفضل الماء. يرتبط أي نشاط بدني ، وهضم طبيعي ، ومرونة المفاصل ، وتغذية خلايا الجسم البشري كله ارتباطًا وثيقًا بالماء.

الماء له عدد من الوظائف الهامة في جسم الإنسان:

• وظيفة التنظيم الحراري - يضمن الماء في جسم الإنسان الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم عن طريق التبخر والتعرق. أثناء التمرين المكثف ، يتم تبريد جسم الإنسان بشكل طبيعي من خلال عملية التعرق.
• وظيفة امتصاص الصدمات - الماء هو أساس السائل الزليلي الذي يوفر تزييتًا للمفاصل. نتيجة لذلك ، أثناء الحركة ، لا يوجد احتكاك في المفاصل.
• وظيفة النقل - الماء هو الناقل لجميع المواد في الجسم. يقوم بتوصيل العناصر الغذائية لجميع خلايا الجسم ، حتى أنه يتغلغل في الفراغات بين الخلايا ، كما يزيل الفضلات والسموم من الجسم.
• الوظائف الداعمة والوقائية - يؤثر نقص الماء في جسم الإنسان بشدة على أدائه ، ويؤدي إلى انخفاض التركيز ، وانخفاض القوة والطاقة. ترتبط صلابة البشرة ومرونتها ارتباطًا مباشرًا بكمية السوائل في جسم الإنسان. أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن استهلاك المياه هو أحد النقاط الرئيسية في الوقاية من العديد من الأمراض. كلما زادت كمية الماء التي يستهلكها الشخص ، زادت المواد السامة التي تفرز من الجسم.

من الحقائق المعروفة أنه مع اقتراب التقدم من العمر يبدأ جسم الإنسان في فقدان السوائل ، وتبلغ كمية الماء في جسمه بعمر 80-90 حوالي 45٪. وجد العلماء النمط التالي: حوالي 30٪ من كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65-75 سنة هم أقل عرضة للشعور بالعطش ، وبحلول سن 85 ، يستهلك حوالي 60٪ من كبار السن سوائل قليلة جدًا خلال النهار.

بناءً على البيانات المقدمة ، خلص العلماء إلى أن عملية شيخوخة الشخص ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتبادل الماء في جسمه. لذلك ، يجب أن يكون الماء موجودًا في النظام الغذائي اليومي للشخص. 2-3 لترات من السائل يوميًا هو الحد الأدنى المطلوب الذي يساعد في الحفاظ على الأداء العالي والوضوح العقلي وصحة الإنسان الخارجية والداخلية.

من المهم جدًا أن يستهلك الرياضيون الكمية المطلوبة من الماء ، لأن العضلات ، كما ذكرنا سابقًا ، تشكل ما يقرب من 80٪ منها. لذلك ، سنحاول كذلك الكشف عن إجابات لعدد من الأسئلة المهمة التي تهم كل CrossFiter ، وخاصة المبتدئين. على سبيل المثال ، دعنا نحاول معرفة ما إذا كان من المفيد شرب الماء أثناء التدريب أم لا ، وكمية المياه التي يجب شربها أثناء التدريب وما نوعها.

شرب التمرين: فائدة أم ضرر؟

لطالما تسببت مسألة ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب في مناقشات ساخنة في الأوساط الرياضية. يصر بعض الرياضيين على عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة لأنه قد يضر بجسمك. هناك بعض الحقيقة في هذه الكلمات.

وجد علماء من المركز الطبي بجامعة جورج تاون (الولايات المتحدة الأمريكية) سببًا منطقيًا لعدم شرب الماء أثناء التمرين. وفقًا لأبحاثهم ، يمكن أن يتسبب الماء الزائد في الجسم في تسمم الماء. الحقيقة أن العديد من الرياضيين يستخدمون الماء أو المشروبات الرياضية الخاصة أثناء التدريب ، لكنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا إلى ما يسمى بنقص صوديوم الدم ، وهي حالة لا تستطيع فيها الكلى إفراز كمية السوائل التي يشربها الشخص. في الوقت نفسه ، فإن الرفض الكامل للشرب أثناء عملية التدريب ضار أيضًا بالصحة ، حيث يمكن أن يسبب الجفاف ، وهو أسوأ من ذلك. لهذا السبب ، يعتقد المتخصصون في الرعاية الصحية أنك ما زلت بحاجة إلى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ، لكن افعل ذلك بشكل صحيح.

دور الماء في التنظيم الحراري للجسم

أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة ، يبدأ جسم الإنسان في عمليات التنظيم الحراري ويفقد الكثير من السوائل. لفهم سبب شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى معرفة آلية تنظيم التعرق. يتم تنفيذها على النحو التالي. أثناء التمرين ، تنقبض العضلات وتولد الكثير من الحرارة. يبدأ الدم الذي يدور في أنسجة العضلات في التسخين ويدخل إلى مجرى الدم العام. عندما يدخل الدم الساخن إلى الدماغ ، يبدأ في العمل على المستقبلات الموجودة في منطقة ما تحت المهاد ، والتي تستجيب لارتفاع درجة حرارة الدم. ترسل مستقبلات ما تحت المهاد إشارات إلى الغدد العرقية ، وتبدأ في إنتاج العرق بنشاط.

في عملية التبخر المكثف للعرق من سطح الجلد ، يحدث تبريد عام للجسم. لذلك ، من أجل عملية فعالة للتنظيم الحراري وتجديد توازن الماء في الجسم ، يحتاج الشخص إلى شرب الماء أثناء التدريب بالكمية المثلى. يمكن أن يؤدي الجفاف أثناء ممارسة الرياضة إلى تدهور حاد في الصحة ، والدوخة ، وتشنجات العضلات والتشنجات ، وفي الحالات الأكثر خطورة ، ضربة الشمس وفقدان الوعي.

لحماية نفسك والآخرين من الجفاف ولمنع العواقب غير المرغوب فيها ، يجب أن تكون على دراية بالعلامات التي قد تشير إلى أن جسم الإنسان بحاجة ماسة إلى الماء.

تشمل العلامات المبكرة للجفاف ما يلي:

• الدوخة والصداع.
• عدم تحمل الحرارة؛
• السعال الجاف والتهاب الحلق وجفاف الفم.
• لون بول أغمق متغير مع رائحة قوية ؛
• ألم وحرقان في المعدة ، وفقدان الشهية.
• التعب العام.

تشمل علامات الجفاف الأكثر خطورة ما يلي:

• خدر في الجلد والأطراف.
• تشنجات وتشنجات عضلية.
• نظرة غير واضحة
• تبول مؤلم؛
• صعوبة في البلع
• الهلوسة.

تأكد من الانتباه إلى مظاهر الحالة الصحية والبدنية السيئة ، فهذا سيساعد في حماية نفسك من الجفاف.

معدلات استهلاك السوائل

لا توجد قواعد صارمة بشأن كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين. القاعدة الأساسية هنا هي أنك تحتاج إلى الشرب حسب احتياجاتك. اعتمادًا على المكان الذي تتدرب فيه ، قد يكون لجسمك احتياجات مختلفة من الماء.

أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع أجهزة التدفئة العاملة ورطوبة الهواء المنخفضة ، قد ينشأ العطش في الدقائق الأولى من التواجد هناك. على العكس من ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في الخارج أو في منطقة جيدة التهوية ذات رطوبة طبيعية قد لا تولد الكثير من الرغبة في شرب الماء. على أي حال ، إذا شعرت بالعطش أثناء التمرين ، فهذا مؤشر على أن الجسم يحتاج إلى تجديد احتياطياته من السوائل. يجب أن تشبع كمية السوائل التي تشربها الجسم بالرطوبة ، ولكن في نفس الوقت لا تسبب الشعور بالثقل.

في هذا الصدد ، يطرح سؤال جديد - كيف تشرب الماء بشكل صحيح أثناء التدريب؟ عندما يبدأ الشخص في التعرق بنشاط أثناء التمرين ، ينشأ الشعور بالعطش على الفور تقريبًا. ومع ذلك ، يجب شرب الماء في رشفات صغيرة ، 100-150 مل في المرة الواحدة ، كل 15-20 دقيقة. بالطبع ، يمكنك شرب الكثير من السوائل إذا استمر الشعور بالعطش ، ولكن في هذه الحالة قد ينشأ ثقل ، مما يتعارض مع كثافة وفعالية التمارين.

تذكر أن قلة العطش أثناء التمرين ليست دائمًا مؤشرًا على وجود كمية كافية من الماء في الجسم. لذلك ، على أي حال ، فإن شرب الماء أثناء التمرين أمر لا بد منه.

يوضح الجدول المتطلبات اليومية التقريبية لجسم الإنسان من الماء.

المحافظة على توازن الماء أثناء التجفيف

يهتم الرياضيون الذين يستعدون للمسابقة بشكل خاص بمسألة ما إذا كان من الممكن شرب الماء أثناء التدريب على المجفف؟ إذا كنت في مرحلة التجفيف ، فيجب زيادة كمية المياه التي تشربها أثناء التدريب وطوال اليوم ، بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه. يعمل جسم الإنسان وفق مبدأ تخزين المياه بكميات قليلة. اتضح أنه إذا قمت بالحد بشدة من استهلاك الماء ، فلن "يجف" الجسم ، بل "ينتفخ" من فائض المياه المخزنة. لتجف بشكل فعال ، تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها إلى 3-4 لترات في اليوم. هذه هي بالضبط كمية الماء التي يحتاجها الجسم بحيث يستهلك السوائل ويزيلها دون محاولة تخزينها. علاوة على ذلك ، إذا كنت تعاني من الجفاف ، فلن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل فعال ، وسوف يزداد خطر الإصابة ، ولن يكون لديك ما يكفي من القوة والطاقة.

للإجابة على السؤال الذي يقلق العديد من المبتدئين في CrossFitters حول ما إذا كان من الممكن شرب الماء بعد التدريب ، تجدر الإشارة إلى أن شرب الماء بعد التدريب ممكن بل وضروري. بعد التدريب ، يكون الجسم في مرحلة الجفاف القصوى ، مع العرق ، يفقد الشخص حوالي 1 لتر من السوائل. لذلك ، تحتاج إلى الشرب بعد التمرين بقدر ما يتطلبه جسمك. تؤكد أبحاث العلماء حقيقة أن كمية السوائل المستهلكة لكل فرد فردية ، لذلك يجب عليك شرب الماء بقدر ما تريد وعند الحاجة. علاوة على ذلك ، تؤكد التجارب التي أجراها الدكتور مايكل فاريل من ملبورن أن الشخص يستهلك نفس القدر من الماء الذي يحتاجه جسمه خلال النهار ، لذلك لا توجد قيود صارمة على كمية الماء التي يشربها ولا ينبغي شربها.

مياه التخسيس: الحقيقة والخرافة

يتساءل الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفقدان الوزن عما إذا كان بإمكانهم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. إذا كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن ، فلا يجب تحديد كمية المياه التي تشربها أثناء التمرين وبعده أيضًا. الكمية المحددة بدقة من المياه المستهلكة أثناء وبعد التمرين لفقدان الوزن ليست أكثر من حيلة تسويقية تهدف إلى زيادة بيع المياه والمشروبات الخاصة. في عملية فقدان الوزن ، يلعب معدل الأيض دورًا مهمًا ، والذي يزيد بشكل كبير ليس فقط أثناء وبعد التدريب المكثف ، ولكن أيضًا من كمية كافية من السوائل في حالة سكر خلال اليوم. لفقدان الوزن بشكل فعال ، عادة ما تستخدم الأنظمة الغذائية البروتينية مع الكثير من مياه الشرب المنتظمة في النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي يساعد على التخلص ليس فقط من الوزن الزائد ، ولكنه يساعد أيضًا في القضاء على "تأثير قشر البرتقال" في المناطق التي تعاني من مشاكل.

ما هو افضل ماء للشرب؟

باختصار ، لا يمكنك الإجابة على سؤال حول نوع الماء الذي تحتاجه لشربه أثناء التدريب. كل هذا يتوقف على الغرض من الدرس ، وخصائص الجسم وقدراته البدنية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحديد ما تشربه وفي أي موقف:

يشرب الماء

أثناء التمرين القصير ، يمكنك شرب الماء النظيف غير الغازي بانتظام. النقطة الأكثر أهمية عند أخذ المياه هي جودتها. ماء الصنبور بالشكل الذي يدخل به إلى شققنا غير صالح إطلاقا للاستهلاك ، لأنه يحتوي على الكثير من الشوائب العضوية وغير العضوية الضارة. يجب غلي هذه المياه والدفاع عنها لاحقًا. في بعض الأحيان يمكن حل مشكلة تنقية المياه بمساعدة مرشحات الجودة.

يمكن أن يكون البديل هو شراء الماء المنقى بواسطة مرشحات صناعية خاصة عالية النقاء. على أي حال ، يجب أن تكون معك دائمًا زجاجة مياه عالية الجودة ، حيث يجب عليك بالتأكيد شرب الماء أثناء التدريب.

متساوي التوتر والوسائل المتخصصة الأخرى

في الحالات التي يعرض فيها الرياضي نفسه لمجهود بدني متزايد ، وتكون عملية التعرق شديدة للغاية ، قد لا يكون استخدام مياه الشرب العادية كافياً. في مثل هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى استخدام مشروبات خاصة - متساوي التوتر. سبب تناول الأدوية متساوية التوتر هو أنه مع العرق ، يتم إزالة الشوارد من جسم الإنسان: أملاح البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم. أثناء التدريب وبعده ، يجب تجديد إمداد الجسم بالأملاح والمعادن. عادةً ما يلجأ الرياضيون المحترفون ، عند التحضير للمسابقة ، إلى مساعدة قطارات خاصة ، والتي تعمل على تجديد احتياطيات الإلكتروليت في الدم. ولكن في حالة المتقاطعين ، قد يساعد تناول العقاقير متساوية التوتر أثناء التدريب وبعده.

هذه حلول خاصة يتم تناولها من 40 إلى 50 مليلترًا في المرة وبمقدار لا يزيد عن 350-400 مليلتر لكامل التمرين الذي يستمر من 1.5 إلى 2 ساعة. بالمناسبة ، حدوث تقلصات العضلات والتشنجات أثناء وبعد التمرين يرتبط أيضًا بنقص الإلكتروليتات في الدم.

لتحسين الأداء في التدريبات الطويلة جدًا ، يمكن للرياضيين شرب الماء المحلى بالسكر أثناء التمرين الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة لتجديد الطاقة بسرعة. هذه ليست بأي حال من الأحوال الصودا الحلوة المعتادة. عادة ما يتم صنع هذه المشروبات الخاصة على أساس السكروز أو الجلوكوز. بعد تناولها ، يدخل السكر إلى مجرى الدم على الفور تقريبًا ، مما يعيد الطاقة الكامنة في الجسم. أيضًا ، ستكون هذه المياه في الفصل مفيدة لأولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.

هناك رأي مفاده أنه أثناء التدريب على إنقاص الوزن ، يجب شرب الماء بالليمون ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يؤدي شرب الماء مع إضافة عصير الليمون إلى زيادة الحموضة في المعدة وفي بعض الحالات يمكن أن يسبب عسر الهضم (حرقة المعدة). لذلك ، لتحييد الحموضة ، يجب إضافة السكر أو ملعقتين كبيرتين من العسل إلى الماء مع الليمون. من غير المحتمل أن يساعدك هذا المشروب على إنقاص الوزن ، لكنه سيضيف طاقة بشكل ملحوظ أثناء التدريب.

شاهد الفيديو: شرب المياه أثناء التمرين صح ولا غلط (قد 2025).